Exerciții complexe pentru bărbați în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate

lecții în sala de gimnastică

Maeștrii din diverse centre de fitness au dezvoltat seturi întregi de clase care vizează anumite domenii problematice. Toate acestea diferă în ceea ce privește nivelul încărcăturii: un set de exerciții pentru bărbați în sala de sport poate fi ales pentru începători și avansați.

Mai întâi trebuie să se gândească la problema, în plus, a pus problemele reale care urmează să fie rezolvate în scopul de a obține o figură frumoasă și subțire. Pentru a face acest lucru, trebuie să selectați un club de fitness pe placul dumneavoastră. Diferite instituții fac posibilă pentru a merge în judecată prima lecție gratuit. Acolo obmeryayut, se cântărește, pentru a identifica acele zone care au nevoie pentru a lucra, precum și ridica un set de exerciții în sala de sport pentru bărbați (după 40 de ani, în special), pentru a aduce corpul in forma. Antrenorul vă va solicita să se distribuie în mod corect sarcina. Acest lucru este important, deoarece muschii vor lucra la capacitate maximă, iar mai multe calorii arse numai cu alimentația corectă și abordare.

Complexul de exerciții din sala de sport pentru începători de sex masculin implică o perioadă de pregătire. Inițial, veți angaja toate grupurile musculare, deși fără a vă împovăra. Este nevoie de timp pentru ca organismul să se pregătească pentru o încărcătură înaltă și este folosit la el fără probleme.

De unde să încep?

Inițial, trebuie să urmați pașii următori:

• Înainte de a alege un set de exerciții în sala de gimnastică pentru bărbați în greutate, trebuie să consultați un medic. În cazul în care aveți probleme de sănătate, acest lucru trebuie raportat antrenorului.
• Este necesar să se determine exact în ce zone doriți să lucrați.
• Comunicați cu instructorul înainte de a începe cursurile. El va face un set de exerciții pentru dvs., având în vedere obiectivele și dorințele voastre. Modificarea este recomandată o dată pe lună, împreună cu antrenorul.

Sursă de alimentare

Combinația corectă de exerciții în sala de gimnastică pentru bărbați - nu este totul. Succesul depinde de dieta. Iată câteva recomandări:

• Dacă trece mai mult de 3 ore între mâncare și exercițiu, este necesar să vă pregătiți o gustare. Deci, pot fi fructe proaspete, fructe uscate, fulgi de porumb, bare de cereale.
• Cu 3 ore înainte de exercițiu, trebuie să mănânci un aliment bogat în carbohidrați - orez, fructe, cartofi, pâine.
• Dacă vă exercitați în dimineața, este necesar pe drumul spre sala de a mânca puțină hrană, bogată în carbohidrați și numai apoi face un mic dejun normal - cereale cu lapte și fructe proaspete cu iaurt scăzut de grăsime sau un sandwich.
• Apa în timpul exercițiului este un element important. Este necesar să se bea după și înainte de antrenament despre două pahare. Dacă exercițiile sunt foarte lungi și intense, atunci trebuie să beți 2 până la 4 pahare de apă.
• Dacă antrenamentul se termină seara, atunci trebuie să mâncați puțin carbohidrați, proteine ​​cu adaos de o cantitate mică de legume sau fructe.

Sfaturi pentru începători

Dacă vă duceți în sală pentru prima dată, următoarele recomandări vă vor ajuta:

• Complexul de exerciții din sala de sport pentru bărbați vizează dezvoltarea uniformă a fiecărui grup muscular. După aceasta, este necesar să începeți să lucrați la anumite grupuri musculare.
• Urmăriți-vă cu atenție dieta, dorind să piardă în greutate.
• Durata optimă a fiecărui antrenament este de 45 de minute, în timp ce frecvența este de cel puțin 3 ori pe săptămână.
• Împreună cu exercițiile pe simulatoare trebuie să faceți exerciții de la aerobic în mai puțin de o jumătate de oră. Dacă obiectivul este arderea grăsimilor, atunci nu trebuie tratate mai puțin de 40 de minute.
• Ai grijă de respirație.
• Ar trebui să vă încheiați cu antrenament de forță de întindere, altfel puteți avea dureri musculare.

Reguli pentru desfășurarea exercițiilor

Pentru a rezuma cele de mai sus, este necesar să se acorde mai multe reguli:

• De la exerciții trebuie să te distrezi. Încărcările vor fi mai întâi mici, dar în cele din urmă vor crește. În acest caz, după fiecare set, trebuie să organizați o pauză de 3 minute.
• Clasele trebuie să aibă loc în fiecare săptămână, de preferință să respecte programul. În cazul în care sunteți angajat în fraude, cifra dorită nu va fi găsită atât de curând. Exerciții complexe în sala de gimnastică pentru bărbați pentru a pierde în greutate pot fi combinate cu clasele de acasă.
• Echipamentul potrivit reprezintă o mare parte a succesului. Este necesar ca hainele să fie fabricate din țesături de calitate naturală care să treacă ușor cu aer și umiditate. Purtați gheare pentru încălzirea timpurie a mușchilor de pe picioare. De asemenea, sunt necesare pantofi potriviți, de exemplu, pantofi de alergare sau cehi.
• Încălzirea este o parte obligatorie a clasei. Vă puteți distruge mușchii fără ea și, de asemenea, puteți reduce eficacitatea exercițiilor. Deci, include exerciții pentru centura de umăr, squats, pante.

Exerciții complexe în sala de sport pentru bărbați pentru a pierde în greutate

Înainte de a începe implementarea acestui complex, trebuie să învățați să respectați regulile de bază:

• Încercați să găsiți pentru dvs. greutatea cojilor sau să setați încărcătura necesară astfel încât să nu apară oboseală sau durere rapidă în timpul exercițiului.
• Studiați cu atenție descrierea exercițiului și încercați să îl implementați corect.
• Un curs introductiv este necesar pentru a-ți obișnui corpul cu sarcini active și, apoi, crește intensitatea exercițiului și a greutății, îmbunătățiți realizările.

Înainte de a începe cursurile, trebuie să faceți poze cu corpul tău semi-nud (mâinile, picioarele și torsul ar trebui să fie vizibile). După terminarea cursului introductiv, repetați procedura și comparați fotografiile.

Nu încercați să repetați tot ceea ce fac ceilalți în hol, faceți doar rău sănătății. Valoarea principală a acestor exerciții se poate face numai după luni de formare.

Ai nevoie pentru a începe cu un simplu antrenament - exerciții ușoare cu scoici care au nevoie pentru a ridica greutatea, astfel încât nu a existat nici un labagii atunci când efectuează mișcări - toate ar trebui să fie efectuate lin și frumos.

Complexul de exerciții în sala de sport pentru bărbați pe relief este împărțit în 2 zile, urmând unul pe altul:

1. Încălzirea corpului. Pentru aceasta, folosiți banda de alergare timp de 10 minute.
2. Strângere: de 10 ori 2 abordări.
3. Balansarea presei: cincisprezece ori, două abordări - partea inferioară, de 10 ori cele trei abordări - mușchii superioare.
4. Bench press: de 8 ori 2 abordări.
5. Stretching.
6. După ore, luând carbohidrați.
7. Începe numărul de abordări de la două și apoi crește treptat cu 1 exercițiu la 4.

Exerciții complexe în sala de gimnastică pentru bărbați timp de o săptămână

După formularea tehnicii corecte de punere în aplicare, trebuie să mergem deja la pregătirea forței:

1. În termen de opt minute, alerga pe pistă.
2. Îndreptare: începeți numărul de abordări din partea celor doi și aduceți-le treptat la patru. Exercitarea se face de 8 ori. De la prima încercare de a nu ridica o greutate foarte mare, acest lucru nu va duce la bine.
3. Testarea presei: două grupuri musculare necesită două abordări de cincisprezece ori. Exercitarea începe să se facă lent. Nu va funcționa simultan - începătorii au de obicei o presiune slabă.
4. Squats: de 12 ori 3 abordări.
5. Bench Press: de 10 ori pentru 2 seturi. Acest exercițiu poate fi diversificat folosind diversele sale opțiuni.
6. Consumul de carbohidrați.
7. Stretching.

După astfel de antrenamente, după trei luni, ei trec la un program special pentru a da frumusețe corpului masculin.

Următorul complex

Acest set de exerciții în sala de gimnastică pentru bărbați (de 2 ori pe săptămână) are scopul de a construi masa musculară.

Prima zi:

1. Jogging timp de 8 minute.
2. Squats cu o barbell De 10 ori, 3 abordări. Există diferite tipuri de exerciții. Alegeți-vă ceea ce preferați.
3. Instruire de presă: numărul de abordări este de 2 cu numărul maxim de execuții. Creșteți treptat numărul de push-up-uri la 40.
4. Clase cu un bloc pe simulator: de 12 ori 3 abordări. Dacă nu înțelegeți cum să configurați corect dispozitivul, este mai bine să consultați un specialist, în caz contrar vă puteți deteriora sănătatea;
5. Apăsați ganterele cu o bancă înclinată: de 10 ori pentru 4 abordări.
6. Ingestia si intinderea carbohidratilor.
7. Ridicați-vă de șosete de două ori de două ori.

A doua zi:

1. Jogging 8 minute.
2. Împingere pe simulatorul de blocuri verticale: este executat de 10 ori în 3 abordări. Nu uitați de instrucțiunile de folosire a acestui aparat și nu faceți exerciții cu burtă ascuțită.
3. Hyperextensia pentru mușchii din spate: de 12 ori în 2 abordări. Acest exercițiu poate fi înlocuit cu un element "scorpion" sau prin realizarea unui pod, deși efectul va fi mai mic.
4. Bench press din poziția predispusă: de 10 ori pentru 4 seturi. Nu încercați să ridicați prea multă greutate deodată, altfel vă puteți rupe.
5. Ridicarea tijei: de 10 ori 3 abordări.
6. Ingestia si intinderea carbohidratilor.

Păstrați un jurnal de instruire pentru auto-control. pentru puterea exercițiilor asigurați-vă că faceți pauze între seturi timp de 5 minute. Realizați eșantioane pentru acele grupuri musculare care au fost utilizate cel mai mult în această zi, în timp ce timpul de execuție ar trebui să fie de aproximativ 10 minute.

În prima etapă, împingerea poate fi înlocuită de ghemuirea cu barba până când muschii spatelui sunt puternici. Odată la fiecare 2 săptămâni trebuie să vizitați camera de aburi (saună sau baie rusă).

Complex pentru pierderea în greutate

Dacă pentru un motiv oarecare nu le place exercițiile de mai sus, puteți utiliza, de asemenea, un set diferit de exerciții în sala de sport pentru bărbați (în imaginile prezentate în acest articol scop ilustrativ). Nu uita că lucrul cel mai important pentru un incepator - o regularitate (leneș și nu poate lipsi). În caz contrar, toate încercările tale nu a condus la rezultatul dorit. Dacă doriți să utilizați complexul propus, ar trebui să se consulte cu un nutritionist, precum și pentru a elimina produsele alimentare acute și grase din dieta ta.

Aceste clase sunt concepute pentru începători. Timpul de desfășurare a acestora este în primele 3 luni. Înainte de începerea antrenamentului, faceți încălzirea.

Acest complex de exerciții pentru bărbați din sala de gimnastică în sine include următoarele elemente:

• pe un picior o lovitură de viteză;
• scuturi de diferite tipuri;
• banc de presă (în mai multe opțiuni mincinoase);
• trăgând bara;
• Atracție în poziția de ședere la centura blocului;
• ridicarea bicepsului și a presei de tijă;
• exercita "bar";
• exerciții cu simulatoare de picior.

Cum se execută acest program?

Inițial, toate exercițiile sunt efectuate de 10 ori pe 3 abordări. Astfel, organismul se poate obișnui cu încărcătura. În a doua lună de echipamente sportive creștere în greutate, numărul total de apropieri a crescut la opt, performanța aceeași - până la zece ori. Numai ultimul exercițiu trebuie efectuat la timp - într-un minut pentru 2 seturi.

Complexul se bazează pe faptul că toate elementele programului sunt efectuate în perechi, și, la rândul său, de exemplu, primul și al doilea exercițiu, apoi al treilea și al patrulea, și așa mai departe. D.Lish elementul ultimul trebuie să fie făcut separat. Ne odihnim aproximativ un minut după fiecare abordare, după care vom continua până la numărul necesar de abordări. Exercitarea "bar" este o excepție.

Descrierea elementelor

Dacă alegeți un set adecvat de exerciții pentru bărbați în sală, trebuie să înțelegeți cum să efectuați în mod corespunzător toate elementele. Deci, squats sunt realizate cu greutăți sau gantere. Acestea se pot face cu barba, deși numai treptat, deoarece articulațiile pelvisului, picioarelor, coloanei vertebrale și umărului trebuie mai întâi consolidate.

Pe un picior, lovitura poate fi efectuată folosind gantere sau o barbotă. Inițial, este mai bine să folosiți greutăți mici și apoi, după 3 săptămâni, să începeți să le creșteți. Exercitarea dezvoltă perfect fese și spatele coapsei, mușchii picioarelor.

Este util pentru începători și pentru un pod.

Tragerea la centura unității în poziția de ședere pentru începători înlocuiește perfect utilizarea barei. În plus, este complet sigur.

Bara de tije este realizată în principal pe pod, deși există și alte opțiuni. Principalul lucru este că articulațiile umărului nu suferă în același timp.

Un set de exerciții în sala de sport pentru bărbați de pe teren (foto unor elemente sunt disponibile in articol) de pe bara cea mai mare parte realizate din liber-Vis, deși, dacă aveți un pic de putere, poate fi folosit benzi de cauciuc. Un bărbat cu pregătire adecvată poate obține cu ușurință 50 de trageri pentru o abordare în decurs de 4 luni.

Puteți apăsa bara în diferite versiuni. Aceasta este o ridicare simplă a barei, și același lucru, numai cu extensia genunchilor.

Planck împreună cu toate variațiile sale este, de asemenea, un exercițiu foarte eficient. Se efectuează în locul încărcărilor pe presă.

toate programe de formare, care vizează pierderea in greutate, sugereaza o dieta care trebuie să fie aranjate cu dietetician.

După antrenament, trebuie să luați o mâncare de băuturi sau carbohidrați. Este recomandabil să mergeți la piscină sau să vă spălați cu atenție într-un duș cald. Este necesar să faceți acest lucru la o oră după complexul complet, altfel puteți răci cu ușurință.

Echipamente și echipamente

Alegerea unui set de exerciții pentru bărbați în sala de gimnastică, trebuie să înțelegeți ce echipament trebuie să vă confruntați. Deci, acesta este:

• simulator cu bloc;
• Banda de alergare;
• tijă;
• covor;
• dumbbells pliere;
• pantofi sport și uniforme;
• prosop.

Chiar dacă nu utilizați complexele descrise mai sus, puteți aplica recomandările și sfaturile date în acest articol pentru a vă îmbunătăți aptitudinea fizică. Tren în mod regulat, numai în acest caz nu veți regreta timpul petrecut!