Programul de antrenament pe bar pentru începători și sportivi cu experiență

Dacă doriți să scăpați de depunerile de grăsime, faceți figura dvs. o ușurare, construiți masa musculară, deveniți rezistente, atunci veți fi ajutat de un program special de antrenament pe bar. Acest proiectil, împreună cu alte exerciții, inclusiv pe barele neuniforme, va ajuta la obținerea rezultatelor dorite.

Turnichetul și barele: programul de antrenament. Ziua 1

plan de exerciții fizice proiectat pentru 3 zile de instruire, care sunt apoi repetate. Fă-o mai bine în aer liber, pe terenuri de sport special echipate. Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să vă dedicați acest lucru 3-4 zile pe săptămână.

Program de formare pe un bar și baruri pe prima lecție vizează pomparea tricepsului și a mușchilor pieptului. După o mică încălzire, mergeți la barele neuniforme și luați poziția de plecare. Pentru a face acest lucru, ia-le cu mâinile, atârnă, rupe picioarele de la sol, îndoiți-vă ușor coatele. La inhalare, îndreptați-vă brațele pentru a ridica corpul chiar mai sus deasupra solului. Apoi, îndoiți coatele, coborând corpul în jos. În acest caz, picioarele nu trebuie să atingă solul.

Faceți acest exercițiu de mai multe ori ca dvs. pregătirea fizică. În total, există 4 abordări. Primele două abordări nu dau cât de mult posibil, dacă reușești să faci 10 dintre aceste exerciții, nu 7-8. Ultimele două abordări sunt de bază. În ele, încercați să faceți 12 repetări.

Nu vă odihniți mai mult de două minute și mergeți la bar. Suspendând-o, în max, ridicați picioarele îmbinate împreună, îndoind ușor genunchii. În acest caz, veți folosi triceps și mușchii abdominali. Efectuați exercițiul în același mod: primele două abordări - 70-80% din maximul posibil, ultimele două abordări - 120%.

Pentru ca eficiența instruirii a fost mai mare, în concluzie, facem împingeri din bancă în același mod în 4 abordări.

Ziua a doua

Programul de formare de pe bara de pe următoarea lecție se schimbă. Într-o zi, du-te la acest proiectil, atârnă pe traversă cu mâinile, făcând o prindere largă. Faceți trageri în primele două abordări, nu răspândiți cât mai mult posibil, în celelalte două - oferind 120%.

După 1-2 minute de odihnă, continuați cursurile. Acum, trebuie să fixați mâinile pe bara transversală cu un mâner din spate, adică degetele sunt îndreptate spre ele însele. Faceți trageri. Faceți 3-4 abordări cu același număr de repetări ca în exercițiul anterior.

După o scurtă perioadă de repaus, mergeți la barele neuniforme. Luați poziția de plecare. Înclinându-vă mâinile pe bara transversală, ridicați corpul. Țineți-o în această poziție, îndeplinește-te lovi cu piciorul picioarele lor înainte, ridicându-le astfel încât să devină paralele cu solul. Fa-o pe măsură ce expiră, coboară-ți picioarele - inspira.

A treia zi

Programul de antrenament pe bara va ajuta la întărirea mușchilor oblici abdominali. Aceasta este a treia lecție. Suspendând în brațe pe bara transversală, ridicați picioarele îndoite la genunchi alternativ - apoi la stânga, apoi spre partea dreaptă. Când îndoiți genunchii spre dreapta, picioarele merg în direcția opusă.

În ziua de azi, oferiți mușchilor abdominali o bună încărcare, efectuați exercițiile pe bancă, pompând presa. Tehnologia este aceeași: 4 abordări, primele două cu mai puține repetiții, ultimele două cu cea mai mare.

Recomandări generale

După o zi de odihnă, efectuați din nou primele exerciții complexe, după alte 1-2 zile - al doilea. După ce ați luat o pauză pentru o altă zi, reproduceți programul celei de-a treia zi de antrenament.

Iată modelul de antrenament pe bara și barele pentru a extrage mușchii mâinilor, pieptului, spatelui și presei.

Dacă este dificil să efectueze exerciții de această tehnologie, puteți începe cu un simplu, și apoi utilizați programul de formare de mai sus.

Noțiuni de bază pentru începători

Instruirea la bar pentru începători în primele minute ale orelor oferă un antrenament mic, după care încep principalele exerciții. După mai multe exerciții de respirație, încălziți corpul, pregătindu-l pentru o sarcină mai serioasă.

Abordați bara, încercați să trageți cel puțin o dată. Relaxați-vă pentru câteva secunde și repetați înregistrarea. Deci, fă-o timp de 15-20 de minute. Chiar dacă ați reușit să faceți o singură trasură pentru o abordare, veți putea să faceți un total de 20. Veți fi bine dimineața dacă aveți dureri musculare. Deci, ai făcut totul bine și muschii au încărcat destul.

Când durerea a trecut, după aproximativ 2-3 zile, continuați să faceți exercițiile pe bara orizontală.

În același mod, faceți trageri. Poate că, pentru o abordare, veți putea deja să faceți mai mult de unul și două sau trei. Dacă nu funcționează, nu dispera. După ce am rămas 1-2 zile după a doua antrenament, pe a treia încercați să faceți o repetare mai mică pentru o abordare.

Varietate de tras-up pentru incepatori

Efectuați exerciții pe bara cu o mișcare bună de mișcare, fără jiggări. În acest simulator public, puteți efectua trageri de diferite tipuri. Următoarele sunt potrivite pentru sportivii cu experiență.

1. Fixați-vă corpul astfel încât corpul și coapsele superioare să fie deasupra barei transversale. Mâinile sunt drepte, partea orizontală a barei orizontale este fixată ferm cu palmele. Îndoiți brațele în coate, coborâți ușor corpul, trăgând pieptul pe bara, apoi reveniți la poziția de pornire.

2. Apucând bara transversală cu mâinile, ridicați simultan ambele picioare astfel încât să atingeți degetele de la partea orizontală a barei orizontale.

Puteți efectua alte tipuri de trageri. Principalul lucru este să vă ocupați de starea de spirit, să vă monitorizați bunăstarea. Este mai bine să se organizeze antrenamente în fiecare zi sau în fiecare zi, să se odihnească între abordări - nu mai mult de 20-30 de secunde. Apoi, după 1-2 luni veți vedea primele rezultate, iar un an mai târziu, nu știu corpul meu, care va fi vizibile în mod clar, o frumoasă mușchi de relief.