Exerciții eficiente pentru trapez în sala de sport și acasă

Trapezius mușchi

În acest articol, vom examina exercițiile pentru acest grup muscular.

Trapezoidul este împărțit în mai multe părți:

• Partea superioară.
• Partea centrală.
• Partea inferioară.

Toate exercițiile pentru trapez includ fiecare dintre aceste părți, dar fiecare exercițiu accentuează mai mult sau mai puțin fiecare dintre ele.

Instruim trapezul în sala de sport folosind greutatea liberă

Această categorie de exerciții este de primă importanță, exercițiile care utilizează greutatea gratuită perfectă nu numai grupul muscular în sine, ci și capacitatea de a controla contracția acestuia, fără a include mușchii suplimentari în muncă.

Luați în considerare exercițiile de bază pentru trapez folosind greutatea liberă.

Shraga cu postul în picioare

Acest exercițiu pune accentul pe partea superioară a trapezului și este un exercițiu clasic, de bază pentru pomparea acestui grup muscular.

Ia post-prindere pronatie (palmele in jos) latimea umerilor si picioare efectua „Ridicati sus“, apoi coborârea lor în jos.

Atenție vă rog! Atunci când efectuați un shag, nu se recomandă utilizarea rotației circulare cu umeri, tremuratul trebuie să fie efectuat strict de-a lungul unei linii verticale.

Apoi, ia în considerare două exerciții comune pe trapez cu gantere.

Shaggy cu gantere

Acest exercițiu este mai potrivit pentru pomparea mușchilor trapezi ai spatelui, deoarece va folosi o greutate relativ mică.

Luați gantere și îndepărtați umerii în picioare sau stând pe bancă, strict vertical și în sus.

Atenție vă rog! Deoarece greutatea ganterelor este mică, este recomandabil să întrerupeți o perioadă lungă de timp în câteva secunde la vârful contracției!

Gantere în gheare

Acest exercițiu este similar cu cel precedent, dar trebuie făcut pe o pantă de 45 de grade. Șaii cu gantere în panta accentuează partea din mijloc a trapezoidului.

Stand corp vârful de 45 de grade înainte de a lamei și este redusă din nou, oprindu-se la punctul de sus, apoi, când este coborâtă, relaxați-vă complet mușchii spatelui, astfel încât brațele maxim coborât în ​​jos.

Pentru confort, puteți folosi și o bancă înclinată, sprijinită de partea din față a trunchiului, ceea ce vă va permite să vă concentrați în detaliu asupra grupului țintă al mușchilor.

Atenție vă rog! Exercitarea trebuie făcută fără a îndoi brațele în coate, în mișcare ar trebui să se implice numai mușchii spatelui.

Li Haney`s Thrust

Aceasta este o varianta a unui barbell boom, inventat de opt ori "Mr. Olympia" Lee Haney.

După cum se poate vedea în imagine, bara în timpul exercițiului este situată în spatele trunchiului. Cu o aderență apucată, efectuăm aceeași "mișcare" pe axa verticală.

Spre deosebire de versiunea clasică, tracțiunea Lee Haney accentuează părțile medii și inferioare ale trapezului, precum și ganterele cu gantere în pantă.

Tren trapezi cu ajutorul simulatoarelor

Simulatoarele limitează puternic vectorul de mișcare și comunicarea neuromusculară necorespunzătoare. Cu toate acestea, ele sunt excelente pentru pomparea și completarea unui antrenament. Exercițiile pe trapezoidală din sala de gimnastică, în dispozitive specializate, vă vor ajuta să finalizați perfect formarea, datorită unui studiu calitativ.

Ridichează în simulatorul Smith

Mașina Smith este renumită pentru a avea o axă fixă ​​și vă permite să faceți exerciții fără un partener. În cazul instruirii mușchilor trapezi, atunci când efectuați un trabuc, nu puteți efectua rotația circulară cu umerii, ceea ce minimizează trauma exercițiului. În mașina lui Smith, poți să faci atât șansele clasice, cât și pofta lui Lee Haney. Cu toate acestea, simulatorul lui Smith nu ar trebui folosit în mod regulat, ci numai în scopul introducerii diversității în procesul de instruire. Este de dorit să se construiască programul de antrenament exact din exerciții cu greutăți libere, pentru a stimula aparatul osos-ligament.

Rotiți într-un simulator special

Varietatea de simulatoare pentru astăzi este excelentă, inclusiv pentru pomparea mușchilor trapezi. Varianta cea mai comună este afișată pe imagine, însă simulatoarele pot să difere în structura, forma, vectorul de mișcare. Cu toate acestea, esența lor rămâne aceeași. Dacă în sala de gimnastică la care participați există simulatoare pentru pomparea mușchilor trapezi, este foarte înțelept să adăugați un exercițiu la programul de antrenament cu utilizarea lor. Simulatoarele exclud "înșelăciunea" și vă ajută să accentuați grupul țintă muscular. Acesta este un exercițiu excelent pentru trapez. Dar, amintiți-vă, utilizarea simulatoarelor și a exercițiilor de izolare este rezonabilă numai în aspectul cu exercițiile de bază.

Ridichează folosind un bloc vertical

Schrag Această opțiune este perfect pentru frumoasa jumătate, ca o complicație în bloc simulator este limitat, atunci acest exercițiu este perfect pentru „pompare“ și „pompare“, grupa de muschi țintă la sfârșitul antrenamentului.

Exercițiile pentru trapez folosind simulatoare într-un fel sau altul lucrează perfect pe grupul țintă muscular, acestea ar trebui să fie efectuate după exerciții de bază cu greutate liberă.

Exerciții de bază

Oricum, în exercițiile de bază de bază, trapezoizii sunt de asemenea incluși în muncă, în timp ce primesc o încărcătură, la etapele inițiale suficiente pentru o creștere completă.

• Prese verticale pentru barbell.

„Presa militară“ și „presă al unei bare din cauza capului“ - principala bază de formare exerciții de delte, cu toate acestea, și mușchii trapez în punerea lor în aplicare sunt o stimulare puternică a creșterii, datorită sarcinii totale pe os si ligamente. Uită-te la trapezul de halterofilii și powerlifters - este meritul doar a exercițiilor de bază.

• Tijă de tracțiune în panta.

Tija de proiecție în panta - exercițiul de bază pentru mușchii din spate, inclusiv trapezul. Trebuie inclus în mod necesar în programul de instruire, deoarece este un exercițiu indispensabil pentru dezvoltarea grosimii spatelui. Părțile inferioare și mijlocii ale trapezului, atunci când sunt executate, primesc o stimulare foarte puternică pentru creștere, ceea ce este suficient în fazele inițiale ale antrenamentului.

• Îndreptare.

Exercițiu care dezvoltă aproape toate grupurile musculare, dar accentul principal se pune pe mușchii picioarelor, feselor și spatelui. Lovitura de viteză creează o sarcină generală asupra aparatului osos-ligament. Aceasta se datorează utilizării unei sarcini mari atunci când se efectuează o lovitură moale, iar trapezii primesc stimulare maximă în faza finală de mișcare.

• Izolarea exercițiilor pe mușchii brațului.

Exercitarea exercițiilor de izolare a mușchilor brațului folosind "chitting" include și un trapez la locul de muncă!

• Diferite variante ale macho-ului cu gantere.

Mahy gantera (halteră de diluție în parte) mușchii trenului deltoid a centurii de umăr, și atunci când tehnica corectă acest exercițiu mușchii trapez nu ar trebui să fie accentuate. Cu toate acestea, după cum arată practica, este punerea în aplicare a diferitelor variante de leagăne cu gantere cu greutăți mari oferă o creștere semnificativă atât în ​​deltoids și trapeze dvs., care trebuie să fie incluse în lucrare - încercați.

• Tijă de tracțiune la bărbie.

Exercițiul este ciudat. Mulți recomandă efectuarea acesteia fără încorporarea trapezoidelor în lucrare, dar în acest caz deltelele vor primi o încărcare insuficientă, datorită reducerii incomplete. Dacă trageți tija în bărbie în amplitudine completă, atunci exercițiul va da o creștere semnificativă atât în ​​deltas cât și în trapez!

Exemple de formare

Trapezii musculare sunt recomandate să se antreneze la sfârșitul antrenamentului, le puteți pompa împreună cu mușchii din spate și cu mușchii brațului umărului.

Exemplu de antrenament de trapez în asociere cu mușchii spatelui:

• Tijă de tracțiune la curea 4 x 12.
• Strângerea blocului vertical din spatele capului 4 x 15.
• Scratuiri cu o barbell 4 x 15.
• Shags cu gantere într-o pantă de 4 x 15.

Opțiunea de formare a trapezului cu mușchii brațului:

• Apăsați bara din fața dvs. (presă armată) 4 x 8.
• Supert: leagăn cu gantere în lateral și zboară cu gantere în pantă 3 x 12.
• Reziduuri cu o barbell 4 x 10.
• Tragerea lui Lee Haney 4 x 15.
• Tijă de tracțiune la bărbie 3 x 10.

Puteți aranja exerciții după cum doriți. Principalul lucru este că formarea trapezoidelor ar trebui să includă cel puțin un exercițiu pentru partea superioară și unul pentru partea inferioară.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că este imposibil să neglijeze exerciții de bază pentru grupele musculare majore, cum ar fi ghemuit, banc de presa, îndreptările, tijele de împingere la centura, o bară verticală de presă.

Cu alte cuvinte, primul pas este de a efectua exerciții de poliarticulare de bază, cum ar fi presa militară sau bară de tragere la centura, iar apoi să efectueze exerciții de trapez.

Instruim trapezul acasă!

În afara sala de gimnastică, sortimentul de cochilii nu este atât de grozav, dar acasă puteți întări trapezul.

Luați în considerare exercițiile pentru trapez la domiciliu.

Ridichează folosind mijloace improvizate

Conform principiului toate exercițiile enumerate mai sus, puteți efectua ridica din umeri cu tot ceea ce este „la îndemână“, este o opțiune bună - pentru a cumpăra o pereche de gantere pliabile sau o halteră, în timp ce efectuează exerciții standard cu gantere pe un trapez. Dar puteți face și povara singur.

O altă opțiune bună este extinderea!

Pushups în picioare pe mâini

Acesta este analogul standurilor în picioare, plus că în faza finală de contracție există o accentuare excelentă a mușchilor trapezi ai spatelui.

Realizați acest exercițiu, așezat pe mâini cu picioarele de pe perete, pentru a crește amplitudinea pe care o puteți sprijini pe suporturi, de exemplu, scaune sau scaune.

Reducerea statica a grupului muscular tinta

De asemenea, puteți aplica antrenament statodinamic, pentru aceasta aveți nevoie de un efort puternic pentru a reduce grupul țintă muscular și a obține o contracție musculară maximă timp de 20-40 de secunde. Acest exercițiu poate fi folosit ca un obstacol la sfârșitul antrenamentului. Puteți folosi și versiunea statodynamică a push-up-urilor, care stau pe mâini.

Cele mai eficiente exerciții

Printre toate exercițiile de mai sus, puteți alege cele mai bune exerciții pentru trapezoid. Acestea sunt:

• Poziția presei pe bancă (presă din bancă).
• Tijă de tracțiune în panta.
• Shrags în picioare cu un bar.
• Gantere în gheare.
• Îndreptare.

Indiferent cât de mare este varietatea de exerciții în zilele noastre, întregul ingenios rămâne simplu. Efectuați exerciții de bază grele, care vor crea un potențial comun pentru creșterea tuturor grupurilor de mușchi, și numai la final "să atingă" grupul țintă muscular folosind simulatoare și exerciții de izolare. Mucusii Trapezius sunt exact grupul muscular care crește împreună cu magistrale mari, cum ar fi spatele și deltele. Antrenează-i împreună!

Rezultatul nu va dura mult.