Exerciții pentru încălzire înainte de antrenament

Sport - nu este doar o modalitate foarte bună de a împrospăta și trage forma lor, dar, de asemenea, o modalitate buna de a scapa de un timp de la gânduri de uz casnic de zi cu zi și permiteți-vă să se complacă în a se bucura de pregătire fizică. Puțini dintre nou-veniții știu că un bun warm-up înainte de exercițiu - cheia pentru un rezultat de succes studiile efectuate. Prin urmare, este destul de important să se determine pentru ei înșiși complexul de necesar pentru încălzire măsuri pentru a facilita pregătirea organismului pentru a lucra la întărirea mușchilor.

Necesitatea de încălzire

Care este importanța și obligația de a efectua exerciții, de a frămânța mușchii și ligamentele articulațiilor tuturor grupurilor din corpul uman?

În primul rând, aceasta este o condiție obligatorie pentru orice formare, care se observă pentru a evita diferite tipuri de vergeturi și senzații dureroase inconfortabile atunci când greutatea începe să funcționeze brusc.

În al doilea rând, exercițiile de încălzire ajută la încălzirea și pregătirea directă a mușchilor și ligamentelor pentru începutul muncii fizice.

În al treilea rând, mușchii încălși prin acțiunea de mashing sunt mult mai sensibili la exercițiile de bază ulterioare cu încărcătura, ceea ce duce, fără îndoială, la un rezultat mai rapid și mai calitativ din partea exercițiilor fizice în general.

În medie, este suficient să stăpânești cele 10 exerciții de bază pentru a te pregăti pentru activitățile principale de formare.

General antrenament cardio

Cea mai eficientă metodă de încălzire și de perfecționare a mușchilor corporali este nimic altceva decât jogging. Acesta este principalul și principalul exercițiu pentru încălzirea sistemului complex. Dacă exercițiile sunt efectuate în sala de gimnastică, banda de alergare lucrează pe corpul tău pentru a ajuta. Dacă fitness-ul se desfășoară acasă, trebuie să alergi pe străzile locale. Mai ales că funcționarea în aer liber este mult mai utilă decât într-o zonă interioară. O astfel de plimbare într-un ritm curând va contribui nu numai la o încălzire excelentă, ci va încuraja și atletul înainte de ocupațiile intensificate.

Încălzirea gâtului

Începeți exercițiile pentru încălzirea înainte de antrenament stă întotdeauna cu corpul superior sau mai degrabă cu vârful capului. În picioare în poziție cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și odihnit mâinile în șolduri, trebuie să se concentreze pe activitatea articulațiilor cervicale, cercuri lente care se rotesc cu capul în primul rând sensul acelor de ceasornic, apoi invers acelor de ceasornic. Acest lucru va permite să se întindă și „prohrustet“ depozite de sare stagnante în partea superioară a coloanei vertebrale și a scuti-l un pic. Repetați mișcarea poate fi de 10-15 ori în fiecare direcție.

Rănirea articulațiilor umărului

Metoda Destul de simplu, dar destul de eficient de încălzire în articulațiile umerilor este rotirii lor înainte și înapoi în gruparea. În această mână poate fi coborâtă în jos, iar taxa pentru spicele clavicula pentru rotire ușoară. Implicată în activitatea umerilor și antebrațele cu acest exercițiu să se încălzească bine întins și se opun posibilității mușchilor umerilor ruperea ulterioară și brațul atunci când angajat va proceda la acțiunea principală a programului de formare.

Încălzirea membrelor superioare

Complexul de exerciții pentru încălzire continuă cu trecerea de la umeri la mâini cu elaborarea obligatorie a articulațiilor carpale și cot. Fără a-și schimba poziția inițială și a face o repetare de 10-15 ori, ca în cazul exercițiului anterior, este necesar să se angajeze rotirea mâinilor cu pumnii strânși mai întâi de la sine, apoi de la sine. Această acțiune va ajuta la evitarea disconfortului atunci când efectuați exerciții de urmărire sub forma de împingeri de la podea, de exemplu. După aceea, în aceeași ordine, este necesar să se lucreze și articulațiile articulate, prin rotirea brațelor îndoite la cot, în partea interioară a corpului, apoi în opusul acestuia - cel exterior. Acest lucru va facilita munca în continuare a mâinilor cu gantere.

Exercițiu de exercițiu

În ceea ce privește piept, aici este necesar să se lucreze în interne și externe capacitate de îndoire și razgibaemost corpului. În poziția de pornire cu picioarele depărtate la nivelul umerilor pentru a menține manipularea în mișcare, care acoperă corpul său, ca și cum îmbrățișarea însuși. Mâinile trebuie să fie la fel de presat la piept și se întind pe spate, încercați pe cât posibil, pentru a acoperi corpul. Se relaxează coloana vertebrală, trageți ușor în zona axilară, îndreptați mușchii în zona lamelor. Apoi, aveți nevoie pentru a face contrariul, efectul opus, eliminând brațele întinse în spatele tentativelor sale de a le trece într-o poziție perpendiculară pe spate. Pentru cei care nu permite stretching, perpendiculara nu funcționează, dar trebuie să încerci să-l caute încet și treptat - astfel încât piept se va deschide, muschii tras, și să lucreze în continuare cu exercițiu va fi mult mai simplu și mai ușor.

Încălzirea mușchilor lombari și laterali

Un exercițiu important în listă pentru a efectua warm-up se înclină pentru a întinde lombare și mușchii laterale. Ei bine-cunoscut și iubit toate partiile nu este dificil să pună în aplicare, dar este foarte eficient în impactul acesteia asupra elaborarea fundamentelor carcasei. Engage muschii abdominali oblici și spate lombare linii laterale pentru a ajuta la înclinări alternative la dreapta și la stânga de 10-12 ori pe fiecare parte. Exercițiul trebuie să fie în picioare în poziția de lățimea umerilor picioarele și mâinile pe laturile de palmier. Mișcările sunt efectuate încet și lin. Pentru a completa acest ajutor complex, înainte și înapoi, în aceeași perioadă de timp, care va lucra și încălzi mușchii abdominali și se întind regiunea lombară. Pentru a consolida acest rezultat ar putea face activitatea sub forma de bun vechi „moara“, care nu numai că va întinde mușchii întregului corp, dar, de asemenea, să se întindă lombare și aduceți-l pe alertă noi clase, mai grele cu ponderare.

Încălzirea articulației șoldului

Nu este dificil să întindeți mușchii și articulațiile șoldului însuși, deoarece exercițiile se desfășoară în poziție în sus. Ajută la pregătirea pelvisului pentru un exercițiu de putere mai activ prin ridicarea alternativă a piciorului îndreptat într-un unghi drept perpendicular pe podea și revenirea lentă la poziția inițială. În abordarea de 10 ori pe picior, mușchii pelvieni se vor încălzi și vor fi mai susceptibili să efectueze acțiunea mai complicată.

De asemenea, puteți trage genunchii îndoiți la genunchi la piept, alternând între stânga și dreapta. Într-un complex, aceste acțiuni activează saturarea musculaturii cu oxigen, întinzându-i și servind ca o bază excelentă pentru a continua lucrul la ele în îndeplinirea unor sarcini mai complexe după încălzire și exerciții fizice acasă.

Încălziți articulațiile genunchiului

Studiul a genunchiului în fața unui exercițiu serios, cu o greutate mare, cum ar fi genuflexiuni față pentru a instala Smith sau fandari cu gantere în mișcare, trebuie doar pentru a evita orice leziuni fizice. În primul rând, ajută să se dezvolte un ligament în zona lui capace genunchi - o rotație în comun a genunchi alternativ, mai întâi într-o parte (10-12 mișcări circulare), apoi cealaltă (la fel). Împreună, genunchii într-o poziție ușor îndoită provoacă o circulație crescută în această zonă și încălzirea ligamentelor. De asemenea, o mare mișcare ca un exercițiu de warm-up pentru genunchi este trăgând alternativ picioarele îndoite de la genunchi la picioare piept.

Gleznă Warm-up

Împingerea gleznelor ajută la mișcarea eversiunii interioare și exterioare a picioarelor. Este cel mai convenabil pentru a efectua un astfel de exercițiu, desigur, desculț sau în șosete, adică fără pantofi. Punându-ți picioarele aproape unul de celălalt cu distanța dintre ele într-un picior, trebuie să le întorci astfel încât opritorul să fie plasat pe partea exterioară a gleznei, apoi să se întoarcă în poziția inițială. Repetând această mișcare de până la zece ori, mergeți la inversarea interioară, plasând picioarele mai îndelungate și acționând în direcția opusă, făcând astfel accentul pe presiune asupra greutății corpului pe marginea interioară a piciorului.

Încălzirea picioarelor

Ce fel de antrenament și exerciții planului implică încălzirea picioarelor? Cea mai simplă și mai eficientă mișcarea este o ridicare a corpului pe degetele de la picioare și înapoi la poziția de pornire. În acest caz, poziția inițială este de picioare aproape unul de celălalt cu nici un spațiu între ele și poziția mâinilor în accentul pe părțile laterale. La „un“ corp se ridică în palma pe podea pe degetele de la picioare, în detrimentul „două“ - cade la podea. Același lucru se întâmplă în picioare, atunci când un suport privind exercitarea călcâi: la „un“ organism este retras, degetele de la picioare pe podea, mutând complet greutatea corpului pe călcâi, în detrimentul „două“ - a reveni la poziția de pornire. De asemenea, este posibil să se lucreze cu lent și atent așa-numitele de rulare cu dispozițiile privind poziția în vîrful picioarelor pe promenadă, și vice-versa. În abordarea de ori zece picioare excelentul și se încălzească bine pregătiți pentru munca fizică în continuare cu picioarele și nu numai.

Astfel, complexul de exerciții de frământare nu este deloc complicat, dar foarte eficient. Poate fi efectuată atât în ​​clase de fitness în pereții sală de gimnastică, cât și atunci când lucrați la dvs. și sculptați corpul dvs. acasă sau în aer liber.