Push-up-uri cu un set de mâini înguste: descrierea exercițiului și a tehnicii de realizare

Mulți dintre noi se gândesc la propria noastră sănătate și frumusețe. Cineva sta pe diete fără sfârșit, cineva se duce la sala de sport și efectuarea de exerciții de acolo proiectate antrenor, și cineva a luat întreaga povară a programelor de formare și de studiu la domiciliu. Nu vom vorbi despre avantajele acestei sau acelei metode, dar să vorbim despre tehnica corectă de implementare. Adesea bărbații și femeile se întreabă, cum să strângeți mușchii din piept, face-le in relief, iar aspectul general este mai frumos. Ajutorul vine la un astfel de exercițiu simplu, la fel ca împingerea cu un set îngust de mâini.

De ce este necesar?

În general, push-up-urile nu sunt cele mai iubite exerciții pentru mulți. Forțele nedeprins a petrecut o mulțime de abordări se face mai mult decât orice ofertă, chiar și programul de formare cel mai simplu, dureri musculare, după care, cu o răzbunare, iar efectul este vizibil dintr-o dată. Cu toate acestea, după orice alt exercițiu. Cu toate acestea, avantajele push-up-uri de la podea mâinile înguste au depășit toate aceste deficiențe.

În primul rând, în timpul acestui exercițiu, nu numai piept musculare și mâinile, dar și presa, mușchii mâinilor, spatele, fese, precum și antebrațul. Astfel, doriți un piept frumos - obțineți un burta ascunsă ca dar.

Și în al doilea rând, știai asta mari mușchi pectorali diferă în structura lor de ceilalți? Ele nu sunt situate într-o singură direcție, ci sunt distribuite de un ventilator într-o direcție de la claviculă. Și asta înseamnă că, pentru orice alt exercițiu, sarcina asupra lor este minimă și numai pe acele părți care coincid în mod necesar cu ea.

Despre beneficiile exercițiului

Efectuând push-up-uri cu un set îngust de mâini, aveți un efect pozitiv asupra întregului corp. El devine mai puternic și mai durabil. Mușchii formează un cadru dens, întărind oasele. De asemenea, metabolismul este îmbunătățit, ceea ce înseamnă că puteți uita de kilogramele în plus pentru o perioadă lungă de timp.

Efectul favorabil este, de asemenea, asupra sistemului cardiovascular. Îmbunătățește circulația sângelui, corpul este saturat cu oxigen. Riscul de a dezvolta accidente vasculare cerebrale și atacuri de inimă scade.

În același timp, mușchii din spate sunt instruiți, ceea ce înseamnă că se elimină problemele cu coloana vertebrală. Postura atinge stagnarea, riscul de dezvoltare sau progresie a scoliozelor este redus.

Mai ales util este exercițiul pentru persoanele de peste 30 de ani. După această vârstă organismul începe să piardă anual la 2% din masa musculară. Consecința nu este numai supraponderală, ci și dezvoltarea anumitor boli, cum ar fi ateroscleroza.

Puțin despre eficiență

Se pare că cele mai eficiente sunt push-up-urile cu un set îngust de mâini? Exact. Chiar dacă ai cel mai bun echipament de fitness, cum ar fi cele care vă permit să ridicați mâna, aplicarea unei sarcini mnogokillogramovye sau de a începe ridicarea de greutati greu, obositor-te durata de formare pentru a reuși în elaborarea mușchilor pectorali nu va funcționa. Chiar și diluarea mâinilor cu ganterele nu va avea efectul corespunzător.

Cu ajutorul push-up-urilor, este diferit. Doriți să realizați o grămadă mai bună de mușchi? Doar modificați setarea mâinilor. Puțin mai larg sau invers - puțin mai îngust, în funcție de scopuri și de rezultatul original.

Se poate argumenta, de asemenea, că fără greutate suplimentară nu există o sarcină adecvată a mușchilor. Totuși, greutatea corporală este suficientă pentru a maximiza zona sânilor. În plus, nimeni nu anulează posibilitatea de a utiliza agenți de ponderare pentru a mări încărcătura.

Push-up-uri. Dispoziție îngustă a mâinilor. Implicat muschi

Pentru a înțelege cât de util este acest exercițiu, uitați-vă la lista de mușchi implicați în timpul acestui proces.

1. Mare mușchi pectoral. Nu numai că coboară și ridică umărul, ci ajută la îndoirea brațelor și ridicarea trunchiului, dar participă și la procesele respiratorii.

2. Tricepsul. Este cel mai bine elaborat în timpul revenirii la poziția de plecare.

3. Biceps. Creșterea generală a rezistenței și rezistenței.

4. Delicii mușchi. Datorită acestora, conturul umărului este elaborat.

5. din față mușchii mușchi.

6. 
   
   
   

   Apăsați. Se lucrează printr-o poziție statică într-o stare de tensiune.

7. Gluteus mușchi.

Push-up-uri. Dispoziție îngustă a mâinilor. Descrierea exercițiului

Înainte de a începe să faceți exercițiul direct, trebuie să obțineți o idee generală despre asta.

Dacă vktrattse, atunci o decizie se înțelege eliberand oprire situată paralel cu podeaua, urmată de brațe de flexie și extensie la cot. Există, de asemenea, alte variații de împingeri, de exemplu, cu accent pe genunchi sau repulsie de pe suprafața verticală.

Cum să porniți push-up-urile cu un set restrâns de mâini? Cum se face corect? Pentru a răspunde la această întrebare, merită să ne întoarcem la tehnica de execuție. Numai metoda corectă de instruire va obține rezultatul maxim într-un timp scurt și fără a afecta sănătatea.

Push-up-uri. Dispoziție îngustă a mâinilor. Tehnica de execuție

Prima regulă de a face orice exercițiu este lipsa de disconfort. Oboseala este un sentiment familiar când funcționează mușchii, dar durerea este un semn al unor acțiuni greșite. Prin urmare, dacă observați durerea în mâini sau spate, opriți exercițiul sau urmați corectitudinea tehnicii.

Deci, pentru a face push-up-uri cu un set de mâini înguste, aveți nevoie de:

1. Luați accentul în jos.

2. Puneți mâinile astfel încât distanța dintre degetele dvs. să nu depășească 10 cm.

3. Nu vă îndoiți brațele la coate. Corpul trebuie să fie paralel cu podeaua și să formeze o singură linie dreaptă. Clemnul să se îndoaie sau, dimpotrivă, să se îndoaie în același timp nu este necesar.

4. Inspirați. Du-te cât mai jos posibil pe podea. Păzește-ți coatele împotriva corpului tău.

5. Expirați. Strângerea tricepsului (situată pe spatele umărului) se va întoarce brusc în poziția inițială.

6. Țineți în poziția de pornire câteva secunde.

7. Repetați algoritmul de acțiune.

Amintiți-vă că nu puteți atinge podeaua cu pieptul, în timp ce coborârea este necesară cât mai jos posibil.

Numărul de repetări

Frecvența repetițiilor și numărul de abordări depinde în mod direct de rezultatul dorit. Dacă doriți să construiți mase musculare, trebuie să vă odihniți mai mult și să repetați mai puțin. Și dacă creșteți rezistența, atunci, dimpotrivă, timpul de odihnă ar trebui să fie redus și numărul repetițiilor ar trebui să crească. Cursul optim este exercițiul, în care a doua zi vă împingeți de câte ori puteți supraviețui.

concluzie

Orice formare ar trebui să beneficieze, să consolideze sănătatea și să îmbunătățească aspectul. Înainte de a începe exercițiile, alocați suficient timp pentru aceasta, ajustați starea de lucru și familiarizați-vă cu tehnica corectă. De asemenea, nu uitați că nu este numărul repetițiilor sau greutatea sarcinii care este important, ci natura sistematică. Doar atunci veți vedea rezultatul.