Program de formare a presei la domiciliu

Presa este rectus abdominis, care îndeplinește două funcții importante. Prima funcție este stabilizarea corpului superior, iar a doua este apropierea părții superioare a corpului de partea inferioară. Instruirea calitativă a presei îmbunătățește starea corpului și face corpul mai rezistent la stres.

Structura presei

Presa este un mușchi abdominal drept care este atașat la osul pubian printr-o parte inferioară îngustă, iar partea superioară, mai largă, la procesul xiphoid.

În interiorul fibrelor musculare trec 3-4 linii de tendon, care, atunci când antrenează presa, creează așa-numitele "cuburi". Două prelungiri ale tendonului sunt situate deasupra buricului, una - la nivel, și a patra - mai jos.

Apăsați Funcții

Presa efectuează două funcții importante pentru întregul organism:

1. Stabilizarea corpului.
2. Răsucirea.

Fiind un antagonist al mușchilor din spate, rectus abdominis ajută la echilibrarea corpului. Dacă nu aveau mușchii de presă, corpul superior al corpului uman se va întoarce înapoi, ducând la căderi.

Muschii slabi ai presei leagă corpul, deoarece, fără o dezvoltare adecvată, orice ridicare de pe o suprafață orizontală: un pat, un scaun, un scaun sau o bancă este o metodă de balansare. Acest lucru este adesea văzut în plin și persoanele în vârstă. În primul rând, acest lucru se datorează faptului că mușchii nu au fost niciodată supuși unei încărcături, în timp ce în ultimul caz situația este agravată de faptul că, odată cu vârsta, mușchii scad și slăbesc.

Răsucirea este numită exercițiu în timpul antrenamentului de presă și procesul de aducere a corpului superior în partea de jos. Datorită acestei mișcări, o persoană poate, de exemplu, să taie lemne, să împingă și să iasă dintr-o poziție întinsă fără a leșina.

Acasă antrenamente

Presa se dezvoltă la un nivel ridicat de încărcare, care poate fi obținută în sala de gimnastică sau în centrul de fitness. Dar datorită faptului că rectus abdominis efectuează o gamă limitată de mișcări, este posibilă efectuarea unui antrenament de presă acasă fără a se pierde calitatea.

Cel mai simplu program de antrenament constă într-un exercițiu care afectează întreaga zonă a mușchiului rectus abdominis. Pentru a efectua programul de exerciții, trebuie să parcurgeți următorii pași:

1. Stați pe spate. Umeri și coccix trebuie apăsate pe podea. Ar trebui să existe un mic decalaj între regiunea lombară și suprafață.
2. Picioarele se îndoaie în genunchi, ușor în afară. Picioarele sunt presate ferm pe podea.
3. Puneți mâinile pe piept sau în spatele capului.
4. Efectuați compresia prin aducerea pieptului în zona pelviană. Opriți timp de trei secunde și reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați de 20 de ori.
   

Pentru pielea din spate nu este deteriorat în timpul exercițiului, ar trebui să puneți un covor sau un prosop. În timpul exercitării exercițiului, nu trebuie să vă presați capul, deoarece acest lucru poate duce la traumatisme în regiunea cervicală.

Încălziți-vă

Dacă încă nu sunteți implicat în sport și ați decis să dezvoltați mușchii drepți ai abdomenului, este important să faceți o încălzire înainte de a face exerciții de acasă la presă.

Opțiuni de încălzire:

1. Ridicați-vă drept, lățimea picioarelor umăr în afară, mâinile pe talie.
2. Îndoiți încet înainte și reveniți la poziția de pornire.
3. Îndoiți-vă înapoi, reveniți la poziția de plecare.
4. Faceți pantele spre stânga și spre dreapta.
5. Repetați fiecare acțiune de cinci ori.

O astfel de încălzire va permite mușchilor abdominali să funcționeze. În timpul executării, există o mică presă de antrenament, dar încărcătura este prea mică pentru a face mușchii obosiți, dar este suficient să se asigure că sângele hrănește în mod activ mușchii, iar ligamentele și tendoanele devin mai elastice.

înviorător

Spre deosebire de warm-up, stretching-ul urmărește alte goluri. Este necesar ca mușchii să se prelungească, mărind suprafața lor de lucru.

Program de formare pentru presă cu o întindere:

1. Lie pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, picioarele ferm apăsate pe podea.
2. Mi-am pus mâinile în încuietoarea din spatele capului meu.
3. Aduceți partea superioară a trunchiului în corpul inferior, ca și cum ați răsuci în direcția picioarelor.
4. Relaxați-vă încet, revenind la poziția de plecare. De îndată ce mușchii presei încetă să simtă încărcătura, tensionați mușchii spatelui, îndoiți-vă spatele în direcția în sus, încercați să vă întindeți pieptul cât mai sus posibil.
5. Țineți această stare timp de cinci secunde. Reveniți la poziția de pornire.

Utilizarea întinderii în formarea presei este un atribut important al dezvoltării calitative a musculaturii. Masele, care nu sunt întinse, devin în cele din urmă mai puțin flexibile, iar gama de mișcări scade.

Training cu un bar

Multe dintre apartamente au un bar sau un bar. Pentru a pregăti presa la domiciliu, va fi de ajuns.

Exerciții complexe cu o bară transversală:

1. Luați două mâini pe traversă. Corpul ar trebui să stea drept, fără a se lega.
2. Începeți ușor picioarele drepte la un nivel de 90 de grade. Stai trei secunde.
3. În mod impecabil, fără bătăi de cap, coborâți picioarele în poziția lor de plecare.
4. Repetați de 10 ori.

Aceasta este o versiune simplă a antrenamentului de presă.

Complex avansat de exerciții pentru presă:

1. Mâinile țin ferm pe bara transversală. Corpul atârnă drept, nu se leagă.
2. Începeți ridicarea picioarelor, îndoite la genunchi, cu rotația simultană a corpului inferior.
3. În punctul de sus, opriți timp de trei secunde și reveniți la poziția de pornire.
4. Repetați pentru fiecare parte.

Această metodă de formare a presei nu numai că încarcă musculatura rectus abdominis, ci și mușchii oblici. Încărcarea complexă a mai multor grupuri musculare oferă un rezultat mai mare și o dezvoltare mai rapidă a presei.

Apăsați la fete

Corpul feminin are un volum mai mic de masa musculara decat corpul masculin. De aceea, pentru fete, programul de formare pentru presă se face ținând seama de această trăsătură fiziologică. De asemenea, pentru fete, exercițiile statice sunt mai utile.

Varianta programului de instruire pentru fete:

1. Lie pe spate, picioarele sunt întinse, mâinile sunt situate de-a lungul corpului.
2. Ridicați picioarele la aproximativ cinci centimetri. Din această poziție ridicați un picior cu 90 de grade.
3. Alternativ, repetați exercițiul pentru fiecare picior până când simțiți o senzație de arsură în abdomen. Se odihnește timp de cinci minute.

Nivel avansat de exercitare asupra presei:

1. Minciuna pe spate, mâinile sunt situate de-a lungul corpului, picioarele sunt drepte.
2. Încet, în 10 secunde, ridicați picioarele la un nivel de 90 de grade. Opriți-vă timp de cinci secunde.
3. Coborâți picioarele timp de 15 secunde. Pentru a vă odihni.
4. Repetați exercițiul de 10 ori.

Beneficii și dăunători ale exercițiilor pentru presă pentru fete

Exercițiile statice îmbunătățesc fluxul pelvisului, întărind mușchii presei inferioare. Acest lucru este extrem de important pentru corpul feminin. Instruirea presei pentru fete permite îmbunătățirea posturii și întărirea mușchilor abdominali.

De asemenea, exercițiile statice pot îmbunătăți starea care apare la sindromul premenstrual. Dar nu se recomandă efectuarea de exerciții asupra mușchilor abdominali în primele zile de menstruație - aceasta poate duce la dureri suplimentare. Dacă există o dorință irezistibilă de a intra în sport în timpul perioadei, este mai bine să faceți o jogging ușoară.

Un exercițiu nociv asupra presei este considerat a fi cel în care picioarele se ridică deasupra nivelului buricului, ca și în lunar, ar trebui să existe un proces natural în care toate excrețiile să părăsească corpul feminin. Schimbând unghiul de înclinare, puteți provoca un proces în care descărcarea va fi mai lungă decât este posibil, ducând la deteriorarea microflorei.

șipcă

Cel mai popular exercițiu static pentru presă este bara. Acesta este un exercițiu puternic care dezvoltă forța, puterea și ușurarea musculaturii rectus abdominis.

Programul de formare a presei la domiciliu trebuie să includă în mod necesar acest exercițiu. Puteți să o faceți atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă. Pentru a vă asigura că pielea mâinilor nu este deteriorată, se recomandă utilizarea unui covor sportiv.

Exercițiul:

1. Stând în rack pentru împingeri: picioarele sunt aproape, brațele sunt latime de umăr sau mai mari, corpul este drept.
2. Îndoiți-vă coatele, așezându-le pe podea, tricotați periile din încuietoare. Coturile sunt situate la un unghi drept sub umeri.
3. Așezați în această poziție timpul maxim posibil

Dacă în timpul exercițiului presa se reduce, atunci mușchii nu sunt pregătiți pentru astfel de stres și ocupația ar trebui oprită. Este recomandat să începeți să stați în bara de minute, treptat, creșterea timpului.

Limitările în timpul petrecut în rack nu sunt prezente, deoarece recordul mondial în acest moment este de opt ore.

Versiune mai complexă a barului:

1. Ia standul pentru push-up-uri. Picioarele sunt aproape, corpul este drept.
2. Așezați antebrațele în paralel.
3. Ridicați un picior și un braț. Stați în această poziție timp de două minute.
4. Repetați exercițiul ridicând celălalt picior.
   

Această variație încarcă maxim muschii abdominali, fese și muschii picioarelor. De asemenea, mușchii abdominali oblici și laterali sunt activi activi.

După cum am menționat mai devreme, principalul avantaj al formării unei presa la domiciliu este că nimeni nu necesită un anumit proiectil sau simulator. Pentru exerciții pe rectus abdominis, este suficient să ai un covor sau un prosop.

Aproape toate exercițiile pentru formarea presei - aceasta aduce partea superioară a trunchiului în partea de jos și invers. Mai jos veți vedea exercițiile, mai mult decât restul folosind mușchii presei.

curling

Acesta este principalul tip de exercițiu pentru presă. Aceste exerciții sunt simple și extrem de eficiente.

Efectuarea răsturnărilor clasice:

1. Stai jos pe podea.
2. Picioarele sunt drepte și presate unul împotriva celuilalt.
3. Mâinile în încuietoarea din spatele capului.
4. Începeți ușor mișcarea corpului superior spre partea de jos, fără a vă ridica picioarele de pe podea. Fixați această stare timp de trei secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire.

Dacă exercițiul este dat cu dificultate, atunci vă puteți întinde mâinile în fața voastră.

Înapoi curling (necesită o bară orizontală):

1. Luați bara. Corpul rămâne drept și nu se leagă.
2. Ridicați încet genunchii îndoiți la genunchi și trageți-i în piept.
3. Relaxați-vă ușor picioarele, luând poziția de plecare.
   

Această versiune de răsturnări este mai bine realizată de presa inferioară, care este mai dificil de antrenat.

Răsuciri laterale:

1. Stați pe un covor sportiv. Ar trebui să existe spațiu sub coloana lombară. Pelvisul și spatele sunt bine apăsate pe podea.
2. Mi-am pus mâinile în încuietoarea din spatele capului meu. Picioarele sunt îndoite la genunchi.
3. Faceți comprimarea abdominului rectus, atingând cotul drept al genunchiului stâng și invers.
4. Repetați exercițiul de 15 ori.

O astfel de pregătire în presă la domiciliu va dezvolta atât mușchiul rectus abdominis, cât și mușchii oblici, precum și încărcarea mușchilor scoarței care acționează ca stabilizatori.

Rănire pentru a exercita

Acest exercițiu afectează în mod activ coloana vertebrală, expunând-o la tulpină sporită. Prin urmare, nu se recomandă efectuarea de exerciții pe mușchii abdominali pentru persoanele cu osteochondroză sau leziuni la spate.

De asemenea, nu se recomandă efectuarea de exerciții pe presă pentru persoanele cu hernie, hipertensiune arterială și în perioada postoperatorie. În timpul efortului, se creează o presiune crescută în cavitatea abdominală, care poate contribui la agravarea stării postoperatorii sau cronice dureroase.

Presa nu este recomandată să se antreneze în timpul fetelor lunare, deoarece aceasta poate perturba ciclul natural. Situația stresantă poate afecta negativ organismul, iar ciclul menstrual va eșua.

Cu prudență, ar trebui să abordați acest exercițiu dacă există probleme cu sistemul cardiovascular.