Exerciții eficiente pentru slăbirea șoldurilor la domiciliu

Nu foarte multe doamne se pot lauda cu solduri gratioase. În general, grăsimile sunt stocate "în rezervă" și, dacă aveți, de asemenea, o predispoziție genetică la îngrășare, atunci este foarte greu să luptați cu grăsimea pe picioare. Pentru a vă ajuta să ajungeți la exercițiile pentru șoldurile de scădere în greutate și recomandări pentru a respecta dieta corectă.

coapsele tale devin mândria ta, trebuie să fii pacient și de a intra în modul corect: să înceapă cât mai mult posibil pentru a muta, include în dieta o mulțime de legume și fructe neindulcit, limita consumul de alimente bogate in calorii, și complet elimina prăjituri, chifle și toate produsele nocive: maioneza, chips-uri și baruri dulci.

Suprafață intermediară

În zona șoldurilor, se acumulează atât pernele de suprafață, cât și cele adânci "perne". Resetați primul este simplu: mers pe jos, înot, exercițiu activ, mâncați alimente sănătoase. Lăsați-l să devină calea voastră de viață.

Strat profund de grăsime

Datorită acestui strat, acumulat în timpul pubertății, se formează estrogenul hormonal feminin obligatoriu. În timp, acest strat de grăsime este condensat și acesta este un proces natural.

Pentru a elimina excesul de grăsime, aveți nevoie de o încărcare mai profundă pe aceste zone. În acest caz, aveți nevoie de o abordare sistematică, iar exercițiile pentru slăbirea picioarelor și a șoldurilor trebuie să fie corelate cu mintea.

Exerciții pentru fiecare zi

Încălzirea de bază (aceste exerciții sunt de fapt ușoare și calde) pot fi realizate de toată lumea și în fiecare zi, între muncă și încălzire. Ele nu sunt deloc complicate și vor ajuta la "schimbarea" stratului de suprafață al grăsimilor.

1. Picioarele lui Makhi spate, înainte, lateral. Încet, dar ritmic. Stați drept, țineți corpul neted, stomacul trebuie retras. 20-30 leagă înainte și înapoi, 20 flop-uri laterale, ținând mâinile de suport. Mahi-ul poate fi complicat prin întârzierea piciorului la cel mai înalt punct timp de câteva secunde.
2. Destul de potrivit pentru a stoarce mingea, sandwich între genunchi.
3. Squats de plan diferit - Exerciții excelente de bază pentru coapsele de slăbire. Păstrați spatele drept, cu picioarele umărului la distanță, și în această poziție, începeți ghemuit pe un scaun imaginar. Nu stați pe el, mergeți în poziția de plecare. Picioarele pot fi aranjate mai larg, coborât încet în Plie, să rămână în poziție inferioară 4-7 secunde și să vină înapoi. Executați de 15 ori, apoi alte 3 seturi pentru același număr de repetări.
4. Rifturile sunt exerciții excelente pentru scăderea în greutate a coapsei. Puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor, trăgând pelvisul înapoi, coborâți piciorul drept într-un ritm lent, păstrați-vă spatele drept, lamele umerilor ar trebui adunate. Este important ca genunchiul în timpul ghemurilor să nu depășească nivelul locației piciorului. Mutați corpul corpului la piciorul stâng și, astfel, "rotiți" de 30 de ori.
5. Unul dintre liderii între exercițiile de a pierde în greutate pe șolduri este podul din poziția predispusă - ridicați pelvisul de pe podea, stoarceți fesele. Apoi puneți un picior în cruce și continuați, apoi schimbați piciorul. Cu toata puterea voastra, apucati muschii, trebuie sa le simtiti munca.
6. Rotiți hula-hoop în fiecare zi timp de 10-15 minute.
7. Sărind pe frânghie, începeți de 20 de ori, aduceți la o sută.

Exerciții Supercomplex timp de 15 minute

Acest complex este proiectat pentru un sfert de oră din timpul tău și constă din două seturi, primul fiind destinat dezvoltării părții din față și din spate a șoldurilor, al doilea set - pe suprafețele interioare și exterioare. Un plus imens al acestor exerciții eficiente pentru scăderea în greutate a șoldurilor este efectul lor combinat, deoarece acestea dau și o sarcină pe mușchii gluteului, presa abdominală și spatele.

Exercițiile trebuie să fie efectuate la cea mai puternică senzație de arsură a mușchilor, odihna dintre fiecare dintre ele nu trebuie să depășească 15 secunde. Suntem angajați într-un ritm ridicat.

Setați numărul 1

Încărcați pe partea din față a coapsei.

1. Squat larg. Aranjați picioarele, nu ezitati, la fel de larg ca tine poate sta, menținerea echilibrului, spatele drept, picioarele se dilată ușor de la sine. Luând preotul înapoi, ușor înclinând corpul în față, aplecați. Repetați de 20 de ori.
2. "Trei izvoare". Același lucru cu adăugarea a trei squaturi de primăvară cu o amplitudine mică în partea de jos. Repetați de 6 ori.
3. "Șapte izvoare". Același lucru, dar deja cu 7 site-uri. Repetați de 4 ori.
4. "Trei izvoare" cu o întoarcere a picioarelor. Când "primăvara" pune-ți picioarele în fața ta și apoi întoarce-te. Repetați de 6 ori.
5. "Șapte izvoare" cu o întoarcere a picioarelor. Repetați de 4 ori.
6. Squat complicat, cu un salt în sus. Repetați de 20 de ori.

Trebuie doar să vă odihniți și să treceți la a doua parte a primului set cu o sarcină pe spatele coapsei. Următoarele exerciții pentru slăbirea șoldurilor la domiciliu sunt efectuate cu o minge sau cu o minge de fitness.

1. Pelvianul se ridică cu un unghi drept în genunchi. Poziția culcată, tocurile de pe partea superioară a mingii, conectează picioarele și genunchii (genunchii în unghi drept). Mâinile de-a lungul. Ridicați ușor bazinul, păstrând unghiul în genunchi - aceasta este poziția de plecare. La expirație, împingeți pelvisul în sus și reveniți, pelvisul nu poate fi coborât la podea. Repetați de 15 ori.
2. Mingea este lovită de la sine și înapoi. Poziția dvs. de pornire este aceeași cu cea precedentă. Apăsați ușor călcâiele în partea de sus a mingii, îndreptați picioarele, rotiți mingea, apoi trageți genunchii spre dumneavoastră, rostogolindu-vă bila către fese. Repetați de 15 ori.
3. Ridicarea pelvisului cu îndoirea genunchilor. Din aceeași poziție pe expirație, dați pelvisului în sus cât mai mult posibil, îndoiți genunchii și rotiți mingea cu ficatul pe fese. șoldurile încet mai mici, fără a atinge podeaua, în același timp, rostogolirii mingea cu călcâiele, îndreptați picioarele. Repetați de 15 ori.

Repetați întregul set de trei ori și treceți la al doilea set.

Setați numărul 2

Acest set oferă exerciții eficiente pentru slăbirea șoldurilor - părțile interioare și exterioare. Ai nevoie de un covor și o minge de fitness.

1. Ridicarea picioarelor dintr-o poziție laterală. Luați covorul, stați pe partea dreaptă, aplecați pe mâna dreaptă îndoită. Puneți picioarele la un unghi de 90 de grade față de corp. Ridicați piciorul stâng, călcatul se uită în sus, piciorul este relaxat. Ridicați picioarele, țineți-o o secundă în punctul de sus, mai jos, dar nu puneți piciorul. Repetați de 20 de ori.
2. Al doilea exercițiu este ascensiunea piciorului îndoit. În aceeași poziție, îndoiți picioarele ușor în genunchi, ridicați piciorul drept peste stânga, mutați genunchiul în piept și înapoi, în poziția de plecare. Numai mușchii de lucru picior, pe care vă întoarceți înapoi la poziția de "genunchi deasupra genunchiului." Repetați de 20 de ori.
3. Al treilea este un exercițiu static și este executat din aceeași poziție. Sarcina ta - pentru a ridica piciorul la genunchi a apărut peste genunchi al doilea picior, țineți-l în această poziție până când mușchiul de ardere de nesuportat.

Primul bloc al celui de-al doilea set este completat, executându-se mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Apoi, mergeți la exercițiile de slăbire a coapsei celei de-a doua părți a celui de-al doilea set - pentru suprafața interioară a coapsei. Veți avea nevoie de o minge de fitness.

1. "Strângeți mingea cu picioarele." Situat pe covor, așa cum ar trebui să fie presat la spate, picioarele ar trebui să fie întinse. Strângeți mingea cu picioarele și apoi începeți să o ridicați încet. Sarcina ta este să strângeți încet și să deconectați mingea cu picioarele (tocurile funcționează). 20 repetari vor fi suficiente.
2. Poziția de pornire este similară cu cea utilizată în exercițiul anterior, dar trebuie să accelerați. Strângeți mingea cu tocurile în ritm rapid de 15 ori.
3. Statica. Faceți tot posibilul să strângeți mingea cu picioarele. Țineți-o în timp ce o puteți suporta. Acesta este un exercițiu foarte eficient. Când senzația de arsură a mușchilor, după părerea dvs., ajunge la apogeul său, nu renunțați. Suferiți un pic mai mult, numărați până la 10 ani și deconectați picioarele. Aceasta este o treabă dificilă, dar rezultatul merită!

Efectuați trei exerciții pe un picior, apoi schimbați poziția.

sală de gimnastică

Dacă vă antrenați într-un centru de fitness, utilizați exerciții cu greutăți. Acesta este cel mai rapid și mai eficient mod de a pierde în greutate.

Există două moduri de a coapselor slăbire: exerciții în sala, la un anumit ritm, fără a compromite greutăți de operare, și de a crește intensitatea antrenamentului (de exemplu, mai multe repetari și mai puțin timp de sărbători) de lucru cu greutăți reduse. Ce greutate de ales - instructorul va spune.

În cazul în care kilogramele "părăsesc" pe care le faceți în mod reținut, ar trebui să alegeți a doua metodă.

Formarea părții frontale a coapsei, feselor

• Squats cu un bar în simulatorul lui Smith - 4 abordări.
• În simulator, "apăsați" cu picioarele - 3 abordări.

• Gantere cu picături - 3 abordări.
• Situri bulgare (Se întoarce înapoi la bancă, ciorap piciorul stâng pus pe banca de rezerve, ghemuit pe piciorul drept) - 3 seturi.
• Exercițiu pe Extensia picioarelor în simulator - face 4 abordări.

Formarea spatelui coapsei și feselor

1. Deadlift - 4 abordări (cu înclinarea prin inhalare, expirarea în creștere).
2. În picioare cu gantere, faceți atacuri înapoi - 3 abordări.
3. Ușor îndoiți genunchii, efectuăm o lovitură de viteză cu gantere - 4 seturi.
4. Îndoirea piciorului (în simulator) - 3 abordări.

În fiecare abordare, faceți de la 12 la 16 repetări. La sfârșitul exercițiului, faceți exercițiile pentru presă.

În a doua metodă, când creșteți intensitatea antrenamentului, dar reduceți greutatea, efectuați 4 seturi de exerciții pentru a vă slăbi șoldurile într-un ritm rapid. Pe o tură poți să te odihnești o jumătate de minut. După completarea fiecăruia dintre cercuri, puteți să vă odihniți timp de cel mult 4 minute.

Antrenează-te cu o dispoziție excelentă, nu te lasă de școală, nu mănâncă bine, nu mută masa. Rezultatul merită!