Bicep de pompare: un circuit, exerciții pentru pomparea bicepsului

Începătorii sunt întotdeauna dornici să pompeze mâini voluminoase, dorind să se laude prietenilor și colegilor care joacă "biceps și triceps. În acest articol, vom descrie în detaliu cum ar trebui să arate bicepul și, de asemenea, vorbi despre cele mai importante subtilități de lucru cu acest grup de mușchi. Dar despre totul în ordine.

Descrierea bicepselor

Bicepsul este un mușchi mare, perfect vizibil, situat pe partea din față a umărului. De mult timp, când mușchiul cu două capete a fost considerat un fel de personificare a musculaturii umane și, de regulă, evaluarea fizicului se bazează pe mărimea bicepsului. Majoritatea sportivilor încep să accentueze partea leului de atenție tocmai pe formarea acestui mușchi, dorind să vadă cele dorite de 43-45 centimetri în circumferință. În această privință, numeroasele forumuri și portaluri sunt pline cu diverse sfaturi despre cum să o pompezi, multe dintre ele fiind false.

Deci, ce este bicepul? Acest mușchi constă din două grinzi: lungi, situate în partea anterioară părți ale mâinii, și una scurtă, trecând mai aproape de interior. Ambele au originile din marginea superioară a scapulei, totuși capul scurt îl face puțin mai mic. La un moment dat, ambele fascicule se îmbină împreună, intră în tuberozitatea razei. Funcția principală a bicepsului este considerată a fi îndoirea brațului în regiunea articulației cotului, de ce majoritatea exercițiilor constau tocmai în această mișcare.

Subtilitatea formării

Cea mai frecventă greșeală a sportivilor începători este pomparea zilnică a bicepsului, care are un efect negativ asupra musculaturii. Faptul este că fibrele musculare nu au timp să se adapteze la sarcini grele, deci trebuie să fie dezvoltate treptat. Un exemplu ideal poate fi un set de 3-4 antrenamente pe saptamana (nu mainile, si anume excursii generale la sala de sport), fiecare dintre acestea putand dura 1-1,5 ore. Și pentru a trece totul ar trebui într-un ritm intensiv, fără pauze lungi de odihnă. Amintiți-vă, de asemenea, că culturismul iubește un număr mare de repetiții, precum și clasele "prin durerile iadului". Toate acestea nu vor face doar mușchii dvs. mai proeminenți, ci și să le crească în volum. Intr-un mediu de culturisti, exercitii cu un numar mare de repetari, cand sangele curge spre muschi, se numesc pampas. Asigurați-vă că luați în considerare acest fapt atunci când alegeți exerciții pentru pomparea bicepsului.

În ceea ce privește mușchii bicepului, au nevoie de 1 antrenament pe săptămână. Desigur, acest lucru este valabil doar pentru incepatori, deoarece culturistii profesionisti pot petrece 2 sau mai multe zile pe mainile de pompare. Primul nu este recomandat să facă acest lucru mai des, deoarece mușchii pur și simplu nu au timp să se recupereze în mod corespunzător și, de fapt, creșterea în volum este posibilă numai dacă fibrele musculare suferă o perioadă de recuperare completă.

Nu credeți că exercițiile izolate sunt cea mai bună alegere pentru un atlet. Bicepsul este același mușchi ca și multe altele din corpul nostru. De aceea alegerea optimă va fi exerciții de bază, printre care se poate apela ridicarea barbell și gantere la biceps în picioare, trăgând un aderență îngustă pe bara transversală și alte lucruri. O alegere justificată a exercițiilor de izolare este disponibilă numai pentru sportivii cu o experiență de 1-2 ani.

Numărul de repetări și exerciții

Dacă lucrați pe volum și relief, atunci opțiunea optimă pentru o creștere notabilă a bicepsului va fi de 8-12 repetări. Dacă în prioritate există o creștere a indicatorilor de putere, atunci va fi suficient să aveți 6-8 repetări, dar cu greutăți mari. Durata setului ar trebui să fie de aproximativ 1 minut, iar pentru unul zi de instruire nu este de dorit să faceți mai mult de 2-3 abordări (ultimul înseamnă numărul tuturor exercițiilor efectuate de atlet).

Pentru a preveni adaptarea musculară, modelul de sângerare a bicepsului ar trebui să se schimbe, adică trebuie să selectați un set de exerciții de diferite părtinire pentru fiecare antrenament. Pentru începători, acest lucru se poate face o dată în 3-4 sesiuni. Cea mai mare eficiență este obținută cu o creștere progresivă a încărcăturii, când la acest exercițiu sau la fiecare 2-3 antrenamente se adaugă câteva kilograme. De exemplu, astăzi faceți gantere de ridicare care cântăresc 12 kilograme, iar săptămâna viitoare este de 14. Aceasta stimulează creșterea volumului. În cele din urmă, pentru a obține o dezvoltare maximă a mușchiului biceps, uneori este necesar să se utilizeze elemente de super-antrenament sau, așa cum se numește adesea, "re-împletit".

Formarea bicepselor ideal combinat cu munca pe triceps, umeri, antebrate, spate și piept. În general, merită experimentat, deoarece fiecare persoană este unică, iar unele tehnici pot fi potrivite pentru un culturist, dar vor fi confundate cu altul.

Mituri și refuzări

Rețeaua a jucat mult timp o mulțime de mituri conform cărora anumite mișcări pe biceps au o activitate diferită și au eficiența lor. De exemplu, unii permit bicepsului să se dezvolte mai bine în lățime, acesta din urmă formează o sarcină de vârf, alții îmbunătățesc partea inferioară a mușchiului și așa mai departe. În practică, totul este destul de diferit: forma oricărui mușchi este dată omului prin natură, care este pusă genetic. În acest sens, nu puteți schimba contururile unui anumit mușchi, iar dacă puteți, atunci este extrem de dificil. Rețineți imediat că orice exercițiu pentru 100% folosește bicepul. Aceleași povești intervin frecvent în conversațiile despre partea inferioară și superioară a mușchiului rectus abdominis (presă), care este, de asemenea, pe deplin utilizată pentru orice exercițiu care se concentrează asupra acestui mușchi.

Iată un fapt interesant. Oamenii de știință din Brazilia au avut o dată o experiență care ar putea arăta ce fel de exercițiu contribuie la hipertrofia maximă a bicepsului. În acest experiment, au participat 22 de culturisti care au avut de-a face cu sportul de fier. Acești oameni se lipiseră de electrozi, cu care ar fi posibil să se măsoare încărcătura care se afla pe una sau alta secțiune a mușchiului biceps. Ca urmare, oțelul cel mai puțin eficient se ridică la gât, „banca de rezerve lui Scott“, ca amplitudinea mișcării este foarte mică. Victoria a fost câștigată de exerciții de bază în care încărcările neuromusculare au fost distribuite pe toată amplitudinea, ceea ce a făcut ca mișcările de mai sus să fie cât mai eficiente posibil.

Cele mai bune exerciții

V-am spus deja despre o experiență interesantă. Acum vom acorda mai multă atenție subiectului exercițiilor, ceea ce ne va permite să desfășurăm pregătirea de forță cu cea mai mare eficiență pentru dezvoltarea volumelor mari și a reliefului.

• Exercițiul principal pe biceps în culturism este ridicarea barului, ceea ce va face posibilă creșterea masei cât mai curând posibil. În plus, mișcarea include și mușchii antebratului.
• Bumpingul bicepsului de către gantere este, de asemenea, interesant. Alternarea îndoirii mâinilor cu gantere este o altă mișcare care implică mai mulți mușchi (brahial, biceps, deltoid frontal și altele). Scopul acestui exercițiu este de a afecta direct bicepsul fiecărei mâini în mod individual.
• Măști concentrate concentrate - mișcare excelentă, permițând controlul amplitudinii mișcării, precum și netezirea și viteza de execuție.
• "Ciocane" - un exercițiu minunat care vă permite să "înscrieți" mușchiul după mișcările de bază. Mulți culturisti marchează acest exercițiu ca fiind cel mai bun pentru dezvoltarea centurii de umăr. Desigur, aceasta implică, de asemenea, biceps.
• Ultimul exercițiu pe care îl descriem este flexia păianjenului. Din lateral este o îndoire netedă a mâinilor, cu o concentrare clară asupra coatelor. Există mai multe variații în executarea sa, dar toate au o trăsătură comună - înclinați corpul dumneavoastră înainte până la punctul în care mâinile tale vor fi libere să stea jos.

Bicepsurile de pompare corecte trebuie să includă exercițiile de mai sus, deoarece numai în acest caz veți obține rezultate excelente.

Exemplu de formare pentru începători

Deci, acum oferim una dintre opțiunile de antrenament, care este ideală pentru sportivii cu o experiență mică în sportul de fier. Albirea bicepsului în sala de gimnastică este perfect combinată cu pregătirea spatelui, deci luați în considerare acest fapt:

• Începem cu o încălzire de 5 minute, care vă va încălzi corpul.
• Trecem la moarte. Realizăm 2-3 seturi de 8 repetări.
• Următoarea mișcare va fi tragerea cu tijă în panta - 3 seturi de 8 repetări.
• Tragem pe bara transversală cu o aderență largă - 3 abordări la "eșec". Aceasta încheie o parte a antrenamentului, îndreptată spre pomparea spatelui, mergeți la biceps.
• Ridicarea barei în timp ce stați pe biceps - 2-3 seturi de 10-12 repetări.
• Lifting dumbbells sitting - 3 seturi de 10 repetari.
• "Noi batem" muschii biceps cu ciocane.

Aceasta încheie formarea.

Albirea acasă

Lumea actuală este foarte dinamică, de ce mulți oameni pur și simplu nu au timp suficient pentru a vizita sala de sport. Cu toate acestea, acest lucru nu este un motiv pentru a uita de formare, deoarece clasele eficiente la domiciliu sunt foarte reale. Și variațiile exercițiilor sunt multe, dacă există doar o dorință și câteva adaptări. În ceea ce privește acesta din urmă, două sunt suficiente: gantere și traverse.

Cum ar trebui sa arate bicepsul la domiciliu? Mișcarea cu gantere poate fi efectuată în picioare sau așezată pe un scaun. Despre exercițiile înseși cu utilizarea acestui element de culturism pe care l-am descris deja înainte (dumbbell lift stand / sitting, hammers and stuff stuff). Pe bara transversală se poate trage mânerul din spate, ceea ce maximizează bicepsul sau o prindere îngustă.

Sursă de alimentare

S-ar părea, ce are de a face mâncarea cu ea, dacă pomparea bicepsului este subiectul principal al articolului? Cu toate acestea, culturismul este o parte integrantă, deoarece fără o dietă corectă și echilibrată, nu se pot obține rezultate. Mai întâi de toate, urmăriți raportul BJU în dietă. Schema ideală: 2-2,5 grame de proteine ​​la 1 kg greutate corporală, 4-5 grame de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală, precum și 1 gram de grăsime per kg de greutate corporală.

Cum funcționează creștere musculară? În formare fibrele musculare ei experimentează stresul, provocându-i să formeze microcrasuri. Ca urmare, pentru a le umple, sportivul trebuie să consume o cantitate mare de alimente pentru proteine, deoarece moleculele de proteine ​​umple aceste "răni", mărind mușchii în volum.

În concluzie

Albirea bicepselor pentru mulți sportivi este adesea o prioritate, deoarece mâinile mari și ușoare arată întotdeauna foarte impresionant. Urmați sfatul nostru - și veți avea un succes indispensabil!