Deadlift România: tehnica de implementare, exerciții și recomandări

Deadliftul românesc este un exercițiu de bază folosit pentru a dezvolta forța hamstrings și musculatura gluteus. Cu ajutorul tehnicii corecte, acest exercițiu eficient ajută atât la întărirea atât a mușchilor scoarței cât și a corpului inferior. Spre deosebire de alte exerciții de bază de pe partea inferioară a corpului, care puneau o presiune considerabilă pe partea din față a coapsei și genunchilor, tracțiunea românească se concentrează în majoritatea lucrărilor fizice asupra mușchilor responsabili de extinderea coapsei.

Exercițiul a fost numit în onoarea călugărului român - Vlad Nikolae, care a folosit acest exercițiu pentru a dezvolta mușchii rămași în tracțiune clasică.

Să luăm în considerare principalele avantaje pe care lărgimea românească le oferă.

Un număr mare de mușchi implicați

În ciuda faptului că exercițiul este în principal destinat creșterii mușchi de hamstrings, fese și talie, de asemenea, în procesul de punere în aplicare includ mușchii abdominali, care servesc ca stabilizator. Combinația multor mușchi într-o singură mișcare duce la o eliberare mai mare a hormonilor, la stimularea sistemului nervos central, precum și la creșterea numărului de calorii arse.

Îmbunătățirea rezultatelor în alte exerciții de bază

Grupurile musculare implicate în efectuarea tracțiunii românești lucrează, de asemenea, în mare măsură la exerciții de bază. Includerea proiectelor românești în programul de instruire va îmbunătăți performanțele în squate și deadlifts.

Concentrați-vă pe partea din spate a coapsei

Adesea, în special în timpul efectuării de squaturi și atacuri, cvadricepsul primește cea mai mare parte a încărcăturii, iar suprafața posterioară a coapsei rămâne insuficient dezvoltată. Acest lucru poate provoca un așa-numit dezechilibru muscular, care, la rândul său, poate duce la o ruptură a șunchiului. Pana in prezent, acest prejudiciu este unul dintre cele mai frecvente sporturi, din acest motiv merita atentia tuturor grupurilor musculare.

Lovitură socială românească: tehnica de exerciții fizice

Luați în considerare algoritmul:

1. Stai cu picioarele un pic mai îngust decât lățimea de solduri, ține spatele drept, aștept cu nerăbdare și îndoiți încet pentru a lua bara de la podea (sau de la un raft). Puneți-vă mâinile pe lățimea umerilor. Cu o ușoară îndoire în genunchi și umerii întunecați, vizualizați mental mușchii pe care îi stimulați.
2. Coborâți treptat bară în jos, în timp ce retrageți șoldurile înapoi. Asigurați-vă că coborâți bara cât de mult puteți, fără să dăunați spatelui, ci și simțind cum sunt întinși mușchii țintă. Ca indicator, bara ar trebui să fie coborâtă cel puțin sub genunchi.
3. În timpul întregii mișcări, țineți genunchii pe jumătate îndoiți, așteaptă cu nerăbdare și nu înclinați gâtul în jos. În punctul cel mai de jos al mișcării, respirați puternic și îndreptați șoldurile înainte, activând articulația șoldului.
4. Repetați această secvență de mișcări.

Numărul de repetări și abordări

Câți ar trebui să facă?

1. Pentru a îmbunătăți rezistența musculară, poftele românești ar trebui efectuate în intervalul de la 15 la 20 de repetări în 2-3 abordări.
2. Când obiectivul principal este forța musculară, se recomandă efectuarea a 10-12 repetări în 3-4 abordări.
3. Dacă există o sarcină suplimentară de creștere a tensiunii musculare, atunci 6-8 repetări ale abordărilor 4-5 reprezintă cel mai bun program de utilizare.

Erori frecvente în exercițiu

Luați în considerare greșelile principale pe care le fac sportivii atunci când efectuează o lovitură morală în România.

1. îndreptarea piciorului.

Îndreaptă picioarele în timpul îndreptările românesc va avea ca rezultat mai puțin includerea mușchilor hamstring și poate duce la un prejudiciu potențial. Pentru a evita acest lucru, asigurați-vă că în timpul exercițiului genunchii usor indoiti, care va efectua o gamă completă de mișcare pentru a da o întindere bună.

2. Rotunjirea spatelui.

Și deadlifts din România, și pofta de obicei prezintă un risc grav pentru partea inferioara a spatelui muschii, pentru acest motiv, trebuie remarcat faptul că o deviere mică în partea din spate trebuie să fie menținută, în orice caz. Deformarea excesivă în partea inferioară a spatelui comprimă discurile frontale ale coloanei vertebrale: cu cât este mai mare, cu atât este mai mare comprimarea discurilor.

3. Gama scurtă de mișcare.

În multe exerciții, nu puteți efectua o gamă completă de mișcări, dar mușchii țintă vor fi cumva tensionați. Pentru a realiza pe deplin de beneficiile barei de tracțiune română sau halterele (în funcție de ceea ce este utilizat) trebuie să fie redus cât mai scăzut posibil pentru a asigura o tulpină complet hamstring.

Pentru a atinge această gamă de mișcări, este posibil să fie nevoie să reduceți greutatea curentă pe care o utilizați sau să dezvoltați hamstring-ul și flexibilitatea spatelui cu exerciții de izolare (de exemplu, hiperextensia, îndoirea piciorului într-un simulator mincinoasă).

4. Rotirea gâtului.

Când faci exercițiul, ține-ți gâtul într-o poziție naturală. Nu îl întoarceți să privească în oglinda laterală, - riscul de deformare a coloanei vertebrale cervicale este mare. Veți avea suficient timp să vă priviți după sfârșitul abordării de lucru.

5. Retragerea bara prea departe de picioare.

Ar trebui să încercați să păstrați barba sau ganterele cât mai aproape de corpul dvs., pentru a preveni stresul excesiv pe spate.

6. Folosind aderență mixtă.

Utilizarea așa-numitului aderență mixtă mărește sarcina pe tendonul brațelor bicepsului, întoarsă spre exterior. În plus, folosind o aderență mixtă, riscați rănirea umărului, antebrațului și coloanei vertebrale. În acest caz, utilizați o prindere dreaptă sau curele speciale.

7. Realizarea de antrenamente pe fata si spatele soldului intr-o singura zi.

Adesea, atunci când se încearcă combinarea formării cu hamstring și quadriceps, una dintre grupele musculare poate rămâne fie fără studiu adecvat, fie nu poate fi stimulată cu aceeași intensitate din cauza încărcării excesive.

Pentru a preveni acest lucru, încercați să împărțiți cele două grupuri musculare în două sesiuni diferite și conectându-le la un grup mai mic de mușchi. Încercați să combinați cvadriceps și vițeii sau cvadricepsul și să le presați într-o singură zi, în cealaltă parte, și hamstrings și fese sau hamstrings și vițeii.

Creșterea morții clasice și românești: diferența

Proiectul românesc este considerat o versiune disproporționată a ascensiunii mortale. Între repetări, mreana nu trebuie returnată pe podea, astfel încât exercițiul nu suprasolicite spatele inferior.

Diferența principală dintre lozii clasice și românești sunt mușchii țintă. Alegerea exercițiului va depinde de obiectivele sportive.

Atunci când se realizează tracțiunea tradițională, aproape întregul corp este pornit, ceea ce permite ridicarea încărcăturilor mai grele decât cu tracțiunea română. În tracțiunea clasică, cvadricepsul funcționează mult mai mult, în limba română, accentul principal se pune pe hamstrings.

Tractiunea romaneasca va ajuta la imbunatatirea punctelor forte, precum si a flexibilitatii la nivelul soldurilor si feselor. Dacă obiectivul dvs. este de a ridica greutăți mari pentru a crește puterea și masa musculară, atunci tracțiunea clasică poate fi cea mai bună alegere.

Opțiuni de exerciții

Uneori în sălile de sport se poate întâmpina performanța loviturii de viteze românești cu gantere, însă acest lucru duce adesea la o schimbare a încărcăturii: se mișcă din talie până la mușchii gluteali, iar dificultatea tragerii crește. Acest exercițiu este preferabil pentru cei care doresc să lucreze în mod izolat pe mușchii gluteilor. Lovitura românească pentru fete este în mare parte realizată cu gantere.

Este, de asemenea, posibilă efectuarea tracțiunii cu o gantere sau o greutate pe un picior. Această variantă a exercițiului va contribui la dezvoltarea coordonării, la eliminarea dezechilibrului în dezvoltarea mușchilor din partea dreaptă și din stânga a corpului.