Cum să pompezi mușchii latissimus ai spatelui? exerciții

Fiecare sportiv, fie că este vorba de un începător sau de un sportiv cu experiență, visează să pompeze mușchii latissimus ai spatelui său și căută diferite exerciții. Dacă ne uităm la epoca de aur a culturismului, puteți vedea cum toți sportivii din acest timp au avut un bine dezvoltat înapoi. Păstrarea mușchilor spate este destul de dificilă. Acest lucru va necesita mult efort. Deși antrenamentele pentru acest grup sunt ținute în același mod ca și pentru celelalte părți.

Există multe tehnici diferite pentru pomparea celor mai largi mușchi din spate. Exerciții pentru bărbați și femei sunt multe. Toate acestea pot fi împărțite în bază și izolate. Trebuie remarcat faptul că exercițiile pot avea un impact mare și pot fi inutile. Totul depinde de tehnica execuției. După ce ați studiat acest articol, veți primi un bagaj complet de informații despre mușchii spatelui, ceea ce îi va ajuta să devină mari și puternici.

Structura muschilor spate

Spatele este împărțit în grupuri musculare. Pentru fiecare dintre ele există exerciții separate. Știind unde este orice mușchi, va fi mai ușor să ridici un complex de antrenament.

Cel mai larg mușchi spate

Acest grup muscular este cel mai mare și cel mai de bază. Este ea care dă lățimea spatelui. Datorită celor mai largi mușchi ai spatelui, se efectuează astfel de funcții: mișcări ale umărului, mișcări ale corpului. Această parte a corpului este universală, exercițiile se pot face și acasă.

trapez

Trapezele sunt situate în partea superioară a spatelui, și anume în partea inferioară a gâtului și între lamele umărului. Acest grup de mușchi este responsabil de funcția motorului, ridicând umerii.

Extensor mușchi

Acest grup de mușchi este responsabil pentru flexia și extensia spatelui. Ele sunt situate pe coloana vertebrală, în partea superioară. Acești mușchi protejează de asemenea coloana vertebrală. Extensoarele bine dezvoltate pot fi determinate de postura de nivel a atletului și de densitatea spatelui.

Muschii mușchi

Acest grup (ca trapeza) este responsabil pentru lamele, mișcarea lor și, de asemenea, fixarea. Este important de observat că, prin creșterea mușchilor în formă de diamant, volumul spatelui și al speciei sale în ansamblu crește.

Mucoasă rotundă

Acest mușchi are un aspect alungit și plat. Are o mare legătură cu cea mai largă. O caracteristică a acestui mușchi este că nu necesită programe speciale de instruire, deoarece participă la toate exercițiile pe spate.

Lungimea musculară

Lungimea musculară joacă un rol foarte important pentru om. Împiedică riscul unei hernii. O mulțime de participare ia în postură, sănătatea coloanei vertebrale. Acest grup muscular rar participă la alte exerciții pe spate. Prin urmare, trebuie să realizați complexe speciale pentru talie. De asemenea, acești mușchi sunt legați de mușchii corticali, care sunt responsabili pentru menținerea coloanei vertebrale și chiar a posturii.

Mâinile sau înapoi?

Nu toată lumea se dă încă din primele secunde din sală pentru a prinde tehnica corectă de a face exerciții. Ea vine cu experiență. Dar când această înțelegere este întârziată pentru o lungă perioadă de timp, pomparea nu este ceea ce vreți. De exemplu, în loc de lățimea spatelui, se îngroațește sau invers.

Orice tracțiune pentru spate implică munca bicepsului. Dar ar trebui să înțelegeți care grup de mușchi pe care îl instruiți. Deși bicepsul și de a lua o mulțime de participare la exercițiu, și aparent face cea mai mare parte a muncii, vă sunt de formare a muschilor spate. Aceasta este marea concepție greșită a noilor veniți, care includ pe deplin mâinile. Atunci când efectuați efortul, trebuie să încercați să impuneți o sarcină minimă asupra bicepsului și să trageți proiectilul cu ajutorul mușchilor din spate, reducând lamele. De asemenea, nu uitați să faceți exerciții de întindere pentru toate părțile corpului pentru a evita rănile.

Când faci exerciții, ar trebui să uiți de mâini și să te concentrezi numai pe spate. Va fi greu să faci abordări fără a vă strânge mâinile, mai ales dacă sunteți începători. Dar, în timp, va deveni un obicei. Cheia principală pentru obținerea succesului în pomparea mușchilor spatelui este concentrarea mentală, deoarece o persoană are o capacitate uimitoare de a reproduce ceea ce gândește. Prin urmare, această metodă vă va ajuta să îmbunătățiți în mod semnificativ calitatea instruirii.

Corectitudinea utilizării exercițiilor pentru spate

Pentru a construi masa musculară, trebuie să vă utilizați greutatea în antrenament. Exercițiile trebuie folosite numai în acest caz. De exemplu, lifting sau pull-up-uri pe bara transversală cu o prindere largă. Greutatea trebuie să fie luată astfel încât să nu poată face mai mult de 8-10 ori.

Luați în considerare recomandările pentru un antrenament bun:

1. Pentru a obține rezultatul, trebuie să antrenezi grupul muscular corect de două ori pe săptămână. Deci, în cazul nostru, vom instrui muschii spate la fiecare 3-4 zile. O instruire ar trebui să includă exerciții pe partea superioară a spatelui, a doua - pe partea inferioară a spatelui. Astfel de exerciții, cum ar fi loviturile de forță și trage-up-uri ar trebui să fie incluse în fiecare formare, deoarece acestea sunt de bază și implică toate grupurile musculare spinării.
2. Trebuie să distribuiți în mod corespunzător încărcătura fiecărui departament, astfel încât să nu funcționeze că antrenezi un departament înapoi pentru întregul antrenament. În acest caz, mușchii nu vor avea timp să se recupereze. Prin urmare, trebuie să monitorizați acest lucru și să încărcați fiecare mușchi în mod egal.
3. În ziua în care antrenați partea superioară a spatelui, este mai bine să alegeți exerciții de întindere de la exerciții de bază. Pentru a termina exercițiul poate fi tragerea blocului superior. Când antrenați spatele inferior, este mai bine să alegeți o lovitură de viteză.
4. Spatele este unul dintre cele mai mari grupuri musculare. Aceasta înseamnă că restul are nevoie de mai mult timp. Prin urmare, atunci când vă pompați spatele, trebuie să observați odihna de până la 4 zile.
5. Este necesar să explodeze bine pe fiecare abordare. Cum pot explica asta? Se demonstrează că un efect mai mare în pomparea mușchilor se realizează atunci când mușchii sunt tensionați cu forța maximă în prima fază a repetării. Există, de asemenea, jerks, care sunt adesea confundate cu puterea explozivă. Jerk nu duce la rezultate, cu excepția leziunilor. Efectuând abordarea, atunci când ridicați este necesar să aplicați efortul și viteza maximă și să scăpați proiectilul încet.
6. Așa cum a fost scris mai sus, ar trebui să încercați să vă opriți complet mâinile în timp ce faceți exercițiul. Dacă proporția forței aplicate de mâini pentru a ridica greutatea depășește cota spatelui, va fi dificil să se obțină rezultatul dorit. Pentru a minimiza munca mâinilor, trebuie să utilizați o aderență largă în cadrul exercițiilor. Cu această poziție, bicepsul va fi inclus minim în lucrare și puteți încărca complet spatele.
7. Gripul recomandat pentru exercițiile de spate este mediu. Dar dacă nu ați învățat încă cum să înlăturați încărcătura de pe mâini și să includeți munca completă, trebuie să folosiți o prindere largă.

Caracteristici ale tehnologiei

Deși corectitudinea tehnologiei vine doar cu experiență, trebuie să cunoașteți regulile exercițiului și să încercați să le respectați. Tijă de tracțiune în panta este unul dintre cele mai dificile exerciții tehnice, deci o vom lua în considerare.

Înainte de a efectua, bineînțeles, ar trebui să frământați bine și să vă întindeți pentru a reduce riscul de rănire. Înainte de a efectua exercițiul în sine, trebuie să luați corect poziția de plecare. Așezați-vă lățimea picioarelor, îndoiți-le ușor la genunchi, înclinați corpul înainte, menținând spatele drept. Gâtul trebuie luat pe lățimea umerilor. Efectuarea exercițiului este necesară cu concentrația maximă pe spate. Trageți bara pe centură, încercând să păstrați lamele umerilor și trageți bara cu spatele, nu cu mâinile. Apoi coborâți bara deschizând lama, lăsând spatele drept. Repetarea în exercițiu ar trebui să fie de la 8 la 10.

Deși încet, dar sigur

Când tocmai începeți, nu urmăriți după o mulțime de greutate. Nu te uita la câte prieteni sau idoli ridică. Principalul lucru care ar trebui să vă îngrijoreze primele câteva luni este tehnica corectă de a face exercițiile. Numai atunci când atingeți corectitudinea tehnicii puteți obține rezultate excelente în pomparea spatelui. Greutatea va urca în orice caz, dacă stăpânești tehnica. Dar, dacă luați imediat o mulțime de greutate, fără a respecta tehnica potrivită, nimic bun nu va veni din ea. De asemenea, se recomandă experimentarea cu lățimea aderenței. Urmăriți-vă sentimentele și alegeți lățimea aderenței, la care simțiți mușchii maximi ai spatelui.

Pregătirea pentru formare și sistem

Înainte de orice antrenament, pe care nu l-ați instrui, este obligatoriu să se încălzească. Întinderea și alte exerciții de gimnastică trebuie să fie începutul fiecăruia dintre antrenamentele dvs. Este bine să frămânți fiecare parte a corpului. Dacă vă antrenați spatele, aceasta nu înseamnă că trebuie doar să frământați. Când vă încălzi spatele, este mai bine să începeți cu trage-up-uri. Două abordări pentru a se încălzi vor fi suficiente. Mai jos veți vedea o instruire care poate fi făcută oriunde și având la dispoziție un proiectil mai mult sau mai puțin convenabil. Acest lucru va permite pomparea celui mai larg muschi spate cu exerciții la domiciliu.

Partea principală a antrenamentului

Acest program de instruire vă va ajuta să dezvoltați mușchii spate, inclusiv cei mai cuprinși. Dacă sunteți începător și utilizați greutatea redusă, care nu contribuie la dezvoltarea completă a spatelui, este recomandabil să faceți superseturi. Un superset este o abordare constând în mai multe abordări, realizate succesiv și fără pauze de odihnă. Există superseturi, care includ exerciții pe partea inferioară a mușchilor latissimus din spate. După ce ați făcut 3-4 dintre aceste supersetări, vă puteți pompa complet spatele. Principalul lucru este să ne amintim de tehnica de a face exercițiul.

Acest sistem de instruire va dura 6-8 săptămâni până la finalizare.

Sarcina principală a acestui sistem este de a instrui pe acesta un om care a învățat să-și simtă mușchii și cum acționează acest exercițiu asupra lor și dacă îi tulburau. Formarea descrisă mai jos trebuie să aibă loc o dată pe săptămână. Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru cei mai largi mușchi din spate. Toate exercițiile care sunt inventate și continuă să fie inventate sunt doar un supliment la aceste exerciții de bază.

Exerciții care vor intra în superset pentru a construi o spate mare:

• tracțiune în panta - 12;
• ax în gheare - 10;
• împingerea blocului superior - 12;
• tracțiune T-gât - 10;

Toate aceste exerciții trebuie să se facă într-o singură abordare, fără a se odihni între fiecare abordare. Exerciții pe latissimus dorsi cu gantere de a face cu o intensitate deosebită, deoarece acea parte a finaliza setul, care este în conjuncție cu o împingere în pantă. Numai după terminarea întregii abordări trebuie să vă odihniți timp de 2-3 minute. Apoi, realizăm următoarea abordare. Trebuie să existe trei astfel de abordări. Amintiți-vă că mâinile trebuie să fie cât mai relaxate posibil și muschii din spate să se întindă cât mai mult posibil.

Exercițiile discutate mai sus sunt exercițiile de bază și cele mai eficiente pentru cei mai largi mușchi din spate. Ele sunt foarte eficiente și vor obține rapid rezultate.

Trebuie remarcat că exercițiile pe cele mai largi mușchi spate pentru fete nu diferă de cele de mai sus. Singurul lucru care va diferi este greutatea de antrenament. Principalul lucru (atât pentru bărbați cât și pentru femei) este acela de a respecta tehnica potrivită.

Pentru a reveni la formare este de asemenea recomandat să adăugați antrenament la presă.