Exerciții practice pe biceps în sala de gimnastică

Astăzi este foarte la modă să faci sporturi, iar acest lucru nu este surprinzător, deoarece o figură frumoasă se potrivește nu numai că atrage atenția, ci și mărește stima de sine. O opțiune excelentă pentru construirea unui corp de vis este culturismul. Sala de gimnastică este un loc în care oamenii muncesc din greu și merită menționat faptul că fetele au început, de asemenea, să acorde prioritate instruirii în domeniul energetic.

Bicepsul - un indicator al puterii masculine?

Cea mai mare parte a culorilor unui om? Desigur, mâini puternice. Prin urmare, băieții acordă o atenție specială sală de gimnastică formarea bicepselor. Mulți atribui acest grup de mușchi o singură zi pentru a-și maximiza activitatea.

Exercițiile pe biceps în sala de sport sunt foarte populare la bărbați.

Ce este bicepul?

Biceps - în formă de arbore mare biceps brahialis musculare, care este situat pe partea superioară a humerusului și constă dintr-un cap scurt și lung. Principalele funcții ale acestui mușchi sunt următoarele:

• biceps - antebrațul antebrațului pentru întoarcerea și mișcarea palmei în sus;
• flexează antebrațul și umărul;
• îndoaie partea superioară a mâinii.

Pe baza funcțiilor bicepsului, toate exercițiile se bazează pe îndoirea mâinii.

Elementele de baza ale bicepsului de antrenament

Pentru ca mușchiul să crească, este necesar să-l răniți la fiecare sesiune de antrenament. Microtraumele apărute în cursul antrenamentului în sala din timpul perioadei de restaurare sunt supraaglomerate cu un țesut nou, astfel încât mușchiul crește în mărime.

Cu toate acestea, traume frecvente vor duce la procesul invers, deci este irațional să se antreneze în fiecare zi.

În timpul antrenamentului, este optimă efectuarea a 3-4 exerciții pe biceps în sala de gimnastică. Este necesar să se facă repetiții de aproximativ 8-12, iar abordările - 3-4.

Tipuri de exerciții pe biceps

Exercițiile pe biceps în sala de sport pot fi împărțite în bază și izolare. Primele sunt realizate folosind o barbellă și gantere, iar ultima - pe simulatoare. Experienții sportivi notează asta exerciții de bază să promoveze o creștere mai bună a mușchilor și, în paralel, să implice alte fibre în muncă. Totuși, dacă vrei să antrenezi un singur bicep, ca să spun așa, să-l izolezi, atunci al doilea tip de exercițiu va fi foarte util.

Cele mai bune exerciții pentru biceps în sala de sport

Ridicarea barei în bicep. Pentru a face exercițiul, trebuie să plasați latimea umerilor picioare, să ia un fund halteră de prindere, ușor îndoiți la talie, corpul trebuie să fie păstrate drept, coborâți mreana la șolduri. După o respirație profundă, îndoiți brațele, ridicând ștacheta la piept. Picioarele ar trebui să fie presate în lateral, iar încheieturile sunt fixe. In partea de sus și de a face expirația pauză, și apoi picătură mreana în poziția sa inițială. Este important să se îndrepta mâna până la capăt, menținând tensiunea în biceps.

Ridicarea ganterelor la biceps. Locul de amplasare a corpului, ca și în exercițiul anterior, dar să ia gantere în așa fel încât să se uite unul la altul, o simplă înțelegere. La inhalare ridicăm ganterele, întorcându-ne spre exterior, în punctul final al palmei ar trebui să fie îndreptate spre umeri. Când ganterele se află lângă umerii, trebuie să întrerupeți și să expirați. Coborâm ganterele și întoarcem încheieturile.

Ridicarea barei cu mânerul din spate. poziție similară Începând cu, să ia tija, astfel încât palmele îndreptate în jos - revers aderență pe respirație ridicați bara de la piept, coatele la momentul exercițiului ar trebui să fie împins în lateral și fixate. În partea de sus, expirăm și pauză, coborâm bara.

ciocan. Ia gantere de prindere convenționale, observați deformarea în spate, să ia o respirație, ridicați gantera stânga la umărul stâng, pauză, expirați și aduceți-l în jos. Același lucru se face și cu ganterele drept.

Simulatorul de blocuri. Luăm barul pe frânghie cu o prindere de jos, punem picioarele pe lățimea umerilor, ne îndreptăm, coatele ușor se îndoaie. Inhalați gâtul în piept, coatele sunt presate, pauză, expirați și coborâți gâtul.

Îndoirea manuală între blocuri. Luați mânerul D-grip de dedesubt, devenim în mijlocul simulatorului. La expirație tragem mânerele în cap până în momentul în care palmele sunt deasupra umerilor, pauză și expirați, mai jos.

Exerciții pe ședința bicepsului

Exerciții eficiente asupra bicepsului în sala de gimnastică:

Ridicarea ganterelor la biceps. Așezați-vă pe bancă, îndreptați-vă, respectând deformarea din spate, luați ganterele cu aderența obișnuită. Pe inhala ridica halterele chiar deasupra șoldurilor și să înceapă să se rotească peria în sus atunci când halteră va fi aproape de umeri, palmele trebuie să se uite la tavan, pauză și expirati, începe să reducă halteră, întorcând palmele.

Ridicarea tijei EZ în banca Scott. Ia bara de prindere de jos, stau pe banca de rezerve presele tricepsului suport muzical să omită post, dar coatele subiect într-o poziție ușor îndoit, și un expirația ridica mreana în poziția verticală a antebrațului, face expirația pauză și omit aproape până la sfârșit.

Încărcarea concentrată. Ne-am așezat pe bancă, să ia partea de jos prindere gantera, pune picioarele mai lat decât umerii, macră înainte, astfel încât partea de jos a bicepsului odihnit împotriva coapsa dreaptă, o mână împotriva genunchi. La inhalare ridicăm dumbala pe piept, pauză, expirăm și scăpăm treptat. Același lucru se face și cu cealaltă mână.

Bazat pe aceste exerciții, puteți crea orice set de exerciții pentru biceps în sală.

Program de formare a bicepselor

Schemele de formare a mâinilor sunt multe, puteți utiliza diferite exerciții, un număr diferit de abordări și repetiții, puteți aplica superseturi, triseturi. Totul depinde de scopul antrenamentului.

Un program aproximativ, exercițiile în care se desfășoară unul după altul. Prima abordare este pentru 15 repetări, iar celelalte trei pentru 8 repetări.

1. Îndoirea mâinilor cu gantere în timp ce stați pe simulator.
2. Îndoiți mâinile alternativ pe o bancă înclinată.
3. Îndoirea mâinilor în picioare cu o bară.

Muschii se obișnuiesc în cele din urmă cu încărcătura. Pentru a le menține în mod constant accentuată pentru creșterea ulterioară, trebuie să schimbați periodic programul de instruire și să creșteți greutățile.

Ce să alegeți: formare cu un instructor sau auto-studiu?

Cea mai obișnuită greșeală a începătorilor din sala este neglijarea serviciilor antrenorului. De obicei, recrut în camera nu știe absolut nimic despre modul de a realiza acest lucru corect, nu numai exercițiu pentru biceps în sala de sport, dar, de asemenea, sarcina de a tuturor celorlalte grupuri musculare. Deci, de multe ori se poate observa publicul confuz de client care nu înțeleg, pentru ce simulator provin de la, cum să facă, pentru a dezvolta anumite grupe musculare ar trebui să fie combinate într-un singur antrenament, și ceea ce - nu.

Dacă doriți să obțineți rezultate bune în sală, atunci nu puteți face fără un antrenor. Ce face instruirea cu instructorul?

• tehnica corectă de efectuare a exercițiilor;
• plan de formare;
• reguli de nutriție adecvată;
• informații privind hrana sportivă;
• controlul cursului de formare;
• minimizarea rănilor;
• cea mai timpurie realizare a rezultatului.

Bicepsul de formare nu are sens, aveți nevoie de o abordare cuprinzătoare. Desigur, exercițiile pe biceps, tricepsurile în sala de sport sunt cele mai populare printre bărbați. Mâinile potrivite de pompare vor ajuta la construirea masei musculare și la îmbunătățirea aspectului.

Dar nu uitați de alte grupuri musculare care sunt în corp suficient. În urma acestui lucru, este necesar să includeți într-un antrenament exerciții pentru mai multe grupuri. De exemplu, exerciții pentru popliteala la sala de sport pot fi combinate cu exerciții pe cvadriceps și viței, exercitarea piept poate fi combinat cu partea din spate și așa mai departe.