Cum de a pompa de presă acasă fără prea mult efort?

Mulți oameni vor să învețe despre cum să pompeze acasă presa și fesele. Și această întrebare este cerută nu numai sexul corect, ci și bărbații care sunt nemulțumiți de prezența depozitelor de grăsime în talie. Încercările de a scăpa de aceasta în zonele feselor și abdomenului, fără prea mult efort, se termină adesea în eșec. De obicei, acest lucru se datorează faptului că problema pierderii de greutate se potrivește în mod haphazard și se efectuează doar exerciții, lăsând în considerare principiile generale. Pentru a răspunde la întrebare, cum să pompați presa de acasă și fundul, trebuie să combinați antrenamente, operații cardio și o alimentație adecvată.

Retragerea abdomenului

Pentru cei care doresc să aibă o "talie aspen", acest exercițiu este indispensabil. Tragerea poate fi făcută în orice poziție - așezată, în picioare, mincinoasă, pe toate patru, și oriunde - acasă, la locul de muncă, în transportul public. Acesta este unul dintre principalele exerciții în yoga, dansatori de burtă, complexe de slăbire.

Deci, trebuie doar să trageți buricul în coloană și să mențineți starea de tensiune mai mult de 6 secunde. 5-10 repetari la un moment dat, un numar nelimitat de abordari pe zi si o talie subtire.

Desenarea în burtă este un exercițiu foarte util nu numai pentru pierderea în greutate. Cu ajutorul său se organizează organele interne, peristalitatea intestinală se normalizează și activitatea sa este instruită în ansamblu, se pregătesc mușchii interne ai presei, se realizează prevenirea problemelor cu coloana vertebrală și hernia.

curling

Rațiunea despre cum să pompeze o burtă de presă la domiciliu, de multe ori vin în minte simple ascensoare de corp dintr-o poziție predispusă. Exerciții similare se numesc răsturnări. Ele sunt foarte frecvente și una dintre cele mai variabile.

Puteți să vă îndoiți picioarele în poală sau să le țineți drept, să efectuați răsuciri simple sau să faceți mișcări ale corpului. Principalul lucru este să "pliezi", forțându-i să funcționeze toate mușchii presei.

„foarfece“

Mulți își răstoarnă creierul cu privire la modul de pompare a presei în abdomenul inferior acasă. Într-adevăr, pregătirea acestei zone este cea mai dificilă. De obicei, cuburile superioare sunt deja vizibile clar, iar presa inferioară nu reușește să scape de grăsimile subcutanate. Acest lucru se datorează anatomiei, precum și o încărcare insuficientă a acestui abdomen. Cu toate acestea, exercițiul pentru formarea presei inferioare este destul de simplu:

1. Poziția de pornire: situată pe o suprafață solidă, cu mâinile lângă corp, cu palmele orientate în jos.
2. La inhalare, cu întârzierea respirației, picioarele se ridică deasupra podelei la un unghi de cel mult 30^despre și se efectuează mahas paralel scurt. Numărul minim de repetări este de 30.
   

"Plank"

Dacă doriți să știți dacă este posibilă pomparea presei în casă, nu puteți pierde din vedere acest exercițiu simplu și eficient. "Plank" implică, așa-numitele, mușchii coajelor, care oferă o poziție frumoasă și o burtă subțire. În plus, atunci când efectuați acest exercițiu, atât munca de presă inferioară cât și superioară. Este suficient doar să stați pe coate și șosete cu fața în jos și să păstrați corpul drept pentru 15 secunde. Dacă se dorește, timpul poate fi mărit.

plãmîni

Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru formarea feselor. Mușchii controlează coborârea, se extind maxim în poziția cea mai joasă, tensionați atunci când se ridică. Cu toate acestea, efectul dorit este posibil numai cu ajutorul tehnicii corecte de implementare:

1. Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, mâinile pe talie.
2. La expirație este efectuată o alunecare înapoi sau înainte. Ar trebui să alegeți pentru dvs. o opțiune mai convenabilă.
3. La inhalare, coborâți genunchiul fără să atingeți podeaua. Este necesar ca șoldul să fie vertical față de corp în punctul de jos.
4. La expirarea revenirii la poziția de plecare.
5. Repetați pentru al doilea picior.

Pentru începători, ar putea fi util să modificați exercițiul, în care numărul pasului 4 nu trebuie să revină la poziția inițială, dar este suficient să efectuați ascensiunea. În acest caz, va fi mai bine să ne concentrăm pe tehnica corectă, fără a cheltui energia pentru a menține echilibrul.

genuflexiuni

Mulți oameni sunt nedumerit de modul în care pompa presa acasă, dar uitați de exercițiile de bază, cele mai comune și mai eficiente. Este vorba despre stapane, care sunt adesea subestimate în ceea ce privește pierderea în greutate și formarea în general. Tehnica corectă pentru implementarea lor implică nu numai mușchiul cvadriceps al coapsei, ci și fesele și presa:

1. Poziția de pornire: în picioare, picioarele umărului înălțime, șosete întoarse spre exterior.
2. La inhalare se efectuează coborârea în poziția orizontală a coapsei în raport cu podeaua.
3. La expirație, există o ascensiune.

Este important să mențineți presa în tensiune pentru a crea presiunea intraabdominală potrivită pentru a susține coloana lombară. De asemenea, trebuie să vă asigurați că genunchii nu depășesc vârfurile degetelor de la picioare. În general, exercițiul ar trebui să simuleze ghemuirea pe un scaun, dar fără sprijin. Pentru a menține echilibrul și pentru a respecta tehnica potrivită, se recomandă să vă țineți mâinile în fața dvs.

Picioarele lui Makhi

Acest exercițiu implică atât fese, cât și presa, dar funcționează mai mult în folosul preoților elastici. Tehnica este destul de simplă: din poziție, în picioare pe toate patru, trebuie să ridici un picior drept. Este important să încercați să utilizați numai mușchii și mușchiul femural al bicepsului. Dacă exercițiul este dificil de efectuat, puteți sta pe coate și ridicați genunchiul îndoit în genunchi.

Sfaturi pentru a lua notițe

Gândindu-te cum să pompezi corect o presă la domiciliu sau fese, este important să-ți amintești tehnica potrivită. Orice exerciții vor fi ineficiente dacă sunt executate incorect. Este necesar nu numai să urmați recomandările de punere în aplicare și să respirați în mod corespunzător, ci și să vă gândiți la mușchiul care funcționează în acest moment.

Este important să vă imaginați cum se contractează și se relaxează. Acesta este modul în care vă concentrați asupra executării corecte a exercițiului. Este întotdeauna mai bine să faceți mai puține mișcări, dar bine, cu atât mai mult, dar greșit. Prin urmare, să respecte cu strictețe recomandările cu privire la numărul de repetări nu ar trebui să fie. La urma urmei, toată lumea are un nivel diferit de pregătire.

aerobic

Cum pot să-mi pompez moare la domiciliu? Cu ajutorul aerobicului, suplimentat cu exercițiile discutate mai sus. Cardiovasculare mai bine decât alte activități fizice creează un deficit zilnic de kilocalorii. Pur și simplu, acestea ajută la scăderea în greutate și arderea grăsimii subcutanate, care poate ascunde chiar și cele mai puternice cuburi ale presei.

Ca exerciții de intensitate scăzută se recomandă nu numai aerobic, ci și dans, alergare, ciclism și alte activități similare. Lecții regulate de cel puțin trei ori pe săptămână vă vor permite să vedeți un rezultat notabil după o săptămână de formare diligentă.

Nutriția corectă

Este imposibilă pomparea presei în casă timp de o lună, pur și simplu prin activitatea fizică. În plus față de exerciții, este important să se revizuiască dieta. Recomandările generale pentru pierderea în greutate sunt următoarele:

• Numărătoarea calorică. Poate că este cea mai importantă și importantă regulă în reducerea în greutate. La urma urmei, greutatea în exces va merge numai în cazul lipsei de calorii. Calculul lor este cel mai bun mod de a păstra potrivirea, deoarece porțiunile limitate sunt subiective și puteți ușor să mâncați.
• Mase fracționale în porții mici. Vă permite să accelerați metabolismul, să reduceți senzația de foame în timpul zilei și, cel mai important, să reduceți cantitatea de porții consumate la o masă.
• Consumul de mai mult de 1,5 litri de apă. S-au scris multe despre importanța fluidului pentru toate procesele din corp. În special, aveți nevoie de apă și de a pierde în greutate. Două litri de lichid pur pe zi (băuturi dulci, ceaiuri sau supe nu sunt luate în considerare) va îmbunătăți rezultatele.

Pentru pierderea în greutate va fi utilă ajustarea dietei. Este de dorit să se excludă așa-numitele carbohidrați simple, care sunt absorbite rapid de organism și depozitate în volume mari se depun în stratul gras.

De asemenea, nu va fi inutil să refuzați în mod obiectiv produse dăunătoare: mezeluri și produse afumate, maioneze și sosuri, plăcinte prăjite și cartofi prăjiți. Dacă abstinența totală este dificilă, vă puteți permite un mic mâncare neproductivă, menținând aportul zilnic de calorii alimentației, necesar pentru scăderea în greutate.

În concluzie

Există sute de exerciții diferite care sunt utile pentru cei care se întreabă cum să pompeze presa de acasă și fundul. Nu este nevoie să le folosiți pe toți. Este suficient să efectuați în mod corect și regulat mai multe exerciții, precum și să nu uitați de principiile generale ale pierderii în greutate.