Cum de a face o presă de relief timp de 2 săptămâni sau 3 luni?

Rotatul abdomen este o problemă care există atât la femei, cât și la bărbați. Multe tinere doamne sunt acceptate pentru muncă grea în această zonă a corpului după naștere. Bărbații tind să "înnobileze" depozitele grase taliei lor de ani de zile la 30-35. Motivele pentru pierderea formelor pot fi foarte multe - aceasta este lipsa efortului fizic necesar, supraîncărcarea și stresul și încetinirea proceselor metabolice (vârstă și dobândită din cauza malnutriției).

De unde să încep?

Marele afectarea o mică bucată în sine, începe mai devreme sau mai târziu să se gândească la modul în care să se întoarcă la forma veche, „construi“ presa lui de relief pentru o lună sau două. Dar, înainte de a începe să lucreze asupra presei în sine, aveți nevoie pentru a scăpa de grăsime de pe abdomen. Din acest punct de vedere depinde și timpul necesar pentru a atinge acest obiectiv. Luați în considerare un program care vizează găsirea unei forme fizice strânse.

Programul "Relief press for 3 months"

Dacă aveți o grăsime semnificativă pe stomac, atunci trebuie să urmați un proiect pe termen lung (cel puțin trei luni). Totul va depinde de felul în care vă îndepliniți sarcinile atribuite și dacă respectați toate instrucțiunile prescrise.

Ajustarea alimentării este primul lucru pe care trebuie să-l începeți. Luați în considerare câteva recomandări importante, conform cărora va trebui să vă planificați dieta:

• consumul de alimente ar trebui să aibă loc la fiecare 2,5-3 ore. Porțiunea este de 200-250 de grame;
• 25-30 minute înainte de a mânca un pahar de apă este beat;
• exclude ciocolata si prăjiturile. În schimb, ar trebui să mâncați fructe dulci;
• să abandoneze berea și "prietenii" cu calorii înalte, de exemplu, gustări;
• se sprijină pe proteine ​​(piept de pui, creveți, pește, carne de vită, ouă și brânză de vaci);
• pentru micul dejun folosiți numai produse utile (terci de ovăz - cea mai bună opțiune);
• nu lăsați corpul să moară de foame.

Nutriția, corespunzătoare acestor puncte, menține un nivel constant de zahăr în sânge, astfel încât alimentele să fie transformate instantaneu în energie. După un timp, o astfel de control al nutriției se va simți simțit - veți simți ușurința în stomac și vă veți simți bine.

Aderarea la dieta corect trebuie sa nu chiar si cei cu masa de grasime subcutanat este relativ scăzută, deoarece este uneori va accelera transformarea procesului în sine. Diferența dintre gogoși și prea subțire este numai în faptul că al doilea, absența substanțelor inutile permite să cumpere presa de relief timp de 2 săptămâni (în mod natural, care stabilește programul complet). Dar doamnele cu formele din stadiile incipiente vor trebui să se retragă excesul de lichid și arde acumulate pe parcursul multor ani de grăsime, care împiedică apariția de drăguț cuburi pe abdomen, deoarece în caz contrar, prezența lor va fi ascunsă de kilogramele în plus.

Program de instruire

Hrana adecvată din prima zi trebuie combinată cu formarea. Prin urmare, în etapa următoare, vom analiza modul de realizare a unei presiuni de relief folosind un program fizic special. Antrenamentul este format din trei etape, concepute pentru a atinge treptat succesul dorit.

Numărul etapei 1

Scopul primul nivel este nivelul de numărul de ieșire 2. Consolidarea și întărirea mușchilor abdominali, pentru a îmbunătăți postura, elimina sentimentele de disconfort la nivelul coloanei vertebrale inferioare (dacă este disponibil) - toate acestea sunt rezultatele realizabile ale primei faze de pregătire intensivă.

Pentru a găsi o presă de relief și un stomac plat timp de 3 luni, când începe să practici, trebuie să monitorizați cu atenție calitatea formării și regularitatea acesteia. Urmați aceste recomandări:

1. Faceți trei antrenamente pe săptămână.
2. Realizați o abordare pentru fiecare exercițiu.
3. La primele traininguri, o abordare este de 12 repetari. Începând cu această cifră, în antrenamentele ulterioare se mărește numărul de abordări cu 1-2 repetări, ridicându-le până la 18-20.
4. Trei exerciții pentru mușchii abdominali și un exercițiu conceput pentru partea inferioară a spatelui - conținutul optim al programului de antrenament, după care puteți găsi o presă de relief la domiciliu fără alte dispozitive suplimentare.

Etapa 2

Trăsături distinctive ale următorului nivel:

1. Antrenamentul crește în funcție de noile exerciții pe presa abdominală, numărul cărora în acest stadiu va fi de șase.
2. Sarcina trebuie să crească constant. Dacă, după terminarea exercițiilor, nu sunteți prea obosit, faceți o abordare suplimentară cu mai puține repetări.
3. Întreruperea între exerciții nu trebuie să depășească 5 secunde.
4. Realizați o abordare pentru fiecare exercițiu.

Etapa 3

Trăsături distinctive ale ultimei etape:

1. Acum, antrenamentele constau în nouă exerciții pe mușchii presei și un exercițiu pentru partea inferioară a spatelui.
2. Instruirea ar trebui să aibă loc de patru ori pe săptămână.
3. Între abordări, pauza poate ajunge la 30 de secunde, dar nu mai mult.
4. Realizați o abordare pentru fiecare exercițiu.

Exercițiul # 1

Întinzându-se pe spate, ne relaxăm gâtul și umerii, după care punem ambele mâini sub cap. Picioarele sunt ridicate și îndoite la unghiul drept al genunchilor, astfel încât picioarele să fie în poziție paralelă cu podeaua, iar coapsele sunt perpendiculare.

Strângând partea inferioară a presei abdominale, încercăm să ridicăm șoldurile și să le tragem înainte. Apoi, încet coborâți șoldurile, revenind la poziția de plecare. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Cum să faci o presă de salvare, să faci un exercițiu numărul 1?

Păstrează partea de jos a tău abdominali studiat cu atenție. Beneficiile vor fi mici dacă mișcările în sus și în jos apar din cauza unui impuls. Gâtul și umerii trebuie să fie relaxați. Când vă întoarceți în poziția inițială, șoldurile nu se grăbesc brusc în jos și picioarele nu cad.

Exercitarea 2

Întinzându-se pe spate, piciorul drept este îndoit la genunchi, îl punem pe stânga pe ea, astfel încât bastonul ei să fie plasat pe genunchi. Am pus mâna dreaptă în spatele capului și am pus cotul deoparte. Brațul stâng se află pe abdomen în regiunea taliei.

De lucru corect muschii oblici abdominali, ridicați umărul drept și înclinați spre genunchiul stâng. Apoi întoarceți ușor umerii înapoi în poziția inițială. Atunci când lamelele se ating de podea, repetăm ​​totul de la bun început.

După finalizarea numărului necesar de repetări, schimbăm mâinile și picioarele. Acum, sub piciorul drept este cel stâng, în spatele capului este și mâna stângă, când cea dreaptă este pe talie. Faceți același număr de repetări, ridicând celălalt umăr la genunchiul piciorului opus.

Informații suplimentare

Vom analiza câteva puncte pentru a afla cum să facem o presă de salvare pentru perioada minimă, efectuând acest exercițiu:

1. Torsul trebuie să se aplece într-adevăr spre genunchi, astfel încât mișcările să nu meargă singure pe cot sau pe umăr. Țineți genunchiul staționar.
2. Partile pozitive si negative ale exercitiului trebuie facute cu atentie si incet.

Exercitarea 3

Întins pe spate, picioarele se îndoaie în genunchi, mâinile sunt înfășurate în spatele capului, ne relaxăm gâtul.

Apăsând partea superioară a presei abdominale, îndepărtați scapula de pe podea și ridicați toracele în direcția genunchilor. Ajungem la un maxim și am întârziat pentru o secundă. Apoi ușor și încet coborâți umerii, revenind la poziția de plecare. De îndată ce lamelele ating umărul, repetăm ​​din nou.

Exercitarea 4

Ne ocupam de pozitia pe abdomen cu fata in jos, intindem mainile drepte paralele cu corpul (palmele jos) si picioarele.

În același timp, ridicăm piciorul stâng drept și brațul drept. Suntem amânați timp de două secunde. Apoi, reveniți ușor și încet la poziția de pornire. Când brațul și piciorul ating palma, repetați exercițiul cu mâna stângă și piciorul drept. Schimbăm mâinile și picioarele până când se efectuează numărul necesar de repetări.

Lucrăm la rezistență.

Exercitarea 5

Întinzându-se pe spate, întinzându-și mâinile în palmele podelei de-a lungul corpului, ridicăm picioare ușor îndoite în picioare. Folosim brațele ca brațe, relaxăm gâtul.

Îndepărtăm pelvisul de pe podea, cât mai mult posibil, tensionând partea inferioară a presei abdominale și ridicându-l în sus. Ne oprim pentru câteva secunde. Apoi, coborâți încet și încet pelvisul și reveniți la poziția inițială. De îndată ce pelvisul atinge podeaua, începem o nouă repetare.

Să analizăm câteva momente pentru a afla cum să facem o presă de salvare cu costuri minime fizice și de timp, efectuând exercițiul de mai sus:

• Pelvisul trebuie să fie ridicat în detrimentul părții inferioare a presei și să nu fie forțat de efortul picioarelor.
• Mâinile sunt folosite doar pentru echilibru, așa că nu împingeți corpul în sus.
• care au atins punctul culminant în faza pozitivă a exercițiului, am întrerupe (cu cât pauza este mai lungă, cu atât mai mult va fi elaborată secțiunea inferioară a presei).

relief apăsați la fete și tipii întotdeauna provoacă o fluturi de emoții diferite - de la invidie la admirație. Și secretul principal al figurii perfecte este numai în formarea consecutivă, uneori grea și corectă. Dar din când în când ar trebui să vă permiteți și să vă relaxați, bucurându-vă de lumea din jurul vostru.