Exerciții eficiente pentru partea din spate a casei: tehnologie și feedback

O spate sănătoasă este un angajament al veseliei, tonului înalt și al funcționării corecte a corpului. Dacă aveți durere în spate, atunci, cel mai probabil, indică orice încălcare a coloanei vertebrale, care, la rândul său, poate provoca o perturbare a organelor interne. Pentru a preveni dezvoltarea bolilor dăunătoare, faceți exerciții pentru spate și puteți evita problemele, iar în cazuri grave și scaune cu rotile.

O mică anatomie

Spatele nostru ar trebui să fie o chestiune de mândrie. 33 vertebre formează coloana vertebrală, împărțită în 5 diviziuni:

• în coloana cervicală șapte vertebre;
• în toracic - 12;
• cinci pentru sacru și lombar;
• în coccygeal - patru.

Nervii și vasele de sânge de la fiecare vertebră se extind la una sau alta parte a corpului, iar în canalul format din vertebre, măduva spinării este localizată.

Subluxațiile vertebrelor

Dacă această vertebră se îndoaie puțin, înseamnă că a suferit subluxație. Strânge un vas de sânge, stoarce nervul și îl face să momească. Cel mai adesea, subluxarea are loc în zonele lombare, cervicale și toracice. Subluxație fiecărei vertebre afectate organe, pentru care el este „responsabil“ - dintii sau ochi, gât, nas, urechi, rinichi sau inimă, organe de reproducere, tiroida si altele.

Feedback-ul privind menținerea sănătății spatelui conține sfaturi utile. Țineți spatele drept și dormiți pe o suprafață plană. Este important să se mențină o poziție corectă, care distribuie uniform sarcina pe coloană vertebrală, reducând astfel riscul de subluxare a vertebrelor. Dacă aveți insomnie, oboseală cronică, depresie, durere la nivelul coloanei vertebrale se înrăutățește, poate că trebuie să îndreptați postura.

Pentru postură corectă

1. Acest exercițiu este conceput pentru 15 minute din timpul tău. Stați exact la perete și atingeți-l simultan cu tocurile, vijii, fese, lamele și spatele capului.
2. Potrivit recenziilor, "pisica" - un exercițiu excelent pentru spate. La domiciliu sau în sala de fitness - îl puteți efectua zilnic. Stați pe toate patru, arcuiește-ți spatele timp de trei secunde, apoi du-te înapoi.
3. Se aprinde. Stați cu picioarele încrucișate. Combinați periile rănite peste șolduri și desfaceți corpul, spatele drept, blocați timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați invers.
4. Sfinxul. Intins pe stomacul lui pe un covoraș de gimnastică, puneți palma de mai mult de latimea umerilor, coatele ar trebui să fie aproape de corp și frunte presat pe podea.
   

5. În inhalare, îndoiți spatele înapoi, împingând-vă mâinile înapoi, mențineți abdomenul inferior apăsat pe covor. Întoarceți-vă înapoi, țineți-vă câteva secunde, inhalați și reveniți la poziția de plecare.

6. Stând pe stomac cu mâinile de-a lungul trunchiului, arcuiți-vă spatele. În același timp, ridicați picioarele îndreptate.

Pentru a face flexibilitatea coloanei vertebrale

Multe recenzii afirmă: luați aceste exerciții la domiciliu pentru spate, care dezvoltă flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Lie pe spate, cu mâinile laterale, cu picioarele până la lățimea umerilor. Inspirați și faceți o întoarcere a capului spre stânga și răsuciți picioarele spre cealaltă parte, partea laterală încercând să le puneți pe covor. Expirați și schimbați direcția. Reveniți la poziția de pornire.

Îndoiți piciorul stâng, plasați piciorul de lângă genunchiul drept. Inhalați și întoarceți capul spre dreapta, îndoiți membrele stângi, iar genunchiul drept ar trebui să încerce să se întoarcă spre stânga, în timp ce genunchiul stâng ar trebui să atingă covorul. Expirație - reveniți la poziția de plecare. Repetați în direcția opusă. Locul larg și îndoiți picioarele, lăsați picioarele pe podea. Întoarce-ți picioarele spre dreapta și pune-le pe podea, întoarce-ți capul spre stânga. La podea se află lamele și coapsele. Inspirați și repetați invers.

Squat pe covor, capul ar trebui să fie presat la genunchi, mâinile înfășurate în jurul shins. Deplasați-vă la coccyx și pe role curbate din spate peste mat.

Întinzându-vă pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului, cu palmele în jos. Inspirați și ridicați picioarele îndreptate, rupați-vă spatele inferior de la podea. Ia un picior în spatele capului, lasa solduri ating piept și picioare - de sex. În această poziție, trebuie să stați timp de 10 secunde, dar cu cât mai mult puteți, cu atât mai bine - până la două minute. Întoarceți-vă la poziția de plecare, lăsați vertebrele să atingă covorul.

Clasicul "pod" se găsește în toate recenziile despre menținerea sănătății spatelui. Lie cu fața în sus, îndoiți picioarele. Puneți picioarele pe lățimea umerilor, degetele la umeri, palmele se află aproape de urechi. Înclinați-vă pe palme și picioare, ridicați maxim trunchiul, arcuiți-vă spatele.

Training pentru femei pentru muschii spate - idei pentru acasă

Un set de exerciții pentru a lucra în spate - o răsucire, îndoire și de tracțiune. Acestea sunt:

• prevenirea dezvoltării osteoporozei;
• îmbunătățirea mobilității articulațiilor șoldului, umărului.

Comentariile spun că mușchii puternici ai umerilor sunt întotdeauna desfășurați, postura se îndreaptă, cifra devine mai subțire vizuală.

Ei studiază următoarele grupuri de musculatură spate:

• rectificarea mușchilor coloanei vertebrale;
• romboidal;
• trapez;
• cel mai larg;
• cap de biceps.

Subiectul revizuirilor rave: exerciții, fără a ieși din pat

Creșteri corpul din poziția predispuse - este un exercițiu foarte eficient: elimina ridurile de pe partea din spate a casei, precum și strânge părțile laterale și apăsați cu ajutorul lor puteți, fără a merge la sala de sport, iar pentru aceasta nu ai nevoie de gantere.

Stați pe stomac, spălați-vă mâinile în încuietoarea din spatele capului. Tăiați de pe podea, ajutându-vă cu mâinile, umerii, încercați să vă ridicați mai sus. Exercitiile pot fi complicate prin ridicarea picioarelor.

"Podul" - aliniază perfect coloana vertebrală, întinde mușchii șoldurilor și presa inferioară.

Întins pe podea, îndoiți genunchii, tensionați fese și apăsați, ridicați pelvisul cât mai mare posibil, corpul - într-un șnur. După 10 secunde, reveniți la poziția de pornire. Puteți urca cu piciorul dvs. extins în sus - ceea ce va crește încărcătura.

O pasăre plutitoare. Stați pe toate patru, întindeți-vă și trageți în stomac. Trageți înapoi piciorul stâng și mâna dreaptă înainte, țineți apăsat timp de 5-10 secunde. Repetați invers. Acest exercițiu pentru mușchii din spatele casei funcționează perfect și pentru presă.

Poziția barului, precum și postura barului lateral. Situată pe partea stângă, deplasați greutatea corpului pe cot și pe arcul piciorului piciorului drept, corpul pe șir. Cotul nu trebuie să privească din spatele umărului. În această situație, "înghețați" o jumătate de minut. Țineți treptat poziția timp de până la trei minute. Pentru încărcare maximă, aplecați pe palma mâinii, ridicând și coborând piciorul.

Formare excelentă pentru băieți - întărim spatele

Exercițiile pentru spate pentru bărbați la domiciliu implică antrenament cu gantere. În recenziile recomandă ca stomacul să fie tras în, iar umerii trebuie să fie ținute derulate. Mutați fără probleme, pentru 15-20 de repetări în trei seturi.

Tragerea ganterelor în panta dezvoltă bicepsul și cel mai larg muschi al spatelui. Exercitarea la domiciliu se poate face zilnic, dar nu se recomandă o supraexpunere deoarece există un risc de rănire, mai ales dacă sunteți începător. Înclinați-vă, păstrați-vă spatele paralel cu podeaua, îndoiți ușor genunchii. Uită-te drept înainte. Trageți gheara în mijlocul abdomenului. Picioarele "arata" strict. Întoarceți-vă și repetați 15-20 de ori pentru trei seturi.

Tracțiune pe o singură față în panta. Acest exercițiu pompează perfect mușchii spatelui, cu ajutorul căruia umerii se îndreaptă bine. Luați greutatea în mâna dreaptă, mergeți la bancă, puneți-o pe genunchiul stâng și apoi aplecați pe margine cu o perie liberă. Coborâți-vă mâna cu greutatea în jos și efectuați ascensoare, tragând deoparte cotul. Pregătiți lamele umerilor - trebuie să simțiți activitatea mușchilor din această zonă.

Reproducerea mâinilor cu gantere așezate și în picioare. Exercițiul a primit recenzii pozitive, deoarece dezvoltă mușchii trapezius (regiunea posterioară a gâtului).

Deci, stând cu gantere în mână pe scaun, conectați picioarele. Puneți-vă mâinile de-a lungul picioarelor și îndoiți-vă ușor coatele, palmele se uită unul la celălalt, lamele sunt îndoite. Îți răspândești ușor brațele orizontal. Faceți trei seturi de zece ori și ridicați-vă. Faceți același lucru în picioare: îndoiți-vă, ușor îndoiți picioarele, coborâți-vă brațele cu gantere, apoi întindeți-le deoparte și înapoi. La fel ca pe un scaun, de treizeci de ori.

Lucrul din partea superioară a spatelui

1. În plus, această pregătire, conform recenziilor, este că vă puteți alege timpul, făcând acasă cu gantere. Exercițiul pentru spate pentru fete ar trebui să fie făcut fără probleme, fără jirking. Greutatea cojilor nu trebuie să depășească 5 kilograme. Ridicați și înclinați corpul, puneți piciorul stâng înapoi și trageți ganterele în piept. Repetați de 20 de ori, schimbați piciorul și din nou faceți 20 de trageri.
2. Ținând ponderea în mâna dreaptă și în picioare cu genunchii îndoiți, întindeți piciorul stâng. Apoi, îndreptați-vă, încercați să strângeți cochilia, repetați de cincisprezece ori, apoi faceți aceleași mișcări cu mâna a doua.
3. Stați drept cu gantere (cântărind până la 3 kilograme fiecare) în mâinile tale. Începeți săriți pe loc și ridicați picioarele în sărituri. Când vă ridicați picioarele într-un salt, luați coatele înapoi și, cu picioarele, întoarceți-vă mâinile înapoi. Deci săriți un minut sau două. Faceți o pauză și săriți din nou.

A face acasă: exerciții pentru spate pentru fete

Pentru aceste activități veți avea nevoie de o bandă elastică:

• stați pe un scaun, puneți picioarele astfel încât picioarele să fie mai late decât umerii, împachetați banda în jurul palmelor mâinilor;
• cu mâinile făcând astfel: dreapta - sus, și stânga - în jos până când banda este întins;
• apoi mâna dreaptă începe să se retragă la piept și înapoi, în poziția de plecare.

Conform recenziilor, este clar că puteți face exercițiul în fiecare zi, fără teama de supraîncărcare. Mișcările trebuie să fie netede, nu ascuțite.

Deveniți un standard al frumuseții

Amintiți-vă că o siluetă inteligentă începe cu o spate frumoasă și netedă, ale cărei mușchi sunt cele mai mari din corp, iar studiul lor va arde o mulțime de grăsimi subcutanate. Veți simți mult mai ușor, va deveni mai ușor nu numai să respirați, ci să gândiți! Exercițiile pentru spate vor crește cantitatea totală de energie consumată de corpul dumneavoastră. Durerea din partea inferioară a spatelui va dispărea și veți putea simți în sfârșit fiecare vertebră.