Exerciții pentru slăbirea liozei și stomacului. Aerobic, fitness, exerciții de acasă

Cel mai bun exercițiu pentru scăderea în greutate mișcări și abdomen - aceasta este mișcarea cea mai concentrată, care necesită un control complet asupra mușchilor instruiți. Astfel de exerciții sunt puține, deoarece șoldurile și abdomenul inferior nu sunt doar zone tipice ale femeilor. Acestea sunt părți ale corpului în care depozitele de grăsimi sunt stocate cu o intensitate deosebită, în armonie completă cu caracteristicile fiziologiei feminine. Probabil ați auzit expresia "nu puteți pierde în greutate numai în jurul abdomenului sau coapselor"?

Într-adevăr, dacă scapi de kilogramele în plus, întregul corp își pierde greutatea, și nu numai cele mai umflate zone. Și totuși, sub condiția unor eforturi fizice regulate de un anumit tip, este posibilă îmbunătățirea semnificativă a mușchilor picioarelor și a presei, transformând aceste zone ale corpului din zonele problematice în demnitate de apariție. Din lista extinsă de mai jos, veți alege cu siguranță exercițiul optim.

Picioarele lui Makhi în picioare

Atenție vă este oferită o versiune modificată Machov lovi cu piciorul. Această opțiune va servi ca un excelent încălzirea înainte de antrenament picioarele, pentru că prin această mișcare simplă nu sunt activate doar mușchii suprafeței interioare a coapsei și a cortexului, ci și mușchii responsabili pentru menținerea echilibrului.

Stați pe piciorul stâng, plasându-ți mâinile în spatele capului. Îndoiți genunchiul drept și răsuciți piciorul în sus și pe trunchi, menținând mobilitatea maximă a piciorului. Încă nu atingeți piciorul drept al podelei, lăsați-l spre dreapta. Repetați mișcarea primară și inversă de zece ori pentru fiecare picior.

Nu uitați să întindeți mușchii presei pentru a menține cu succes echilibrul.

Atacuri laterale cu un accident vascular cerebral

simplu aerobic acasă pentru începători include adesea elemente clasice de putere - ghemuituri și lunges. Dacă te-ai săturat să faci exerciții obișnuite, încercați să vă diversificați antrenamentul cu atacuri laterale cu un leagăn - acestea vizează un studiu mai puternic al mușchilor atât pe suprafața internă, cât și pe cea exterioară a coapsei.

Luați poziția de plecare, ridicându-vă drept, apropiindu-vă picioarele și așezându-vă mâinile pe centură. Faceți un pas larg spre stânga și coborați-vă în zgomotul lateral obișnuit, îndoind genunchiul stâng și încercând să mutați fese cât mai departe posibil. Înclinați-vă pe călcâiul din stânga și ridicați trunchiul. Fără a lua poziția de plecare, răsuciți piciorul stâng pe trunchiul (încercați să nu atingeți podeaua în același timp). Ridicați-vă din nou și repetați exercițiul. Pentru slăbire lyashek și stomac, trebuie să efectuați 15 repetări pe fiecare parte. Deoarece acest element implică echilibrarea, simultan cu formarea mușchilor picioarelor, presa va fi, de asemenea, prelucrată.

Sito modificată în stil sumo

Această mișcare este folosită pe scară largă în pregătirea pentru realizarea numerelor de balet. Poate că ați observat că toate balerinele au picioare subțiri și atractive. Pentru a obține aceleași forme, veți putea să exersați "squat în stilul sumo", pe care antrenorii îl recomandă să-l întărească cu ajutorul mâinilor.

Ridică-te drept, adu-ți picioarele împreună și întoarce-ți genunchii și șosetele afară într-un unghi de patruzeci și cinci de grade. Faceți un pas larg cu piciorul drept spre lateral și coborâți torsul cât mai jos posibil, păstrând spatele drept. Fesele trebuie să fie la cel mai mic nivel posibil. Mâinile ajung la podea în fața ta. Pe măsură ce reveniți la poziția în picioare vine încet piciorul drept la stânga, astfel încât să se simtă tensiunea mușchilor, și în tocuri de contact întinde brațele deasupra capului. Exercițiul modificat "ghemuit în stilul sumo" se realizează de 20 de ori, alternând picioarele.

Este important să se respecte tehnica potrivită: genunchii trebuie să fie peste degete și să nu meargă pentru ei.

Adaptarea profundă cu reducerea izometrică

Un curs rar de exerciții fizice pentru pierderea în greutate se face fără atacuri. Atenția dvs. este oferită unui element destul de ușor, cu un nume complex, dar nu vă temeți de termeni sportivi: reducerea izometrică înseamnă o tensiune statică într-o poziție în care piciorul se mișcă condiționat la linia mediană a corpului. În practică, toate acestea arată chiar mai simplu.

Ridicați-vă drept, picioarele împreună, mâinile la cusături. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și coborâți într-o adâncime. Puneți palmele pe podea în interiorul piciorului drept. Împingeți genunchiul drept spre exteriorul umărului drept. Simțiți contracția musculară și păstrați această tensiune timp de zece secunde. Apoi relaxați-vă și împingeți-vă de la podea cu piciorul drept pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați mișcarea din partea stângă. Programul de fitness optim implică cel puțin trei repetări pe picior.

Trebuie reținut faptul că o sarcină bună pe mâini, așezată pe podea, asigură rezistența necesară pentru picior în procesul de tensiune statică.

Lată laterală cu modificări

După cum știți, există mai multe variante ale barului cu ridicarea mâinilor sau picioarelor. Mai jos este o versiune în care mâinile sunt efectiv lucrate, întreaga jumătate inferioară a trunchiului și rădăcină.

Întinde-te pe partea dreaptă și acoperă partea superioară a corpului cu brațul tău drept alungit, a cărui palmă trebuie să se odihnească ferm pe podea. Îndreptați piciorul drept și întindeți-vă degetul înainte. Îndoiți genunchiul stâng și plasați piciorul stâng în spatele piciorului drept, astfel încât șoldurile să rămână culcate una peste alta, la fel ca în bara laterală clasică. Mutați greutatea corpului pe piciorul stâng, astfel încât degetul drept să atingă ușor podeaua. Strângeți șoldurile împreună și ridicați piciorul drept până la genunchiul stâng. Țineți această poziție o secundă, apoi lăsați-o pe podea. Acest exercițiu pentru slăbirea liozei și stomacului se face de 15 ori pe fiecare parte.

Exercițiu static pe presă

În cazul în care, în ciuda tuturor instrucțiunilor de text și video, încă nu înțeleg pe deplin cum se face poftă de mâncare, astfel încât mușchii abdominali primit de sarcină în picioare, încercați să înlocuiți de obicei antrenament tensiune statică. Masa de opțiuni, deoarece numai unele baruri au inventat o varietate mare. Dar execuția barei implică prezența unui spațiu liber. Ce se întâmplă dacă acest loc este mai puțin de două ori, și tocmai ai remarcat minut pentru sport warm-up? Încercați exercitarea inovatoare pentru pierderea in greutate si lyashek abdominale oferind tulpina pe muschii abdominali, și nu necesită echipament special.

Așezați-vă pe podea pe spate și ridicați-vă picioarele, îndoiți genunchii într-un unghi drept și relaxați-vă picioarele. Trageți-vă mâinile și plasați-vă mâinile în mod corespunzător peste șolduri. Respirați adânc și exfoliați presa, apăsând înapoi pe podea și simultan - șoldurile din palma mâinii și palmele în șolduri. Picioarele trebuie să rămână întotdeauna în aceeași poziție. Păstrați tensiunea timp de o secundă, apoi relaxați-vă. Un program de fitness ideal include până la trei seturi de astfel de exerciții, fiecare set fiind compus din zece repetări fără pauze.

Dacă doriți să știți cum să faceți răsucirea cât mai eficient posibil, urmați elementul propus cu modificarea. La expirație, ridicați lamele capului și ale umerilor de pe podea, fără a uita să vă împingeți mâinile și șoldurile unul împotriva celuilalt cu forță. La inhalare, coborâți ușor umerii și lamelele umărului pe podea.

Apăsați cu picioare încrucișate

Această mișcare interesantă este împrumutată de la clasicul Pilates. Datorită unui antrenament dublu de mușchi, vă permite să obțineți o talie frumoasă în cel mai scurt timp posibil.

Stați pe podea pe spate, întinzându-vă brațele de-a lungul corpului. Trageți ambele picioare, ridicându-le până la tavan și trecând (glezna dreaptă trebuie să fie deasupra stângii). Cu forță, trageți în stomac, inspirați-vă și coborâți picioarele cu patruzeci și cinci de grade. La expirație, reveniți la poziția de plecare și apoi creșteți, chiar dacă încercați să atingeți picioarele liniei pe care peretele se alătură tavanului.

Pentru a păstra balanța trebuie să vă forțați mâinile pe podea. Păstrați poziția o secundă, apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare, simțind modul în care tensiunea trece prin coloană vertebrală la șolduri. Repetați exercițiul propus pentru slăbirea liei și burții de zece ori - acesta este un set. Pentru antrenamente cu normă întreagă, puteți efectua până la trei seturi.

Libertatea de alegere

Puteți urma programul propus sau pur și simplu puteți alege din el câteva exerciții care sunt interesante pentru dvs. personal și le includeți în antrenamentul obișnuit. Principalul lucru este să urmați principiul regularității și să mergeți ferm la obiectiv.