Ridicarea pe șosete în picioare: caracteristicile și tehnica de a efectua exercițiul

Pentru a face corpul să arate înclinat, este important să antrenezi nu doar trunchiul, coapsele și mâinile, ci și să nu uiți de picioarele tale. Pentru aceasta, au fost dezvoltate exerciții care subliniază vițeii de picioare.

Efectuând astfel de exerciții în educația fizică, fiecare își urmărește scopul - cineva dorește să pompeze mușchii vițelului, iar alții planifică să piardă în greutate în aceste locuri. Cum se poate obține exact rezultatele pentru care este angajat și ce fel de sarcini vor duce la atingerea scopului? Această întrebare va fi luată în considerare mai jos.

Caracteristicile mușchilor gastrocnemius

De obicei, picioarele nu ar trebui să rămână în urma bicepsului în dezvoltarea lor. Unicitatea acestui grup de mușchi constă în capacitatea lor de a se recupera rapid. În plus, vițeii sunt foarte puternici și capabili să lucreze, astfel de caracteristici vă permit să transferați sarcini de diferite grade de gravitate. Dar in aceasta se afla complexitatea: din cauza rezistentei sale, acest grup muscular este considerat a fi "cel mai tare" pentru dezvoltare. Pentru ca tibia să fie strânsă și chiar pompată, va trebui să perseverezi.

Importanța încălzirii

Primul pas este să înveți cum să pompezi mușchii vițelului, dar ca să nu-ți dăunezi sănătatea. Pentru o pregătire sigură înainte de fiecare sesiune efectuați o încălzire. Această procedură simplă va crește fluxul de sânge, va crește elasticitatea ligamentelor și va crește producția de lichid sinovial, care joacă rolul de lubrifiant pentru articulații. În acest caz, încălzirea poate fi exerciții de întindere. Masele preparate vor reveni mai repede după încărcare.

Câteva recomandări

Dacă tocmai începi să faci exerciții fizice de antrenament, mușchii picioarelor, atunci aceste sfaturi vor fi relevante.

• Este de dorit să se acorde o încărcătură ouălor nu mai mult de o dată pe săptămână, iar acest lucru este de obicei suficient. De asemenea, începătorii ar trebui să se concentreze asupra a două exerciții de bază, și numai după un timp este recomandat să se înceapă izolarea. Pentru mușchii de vițel, ascensoarele pe șosete în picioare sunt de bază.
• Muschii de pe picioare se adaptează rapid la stres, motiv pentru care este mai bine să se antreneze în diferite tehnici, cum ar fi repetări negative, superseturi și altele.
• Mușchii de vițel încep să răspundă la antrenament doar pentru 13-15 repetări ale abordării, în timp ce șoldurile necesită doar 8-10.

Tehnica de a face exercițiul

Dacă încerci să pompezi mușchii picioarelor, cel mai simplu mod de a face asta este în sala de gimnastică, unde există simulatoare speciale. Realizând ascensiunea pe picioare, este necesar să se respecte tehnica deja dovedită.

1. Apropiind simulatorul, picioarele sunt plasate pe platformă astfel încât călcâiul și mijlocul piciorului "atârnă". Între ele nu ar trebui să fie mai mult decât lățimea umerilor. Șosetele pot fi desfășurate ușor în lateral, dacă este convenabil, lăsându-le paralele unul cu celălalt. Spatele și picioarele trebuie ținute drept, iar umerii - se sprijină pe rolele simulator.
2. Exercitiul incepe cu coborarea tocurilor cat mai scazute.
3. Când respiră, respirația este întârziată și în acest moment ne ridicăm rapid, întinzând glezna cât mai mult posibil. În partea de sus este o pauză scurtă, în timp ce mușchii vițelului trebuie să fie tensionați.
4. Cu expirație, tocurile coboară spre original.
5. Faceți numărul dorit de repetiții.

Nuanțele care trebuie luate în considerare

Pentru a ridica degetele picioarelor în picioare au fost mai eficiente, trebuie luate în considerare următoarele aspecte atunci când acestea sunt îndeplinite:

• Pentru a elabora acest grup de mușchi, va dura de la 3 la 5 abordări, care includ 15-20 de repetări.
• Se recomandă utilizarea unei greutăți medii, deoarece dacă vă supraîncărcați, va fi imposibil să faceți un număr suficient de repetiții, iar efectivul exercițiului depinde de ele. Dar lipsa de greutate nu va incarca muschii dupa cum este necesar.
• Asigurați-vă că partea din spate nu se îndoaie, iar umerii, pelvisul și tocurile rămân pe aceeași linie. De asemenea, capul nu trebuie să "înghită". Toate mișcările sunt concentrate în gleznă.
• Muschii vor primi o sarcină și mai mare dacă amplitudinea este maximă. Ar trebui să încerci să-ți cobori călcâiele cât mai jos posibil și să urci la fel de înaltă.
• Este important să monitorizați respirația corectă, dacă ați uitat de ea, coloana vertebrală va fi mai greu de ținut îndreptat.
• Pentru a nu deteriora tendoanele, este necesar să coborâți fără probleme, iar cu cât sarcina este mai grea, cu atât trebuie să fie mai atenți mișcările. UPS-urile pot fi mai puternice și chiar mai ascuțite, principalul lucru fiind acela de a împinge mai puternic mușchii piciorului inferior.
• Faceți o pauză scurtă de fiecare dată când vă aflați la cel mai înalt punct. O astfel de oprire creează stres suplimentar.
• Nu este necesar să stați în fund, dar acest lucru se poate face dacă, în același timp, încercați să întindeți mușchii. Opriți-vă în partea de jos nu ar trebui să fie, dacă te antrenezi cu o mulțime de greutate.

Exercițiu în poziție așezat

Următoarea tehnică este, de asemenea, considerată fundamentală și vă permite să instruiți chiar și musculatura soleus. Deci, al doilea mod de a pompa vițeii picioarelor este de a ridica șosetele în timp ce stați. La început va fi necesar să pregătim un bar, pe care să ne punem picioarele. Ar trebui să fie de aproximativ 5 sau 7 centimetri, dar nu mai mici. Veți avea nevoie, de asemenea, de un bar și de o bancă înaltă, dar care să se potrivească înălțimii dvs.

În poziția de plecare, stați pe bancă, șosetele de la picior sunt în bar. Partenerul tău va pune bara în genunchi. Trebuie să fie ținută ferm, astfel încât să nu se întoarcă în picioare. Simțiți întinderea mușchilor gastrocnemius sub această greutate.

Este necesar să se efectueze urcarea la șosete cu bara fără probleme și, în același timp, arcușurile trebuie să se îndoaie. Ridicați tocurile, țineți mișcarea pentru o clipă. Du-te liniștit, simți mușchii vițeilor. La întinderea maximă, așteptați o secundă, apoi înțelegeți greutatea în sus. Încercați să faceți exercițiul în așa fel încât să apară o senzație de arsură în picioare. Ritmurile se repetă de câte ori aveți nevoie.

În timpul antrenamentului este important să se monitorizeze respirația. Inhalarea se face prin coborârea și expirarea prin ridicarea greutății.

În loc de bar, puteți ridica șosetele cu gantere, dar trebuie să fie ținute și cu mâinile. În plus, exercițiul este potrivit pentru formarea pe un anumit simulator. Șosetele pot fi plasate în moduri diferite, lasându-le să privească în interior, în afară sau în paralel.

Exercițiu acasă

Nu pot participa la un scaun balansoar, puteți să vă antrenați în camera dvs. Pentru a face acest lucru, vom discuta cum să pompeze mușchii vițelului fără a folosi echipament sportiv. În primul rând, trebuie să înlocuim bara care se află sub șosete, iar cealaltă obiect. Acestea pot fi cărți de dimensiuni bune sau garnituri de lemn, care se află pe balcon. Apoi alegeți un scaun stabil de o dimensiune convenabilă, precum și ponderea în loc de bar. Ca greutate suplimentară, puteți folosi sticle mari de apă sau cutii pline cu cărți sau unelte. După ce ați luat inventarul pentru exerciții, sunteți gata să începeți antrenamentul. Puteți efectua ascensiunea la șosete prin tehnica dată mai sus.

Antrenăm picioare subțiri

Pentru picioarele prea subțiri la alte exerciții, puteți adăuga următoarea ocupație, care vă va ajuta să obțineți masa musculară necesară, pregătirea la domiciliu.

Stând drept și coborând mâinile în jos, trebuie să vă ridicați degetele de la picioare, rămânând să stea doar pe tocuri. Smoothly avem greutate și suntem pe șosete. Apoi, această mișcare se repetă numai pe un picior, apoi pe cealaltă. Acest exercițiu se realizează de aproximativ 15 ori pentru fiecare abordare. Deci, se fac trei repetari. În mâini puteți lua gantere.

Reducem vițeii de picioare

Dorind să scape de cizme mari, poți să faci temele exercițiu pentru pierderea în greutate picioare. Dacă abordăm această problemă în mod cuprinzător, treptat, volumul vițeilor va scădea, iar corpul va arăta mai tare. O condiție importantă este regularitatea claselor, care nu se recomandă să fie ratate.

1. Sarind coarda este o modalitate eficientă de a trage viței și picioare întreg. Pentru exercițiu, trebuie să sari pe ambele picioare timp de 15 minute. Dupa trecerea timpului, sarele sunt continuate mai intai pe una, apoi pe celalalt picior pentru alte 5 minute.
2. Apoi, aveți nevoie de un scaun obișnuit, cu o spate, pentru a vă putea sprijini. Mergând la inventar, picioarele sunt situate în paralel. Tragem un picior în față, încercând cât mai mult posibil să tragem degetul din spate, după care se face o spate ascuțită. Sistemul este repetat pentru al doilea picior. În timpul sesiunii, trebuie să vă concentrați asupra faptului că vițeii rămân tensionați. Pentru un antrenament bun, este nevoie de patruzeci de repetari.
3. Acest exercițiu este de obicei realizat de dansatori, și de fapt ei sunt faimosi pentru picioarele lor subțiri. Este mai bine să efectuați următoarele acțiuni în apropierea peretelui, astfel încât să fie mai ușor să păstrați echilibrul. Spatele este plat, picioarele sunt paralele cu umerii. Începutul se îndoiește de 20 de ori. Piciorul trebuie să stea ferm pe podea. În timpul următoarelor 20 de îndoiri ale genunchiului, când se îndoaie genunchii, picioarele sunt ridicate la șosete.
4. Răsuciți gleznele. Pentru exercițiu, trebuie să fii drept. Pentru a nu interfera cu mâinile, le-am pus pe centura. Ne retragem și ridicăm piciorul înainte. În aer, trageți cu vârfurile degetelor un cerc de dimensiune medie de 20 de ori. Există trei abordări pentru fiecare picior.

Cum să terminăm corect formarea

După finalizarea exercițiilor pentru pierderea în greutate a vițeilor, este important să faceți o întindere mică. Acest lucru este ajutat de atacuri, care pot fi efectuate după cum urmează. Piciorul este luat într-o treaptă adâncă, palmele se odihnesc de genunchi, iar piciorul din spate ar trebui să se simtă o întindere în tibie. În această stare, se face o mică întârziere. Ne întoarcem la poziția inițială, acțiunea se repetă pentru celălalt picior. Deci, puteți efectua mai mulți pași.

De asemenea, exerciții de picior acasă permiteți-vă după un antrenament să faceți un mic masaj al picioarelor. După ce am terminat caviarul de masaj, trecem la șlefuirea cu un prosop simplu, uscat. O astfel de acțiune simplă va îmbunătăți fluxul de sânge, care va avea un efect benefic asupra țesutului muscular.

Sfaturi utile

În plus față de exercițiile care vă permit să diminuați volumul vițeilor, este bine să ascultați sfaturile oferite de sportivii cu experiență.

• Dacă faceți sport în săli echipate și în timp ce vă depuneți eforturi pentru picioarele mai subțiri și mai strânse, va fi mai bine să nu le dați o sarcină grea. Vultății care au fost aruncați au aspect voluminos.
• Dorind să reducă volumul tibiei, este mai bine să acordăm o atenție specială întinderii lor. Un rezultat similar este dat de astfel de domenii de sport, cum ar fi pilates, gimnastica sau yoga.
• Exercițiul aerobic și coarda de sărituri va ajuta, de asemenea, pentru a corecta mușchii vițelului.
• Și acasă exerciții de slăbire pentru picioare va fi mai eficient dacă controlați alimentele. Nu este necesar să recurgeți la schimbări radicale în dietă, dar este de dorit să vă ajustați obiceiurile. Trebuie să vă gândiți prin meniu pentru o zi pentru ao face echilibrată și să nu vă lăsați să mâncați noaptea.
• Principala regulă este de a ne strădui să fim regulatori și de a respecta tehnica potrivită când facem exerciții. Urmând acest sfat, într-o lună puteți vedea o schimbare spre bine.