Nutriția și programul de formare a ectomorfului pentru greutate

Pentru a construi masa musculară, ectomorfele au nevoie de o abordare specială pentru formare și nutriție. Puteți afla mai multe despre ele prin citirea acestui articol.

Ectomorph: program de nutriție și exerciții fizice

În primul rând, merită să ne dăm seama cine se numește acest cuvânt. Ectomorful este un tip special de constituție umană, descris de profesorul american William Sheldon. Vorbind mai simplu este o persoană care se caracterizează printr-un nivel scăzut de forță și o cantitate mică de mușchi. Oamenii de acest tip sunt destul de înalți și subțiri, cu oase subțiri și niveluri scăzute de grăsime subcutanată.

Caracteristicile ectomorfilor

Ectomorful este un tip de corp, având atât avantaje, cât și dezavantaje. Veți putea afla în detaliu despre particularitățile structurii sale în această parte a articolului.

Poate că problema principală a ectomorfilor este dificultatea un set de mase musculare. Este foarte greu pentru acești oameni să își construiască mușchii. Acest lucru se datorează faptului că ectomorfele au fibre musculare destul de subțiri și lungi, care sunt contractate foarte lent.

Dar, în același timp, ectomorfii (spre deosebire de endomorfii) își pot susține greutatea în normă și pot avea forme de relief fără probleme. Acest lucru se datorează faptului că metabolismul unui ectomorf tipic nu este predispus la liposinteză (acumularea de grăsimi). Prin urmare, ectomorfele în exces nu cu siguranță amenință.

Sarcini optime

În această parte a articolului vom învăța cum ar trebui să arate programul de antrenament al ectomorfului. Astfel de oameni nu sunt înclinați să recruteze masa musculară. Prin urmare, pentru a maximiza procesul, trebuie să utilizați un sistem special de clase.

Cea mai eficientă curriculum ectomorf este redusă. În conformitate cu ea, trebuie să te antrenezi de trei ori pe săptămână, lucrând prin toate grupurile musculare pe rând. Un astfel de sistem va permite ectomorfului să crească treptat masa și puterea. Durata optimă de antrenament este de 45-60 de minute.

Scopul principal este de a maximiza mușchii, care, la rândul lor, vor duce la eliberarea de hormoni anabolizanți, datorită cărora se va lansa setul activ de mase musculare. Programul de pregătire a ectomorfului la masă ar trebui menținut într-un stil de putere. Adică trebuie să lucrați cu greutăți mari (în mod special pentru dvs.) în eșec. Dar rețineți că, făcând acest lucru, trebuie să respectați tehnica perfectă. Pentru a rezolva aceasta, va dura ceva timp.

Program de instruire pentru ectomorfe masculine

Acum să urmărim specificul. După cum sa menționat mai sus, pentru săptămână (3 antrenamente), ectomorfele ar trebui să realizeze toate grupările musculare. Programul de antrenament de exerciții are multe nuanțe. În această parte a articolului vom analiza ce și în ce zile este mai bine să punem accentul principal.

La începutul săptămânii (probabil luni sau marți), este mai bine să antrenezi cele mai mari și mai costisitoare grupuri musculare. Care dintre ele este cea mai mare? Așa e, picioarele. Prin urmare, la începutul săptămânii, trebuie să lucrați în mod adecvat acest grup muscular pentru a arunca în sânge cât mai mult posibil hormonii anabolizanți care vor afecta dezvoltarea întregului corp.

În mijlocul săptămânii (miercuri sau joi), merită studiat grupurile spate și deltoide. Alternați exercițiile între ele, pentru a nu supraîncărca legăturile specifice ale mușchilor. De exemplu, dacă tocmai ați făcut exercițiile înapoi, următorul set ar trebui să vizeze mușchii deltoid.

Ei bine, la sfârșitul săptămânii, trebuie să iei piept și mâini. Aceste grupuri musculare nu atrag atât de mult corpul. Prin urmare, pomparea lor va fi un sfarsit excelent pentru despartirea de trei zile.

exerciții

În această parte a articolului vom examina cele mai eficiente exerciții pentru ectomorf. Pentru a rezolva bine toate grupurile musculare, este necesar să se folosească practic exerciții de bază. Acestea implică simultan mai multe grupuri musculare, datorită cărora mai mulți hormoni anabolizanți vor fi eliberați în organism, care sunt "constructorii" corpului nostru. Uneori merită să "diluați" baza cu ajutorul exercițiilor de izolare care vă vor permite să trasați fiecare grupare musculară într-o manieră mai calitativă și detaliată. Mai jos vom analiza ce ar trebui să arate programul de antrenament al ectomorfului.

Cel mai bun exerciții de bază pentru că picioarele sunt se scutură cu o barbotă și lovi cu piatră. Squat-ul pe umor dezvoltă un cvadriceps și alți mușchi mai mici. Lovitura liberă (cunoscută și sub numele de împingere pe picioare drepte) ajută la pomparea feselor. În plus față de aceste două exerciții, puteți adăuga câteva perechi de seturi izolatoare. De exemplu, o presă de bancă în simulator, hiperextensiune etc.

Pentru elaborarea spatelui, lovitura este perfecta. Acesta este un exercițiu de bază uimitor, care implică atât grupuri musculare mari cât și mici. De asemenea, nu mai puțin exercițiu de bază eficient pentru spate - trăgând o prindere largă. Dacă musculatura dvs. încă nu vă permite să vă trageți, puteți înlocui acest exercițiu tracțiune a blocului superior la piept. În ceea ce privește deltele, cele mai bune exerciții pentru ele sunt tragerea barului la bărbie și presarea în picioare.

Exercițiul principal pentru mușchii pectorali este presa de laborator. În plus față de acest exercițiu, puteți adăuga la programul dvs. cablarea ganterelor și a push-up-urilor pe barele neuniforme. Cea mai bună opțiune pentru pomparea tricepsului - presa franceză. În ceea ce privește mușchii bicepului, ridicarea barului la biceps este perfectă pentru dezvoltarea lor.

Nu uitati ca fiecare antrenament ar trebui sa inceapa cu exercitii de incalzire. Amintiți-vă că un antrenament bun reduce semnificativ riscul de rănire. Nu manipulați niciodată greutatea de lucru imediat. În caz contrar, riscați deteriorarea tendoanelor și ligamentelor. În primul rând, trebuie să faceți câteva abordări de încălzire. Să presupunem că veți efectua presa de bancă. Greutatea dvs. normală de lucru este de aproximativ 40 kg. Înainte de ao lua, ar trebui să efectuați 1-2 abateri cu o greutate de 20 de kilograme sau mai puțin. Aceasta va incalzi muschii si va pregati organismul pentru exercitii suplimentare.

Înainte de antrenament sau după aceasta, se recomandă efectuarea a două abordări ale mușchilor abdominali (presă).

Program pentru incepatori

Programul de formare pentru nou-veniți trebuie să fie diferit de programul unui atlet mai experimentat. În primul rând, dacă tocmai ați început să practicați, uitați de exerciții de izolare. Baza - mântuirea voastră din prăpastie. Efectuați numai exerciții de bază (presă de bancă, loviți cu viteză, squats, bare, trage-up, etc.). De asemenea, dacă tocmai ați început formarea, merită să lucrați la tehnica de execuție. Cel mai bine este să adresați această întrebare unui instructor care vă va învăța cum să faceți toate exercițiile.

Sursă de alimentare

Luați în considerare nutriția optimă pentru ectomorf. Deoarece hormonii sunt "constructorii" noștri, alimentele sunt "cărămizi". Nutriția pentru ectomorf este foarte importantă. Prin urmare, pentru a câștiga rapid masa musculară, trebuie acordată o atenție deosebită dietei lor.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă divizați mesele în 6-8 mese pe zi. Ar trebui să mănânci la fiecare 3-3.5 ore pe parcursul zilei. Aproximativ 50% din dieta ta trebuie să fie carbohidrați, 25-30% - proteine ​​și 20-25% - grăsimi.

Consumați alimente care au un indice glicemic scăzut. Acestea includ macaroane de soiuri tari, orez brun, cartofi, fulgi de ovăz etc. Produsele de mai sus sunt aproape în întregime compuse din carbohidrați lenți (complexi). Ei saturează corpul cu energie treptat și satisfac foamea pentru o lungă perioadă de timp.

Este cel mai bine să se mănânce proteine ​​animale, deoarece acestea includ mai mulți nutrienți și sunt mai bine absorbiți. Un număr mare de proteine ​​sunt în piept de pui, ouă, fasole, produse lactate. O atenție deosebită ar trebui acordată brânzei de vaci. Acest produs, pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, suprimă reacțiile catabolice. Prin urmare, brânza de vaci trebuie inclusă în dieta zilnică. Cel mai bine este să îl folosiți înainte de a merge la culcare, deoarece nu încarcă stomacul și este bine absorbit.

Surse excelente de acizi grași polinesaturați - pești grași (somon, hering, macrou și altele), nuci (nuci, arahide), uleiuri vegetale. Aceste produse includ multe grăsimi "bune" care afectează pozitiv corpul uman.

Conținutul caloric al dietei

De asemenea, numărul de calorii consumate este, de asemenea, destul de important. Dacă doriți să câștigați în greutate, este necesar ca numărul de calorii consumate să depășească numărul petrecut pe zi.

Pentru a vă asigura că consumați suficiente calorii, puteți avea așa-numitele "jurnal alimente." Ar trebui să înregistreze tot ce a fost mâncat în timpul zilei și să numerem numărul total de calorii.

Pentru a afla cât de multe calorii aveți nevoie pe zi pentru creșterea în greutate, puteți utiliza o formulă simplă: greutatea (în kilograme) _* 30 = x + 500 kcal.

De exemplu, dacă greutatea dvs. este de 70 kg, atunci ar trebui să consumați cel puțin 2600 de calorii pe zi. Cu toate acestea, este necesar să se ia în considerare caracteristicile individuale ale corpului dumneavoastră. În unele ectomorfuri, metabolismul este mult mai puternic și nu se știe cât de mult nutrienți vor fi absorbiți. Prin urmare, dacă este necesar, puteți crește treptat cantitatea de calorii consumate.

Sport nutriție

Unii nu au timp să mănânce din cauza unui program strict de lucru. Dar nu puteți săriți masa cu un set deliberat de masă.

Ce să facem în acest caz? Este necesar să cumpărați o alimentație sportivă. Aceasta include tot ceea ce este necesar pentru adunarea în masă. Alimentația sportivă (geyners, proteine ​​etc.) are o compoziție echilibrată și nu necesită mult timp pentru gătit. Prin urmare, suplimentele de specialitate sunt cel mai bun prieten al unei persoane ocupate.