Recuperarea Română este un exercițiu eficient pentru construirea feselor și hamstrings

Cățărări în România este un exercițiu eficient pentru construirea feselor și a mușchilor superioare din spatele coapsei. În plus, acesta îngroșa șoldul superior al bicepului și mijlocul acestuia și ajută la obținerea unei distanțe clare între hamstrings și fese. Exercitarea este recomandată pentru cei implicați în sport, cum ar fi volei, baschet, cursă de sprint și salt înalt.

Executarea corectă

Tehnica de a face exercițiul "Ridicarea României" nu este suficient de simplă. Dar, pentru a obține rezultatele dorite, este necesar să le respectăm. Așadar, luați bara ușor mai largă decât umerii cu o prindere deasupra. Palmele ar trebui să fie îndreptate înapoi și situate pe șolduri. Stați drept, ușor îndoiți partea inferioară a spatelui, umerii îndoiți înapoi, pieptul cu o roată.

Bărbații trebuie să fie ținute paralel cu podeaua, genunchii sunt uniformi, picioarele sunt lățimea umerilor. Acum, când inhalați, ținând talia în jgheab, răsuciți ușor pelvisul înapoi și, în același timp, înclinați corpul înainte. Bara atunci când se înclină și se ridică ar trebui să coboare fără probleme pe suprafața picioarelor, atingând practic soldurile, genunchii și picioarele. Înclinați corpul până când trunchiul este paralel cu podeaua. Bar Rod ajunge aproximativ la partea din mijloc a scobiturilor.

De îndată ce ajungeți la punctul inferior al exercițiului, nu expirați, ci schimbați pur și simplu direcția și reveniți la poziția de plecare. Nu uitați să păstrați deformarea în talie și trageți în sus fesele în timp ce urcați. Expirarea se poate face numai atunci când treci partea cea mai dificilă a ascensiunii. La efectuarea exercițiului, coloana vertebrală ar trebui să se flexeze în mod natural, picioarele să fie drepte, capul nu este înclinat. Punctul de sprijin ar trebui să cadă pe tocuri. În caz contrar, poate fi necesar să vă exersați coloana vertebrală.

Recomandări pentru exercițiu

În procesul de realizare a ascensiunii românești este extrem de important să urmăriți spatele - trebuie să fie drept. Dacă este dificil să vă țineți partea inferioară a spatelui în deflexie, atunci este mai bine să opriți, chiar dacă corpul nu este încă paralel cu podeaua. Nu are nici un rost să coborâți mai jos, cu o spate rotundă, astfel încât să creșteți probabilitatea de ciupire a discurilor și să nu instruiți mușchii din spatele coapsei.

Înălțarea sau tragerea în România necesită alunecarea gâtului pe picioare, altfel va fi un exercițiu complet diferit, iar sarcina va cădea pe alte grupuri musculare. Dacă exercițiul este efectuat în conformitate cu tehnica, sarcina este concentrată pe părțile medii și superioare biceps femural și fesele. Pentru ca mușchii și fesele să fie încărcate la maxim, trebuie să vă păstrați picioarele drept și să le fixați în articulațiile genunchiului. Efectuarea exercițiilor de ridicare trebuie să fie cu picioare uniforme - flexia și extensia picioarelor reduc sarcina femurali.

Nu trageți bara cu mâinile sau în detrimentul spatelui inferior, sarcina ar trebui să fie pe fesele și partea din spate a coapsei. Muschii coloanei vertebrale ar trebui să fie tensionați, dar numai pentru a-l menține staționar. Nu întindeți și nu apăsați.

Exerciții

Există o opinie că creșterea românească este mai bine efectuată pe o bancă sau pe o platformă, astfel încât bicepii coapse mai mult întins, dar, de fapt, cea mai mare întindere este observată în momentul în care bara coboară până la nivelul mijlocului gâtului.