Cum să faci exercițiul `Bike` pe spate: beneficii, mărturii

Aceasta este una dintre cele mai populare exerciții pentru pomparea presei. Comentarii despre exercitarea, „biciclete“, tind să fie foarte pozitiv, pentru că, în primul rând, se poate face atât bărbați cât și femei, și, pe de altă parte, pentru punerea sa în aplicare nu are nevoie de nici un echipament suplimentar. În articolul de astăzi, analizăm în detaliu tehnica sa, vom arăta soiuri existente, precum și să vă spun despre beneficiile acestei mișcări.

Cramping muschii

Înainte de a trece la descrierea exercițiului "Bike", este necesar să aflați ce mușchi lucrează în timpul execuției. Muschii oblici ai abdomenului primesc sarcina principală. Activ la activitatea a inclus muschii lombare, flexorii coapselor și rectus abdominis (aceleasi cuburi, despre care atât de mulți sportivi de vis).

Cum de a elimina grăsimea "Bike"?

Această întrebare, de regulă, este interesată de începători care nu au o idee corectă de a pierde în greutate și arderea grăsimilor. Astfel de oameni cu naivitate cred că pot elimina o burta mare, în cazul în care face exercitiul „bicicleta“ pe spate, și zeci de alte exerciții pentru presa. Dacă aderă și la acest punct de vedere, atunci suntem forțați să vă supărați. De fapt, exercițiul pentru mușchii presei nu vă ajută să eliminați grăsimea din abdomen. muschii abdominali vor deveni cu siguranță mai puternică și mai puternică, dar dacă veți mânca în continuare junk food, apoi un frumos zaruri puteți uita pentru totdeauna. Pentru a scăpa de stratul de grăsime, trebuie să vă schimbați mai întâi sistemul alimentar. Și acum nu este vorba de diete banale, ci despre o revizuire completă a dietei lor. Credem că nu ar trebui să spunem că o cantitate mare de alimente grase, făină și dulce poate provoca vătămări catastrofale pentru figura dvs. Pentru a obține un bun program de nutriție, care ar potrivi corpul dumneavoastră și ar lua în considerare toate caracteristicile corpului tau, cel mai bine este să caute ajutor de la un specialist în acest domeniu.

Exercitarea "biciclete" pe spate: beneficiați

„Biciclete“ se face cel mai bine în combinație cu alte exerciții abdominale. munca activă este muschii abdominali directe și oblice nu numai că le va face estetic atrăgătoare, dar, de asemenea, vă permit să îmbunătățească performanța principalelor exerciții de bază (banc de presa, push-up-uri, indreptari, și așa mai departe. D.).

Contraindicații

Când vorbești despre beneficiile exercițiului "Bike", nu poți spune despre cine nu ar trebui să o facă. În ciuda faptului că nu are contraindicații deosebit de grave, unii oameni trebuie să renunțe la implementarea sa. Acestea includ:

• Femeile gravide și femeile care au dat naștere doar recent.
• Bărbați și femei cu leziuni ale coloanei vertebrale lombare.
• Persoanele care suferă de probleme cu sistemul cardiovascular și de procesele inflamatorii din organism.

Tehnica de execuție. Opțiune pentru începători

1. Aranjați-vă pe o suprafață orizontală (cel mai bine este să faceți exercițiul "Bike" pe podea). Pentru a nu experimenta disconfortul în timpul executării, se recomandă așezarea unui covor special sau a unui prosop sub spate.
2. Apăsați partea inferioară a spatelui până la podea, relaxați-vă mâinile (dacă doriți, puteți să le aduceți pe cap) și întindeți coatele spre laturi.
3. Reducerea mușchii abdominali (cală talie presat pe podea), ridicați piciorul, astfel încât coapsa au fost unghi drept în raport cu o suprafață orizontală, și sunt paralele cu tibia.
4. Apăsând zona lombară a spatelui, începeți să vă rotiți cu picioarele, ca și cum ați fi pedalat o bicicletă imaginară.

Încercați să faceți exercițiul fără probleme, simțind tensiunea din mușchii abdominali. În total, este necesar să se facă trei abordări.

Tehnica de execuție. Opțiune pentru sportivi cu experiență

Știți deja cum să faceți exercițiul "Biciclete" pentru începători. Acum vrem să vă oferim o versiune pentru sportivi mai avansați.

1. Acceptați aceeași poziție inițială ca cea din versiunea anterioară.
2. În timpul rotirii picioarelor, rotiți corpul astfel încât cotul stâng să atingă genunchiul drept și cotul drept să atingă genunchiul stâng.

Pentru a înțelege modul în care ambele variante ale exercițiului "Bike" sunt interpretate în direct, vă recomandăm să vă familiarizați cu videoclipul de mai jos.

Cât de multe abordări și repetări?

Mulți oameni cred că cu cât mai rapid și mai intens vor face exercițiul, cu atât presa lor va fi "pompată". De fapt, mai multe nu sunt întotdeauna mai bune. De regulă, oamenii mai rapizi fac acest exercițiu fizic pentru muschii abdominali, cu atât mai mult cu cât tehnica lor suferă. Din acest motiv, presa nu primește încărcătura corespunzătoare și majoritatea antrenamentelor merg prost. Când faci exercițiul "Bike" întins pe spate, trebuie să-ți amintești două lucruri importante:

1. Faceți totul din punct de vedere tehnic, simțind tensiunea din zona de presă atunci când efectuați.
2. Încercați să faceți exercițiul astfel încât mușchii presei să fie încărcați de la 20 la 30 de secunde. Acesta este timpul necesar hipertrofiei musculare.

Dacă programul tău general de formare pentru presă constă în 2-3 exerciții, atunci 3-4 "abordări" vor fi suficiente pentru a efectua "bicicleta".

Cât de mult ar trebui să mă odihnesc?

Spre deosebire de grupurile mari de mușchi (cum ar fi pieptul sau spatele), mușchii presei sunt restaurate destul de repede. De aceea, între abordările din toate exercițiile pentru mușchii stomacului trebuie să vă odihniți nu mai mult de 60-90 de secunde.

Cu ce ​​să combinați?

"Bicicletă" este recomandat să faceți în legătură cu exerciții precum clasic răsuciți pe podea și ridicarea picioarelor în menghină. Performanța lor va întări mușchii abdominali și, de asemenea, vă va oferi cuburi frumoase și de relief în această zonă. Cu tehnica, puteți vedea mai jos.

răsucire:

1. Plasați-vă pe podea. Îndoiți genunchii în unghi drept. Pentru o mai bună fixare, cereți partenerului să vă țină picioarele. Armați-vă capul (dar nu-i țineți în jurul gâtului), mențineți coatele pe ambele părți. Talia ar trebui apăsată.
2. La expirație este necesară ridicarea corpului astfel încât să se simtă o contracție a mușchilor presei.
3. La inhalare, coborâți la poziția de pornire.

Dacă la un moment dat va fi prea ușor pentru a efectua acest exercițiu, puteți face cu greutatea suplimentară (de exemplu, gantere mici sau o clătită de la bar). Pentru o introducere mai detaliată a tehnicii, consultați videoclipul de mai jos.

Ridicarea picioarelor în menghină:

1. Prindeți bara cu o prindere dreaptă pe umeri. Păstrați nivelul picioarelor.
2. La expirație, ridicați membrele inferioare astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade în punctul de sus. În această poziție, trebuie să întrerupeți timp de 1-2 secunde.
3. La inhalare, reveniți la poziția inițială.

Dacă efectuați acest exercițiu cu picioare drepte, sunteți încă foarte dificil, apoi în stadiul inițial îl puteți face cu îndoit. Despre modul în care ridicarea picioarelor în vise este efectuată live și cum altfel puteți pompa până la apăsarea pe bara orizontală, puteți învăța din videoclipul de mai jos.

Greseli de top

Când vine vorba de exercițiul "Bike", trebuie să vorbești despre cele mai importante greșeli care fac mulți sportivi începători (și nu numai) sportivi. În cel mai bun caz, pot duce la o lipsă de rezultate, în cel mai rău caz - la vătămări grave. Deci, ce să nu faci atunci când faci o bicicletă:

• Nu forțează mușchii terță parte. Destul de des oamenii, pentru a-și ușura munca, încep să-și tragă gâtul. Nici nu-și dau seama că, în primul rând, este grav rănit și, în al doilea rând, reduce semnificativ eficacitatea exercițiului. Când faci „Bicicleta“, încercați să se concentreze pe muschii abdominali, nu inclusiv activitatea brațelor, umerilor și a altor muschi ai corpului.
• Când schimbați picioarele, nu faceți mișcări bruște și nu vă balansați pelvisul. Faptul este că o astfel de tehnică incorectă reduce semnificativ intensitatea exercițiului, din cauza căruia sarcina pe mușchii principali este de câteva ori mai mică.
• Nu vă țineți respirația. O altă greșeală gravă este respirația greșită. Când o persoană își ține respirația în timpul exercițiului, presiunea lui se ridică imediat. Din acest motiv, atletul scade rapid indicatorii de putere, iar eficiența "bicicletei" este redusă semnificativ.
• Nu vă grăbiți! Așa cum am spus mai devreme, executarea rapidă poate dăuna tehnicii. Veți obține rezultate mult mai mari dacă faceți exercițiul încet și sub control.

recomandări

Știți deja despre multe subtilități și nuanțe ale exercițiului "Bike" pentru presă. Acum, în cele din urmă, am dori să vă oferim câteva sfaturi importante despre jocul sportiv. Ghidat de ei, nu numai că îți îmbunătățești rezultatul, dar și te protejezi de răni.

1. Nu instruiți presa prea des. Un alt mit obișnuit printre începători este mitul de formare frecventă. Mulți oameni cred că dacă pompează presa de mai multe ori pe zi, atunci ea va crește mai repede cu ei. De fapt, astfel de exerciții frecvente nu numai creșterea volumului de mușchi oblică și rectus abdominis, ci dimpotrivă, duce la supraantrenament, și stagnare.
2. Amintiți-vă de siguranță. Dacă în timpul „Bicicleta“ sau orice alte exerciții pentru presă, ai început să simți disconfort sau chiar durere, acesta este un semn clar că aveți nevoie pentru a schimba ceva în programul lor de formare. Este mai bine de a alege un exercițiu mai puțin eficient, dar mai sigur!
3. Ia odihnă. Muschii presei, ca toți ceilalți mușchi ai corpului nostru, trebuie să fie restaurate după un antrenament anevoios. De aceea este extrem de important să nu mâncați alimentele potrivite și sănătoase, ci și să dormiți bine.
4. Calcă calitativ. În cazul în care, în plus față de formare presa vă petrece locuri de muncă complet pentru toate grupele de muschi la sala de sport, pe care în special ar trebui să acorde o atenție la acest punct. Faptul că mulți începători neglijați de warm-up, argumentând că aceasta poate lua o mulțime de energie, care ar putea fi cheltuite pe formare. Adesea, oamenii ghidați de această logică, în cele din urmă suferă leziuni grave pentru mușchi și articulații. Pentru a vă pregăti corpul pentru o sesiune de antrenamente grele, trebuie să efectuați o încălzire calitativă și cuprinzătoare. După ce vă asigurați că ligamentele și articulațiile dvs. sunt încălzite, puteți începe să faceți exercițiile.

Atenția dvs. a fost furnizată informații despre exercițiul "Bike". Acum știți cum să faceți în mod corespunzător și ce fel de greșeli ar trebui să evitați în timp ce îl executați. Sperăm că acest articol a fost foarte util pentru dvs. și ați învățat multe lucruri noi. Vă dorim succes în eforturile dvs. sportive!