Cum să respirați corect când sunteți ghemuit? Rolul respirației în efectuarea exercițiilor

Pentru a înțelege cum să respirați corect când stați în ghemuit, trebuie să învățați să faceți exercițiul în sine, să înțelegeți unde să vă puneți picioarele, cum să vă țineți spatele și ce să faceți cu barba pe umeri.

Descrierea exercițiului

Squat cu o barbell pe umeri este unul dintre exercițiile de bază. Aceasta implică mai multe grupuri musculare, genunchi și articulații de șold. De asemenea, o sarcină mare cade pe coloana vertebrală. Este important să luați în considerare persoanele care au contraindicații, precum și recomandările medicilor. La efectuarea exercițiului, sunt implicați mușchii picioarelor, feselor, spatelui și abdomenului. Cum să respirați corect în timpul drepte, puteți înțelege prin începerea de a efectua exercițiul în sine.

Poziția inițială

Răspândiți-vă latimea umărului în picioare sau puțin mai mare. Picioarele trebuie să fie paralele una cu cealaltă, degetele picioarelor sunt ușor separate de laturi (aproximativ 15-20 de grade). Această poziție este cea mai confortabilă pentru glezne și este corectă anatomic.

Dacă exercițiul este efectuat cu o barbotă pe umeri, atunci proiectilul ar trebui să fie situat pe partea superioară a spatelui (la trapezius). Alte exemple de realizare genuflexiuni (cu o halteră sau alt echipament, fără sarcini suplimentare) pot fi efectuate cu diferite poziții de mână pentru acest lucru: .. Pe centura, este întinsă înainte, în cap etc. înapoi în timp ce drept, presa este în tensiune.

Tehnica de execuție

Stați în poziția inițială, începeți să vă deplasați în jos - la inhalare, în timp ce expirați - expirați. Cum să respirați în mod corespunzător atunci când ghemuit, tehnica, rolul de respirație în exercițiu - toate acestea afectează eficacitatea întregului antrenament.

Squatting este efectuat într-o poziție de 90 de grade între șold și shin. Această tehnică este utilizată într-un format de fitness. Halterofilii, culturistii folosesc o tehnica in care acest unghi de 90 de grade trebuie sa fie traversat. Adică, ghemuirea este efectuată mai jos. Puteți utiliza orice opțiune. Se crede că cele mai eficiente exerciții, atunci când sportivul se ghemuie sub paralel (coapsa paralel cu podeaua). Când se atinge poziția necesară, începe mișcarea ascendentă. În acest caz, întrebarea cum să respiri corect atunci când stați în ghemuit nu ar trebui să apară.

De-a lungul mișcării, pieptul este deschis, umerii sunt îndreptați, spatele este drept, vederea este îndreptată înainte sau în sus.

Dacă ghemuitul se face cu bara, atunci înainte de a începe, trebuie să mergeți la bar, să determinați mijlocul acestuia, să alegeți poziția optimă pentru mâini, să o fixați pe fretboard. După aceasta, este necesar să se pună ambele picioare strict sub bara (fără dezacord), să se fixeze proiectilul pe partea superioară a spatelui (și anume, trapezius). Doar după aceasta puteți scoate bara din rafturi, puteți face pași înapoi, îndreptați-vă și începeți să faceți exercițiul.

Instrucțiuni specifice pentru tehnica de execuție

Este foarte important să înțelegeți că ghemuirea este un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic, care necesită concentrare și atenție maximă de la o persoană. Când coborâți în jos, este important să țineți cont de genunchi. Acestea trebuie să rămână în poziție, să fie îndreptate înainte și nu trebuie să permiteți deplasarea în spatele piciorului piciorului. Din exterior se pare că o persoană stă pe un scaun imaginar. Este necesar să vă păstrați spatele plat și să țineți bine mreana pe spate.

La revenirea la poziția de plecare, picioarele trebuie îndreptate, dar articulația genunchiului trebuie să fie ușor îndoită. Nu este necesar să îndreptați complet picioarele (nu blocați articulația). În timpul întregului exercițiu, picioarele trebuie să fie bine apăsate pe podea, să nu rupă tocurile de pe podea.

Scufundări exerciții

Pentru a învăța cum să strângeți cât mai eficient posibil (cu tehnica potrivită), exercițiul poate începe să fie efectuat în Mașina lui Smith sau cu discuri mici, care se recomandă să se pună sub picioarele picioarelor.

De asemenea, există o opțiune pentru a începe să faceți exercițiul împotriva peretelui. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați aproape de el, fixați-vă mâinile la cap, coate pe laturi (puteți să vă dați centura). Începeți să faceți squats, în picioare înapoi la perete. Datorită acestei poziții și genunchii nu vor merge înainte, iar tocurile vor fi imposibil de rupt de pe podea. Această versiune a exercițiului de plumb până la basmatul de bază pregătește bine echilibrul, păstrează articulațiile genunchiului.

Un alt mod este să vă alăturați pe pereți cu o minge mare (fitball). La o distanță de perete, fixăm mingea cu talia. Atunci când se deplasează în jos, se rotește pe coloana vertebrală în regiunea toracică, iar când se mișcă în sus, revine în poziția inițială. În acest caz, este important să se monitorizeze genunchii (nu se lasă în spatele vârfului piciorului).

După ce ați învățat să efectuați cel puțin una dintre opțiunile de mai sus pentru exerciții de inducție, puteți încerca să faceți șezuturi cu greutăți (cu o barbell sau gantere).

Eficiența instruirii

Squats sunt un exercitiu foarte eficient pentru a construi masa musculara, cresterea rezistentei picioarelor, reducerea stratului gras al corpului si dezvoltarea rezistentei. Dezvoltarea acestor calități este ușor de realizat datorită versatilității exercițiului. Puteți utiliza o greutate diferită de greutăți, numărul de repetări și viteza de execuție. Metodologia corect selectată va ajuta la obținerea rezultatului dorit în cel mai scurt timp.

Mușchi de lucru

• Bicepsul femural.
• Semitendinosului.
• Semimembranosului.
• Cvadriceps.
• Fesă.
• Extensorul coloanei vertebrale.
• Muschii abdomenului.

Cum să respirați corect în timpul dreptelor

Squats se poate face cu un barbell, cu gantere, fără echipament. Toate variantele sunt realizate cu aceeași tehnică și cu respirația. La inhalare este necesar să mergeți în jos, la expirație - pentru a reveni la poziția de plecare. Există o diferență numai dacă atletul se învârte cu greutăți mari. Puteți lua în considerare fiecare opțiune în mai multe detalii.

Cum sa respira corect in squats aerobic? În acest mod, exercițiile sunt efectuate în fața paralelei cu podeaua, în sala pentru programe de grup, pentru muzică. Fiecare repetare este însoțită de o echipă de instructori. De obicei, antrenamentul de grup folosește echipamente ușoare: corp-bar, gheare, fitball, bile medicale sau fără greutăți suplimentare. Coborârea este însoțită de inhalare, ridicare - expirație. Deoarece viteza exercițiului în acest exercițiu poate varia, respirația se schimbă, de asemenea. De exemplu, dacă efectuați un ghemuit pe 1 număr în jos și unul în sus, atunci inhalarea și expirația se vor potrivi cu scorul. Și dacă transportați 4 facturi în jos și patru în sus, atunci respirația se va schimba. Fiecare cont trebuie să fie inhalat sau expirat.

Respirația în timpul alunecărilor cu o barbotă

Experienții sportivi atunci când lucrează cu greutăți mari știu să respire în mod corespunzător atunci când ghemuit cu o barbell. Efectuați o repetiție cu o greutate limită în sala de sport sau în concurență, atlet înainte de coborâre în jos inhaleaza, ține respirația, și atunci când alpinism, atunci când trebuie să facă imposibilul, să ridice greutatea unei supra-limită, face respirație, de multe ori însoțit vocea tare.Vizitatorii permanenți ai sălii de sport probabil au văzut astfel de antrenamente. O astfel de variantă de respirație nu este binevenită și este permisă doar de sportivi experimentați.

Respirați în timp ce faceți alte exerciții

Cum să respirați corespunzător într-un squat sau alt exercițiu? Este suficient să ne amintim o regulă: expirarea are loc pe efort și inspirație la relaxare maximă. De exemplu, cum să respirați în mod corespunzător atunci când stați fără un bar? Cea mai simplă fază a mișcării este coborârea, ceea ce înseamnă că este o respirație. Faza complexă a mișcării este ascensiunea, ceea ce înseamnă că este o exhalare. Amintirea unei astfel de reguli simple îl puteți aplica la toate exercițiile și nu vă mai puneți întrebări despre cum să respirați în mod corespunzător. la stai-up-uri cu gantere sau simulatorul în creștere crește întotdeauna. Un punct foarte important: respirația este întotdeauna efectuată de nas și exhalarea prin gură.