Tractarea blocului superior la piept este o strângere îngustă, largă și inversă. Cum să înlocuiți tracțiunea blocului superior cu pieptul?

Un astfel de exercițiu comun, cum ar fi tracțiunea blocului superior la piept, este conceput pentru a trage mușchii din spate. De fapt, aceasta nu diferă mult de trage-up-uri pe bar. Acesta va fi un plus excelent la un astfel de exercițiu de bază ca Îndreptare și trăgând pe bara transversală, permițându-vă să vă ocupați mai mult de spate. Acest lucru este util în mod special pentru cei care, din cauza lipsei de experiență, nu pot să tragă în mod corespunzător și după câteva repetări își pierd controlul asupra tehnicii. Dacă greutatea corporală este o povară minimă în timpul tragerilor, atunci puteți lua o greutate și una mai mică pentru a ajusta partea tehnică a antrenamentului. Când efectuați tracțiunea, este mai ușor să controlați activitatea spatelui și să nu permiteți mâinilor să "fure" încărcătura. Exercitarea are mai multe tipuri, să aflăm ce sunt.

Îndepărtarea blocului superior spre piept cu o prindere largă

Mânerul simulatorului este preluat de o prindere dreaptă, maximă. Cu cat este mai mare aderenta, cu atat functioneaza mai bine. Pentru a sta pe o bancă este necesar dens, având șoldurile apăsate pe platoul de sus. Când poziția de plecare este acceptată, puteți începe tragerea. Strângeți mânerul în partea de sus a pieptului, încercând să simțiți cât mai mult posibil activitatea muschilor spinării. Dacă nu sunteți încă destul de clar cum funcționează partea din spate, încercați doar să trageți greutatea cu lamele. Câștigătorii în timpul efortului sunt inacceptabili, deoarece reduc în mare măsură eficacitatea exercițiului. În punctul final, trebuie să rețineți proiectilul pentru câteva secunde și, cât mai aproape posibil, încet, reveniți la poziția inițială. Obiectivul principal în realizarea tracțiunii este menținerea tensiunii musculare în timpul mișcării.

Fiți atenți

În versiunea de bază, partea principală a spatelui primește sarcina principală. Prin urmare, mulți sportivi experimentați se înclină înapoi (și destul de greu), ceea ce vă permite să încărcați cei mai largi mușchi. Dar dacă scopul antrenamentului este de a da spate o tuberozitate, atunci păstrați trunchiul stând perpendicular pe bancă. Charles Glass (antrenor de renume, culturist) recomandă ca, în timpul unității de tracțiune pentru a coborî mânerul cât mai scăzut posibil, încercând să-l țină în poziția în jos timp de câteva secunde. Acest truc mic vă permite să pompiți suplimentar partea mediană a musculaturii spinoase. Dar țineți cont de faptul că pentru a reduce mânerul sub piept, cu prea multă greutate nu va funcționa.

Strângerea blocului superior spre piept, cu o prindere îngustă

În ceea ce privește tehnica, acest exercițiu este aproape același cu cel precedent. Cu toate acestea, mânerul este preluat în manetă inversă. Adică, palmele se întorc spre corp. Acestea ar trebui amplasate cât mai aproape de centrul mânerului. Dacă este făcut corect, o încărcare bună de cei mai largi mușchi ai spatelui.

Nuante importante

Tractarea blocului superior la piept, cu un mâner din spate, include lucrarea bicepsului și, într-o măsură mai mică, antebrațul. Acesti muschi nu au aceeasi resursa ca si spatele, asa ca obosesc mult mai devreme. Astfel, există riscul ca partea din spate în timp ce face efortul să nu funcționeze la nivelul potrivit. Rezolvați această problemă cu curele de mână. Cu ajutorul lor, puteți continua exercițiul, în ciuda oboselii antebrațului.

O altă modalitate de a asigura o muncă de calitate superioară pe spate este folosirea unui echipament special. Aici ar trebui acordată o atenție deosebită poziției umerilor. Când atletul ia mânerul simulatorului, umerii sunt propulsați înainte și în sus. Ei trebuie să fie trași înapoi și înapoi într-o mișcare circulară, aceasta va fi poziția de plecare. Mâinile în acest caz vor fi ușor îndoite, iar mânerul este ușor coborât în ​​jos. Din această poziție este necesară tracțiunea. Dacă totul se face corect, mușchii spatelui vor avea o încărcătură bună, iar mâinile vor fi excluse de la muncă aproape complet. Tracțiunea blocului superior la piept în această versiune presupune o reducere a greutății pentru a menține tehnica corectă. Prin urmare, va trebui să faceți mai multe repetări pentru a vă plictisi mușchii.

Prindere paralelă

Pentru a efectua această versiune a exercițiului, trebuie să puneți un mâner special, cu două mânere paralele. De obicei se folosește un astfel de mâner împingerea blocului inferior. Pe tehnica aceasta metoda este mult mai usoara decat cele doua. Prin urmare, puteți lua mai multă greutate aici.

În poziția inițială, corpul se abate ușor. Punctul de contact va fi mijlocul pieptului. În partea superioară a exercițiului, ar trebui să încercați să trageți maxim corpul. Nu este necesar să se abată prea mult și să se tragă greutatea corpului. Tracțiunea blocului superior la piept într-o astfel de performanță, precum și restul de curenți, este efectuată numai de mușchii din spate. Înainte de a trage mânerul în jos, inspirați și când atingeți pieptul - expirați.

Subtilitatea exercițiului

Efectuând un astfel de exercițiu ca tragerea blocului superior spre piept cu o prindere paralelă, nu este nevoie să vă îndreptați complet mâinile. Întotdeauna trebuie să lăsați o cotă mică a cotului pentru a evita întinderea inutilă a ligamentelor și articulațiilor. Nu arunca în greutate, ar trebui să fie întotdeauna sub control. Acest lucru va face exercițiul mai sigur și mai eficient. Ca și alte tipuri de tracțiune, această specie necesită o atenție specială pentru mușchii spatelui și a mâinilor. Este deosebit de important să urmăriți tensiunea spatelui în punctul de sus. Practic, acest exercițiu încarcă mușchii dorsali laterali, dar dacă ați deviat înapoi, puteți încărca și mușchii rotunzi.

alternativă

Cum să înlocuiți tracțiunea blocului superior cu pieptul? După cum sa menționat deja, acest exercițiu este foarte asemănător tragerii pe bara transversală. Prin urmare, pentru cei care au o bara transversala acasa, nu exista nici o problema. Dar dacă nu există nici unul, atunci va trebui să arătați ceva mai ingenios. Pentru a înlocui exercițiul, puteți trage tija sau gantera în pantă. Aici mușchii spatelui vor fi elaborați dintr-un unghi diferit, dar acest lucru nu este teribil, cel mai important este că vor funcționa bine. Dacă faci exercițiul cu gantere, mânerul poate fi atât directă (ca pol) și neutru (gantere paralel cu corpul).

Al doilea exercițiu, care poate înlocui tragerea blocului superior - un pulover cu o bară. În primul rând, trebuie să vă așezați pe o bancă și să vă țineți mâinile de pe bar cu capul. În poziția de plecare, coatele ar trebui să fie îndoite astfel încât să se facă rod vulture nu era departe de frunte. Un astfel de unghi trebuie menținut pe întreaga amplitudine a mișcării. Coborâți bara este necesară până când mușchii simt o întindere bună și ridicați - până când bara este la nivelul pieptului. Pentru a face exercițiul cât mai eficient posibil, urmăriți nivelul cotului cotului - nu trebuie să se schimbe.

concluzie

Tractarea blocului superior pe piept, spre deosebire de trage-up-uri, oferă atletului capacitatea de a se concentra în totalitate asupra muncii din spate și de a nu fi distras. În plus, vă permite să modificați greutatea și, prin urmare, potrivite pentru începători și pentru cei care se recuperează de la rănire. Dacă sunteți acasă, puteți găsi o alternativă la tracțiunea blocului superior. Principalul lucru - amintiți-vă că este posibil să se calculeze calitățile musculaturii spate numai atunci când este urmată tehnica corectă și că alte grupuri musculare sunt excluse de la locul de muncă.