Exerciții speciale de alergare în atletism

Pentru a deveni un bun alergător, nu este suficient doar să faceți cursuri de zi cu zi. Nu va fi inutil să existe exerciții speciale de funcționare sau, așa cum se mai numește, SBU. Să aflăm ce reprezintă aceste exerciții și cum ajută în sport.

Caracteristici generale și beneficii

Deci, exercițiile speciale de alergare sunt un mijloc de formare, care îmbunătățește performanța în acest sport. Ideea este că ele nu se dezvoltă numai tehnica de funcționare, dar și calități de putere. SBU afectează favorabil:

1. Coordonarea.

2. Straightness de a alerga.

3. Postura, poziția corpului, a mâinilor și a capului.

4. Respirația.

5. Performanța mușchilor implicați în alergare.

6. Mișcarea.

7. mușchii latre și înapoi.

Acestea sunt direcțiile principale care sunt dezvoltate cu ajutorul SBU. Din fiecare exercițiu, atletul are nevoie de ceea ce are nevoie în acest moment. Succesul depinde de alegerea corectă a complexului, de numărul de abordări, de distanța și de coordonarea acestor exerciții cu alte elemente de formare.

Exerciții speciale de funcționare: dificultăți și greșeli

Efectuând SBU, merită să înțelegeți că nu va exista niciun rezultat vizibil a doua zi. Va exista o schimbare minimă datorată creșterii forței, și nu o creștere a tehnicității. Problemele care apar în sportivi cu SBU, de regulă, sunt individuale. Fiecare în felul său interpretează exercițiul și îl realizează în maniera lui, adesea destul de amuzantă.

Cele mai frecvente greșeli la lucrul cu SBU:

1. Postură greșită.

2. Rigiditatea respirației și mișcărilor.

3. O privire la pământ.

4. Excesul de tensiune în corp. Tensiunea trebuie alternată cu relaxare.

Erorile mai detaliate vor fi luate în considerare în fiecare exercițiu separat.

Exercițiile speciale de alergare sunt, de asemenea, dificile, deoarece atletul nu se vede din exterior. Prin urmare, el nu poate evalua independent acțiunile și tehnicile sale.

Cum funcționează antrenamentul?

Efectuarea SBU poate fi atât o încălzire înainte de jogging, cât și un antrenament deplin. Trebuie să le faceți în mod regulat, controlând cu atenție tehnica. Distanța și numărul de abordări depind de nivelul pregătirii. Nu vă grăbiți să faceți întregul program al Serviciului de Securitate la prima sesiune de instruire. Dacă sunteți începător, atunci chiar și un exercițiu corect efectuat va fi suficient pentru o puternică forță a doua zi.

Deci, să analizăm un set de exerciții speciale de alergare pentru sportivi și alergători simpli.

Rularea cu manevră

Mulți amintesc acest exercițiu din lecțiile educației fizice. Ideea este simplu - ai nevoie pentru a atinge fese tocuri, cu o frecvență maximă și un minim pas înainte. Mâinile se pot mișca sau se pot închide în spatele lor. Greseli frecvente: picioarele care prezintă pe întreg picior, avansul rapid (sarcina - pentru a face cât mai mult posibil agățării, nu pentru a rula distanta mai repede), rigiditatea mâinilor (acestea nu ar trebui să fie puternic presat la corp), respirație care deține și amplitudine mică (mai bună de a face mai putine repetari, dar este corect).

Rularea cu o ridicare a coapsei

Grăbește-te și aici, nicăieri. Pornind de la piciorul de sprijin, trebuie să ridici șoldul cât mai mare posibil. Ca și în primul exercițiu, este important să se monitorizeze frecvența ridicată a picioarelor. Umeri în timpul mișcării ar trebui să fie relaxat, și brațele - îndoit la coate. Piciorul și trunchiul de sprijin ar trebui să creeze o linie. Este important ca partea din spate să rămână netedă tot timpul. Începătorii pot lucra cu mâinile, iar sportivii experimentați, de regulă, își izolează mâinile în spatele lor. Greșeli obișnuite: fixarea piciorului pe întregul picior (numai lucrările de șosete), ghemuirea excesivă, înrobirea mâinilor.

Rularea pe picioare drepte

Picioarele funcționează ca foarfecele. Este important ca acestea să rămână plate, iar aterizarea să aibă loc pe partea din față a piciorului. Aici, spre deosebire de SBU anterioară, este important să avansezi rapid. Pentru a face mai confortabil, trunchiul este ușor alimentat înapoi. Având în vedere că obiectivul este de a avansa, mâinile lucrează activ. Eroare caracteristică: îndoirea picioarelor, viteză redusă, aterizare pe călcâi.

Deer Running

Acest exercițiu este un fel de sinteză de alergare și sărituri. Este dificil pentru începători, dar este încă necesar să-l stăpânești. Pentru a facilita urmărirea lucrărilor picioarelor, imaginați-vă un obstacol, de exemplu un jurnal. Prin aceasta trebuie să săriți cu un picior, îndoiți-l în timp ce vă aflați la genunchi. Al doilea picior rămâne nemișcat. Mâinile ajută în mod activ organismul să se miște. Eroare tipică: fixarea piciorului pe întreg piciorul, rigiditatea mâinilor, o privire orientată în jos, mișcare prea rapidă, datorită căreia sarele se transformă într-o simplă rulare.

bicicletă

Aceasta nu este bicicleta care este făcută culcat și antrenorul muschilor presei. Este o fugă în care picioarele se mișcă ca și cum ar fi pedalarea bicicletei. În același timp, se înregistrează progrese. Începând cu piciorul de sprijin, trebuie să luați șoldul celui de-al doilea picior înainte și să-l "grăbiți" mișcarea în jos și înapoi. Această mișcare foarte "grămadă" ar trebui să fie foarte rapidă. Mâinile ajută foarte activ, deoarece este nevoie de un salt bun. Erorile caracteristice: amplitudinea scăzută a picioarelor, pasivitatea mâinilor.

plãmîni

În cele din urmă, vă puteți relaxa de la alergare și sărituri. Aici este necesar să faceți pur și simplu cele mai largi pași posibili, cu un ghemuit adânc. În acest exercițiu, spre deosebire de cele anterioare, piciorul din față este așezat pe călcâi. La sfârșitul exercițiului, puteți face o accelerație de 30-50 de metri. Dacă faci totul bine, a doua zi picioarele tale te vor informa despre asta cu durere severă. Cu toate acestea, acest "criteriu de corectitudine" se aplică altor exerciții speciale de funcționare. Erori obișnuite: grabă, amplitudine mică, repulsie fără ridicare, tensiune în mâini, pas prea lung sau scurt, întoarcerea piciorului atunci când se împinge.

Seen Running

În acest exercițiu, trebuie să faceți pași mai mult decât piciorul. O aterizare are loc pe toe. În timpul mișcării, întregul corp este relaxat, brațele se mișcă liber. În timp ce sportivii joacă glume, făcând pași semenivshie, trebuie să vă imaginați-vă smântână. Erori: tensiune excesivă în mușchi, viteză mare, pas lung, aterizare pe călcâi.

Jumping cu un picior

O atenție deosebită trebuie acordată piciorului de jogging. Ar trebui să fie absolut drept, în timp ce piciorul de sprijin se îndoaie la genunchi până la un unghi drept. Pentru a împinge este necesar în sus, în loc de înainte. Viteza este mică, nu trebuie să vă grăbiți. Erori: amplitudine mică, pasivitatea mâinilor, sare înainte.

Rularea cu sărituri pe un picior și aterizare pe ambele picioare

De la exercițiul anterior acest exercițiu diferă doar prin faptul că este necesar să aterizeze pe ambele picioare, și nu pe unul.

Jumping cu picioare drepte

Ca și înainte, saltul este alcătuit pe un picior, numai acum picioarele ar trebui să rămână complet drepte. Adică, tibia funcționează. Mâinile ajută. Eroare caracteristică: îndoirea picioarelor, fixarea piciorului la piciorul plin, grăbirea, privirea în jos, tensiunea în mâini.

Jumping pe fiecare picior

Pentru acest exercițiu aveți nevoie de picioare puternice, deci dacă sunteți începător, lăsați-l mai târziu. Din punct de vedere tehnic, nu este nimic complicat. Trebuie doar să sari înainte, echilibrând pe un picior. Viteza trebuie să fie astfel încât să vă puteți controla corpul. Încercați să păstrați o linie dreaptă. Pentru a facilita păstrarea echilibrului, ajutați-vă cu mâinile.

Erori tipice: "blocarea" picioarelor, înrobirea corpului și zborul picioarelor (toate părțile corpului, cu excepția piciorului de sprijin, ar trebui să fie relaxate), corpul înclinat.

Asta este, tehnica de a face exerciții speciale de țară. După cum puteți vedea, nu este nimic complicat. Cu toate acestea, nu este atât de ușor de a face SBU. Este important să se monitorizeze tehnica corectă, respirația, liniștea mișcării. Și de ce este important, aflăm mai jos.

De ce este tehnologia importantă?

Tehnica de exerciții speciale de alergare trebuie observată impecabil. În caz contrar, toate greșelile făcute sunt învățate și transferate spre rulare. Se va întâmpla atât de repede încât nici nu veți observa. Prin urmare, dacă vizează un rezultat bun, aveți grijă. Totul trebuie făcut în mod clar, fără grabă, cu înțelegere și control total asupra a ceea ce se întâmplă. Exerciții speciale de funcționare în atletism sunt necesare pentru formarea mușchilor și dezvoltarea abilităților corecte de funcționare a atletului, așa că nu le neglijați.

concluzie

Deci, astăzi am aflat ce SBU este, ce dau atletului și cum să o facă în mod corespunzător. În plus față de curse, s-au luat în considerare și exerciții speciale de curse. Motivul este simplu. La urma urmei, în salturi și de funcționare aceleași grupuri musculare de lucru. Acestea sunt legate de sport. Prin urmare, merită să cooperezi sărituri și exerciții speciale de alergare. Fotografiile și o descriere detaliată vă vor ajuta să înțelegeți rapid acest exercițiu. Vă dorim succes în sport! Și nu uitați că sănătatea este întotdeauna mai importantă decât frumusețea și realizările!