Îndepărtarea spatelui: exerciții de bază

Spatele nostru este proiectat pentru o mișcare constantă, iar limitările în acest mod conduc la durere și rigiditate în mușchi. Toată lumea, indiferent de vârstă și sex, poate beneficia prin a face exerciții de întindere spate și coloanei vertebrale, care sunt date în articol.

Sfaturi generale pentru a reduce durerile de spate

Întinderea pentru spate pentru începători necesită anumite condiții. Ce trebuie să aveți în vedere:

• Haine confortabile care nu vor avea trafic.
• Procesul trebuie să fie nedureros - nu este nevoie să răsuciți corpul în poziții dificile.
• Faceți toate exercițiile încet, evitați să săriți și să faceți squaturile potrivite.
• Suprafața trebuie să fie curată și uniformă, cu un spațiu suficient de mare pentru a se mișca.
• Pozițiile de așteptare pot fi de la 10 la 30 de secunde, pentru a înmuia articulațiile și mușchii. Întinderea pentru spate se efectuează în mod regulat, pentru prima dată nu va exista ușurare. De regulă, pentru un rezultat tangibil, trebuie să faceți complexul de 5-6 ori.

În prezența durerii din spate sau gât, este mai bine să consultați un medic sau un fizioterapeut pentru a discuta dacă trebuie făcut un anumit set de exerciții.

Întinderea spatelui și a coloanei vertebrale, care se desfășoară în mod regulat, poate ajuta la menținerea mușchilor flexibili, pentru a preveni tensiunea și disconfortul din spate. Gimnastica pentru începători este elementară și poate fi efectuată acasă sau la locul de muncă fără a cheltui bani pe săli de sport și cluburi de fitness.

Exercitarea 1. Pisica Pose

Cu acest exercițiu, întinderea spatelui și creasta este bine făcută. O poza este luata in poala, cu mainile in fata palmelor la podea. Degetele trebuie să fie în direcția opusă față de corp. Coborâți încet capul în jos și ridicați creasta în sus, arcând coloana vertebrală și întinzându-vă.

Dacă aveți un prejudiciu gât, înainte de a efectua pentru intinderea spatelui si a coloanei vertebrale exerciții trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre dacă este posibil să se efectueze astfel de exerciții. Dacă există de obicei durerea în gât, este necesar să se asigure că poziția adoptată de către organismul la nivelul trunchiului, nu este nevoie să se aplece bărbie. În plus, dacă există dificultăți cu rotunjirea spatelui superior, cineva va avea nevoie de ajutor. Lasă-i pe cineva să-și pună mâna între lamele umărului, în timp ce coloana vertebrală se va îndoi.

Exercițiul 2. Transformarea de la o pisică la un câine

Efectuați exercițiul în pisica pisica pe mâini și genunchi cu coloană rotunjită, palmele așezate pe podea, direcția degetelor - departe de corp. Încet, spatele se aliniază, aspectul este îndreptat în sus, este menținut timp de cinci secunde și este ocupat din nou de poza pisicii. Astfel, se obtine o tensiune slaba a tesutului muscular, durerea in spatele inferior este facilitata si flexibilitatea crescuta.

Exercitarea 3. "Crocodil"

Pentru a face această poziție, trebuie să vă ocupați de stomac. Coturile se îndoaie și își pun mâinile pe podea la nivelul axelor. După aceasta, accentul se pune pe partea toracică a corpului și pe înălțimea acestuia.

Poziția "crocodil" este potrivită celor care se ocupă și de gimnastica respiratorie. Cu această practică, un sentiment de anxietate este redus în plus față de întinderea spatelui.

Exercițiul 4. "Eroul"

Este necesar să se așeze astfel încât picioarele să fie îndoite în genunchi și vițeii, picioarele să fie pe fiecare parte și tălpile picioarelor să fie îndreptate în sus. Degetele de la picioare trebuie să atingă corpul sau să fie cât mai aproape posibil. Mâinile sunt în genunchi. Timpul maxim este menținut. În această poziție, puteți viziona televizorul și puteți combina afacerea cu plăcerea. În acest proces se extinde exfolierea lombară, oboseala picioarelor este îndepărtată după o zi obositoare.

Întinzând spatele. Metode universale

Există o serie de exerciții care sunt prezentate tuturor, fără excepție. Ele pot fi făcute pentru a ușura oboseala și senzațiile dureroase din spate. Și pentru a menține un ton general, ele sunt utile pentru persoanele de orice vârstă.

Exercițiul 1. Răsuciți cu coapsele

Această încărcătură învârte jumătatea inferioară a corpului în direcția opusă față de jumătatea superioară a corpului, trăgând și alinând creasta. Întinzându-se pe spate, genunchiul stâng se îndoaie și se mișcă spre partea dreaptă. Mâinile sunt pline, fără a privi sus de jos, capul privește în sus sau în direcția opusă pentru o mai bună tensiune. Astfel, corpul se întoarce lent în direcții diferite, cu o întârziere de 10 secunde. Muschii abdominali sunt tensionați pentru a sprijini spatele.

Exercitarea 2. Folosiți mingea pentru fitness

Un accent se pune pe stomac și pe pelvis pe minge, astfel încât să nu existe tensiuni inutile. Mâinile pe spatele capului, capul se extinde în sus, ceea ce promovează deformarea coloanei vertebrale și întinderea trunchiului. Bilele oferă suport suplimentar și ajută la tăierea naturală a coloanei vertebrale.

Exercițiul 3. Întinderea spatelui cu întoarcere

Această gimnastică ajută la relaxarea nu numai a spatelui, ci și a șoldurilor. Punându-se pe spate, picioarele împreună, genunchii se ridică astfel încât pelvisul să fie perpendicular pe pământ, iar ghearele în paralel, mâinile pe laturi. La un unghi de 90 de grade, puteți împingeți ușor genunchii în piept pentru a vă întinde mai mult. De asemenea, puteți înclina picioarele spre dreapta, apoi spre stânga, păstrând în același timp poziția - șoldurile sunt apăsate pe podea.

Exercitarea 4. Răsucirea dorsală

Poziția ședinței pe podea, picioarele întinse înainte. Torsul întoarce partea superioară în zona taliei a corpului în ambele direcții, întinzând spatele. Puteți avea un genunchi îndoit la genunchi pentru celălalt și, odihnindu-vă cotul pe genunchi, răsuciți trunchiul. Congelați în această poziție timp de douăzeci de secunde și repetați în ambele direcții. Dacă întinderea este făcută spre stânga, ar trebui să încercați să vă uitați prin umărul stâng.

Exercițiul 5. Turnurile superioare

Efectuând această întindere, implicați mușchii din regiunea superioară a spatelui. Respirația trebuie să fie profundă. Mișcările sunt realizate ritmic, dar fără prea multă grabă.

Exercitarea 6. Puneți "Imprimare"

Pentru următoarea încălzire, aveți nevoie de o flexibilitate bună, dacă aveți o leziune a spatelui, este mai bine să o amânați. Cu toate acestea, pentru cei care sunt în stare bună, întinderea se va face pentru partea din spate a părții inferioare, în timp ce se întărește mușchii abdominali.

Stați pe podea, îndoiți genunchii. Ridicați încet picioarele îndoite până pelvisul nu va fi aproape vertical la sol cu ​​picioarele inferioare îndreptat spre exterior. Picioarele sunt ținute împreună, lăsând spațiul dintre picioare și șolduri.

După aceasta, antebrațele se deplasează prin gaura dintre coapse, trebuie să le lipiți sub vițeli și să ajungeți să le luați în jurul gleznei.

Această poziție este menținută timp de cel puțin 20 de secunde într-o stare confortabilă de sănătate.

Întinzând spatele la locul de muncă

Cu munca sedentară, atunci când trebuie să fii la calculator toată ziua sau doar la o masă, cea mai mare coloană vertebrală suferă. Seara, o persoană simte durerea și greutatea în întreaga spate și secțiunea de col uterin. Pentru a evita acest lucru, din când în când merită să faceți exerciții simple chiar la locul de muncă.

Exercițiul 1. O răsucire a șezutului

Încălzirea se face fără a se ridica de pe scaun. Ședința la un unghi de 90 de grade cu o spate dreaptă. Efectuând rotații lente de către un trunchi în ambele părți, este necesar să urmăriți dacă se observă o tensiune pe partea laterală. Când vă întoarceți, utilizați stomacul, spatele și umerii, toate într-o singură direcție. După ce corpul este răsucit într-o parte, pauza timp de 15-20 de secunde, apoi să ia o poziție de pornire și rotiți invers.

Fără a fi fanatism! Nu trebuie să vă întoarceți prea repede sau să vă întoarceți departe. Pentru a aprofunda răsucirea, puteți pune o mână pe genunchiul opus și o împingeți ușor de la el. Când corpul este deplasat spre stânga, mâna trebuie să fie pe marginea exterioară a genunchiului stâng.

Când vă întoarceți la stânga, ar trebui să încercați să vă uitați spre partea stângă peste umăr și viceversa. Vă puteți ajuta cu mâinile, prindeți laturile scaunului (dacă sunt disponibile).

Exercitarea 2. Derularea articulațiilor umărului

Acest lucru se poate face pe stradă, într-un oraș, într-o mașină sau în duș. Umerii sunt defilați înapoi de 10-15 ori. După odihnă, repetați în direcția opusă.

Se repetă de cel puțin cinci ori în ambele direcții. În același timp, punctul de vedere este înainte, nu este nevoie de efort mușchii gâtului.

Exercițiul 3. Îmbrățișări

Ambele mâini apucă corpul în zona pieptului. În poziția de "îmbrățișare" trebuie să stați cel puțin zece secunde, inspirați și expirați pentru a ușura tensiunea din corp.

Exercițiul 4. Picioarele îmbrățișate

Sunt produse "îmbrățișările picioarelor". Acesta frământa spatele, gâtul și umerii. Poziție așezată pe marginea scaunului (fără roți), picioarele pe podea. Înclinările sunt făcute la picioare astfel încât pieptul să atingă piciorul inferior. Mâinile să stea, ca și cum ar fi murit. După aceea, vă simțiți relaxat, puneți-vă brațele în jurul picioarelor, apucând brațul opus în spatele antebratului sau cotului. Aceasta durează cel puțin 10 secunde și se repetă de cel puțin două ori.

Exercițiul 5. Pantă

Când faceți exercițiile pe pante, porțiunea de șold este mai mult implicată decât spatele. Întreaga coloană vertebrală este întinsă de la gât până la coadă. Încovoiere, fără a vă îndoi genunchii, trebuie să vă apropiați cât mai mult de degetele de la picioare. O altă opțiune - cu picioare îndoite pentru a atinge degetele și îndreptați încet genunchii, fără a vă scoate mâinile.

Trebuie să așteptați zece secunde și să faceți mișcarea de cinci ori.

Exercițiul 6. Întindeți antebrațul și umărul

Fără a se ridica de pe scaun, mâna opusă este luată și se deplasează spre cealaltă parte a corpului. Este necesar să încercați în același timp să vă presați mâna cât mai aproape de corp și să simțiți tensiunea. Țineți întinderea timp de 10-15 secunde. În ambele direcții de cinci ori.

Exercițiul 7. Pentru partea superioară a spatelui

Așezați-vă cu o spate dreaptă, întindeți-vă brațele în paralel. Împingeți palmele și întindeți-vă puțin înainte, ca și când trebuie să sarăți în apă, capul și gâtul sunt relaxate în același timp. Stai treizeci de secunde. Întoarceți trunchiul într-o poziție așezată cu mâinile ridicate pe fiecare parte, repetați de cinci ori.

Exercitarea 8. Squats

Scufundările drepte fac corzile musculare mai puternice. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă puneți picioarele la lățimea umerilor, să vă țineți spatele drept și la un unghi de 90 de grade să vă îndoiți genunchii.

Cum să taxezi pentru oamenii leneși

Pentru cei care nu doresc să se tensioneze, există mulți asistenți și dispozitive.

Un simulator de întindere oferă relaxare și ușurare a durerii în mușchii spatelui și gâtului. Astfel de invenții ajută la restabilirea poziției corecte, a formei coloanei vertebrale, ameliorarea oboselii. Corseturile speciale vă pot menține spatele într-o poziție corectă din punct de vedere fiziologic și vă pot ușura tulpina, fără a vă permite să vă așezați.

Simulatoarele sunt simple, compacte și, atunci când funcționează corect, nu au contraindicații. Lecția durează cinci până la zece minute pe zi, cu utilizarea regulată a unui corset muscular bine instruit a coloanei vertebrale, creste flexibilitatea si te elibereaza de stres.