Exercițiul sportiv: Prezentare generală, tipuri, cerințe pentru implementare

În ritmul și turbulențele furioase ale zilelor actuale, puțini oameni se gândesc la menținerea sănătății. Numai atunci când boala vine și începe să cadă, atunci există gânduri despre modul greșit al vieții și timpul neprietenos trăit. Dar activitatea fizică zilnică este cheia pentru menținerea sănătății. Exercițiile sportive susțin tonul corpului, reduc riscul bolilor cardiovasculare și ajută la ajustarea formei corpului. În funcție de scopul antrenamentului, exerciții fizice sunt clasificate în specii, care vor fi luate în considerare în acest articol.

Informații generale

Exercițiile fizice (sportive) reprezintă un set de mișcări elementare, al căror scop este educarea și dezvoltarea calităților fizice. Apariția lor se bazează pe împrumutarea mișcărilor și acțiunilor unei persoane din activități de muncă, militare și interne: sărituri, aruncări, alergări, înot, mersul pe jos.

Exercițiul fizic implică efectuarea unei acțiuni motorii specifice, implicând anumiți mușchi în timpul repetării repetate. Fiecare exercițiu poate avea mai multe opțiuni. Prin schimbarea poziției picioarelor, prin apucarea mâinilor și alternarea intensității, puteți schimba mușchiul stimulant.

dezvolta educația fizică puteți acționa atât acasă, cât și în colaborare cu specialiștii de fitness care, pe baza obiectivelor și caracteristicilor individuale ale individului, vor lua exerciții sportive. Selectarea de exerciții pentru a face acasă este, de asemenea, mai bine coordonată cu o persoană cunoștință.

clasificare

În funcție de tipul contracției musculare, acțiunile fizice se disting prin următoarele:

• Statică, în timpul căreia corpul și părțile sale nu se mișcă în spațiu, ceea ce provoacă contracția izometrică a mușchilor. Aceste exerciții includ bara, tijă, colț pentru presă. Avantajul lor este că nu au nevoie de niciun echipament sportiv pentru a le îndeplini.
• Dinamic, diferă de forma anterioară printr-o abundență de mișcări cu o amplitudine și deplasare completă în spațiu a întregului corp și a părților sale. Aceasta zboară cu picioarele și mâinile, leagănul, alergarea, împingerea, mersul pe jos. Ei se dezvoltă forta musculara și să promoveze pierderea în greutate.

Exercițiile sportive privind forța contracțiilor musculare sunt împărțite în:

• Putere, cum ar fi push-up-uri, greutăți de ridicare, squats și lunges. Scopul lor este de a crește puterea musculară. Tensiunea musculaturii în timpul muncii este extremă, deci viteza de a face astfel de exerciții nu este ridicată.
• Exercițiile aerobice sau cardio se bazează pe o creștere a frecvenței cardiace. Pentru a le efectua, au fost implicate grupuri mari de mușchi (spate, picioare, piept), care necesită costuri mari de energie, deci acest tip de exercițiu este potrivit pentru pierderea în greutate.
• La întindere, în timpul căreia mușchii se relaxează și se întind.

Cum să începeți cursurile?

1. Formulați scopul trainingului. Aceasta poate fi promovarea sănătății, dezvoltarea rezistenței, construirea musculaturii, îmbunătățirea flexibilității sau pierderea în greutate.
2. Determinați nivelul inițial al stării fizice, deoarece intensitatea încărcărilor depinde de aceasta. Există teste speciale care ajută la cunoașterea stării fizice a unei persoane în ceea ce privește proprietățile de rezistență, flexibilitate, viteză, putere și dexteritate.
3. Pentru a crea o formare în care tipurile de exerciții sportive vor corespunde indicatorilor anunțați anterior (punctele 1, 2), adică vor aborda nivelul de formare și vor coincide cu obiectivele de formare.
4. Observați și analizați rezultatele activităților sportive. De exemplu, pentru a controla parametrii cifrei și a greutății și după ce un set de exerciții pentru promovarea sănătății trec printr-o lună de teste speciale, care vor da un răspuns la întrebarea cât de mult sa îmbunătățit starea de sănătate.

Exerciții pentru promovarea sănătății

În general, orice activitate fizică asociată cu o dietă sănătoasă, un somn plin este o bază puternică pentru menținerea sănătății. În medicină, pentru prevenirea și tratamentul afecțiunilor, este aplicată terapia fizică terapeutică (LFK). În tehnica terapiei de exercițiu există un complex restaurativ, acțiunea căruia are ca scop menținerea tuturor grupurilor musculare.

K exerciții generale de dezvoltare includ atacuri, pante, curbe, squats și rotații circulare pentru articulații. Complexul începe cu mișcări de rotație la nivelul gleznelor și articulațiilor încheieturilor, apoi sarcina este îndreptată către mușchii picioarelor și mâinilor, după care mușchii trunchiului sunt adusi în acțiune. Rotațiile capului măresc circulația sângelui, ca urmare, tonul sistemului nervos crește.

Plimbarea implică 2/3 din mușchi, ceea ce stimulează activitatea organelor care asigură contracția musculară. Ca rezultat, activitatea sistemului nervos se îmbunătățește, sistemul endocrin este stimulat, deoarece începe producția hormonilor care facilitează încărcarea muschilor. De asemenea, activitatea sistemului respirator și a inimii crește.

Antrenament pentru pierderea in greutate

Complexul, alcătuit din exerciții aerobice, de putere și flexibilitate, este considerat optim în lupta împotriva excesului de greutate. Puteți face exerciții sportive acasă pentru pierderea în greutate. Următoarele sunt un exemplu de antrenament. Pentru a obține rezultatul acestui program, trebuie să faceți o practică de 4 ori pe săptămână.

1. Rulați în loc timp de 4 minute cu un înalt lift de șold. În acest caz, durează 20 de secunde pentru a efectua exercițiul cu o intensitate ridicată, apoi faceți o pauză timp de 10 secunde.
2. Scufundări alternative cu push-up-uri. La domiciliu, în absența unei bastoane, trebuie pregătite două sticle de plastic de jumătate de litru cu nisip. 15 squats, pauză de 10-20 secunde și apoi 10 push-up-uri. Există doar trei astfel de repetări, între care restul nu este mai mare de un minut.
3. Sărind prin obstacol pe principiul primului exercițiu (20 de secunde de muncă, 10 secunde de odihnă).
4. Plank pe coate pentru un minut.
5. Latime laterale pentru un minut pe fiecare parte.

Revizuirea exercițiilor fizice pentru construirea musculaturii

Există exerciții de bază, care efectuează un culturist al oricărui organism care poate mări masa musculară. Acest tip de leagăn, presă de banc și loz. În timpul desfășurării lucrărilor, se folosesc greutăți, așadar complexul care vizează mușchiul clădirii ar trebui să fie efectuat în sală de gimnastică, unde instructorul îl poate asigura pe atlet.

Fiecare exercițiu se face de trei ori pentru 8-12 repetări.

• Mărirea sânilor: mersul pe o bancă orizontală și înclinată - ridicarea mâinilor de pe o bancă cu gantere, împingeri pe bare.
• Exerciții pentru centura umărului: o presă pentru bancul de tip barbell, trageți o bară de prindere îngustă pe bărbie și diluarea ganterelor mâinilor în picioare.
• Încărcarea mușchilor din spate: hiperextensia, pierderea morții, trage-up-uri.
• Apăsați: ridicați picioarele în vise pe bara, răsuciți, îndoiți trunchiul pe o bancă înclinată.
• Șolduri: atacuri, curbarea picioarelor în simulator, alunecări cu greutăți, presă de bancă, ridicare pe șosete, în picioare cu o barbotă.

Dezvoltarea flexibilității

Dacă excludeți de la antrenamentul sportiv exercițiile de întindere, atunci în timp, riscul de accidentare în orice moment crește formă de activitate fizică. Iată câteva exemple exerciții privind dezvoltarea flexibilității mușchi.

• Picioarele pe lățimea umerilor, brațele drepte sunt ridicate deasupra capului. Este necesar să înclinați carcasa mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta. Mâinile coborâte, luați o altă suflare, ridicați-le și repetați exercițiul, înclinând corpul înainte până când paralel cu podeaua.
• Puneți picioarele puțin mai largi decât umerii și coborâți corpul în jos, încercând să atingeți podeaua cu mâinile, apoi cu coatele. După o anumită perioadă de întârziere, reveniți încet la poziția de pornire. Apoi repetați exercițiul la fiecare picior.

Exerciții de exerciții pentru copii: exerciții de dimineață

Pentru a crea o bună dispoziție și pentru a încărca copilul cu energie pozitivă pentru întreaga zi dimineață exerciții de ajutor. Este datoria părinților să-i intereseze pe copil să-și înceapă ziua cu exerciții fizice. Exercițiile sportive pentru copii au fost în bucurie, este bine ca întreaga familie să joace zilnic muzică veselă.

Încărcarea începe cu un minut de mers pe jos. După aceea, ar trebui să respirați înăuntru și să ieșiți, să ridicați brațele peste cap și să le coborâți lent prin laturi. Faceți squaturi de 10 ori - pantele corpului înainte, spate, laterale și împingere de la podea de 3-5 ori. Acum trebuie să restabiliți secundele de respirație 30 și să continuați cu mâinile, picioarele, picioarele, săriți în poziție. Gimnastica se termină cu un minut de alergare într-un cerc și o mișcare lentă.

Avantajele formării sportive

• Normalizarea greutății.
• Stimularea circulației sanguine, care asigură intensitatea proceselor metabolice.
• Dezvoltarea unor calități valoroase de caracter: curaj, determinare, diligență și perseverență.
• Perfecția activității respiratorii și cardiovasculare.
• Consolidarea corzilor musculare și corectarea curburii coloanei vertebrale.
• Dezvoltarea flexibilității ligamentelor, articulațiilor.
• Instilarea unei discipline.