Cele mai eficiente exerciții pentru presă la domiciliu

Mulți dintre noi visează la un corp frumos. Ține mâinile, picioarele și, bineînțeles, un stomac de relief. Se pare că este dificil să se obțină acest rezultat? Este suficient doar să mergeți la sala de sport și să utilizați diverse simulatoare. De fapt, frumoasa știri nu apare dacă mindlessly efectua toate tipurile de exerciții - aveți nevoie pentru a găsi combo dreapta care va înscrie abdomenul în mod eficient.

Înainte de a cumpăra un abonament la sala de sport, trebuie să fie clar ce rezultatul pe care doriți să obțină, și pe baza acestei ridica un set dorit de exerciții. În acest articol, vom analiza cum să creați un abdomen frumos de relief. În consecință, complexul ar trebui să cuprindă cele mai eficiente exerciții pentru presă. Apropo, vă puteți pompa figura nu numai în sala de gimnastică, ci și acasă.

Ce este o presă și cum să se ocupe de ea?

Pentru a înțelege ce exerciții asupra presei sunt cele mai eficiente, să ne dăm seama ce este o presă și cum să o rezolvăm. Mușchiul presei este mușchiul abdominal rectus, împărțit condiționat în partea superioară și cel inferior. Acest lucru se datorează faptului că partea superioară se dezvoltă mai repede, în timp ce partea inferioară durează puțin mai mult. Apropo, acest mușchi nu funcționează separat - numai întreg. În plus, există încă BMW (fibre musculare rapide) și MMV (fibre musculare lentă) a căror sarcină este de asemenea diferită.

Ei bine, cu mușchii abdominali ne-am dat seama, să discutăm cum să lucrăm corect cu acesta, obținând rezultatul maxim. Primul lucru pe care aș dori să-l notează este abordările care, în funcție de formarea dvs., ar trebui să fie:

• 1-2 pentru incepatori;
• 2-3 pentru cei care au vizitat deja sala;
• 5-7 pentru sportivii cu experiență.

Al doilea este repetarea. Aici totul este ceva mai complicat. Totul depinde de ceea ce doriți mai mult - un stomac sau cuburi plate. Dacă prima opțiune, atunci exercițiile efective vor fi cele în care un număr mare de repetări (15-30) și o sarcină minimă. Făcând astfel de exerciții, dezvoltați MII. Dacă cuburile sunt visul tău, atunci numărul de repetări ar trebui să fie ceva mai mic (6-12), dar trebuie să existe o greutate. Astfel, atât IMM cât și BMW se dezvoltă.

Cum diferă formarea pentru femei de formarea bărbaților?

De regulă, femeile și bărbații merg în sală în scopuri diferite. Femeile își stabilesc sarcina de a-și pierde greutatea, făcând stomacul plat. Bărbații sunt angajați pentru a face o ușurare a abdomenului, pentru a selecta cuburi. Ei bine, în funcție de scopul, așa cum am menționat mai sus, formarea în sine este diferită.

Exercițiile pot fi aceleași pentru doamne și pentru tineri. Diferența esențială este că, pentru un stomac plat, toate exercițiile efectuate ar trebui să fie ponderate ușor, dar numărul de repetări este puțin mai mare. În consecință, pentru reducerea repetărilor mai puțin - greutatea este mai mare.

Aș merge la sală, dar abonamentul este scump ...

O scuză tipică pentru oamenii leneși! Destul de ciudat, majoritatea exercițiilor pe presă sunt efectuate fără utilizarea unor simulatoare speciale. În cea mai mare parte, presa nu are nevoie de nici un fel de scule, cu excepția propriului trup, astfel încât să puteți studia cu ușurință acasă fără a renunța la o mulțime de bani pentru a vizita centre de fitness.

Exerciții care trebuie făcute pentru a lucra la presă

Twisturi (efectuate pe bancă).

Plasați-vă pe bancă cu capul în jos, cu mâinile în spatele capului sau lângă bărbie. Expirați și strângeți mușchii "răsuciți" presa, trăgând bărbia spre picioare, "întăriți" într-o poziție similară pentru o secundă, reveniți la poziția anterioară. Aș dori să observ că partea inferioară a spatelui ar trebui apăsată pe bancă. Făcând abordarea, țineți presa în tensiune constantă, urmăriți acest lucru, altfel exercițiul pentru presă nu va fi atât de eficient.

Răsuciți pe podea.

Tehnica de execuție este similară exercițiului anterior. Trebuie să stați pe podea, să vă îndoiți genunchii și să vă așezați mâinile în spatele capului sau al bărbiei. ridica ușor capul (între podea și capul trebuie să fie o distanță) și „răsuciți“ presa, trăgând bărbie la genunchi. Revenind la poziția de pornire, este imposibil de a coborî capul, amintiți-vă că spatele de jos ar trebui să fie presat la podea - lucrăm numai partea superioară a corpului.

Rotire dublă.

Esența acestui exercițiu este aceea că ridicăm nu numai partea superioară a trunchiului, ci și fundul. Aproximativ, suntem ca o carte. Sincer vorbind, acest exercițiu este dificil de realizat și nu este foarte potrivit pentru copiii care tocmai au început să se angajeze și nu au o pregătire fizică bună, dar este una dintre cele mai eficiente exerciții pentru presa.

Flexibilitatea trunchiului pe simulatorul de blocuri.

Luând mânerul, trebuie să vă sprijiniți pe genunchi. Ținând brațele deasupra capului, "răsuciți" corpul spre podea și apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare.

Ridicarea picioarelor mincinoase pe o bancă orizontală.

Aranjați-vă pe simulator. Strângeți presa, ridicați picioarele în partea de sus. Este foarte important ca pelvisul să se ridice ușor în timpul exercițiului, dar picioarele nu ar trebui să fie prea mari. Revenind la poziția de plecare, picioarele trebuie ținute într-o stare ridicată, relaxând astfel mușchii.

Planck.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții despre presă la domiciliu și nu numai. Cum se face? Mai simplu decât simplu! Luați-vă pe podea, cu burta înclinată pe coate. Întindeți-vă astfel încât corpul să fie cât se poate de direct. Partea inferioară a corpului, apropo, trebuie să vă sprijiniți de degetele de la picioare. Dacă totul se face corect, atunci veți simți tensiunea musculară a presei. Sarcina ta este să rămâi în această poziție cât mai mult posibil.

Stomacul plat pentru fete

Pentru sexul mai echitabil, care visează la un stomac plat, puteți alege și un set de exerciții. Caracteristicile de formare pentru fete descrise mai sus. Sarcina principală este de a dezvolta MIM. Aici sunt cele mai eficiente exercițiu pentru presă pentru femei, care va ajuta la îndeplinirea visului prețuit al unei figuri ideale:

Foarfece verticale.

Ieșiți-vă pe spate, întindeți-vă picioarele, puneți-vă mâinile pe șolduri. Nu vă îndreptați, traversați picioarele ca și cum ar fi o foarfecă. Cea mai bună opțiune este 10 repetări și 5 abordări.

Bicicleta.

Lie pe spate și întindeți picioarele. Conectează-ți mâinile în spatele capului. Apăsați un genunchi la abdomen și atingeți cu cotul mâinii opuse a genunchiului, ridicând corpul. Celălalt picior rămâne drept. Apoi schimbați poziția, îndoiți celălalt picior și atingeți celălalt cot al genunchiului. Exercițiu pentru 10 repetări și 5 abordări.

Alternați aceste exerciții cu cele menționate anterior și rezultatul nu va dura mult timp să așteptați.

Presa de relief acasă

Toate exercițiile descrise mai sus se pot face cu ușurință acasă. În funcție de nivelul dvs. de fitness, alegeți un complex și faceți-l.

Complex pentru incepatori.

Complex pentru mai avansate.

Fă-ți exerciții, nu uita de principalele

Cel mai important lucru în efectuarea tuturor exercițiilor propuse este să urmați instrucțiunile în mod clar și în nici un caz să vă supraîncărcați. Dacă sunteți începător și nu ați făcut niciodată sport, începeți cu exerciții de lumină, nu rupeți imediat în complexe complexe, pentru că nu va mai avea nici un sens. Începând cu una simplă, puteți obține mult mai multe rezultate fără să vă supraîncărcați.

Fac totul conform instrucțiunilor, pregătesc în mod activ, dar nu mai există cuburi ...

Mulți nu știu sau ignoră pur și simplu faptul că antrenamentul reprezintă doar 20% din succes. Tot restul este o alimentație corectă. Nu veți vedea niciodată presa frumoasă, dacă este ascunsă în spatele unui strat gros de grăsime, pompând astfel presa, schimbând dieta. Mai puțini carbohidrați, mai multe proteine ​​și, în curând, va începe să apară relieful prețios.