Cât de repede să pompezi presa la zaruri acasă? Exerciții eficiente asupra presei

Cu cât este mai aproape sezonul de vară, cu atât mai mulți oameni vor să știe cât de repede pot pompa presa la zaruri. Acest lucru se aplică atât bărbaților, cât și femeilor.

În acest moment, diferiți "experți în Internet" sunt, de asemenea, activi, publicând căile lor rapide de pompare a presei, datorită cărora burtica va deveni gravată în mai puțin de o săptămână. De regulă, în majoritatea cazurilor, metodele și programele de formare similare se dovedesc a fi șarlatanismul comun care vizează furtul de bani de la utilizatorii de pe Internet naivi.

Cum să pompezi presa la domiciliu? Este posibil să eliminați stratul gras pentru mușchii abdominali? Cum poate o fată să pompeze o presă într-o săptămână? Dacă citiți acum aceste linii, atunci îndrăznim să presupunem că aceste întrebări vă interesează. În acest caz, vă sugerăm să vă familiarizați cu publicația noastră, care detaliază acest subiect.

Greșeală # 1

Înainte de a începe să vorbim despre cum să pompa rapid om de presă și o femeie, ne-ar dori să locuiască pe un singur subiect important. Din păcate, printre multe noii veniți, care au angajat într doar de curând pe calea fizice de auto-îmbunătățire, un mit foarte popular ca exercițiile abdominale ei vor fi în măsură să scape de burta mare și grăsime în acest domeniu.

Dacă și dvs. sunteți printre numărul lor, atunci trebuie să dezamăgeți: pomparea rapidă a presei nu contribuie la reducerea grăsimii corporale. Nu contează cât de tare vă antrenați mușchii abdominali, indiferent de efortul pe care l-ați pus, efectul de ardere a grăsimilor din acest lucru va fi minim (nu faptul că se va întâmpla vreodată). Pentru a curăța stomacul și părțile laterale, trebuie să schimbați mai întâi regimul dietei. După ce stratul de grăsime devine mai mic, va fi posibil să începeți construirea unei prese frumoase și embosate.

Instruire de mai multe ori pe zi: beneficiu sau rău?

Printre începători există mulți oameni care sunt convinși că pentru pomparea rapidă a presei este necesar să fie pregătită în fiecare zi de mai multe ori pe zi. De fapt, aceasta este o altă concepție greșită. Ca toate mușchii corpului nostru, presa nu crește în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei. Prin antrenamentul lui pe un astfel de sistem, nu-i permiteți să se recupereze în mod corespunzător până la următoarea sesiune. De aceea, mulți oameni nu obțin rezultate, chiar dacă au o cantitate mică de grăsime în organism.

recomandări

Pentru a obține efectul maxim din antrenamente și pentru a pompa rapid presa, vă sugerăm să citiți sfaturile noastre.

1. Nu exersați prea des presa. Dacă doriți să pompiți cuburile dorite într-un timp scurt, atunci o scurtă antrenament pe zi va fi de ajuns pentru acest lucru. În cazul în care vă angajați pe deplin în sala de gimnastică, clasele la presă pot fi reduse la 3-4 ori pe săptămână. Faptul este că, în exercițiile de bază (banc de presa, flotări, lumânările, și așa mai departe. D.) muschii abdominali vor primi o sarcină indirectă bun. Prin urmare, mai multe exerciții pe presă la sfârșitul sau la începutul instruirii forței vor fi mai mult decât suficiente.
2. Concentrați-vă asupra mușchilor în timp ce faceți exercițiile. O altă eroare critică la pomparea presei este lipsa de focalizare asupra mușchiului țintă în timpul funcționării. De multe ori se pare că, după un exercițiu pe o presă, muschii sau picioarele spatelui unei persoane suferă, dar nu presa însăși. Pentru a evita această situație, în timpul muncii este necesar să vă concentrați atenția asupra mușchilor țintă (acest lucru se aplică absolut tuturor exercițiilor, nu doar pentru presă).
3. Modificați programul. Dacă efectuați aceleași exerciții pentru o perioadă lungă de timp (două luni sau mai mult), atunci corpul vostru se va obișnui cu această sarcină și va înceta să răspundă la aceasta. De aceea este important să vă schimbați programul de antrenament din când în când pentru a preveni relaxarea mușchilor. De asemenea, nu se recomandă să faceți mai mult de 30 de repetări într-o singură abordare, deoarece lucrul în acest stil dezvoltă rezistență și nu formează o ușurare frumoasă.
4. Nu uitați să respirați. Pentru a pompa rapid presa, trebuie să monitorizați respirația. Dacă nu respirați în timpul exercițiilor, atunci veți mări presiunea, ceea ce va duce în cele din urmă la o scădere a eficienței.

Cu nuanțele procesului de instruire, l-am sortat. Să trecem la subiectul principal al articolului - cum să pompezi corect și rapid o presă. În atenția dvs., vă oferim o serie de exerciții, datorită cărora puteți pompa corect mușchii abdomenului.

Curea de cot

Ne-ar plăcea să începem lista celor mai eficiente exerciții pentru presă cu exerciții universale precum barul. A face barul are multe avantaje pentru sănătatea ta. Datorită faptului că sarcina în acest exercițiu este în cea mai mare parte statică (dacă luăm în considerare versiunea sa clasică, mai degrabă decât soiurile), aceasta se poate face în scopuri terapeutice pentru a întări mușchii spatelui, scoarței și presei.

Tehnica de execuție:

1. Stați pe toate patru, apoi odihniți-vă pe podea cu coatele în așa fel încât acestea să fie exact sub umerii dumneavoastră. Gâtul trebuie să fie plat și stomacul tras.
2. Se presara pe podea cu degetele de la picioare si chiar in spate. Nu vă răspândiți picioarele prea late.
3. Țineți cât timp puteți.

Sfaturi:

• Dacă, la început, este foarte dificil să faceți barul pe coate așa cum este descris mai sus, îl puteți face pe genunchi sau cu mâna pe bancă.
• Nu supuneți în niciun caz peșteră în talie și nu înfundați pelvisul.
• Nu înclinați capul prea jos și nu-l ridicați. În timpul rulării, fața trebuie să se îndrepte spre podea.
• Dacă într-un anumit moment vă obosiți să faceți o versiune clasică a barului, puteți să diversificați acest exercițiu în diverse variante. Despre ce alte exerciții există, puteți afla din videoclipul de mai jos.

curling

Când vine vorba de cum să pompezi presa la domiciliu, majoritatea oamenilor își amintesc exact acest exercițiu. Ca și în bar, nu aveți nevoie de niciun echipament pentru al rula. Singurul lucru necesar este un etaj obișnuit.

Tehnica de execuție:

1. Stai jos pe podea. Îndoiți genunchii și întindeți-vă brațele în fața sânilor (alternativ, le puteți traversa pe piept). Nu este necesar să-i înfășurați capul, deoarece acest lucru poate crea stres inutil pentru mușchii spatelui inferior. Dacă sunteți confortabil numai în această poziție, atunci țineți-vă mâinile aproape de cap, dar nu-l atingeți.
2. La expirație, ridicați partea superioară a trunchiului și trageți umerii la genunchii îndoiți, tăiați mușchii abdominali. Încercați să nu vă ridicați complet spatele.
3. La inhalare, reveniți la poziția de plecare.

Sfaturi:

• Pentru o tăiere mai bună, rămâneți la vârf timp de 1-2 secunde.
• Când devine prea ușor pentru tine să faci acest exercițiu, încercați să o faceți cu greutăți suplimentare (de exemplu, cu o dumbbell).
• Nu vă înclinați gâtul înainte și nu vă presați bărbia împotriva pieptului.
• Nu renunți la trunchiul brusc.

Torsiune înapoi

Torsiunea din spate se referă la tipul de exercițiu care accentuează mușchii abdominali inferiori. În ciuda faptului că implementarea sa poate părea destul de simplă, nu este recomandat să o faceți pentru începători.

Tehnica de execuție:

1. Așezați-vă pe o suprafață orizontală (cel mai bine făcut pe podea), mâinile se întind de-a lungul portbagajului. Stomacul trebuie retras, picioarele trebuie reunite.
2. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi la 90 de grade și contractând mușchii presei. Pentru a simți mai bine sarcina, la punctul de sus puteți face o scurtă pauză în 1-2 secunde.
3. Coborâți picioarele în FE. Dacă sunteți un atlet mai avansat, atunci puteți încerca să nu vă puneți picioarele pe podea.

Sfaturi:

• Nu ridicați pelvisul prea înalt.
• Nu vă scăpați picioarele în jos prin inerție și nu vă aruncați genunchii în piept. Faceți totul încet și controlat.

bicicletă

O bicicletă este un alt exercițiu eficient pentru o presă care pompează zona inferioară a acestui mușchi bine. Principalul avantaj al acestui exercițiu este că este potrivit pentru persoanele cu orice nivel de fitness fizic.

Tehnica de execuție:

1. Ia poziția de pornire: se intinda pe podea (dacă este posibil, se întinse pe rogojină său special, astfel încât să nu se simtă disconfort atunci când se efectuează), îndoiți genunchii și ridicați-le, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade.
2. Puneți-vă mâinile în spatele capului și începeți să vă răsuciți picioarele în aer ca și cum ați călări o bicicletă. Cu această mișcare, cotul stâng ar trebui să atingă genunchiul drept, iar cotul drept ar trebui să atingă cotul stâng.

Sfaturi:

• În timpul întregului exercițiu, talia trebuie apăsată pe podea.
• Alegeți-vă singur ritmul în care puteți simți bine tensiunea din zona de presă.
• Încercați să ajungeți la genunchi cu cotul și nu cu umărul, pentru a simți mai bine contracția din mușchii abdominali.

Ridicarea picioarelor situate pe spate

Acest exercițiu este similar în multe privințe cu răsturnarea inversă, dar cu singura diferență că nu se realizează cu îndoit, ci cu picioare drepte.

Tehnica de execuție:

1. Așezați-vă pe o suprafață orizontală, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului. Dacă această situație vă face greu să faceți exercițiul, atunci vă puteți pune mâinile sub fesele voastre. Experienții sportivi sunt sfătuiți să-și pună mâinile în spatele capului și să păstreze mereu sprijinul pentru o mai bună contracție a mușchilor presei.
2. Capul și spatele trebuie apăsate complet, iar picioarele ușor îndoite la articulația genunchiului.
3. La inhalare, ridicați picioarele în sus, așa cum se arată în imagine.
4. La expirație, le coborâți în poziția inițială.

Sfaturi:

• Coborâți ușor picioarele, nu brusc.
• Dacă performanța este prea greu pentru dvs., îndoiți genunchii.
• Pentru a mări încărcătura, puneți greutatea pe picioare sau strângeți o gantere între ele.

Răsuciți corpul în picioare ridicate

Exercițiu foarte eficient, dar în același timp extrem de dificil pentru presă, care este puțin probabil să fie capabil să efectueze nou-veniți.

Tehnica de execuție:

1. Luați-vă pe podea, aduceți picioarele în sus și puneți-le într-o poziție verticală.
2. Îndreptați-vă brațele și ridicați-le.
3. În timp ce expiră, ridicați această poziție în sus, încercând să atingeți degetele picioarelor. Pentru cea mai bună lucrare încercați să ajungeți la ele cu umerii.
4. În respirație, scufundați.

Sfaturi:

• Dacă efectuați un exercițiu cu picioare drepte, sunteți încă greu, apoi le puteți îndoi ușor în tur.
• Ca și în cazul altor tipuri de răsuciri, încercați să faceți o mică pauză în punctul de sus.

Ridicarea picioarelor în menghină

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o bară orizontală.

Tehnica de execuție:

1. Prindeți bara transversală cu o prindere dreaptă. Dacă aveți o aderență slabă, utilizați curele speciale.
2. Îndreptați picioarele și, după expirație, ridicați-le, oprindu-se pentru câteva secunde.
3. Luând o respirație, le coborâți fără probleme în PI.

Sfaturi:

• Pentru o tăiere mai bună, ridicați picioarele deasupra taliei.
• Dacă este greu să faci un exercițiu cu picioare drepte, le poți îndoi ușor în tur.

Program de instruire

Pe marginea rețelei există numeroase programe de instruire prin care puteți pompa presa rapid. Mai jos puteți vedea mai multe tehnici de acest fel și alegeți cel care vă convine cel mai mult.

Numărul opțiunii 1:

Numărul opțiunii 2:

Numărul opțiunii 3:

Acum știi cum să pompezi mușchii presei acasă. Vă dorim succes în antrenament!