Un program de antrenament pe picioarele tale. Instruirea piciorului în casă

Mușchii picioarelor sunt cel mai mare grup de mușchi din corpul uman. Organismul are nevoie de multă energie pentru a crea și a menține. Din acest motiv, persoanele cu mai multă masa musculară, chiar și în repaus, ard mai multe calorii decât persoanele cu mai puțină masa musculară și mai multe grăsimi.

În ciuda faptului că membrele inferioare sunt deja suficient de implicate în viața de zi cu zi, nu neglija formarea lor separată. În acest articol, vom examina funcțiile de bază ale mușchilor picioarelor, vom da un exemplu de program de pregătire în sală și la domiciliu și vom oferi, de asemenea, câteva recomandări pentru punerea lor în aplicare și recuperare după ele.

Funcțiile mușchilor picioarelor

Anatomia picioarelor este foarte complicată, deoarece o persoană trebuie să efectueze în fiecare zi un număr mare de mișcări diferite. Articulația șoldului vă permite să vă mișcați și să vă rotiți picioarele în regiunea pelviană în toate direcțiile. Genunchi - să vă îndoiți și să vă îndreptați picioarele.

Este important să înțelegem că o gamă mai largă de mișcări și libertatea de rotație duce în mod natural la o probabilitate crescută de rănire. De aceea, printre persoanele în vârstă se află operațiuni foarte frecvente pentru a înlocui pacienții sau articulațiile lezate.

Mușchii membrelor inferioare sunt în mod obișnuit împărțiți în patru grupe principale:

• suprafața anterioară a coapsei;
• hamstring;
• fese;
• mușchii piciorului inferior.

Luați în considerare funcțiile de bază pe care le realizează mușchii picioarelor:

• retragerea spatelui;
• reducerea coapsei;
• Creșterea coapsei;
• flexiune în articulația șoldului;
• rotația internă și externă a coapsei;
• rotirea internă și externă a genunchiului;
• reproducerea articulației genunchiului;
• genunchiul flexiune.

Este important să cunoașteți structura și funcția musculaturii piciorului pentru a evita rănile în procesul de formare a picioarelor la domiciliu sau în sala de gimnastică și, de asemenea, să înțelegeți care dintre mușchii țintă sunt implicați în fiecare exercițiu.

Exemplu de program de instruire

Acum, să trecem la un program specific, care este conceput pentru două antrenamente pe săptămână. Acestea pot fi efectuate atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă, înlocuind simulatoarele cu greutăți libere.

Alegerea împovărării, numărul de repetări și abordări este foarte individuală și depinde de nivelul de pregătire fizică. Prin urmare, instruirea ar trebui să fie adaptată pentru dvs. și să monitorizați răspunsul organismului.

Formarea nr. 1: o listă de exerciții

Picior de îndoire în simulator:

1. Reglați simulatorul astfel încât să corespundă înălțimii dvs. cu fața în jos. În timp ce țineți trunchiul pe bancă, asigurați-vă că picioarele sunt complet extinse și apucați mânerele laterale ale simulatorului.
2. La expirație, îndoiți-vă picioarele cât mai mult posibil, fără a vă ridica șoldurile de pe bancă. În punctul de vârf, țineți apăsat câteva secunde.
3. La inhalare, întoarceți picioarele în poziția inițială.

Acest exercițiu are ca scop elaborarea mușchii hamstrings. Nu utilizați prea multă greutate în acest exercițiu. Alegeți una care nu trebuie să folosească mișcări jigoase, pentru că puteți răni spatele inferior și hamstrings.

Mahi a dat înapoi:

1. Stați în genunchi, așezați pe podea sau pe covor. Îndoiți-vă și puneți-vă mâinile pe podea (păstrați-le perpendicular pe corp). Capul ar trebui să privească înainte, iar îndoirea genunchilor ar trebui să creeze un unghi de 90 ° între tendoanele popliteale și picioare.
2. La expirație, ridicați piciorul drept până când hamstrings sunt aceeași linie cu spatele, păstrând unghiul de 90 de grade. Includeți fesele în timpul întregii mișcări și țineți contracția în punctul de vârf.
3. La inhalare, întoarceți piciorul în poziția inițială.

Exercițiul vizează un studiu izolat al feselor. Acesta este adesea inclus în programul de instruire pentru fete. Mahi poate fi efectuată alternativ cu fiecare picior sau prin efectuarea numărului dorit de repetări cu un picior fără pauză și apoi cu altul.

Exercitarea poate fi complicată prin adăugarea greutății suplimentare la glezne (gheare cu clemă sau utilizarea greutății).

Gakk-sit-up-uri în simulator:

1. Plasați trunchiul pe perna simulatorului și asigurați-i umerii sub căptușeală. Plasați picioarele pe lățimea umerilor platformei în afară. Puneți mâinile pe mânerele laterale ale simulatorului și ridicați tijele de siguranță.
2. Îndreptați picioarele, dar păstrați-vă ușor genunchii. Începeți ușor coborârea, îndoiți genunchii. Continuați până când unghiul din genunchi este mai mic de 90 °. Inspirați prin a face această parte a mișcării.
3. Pornind de la platformă, începeți să vă ridicați după expirație și reveniți la poziția de plecare.

Exercitarea afectează în principal cvadricepsul și, într-o măsură mai mică, suprafața exterioară a coapsei. Gakk-squats sunt un exercițiu foarte eficient pentru antrenamentul piciorului.

Gantere cu spate:

1. Luați poziția verticală, ținând în mâini 2 gantere.
2. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept, ținând carcasa într-o poziție verticală și menținând echilibrul. Inspirați când coborâți. Ca și în cazul altor exerciții, nu permiteți genunchiului să depășească șoseaua, deoarece acest lucru dă stres excesiv articulației genunchiului. Asigurați-vă că țineți coapsa frontală perpendiculară pe pământ.
3. Expirați și reveniți la poziția de pornire. Îndoiți călcâiul pentru a vă concentra pe cvadriceps. Pentru a vă concentra pe fese, împingeți degetele. Repetați toate mișcările cu piciorul opus.

Căderea lungă lucrează mai mult pe mușchiul gluteus mare, o scurtă cădere este cvadricepsul. Acest exercițiu trebuie inclus în mod obligatoriu în formarea picioarelor pentru fete.

Există mai multe variații ale performanței înapoi atacuri. Puteți efectua atacuri statice, în care în poziția de plecare una dintre picioare este situată în spatele celeilalte. În acest caz, trebuie doar să mergeți în sus și în jos de la poziția de plecare.

O versiune mai dificilă este atacurile în mișcare, unde te plimbi prin cameră. Această versiune este potrivită pentru sportivi avansați.

Atacurile pot fi efectuate cu gantere în mână sau cu o barbell pe spate. A doua opțiune este sportivii avansați adecvate, care au stăpânit exercițiul și nu au probleme de echilibru.

Ridicarea picioarelor în simulatorul pentru mușchii viței:

1. Stați pe simulator pentru viței și puneți-vă picioarele pe platformă. Pre-selectați greutatea potrivită pentru dvs.
2. Scoateți dispozitivul de siguranță și eliberați greutatea la vițel.
3. Coborâți tocurile cât mai mult posibil și apoi împingeți degetele de la picioare pentru a vă ridica cât mai sus tocurile.

Acest exercițiu poate fi realizat fără a folosi un simulator special, de exemplu, pe un scaun. Pentru a crea o figură armonioasă, nu trebuie să neglijați formarea vițeilor.

Ciclul ciclului de exerciții 2

Squats cu o barbell:

1. Plasați bara pe trapez, pieptul trebuie să fie ridicat, capul îndreptat spre înainte, picioarele răspândite ușor mai late decât pelvisul.
2. Începeți să mergeți în jos, îndoiți genunchii. Păstrați trunchiul într-o poziție verticală.
3. Continuați în jos, menținând greutatea pe tocuri. Țineți-l în jos pentru câteva secunde, apoi, împingând-vă de la podea, ridicați-vă la poziția de plecare.

Acest exercițiu este fundamental și vă va ajuta să rezolvați aproape toți mușchii picioarelor.

Lovitură liberă pe un picior:

1. Luați greutatea (greutatea sau gantera) în mâna dreaptă și luați poziția verticală.
2. Păstrați genunchiul piciorului stâng ușor îndoit, înclinat înainte, îndoit în coapsă, trageți înapoi piciorul drept pentru echilibru. Continuați să reduceți greutatea până când corpul este paralel cu podeaua, apoi reveniți în poziția verticală.
3. Repetați exercițiul pentru piciorul stâng.

O astfel de variație a ascensiunii clasice va contribui la aducerea noutății în formarea obișnuită și la "surpriza" mușchilor.

Podul Gluteal:

1. Așezați-vă pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și îndoiți genunchii. Picioarele trebuie plasate aproximativ la lățimea umerilor.
2. Înclinând călcâiele pe podea, ridicați șoldurile, ținându-vă spatele drept. Expirați când faceți această parte a mișcării și rămâneți la punctul de sus pentru o secundă.
3. În timpul inspirației, reveniți încet la poziția de pornire.

Podul gluteal vizează dezvoltarea izolată a mușchilor gluteului. Exercitarea poate fi complicată prin efectuarea acesteia pe un picior sau prin adăugarea unei greutăți suplimentare.

Atacurile bulgare în simulatorul Smith:

1. Așezați banca în spatele mașinii lui Smith. Apoi, așezați gâtul la înălțimea care corespunde înălțimii dvs. Stați sub gât, prindeți-l cu ambele mâini pe fiecare parte și scoateți-l din siguranțe. Puneți un picior puțin înainte, iar celălalt picior trageți înapoi și puneți-l pe bancă.
2. Începeți încet coborârea, îndoind genunchiul, menținând poziția verticală. Continuați până când unghiul dintre piciorul din față și piciorul inferior este mai mic de 90 °. Faceți această parte a mișcării, respirați profund.
3. Începeți să vă ridicați prin expirație, împingând piciorul de pe podea și revenind la poziția de plecare.

De asemenea, atacurile bulgare pot fi efectuate cu o barbell sau cu gantere. Acest exercițiu trebuie să fie în mod necesar în programul de formare a piciorului în sala pentru fete.

Squats cu mâinile în spatele capului:

1. Ridicați-vă picioarele și lățimea picioarelor. Puneți mâinile în spatele capului.
2. Porniți mișcarea prin îndoirea genunchilor și a șoldurilor și tragerea pelvisului înapoi.
3. Continuați până la profunzime completă și reveniți rapid la poziția de plecare. Când stați în picioare, țineți-vă capul și pieptul și împingeți genunchii.

Exercițiile pot fi complicate prin efectuarea sării - aceasta va dezvolta puterea explozivă a picioarelor.

înviorător

În sala de sport rareori vezi oameni care se întind la sfârșitul antrenamentului lor. Mulți îi subestimă importanța, dar vor ajuta:

• restaurarea musculaturii,
• măriți intervalul de mișcare,
• îmbunătățirea flexibilității,
• evitați rănirea în viitor.

Cel mai bine este să antrenezi întinderea picioarelor timp de 5-10 minute la sfârșitul sesiunii, deoarece toți mușchii se încălzesc și ligamentele sunt pregătite. Încercați să respectați următoarele principii:

1. Frecvența. Întindeți zilnic, mai ales după un antrenament dificil.
2. Durata. Întârziați în fiecare poziție timp de 15-20 de secunde în 1-2 repetări. Pe măsură ce flexibilitatea se îmbunătățește, creșteți timpul pentru o întindere mai profundă. Nu uitați să vă întindeți ambele părți în mod egal.
3. Respirație. Niciodată nu țineți respirația. O respirație corectă vă va ajuta să vă relaxați și să aprofundați întinderea.
4. Durere. Întinderea nu trebuie să fie dureroasă. Creșteți treptat încărcătura. În mod ideal, trebuie să vă întindeți într-o astfel de măsură până când simțiți o întindere ușoară pe care o puteți ține timp de 15-20 de secunde, fără prea multă durere.

Exerciții pentru întindere

Mai jos este un set mic de exerciții care se pot face la sfârșitul antrenamentului muscular.

Spatele coapsei:

1. Plasați-vă pe covor și trageți ambele picioare afară în fața dvs.
2. Îndoiți piciorul stâng astfel încât să se sprijine în interiorul din dreapta. Împingeți mâna dreaptă la piciorul drept, îndoind în același timp șoldurile. Dacă vă puteți atinge degetele, trageți-le ușor spre dumneavoastră.
3. Țineți în această poziție și repetați mișcarea din partea stângă.

Mușchii-flexori ai coapsei:

1. Ia-ți genunchii pe covor. Faceți un mare pas înainte pentru a accepta poziția ascunsă. Asigurați-vă că genunchiul nu trece peste vârful piciorului.
2. Ținând trunchiul într-o poziție verticală, împingeți șoldurile înainte pentru a simți întinderea de-a lungul părții din față a piciorului care este în spate.
3. Țineți în această poziție și repetați mișcarea pentru celălalt picior.

de presă:

1. Stați pe stomac. Puneți mâinile pe laturi și le așezați pe podea.
2. Trageți încet brațele pentru a ridica trunchiul de pe podea. Asigurați-vă că umerii sunt coborâți.
3. Țineți în punctul de vârf și reveniți la poziția de pornire.

fese:

1. Așezați-vă lățimea picioarelor la umăr. Imbratisati piciorul drept si rotiti-l astfel incat glezna sa se situeze chiar deasupra genunchiului stang.
2. Îndoiți genunchiul stâng și apăsați ușor spre dreapta, folosind cotul drept.
3. Țineți această poziție și încercați să vă concentrați asupra locului chiar în fața dvs., pentru a nu pierde echilibrul.

Caracteristici de formare picior

Cele mai multe fete exersează cu greutate redusă, pentru că nu vor să "arate ca un bărbat". Cu toate acestea, fără utilizarea steroizilor anabolizanți, jumătatea slabă a omenirii este dificil de realizat un astfel de rezultat. Muschii cresc cand sunt stimulati. Acestea nu vor crește atunci când se utilizează greutatea minimă. În ciuda faptului că antrenamentul cu o greutate mare este dat destul de greu, o astfel de muncă va fi pe deplin plătită în viitor.

De asemenea, organismul se adaptează rapid încărcăturii, iar mușchii nu vor crește cu aceeași viteză. Dacă nu creșteți în mod constant greutatea, corpul dumneavoastră nu va trebui să vă construiască mușchii. Prin urmare, este foarte important să observăm progresia stresului, creând o stare de stres.

Pregătirea pentru bărbați și femei nu va fi semnificativ diferită. Indiferent de sex, exercițiile de bază de intensitate energetică ar trebui incluse în formare. Singura diferență este că în formarea femeilor accentul principal se pune pe mușchiul gluteus. Și bărbații nu ar trebui să neglijeze studiul lor calitativ.

Suplimente sportive

Deoarece formarea mușchii picioarelor 2 pe săptămână este suficient de sarcină grea, poate doriți să investească în unele suplimente, cum ar fi acizii grași, glutamina si omega 3 pentru a ajuta la reconstruirea mușchilor.

Pe parcursul perioadelor de formare grele furnizarea naturale a glutaminei în organism scade, ceea ce duce la scăderea imunității și un risc crescut de a prinde o infecție. Adăugarea a 20-30 grame de glutamină în dieta zilnică vă poate ajuta să vă recuperați mai repede.

1000 mg de omega-3 pot ajuta la reducerea inflamatiei dupa un antrenament greu și vei fi plin de energie pentru picioare următoare antrenament.

Sfaturi pentru instruire

1. Utilizați tracțiunea în timpul zilelor de antrenament a spatelui. În ciuda faptului că este în primul rând un exercițiu pentru mușchii spatelui, este de asemenea un exercițiu fantastic pentru hamstring elaborarea si fese.
2. Utilizați exerciții în care picioarele sunt implicate alternativ. Aceasta este o modalitate excelentă de a diversifica formarea muschilor picioarelor și de a spori eficiența acestora. Spre deosebire de mișcările tradiționale, cum ar fi genuflexiuni și exerciții de Îndreptare cu un picior cauzează mult mai puțin tulpina asupra coloanei vertebrale, ceea ce le face ideale pentru cei care au o problemă cu asta. De asemenea, ele dezvoltă un echilibru și implică mușchii cortexului.
3. Modificați setarea picioarelor. În funcție de locația lor, accentul exercițiilor este mutat de la un mușchi la altul, permițându-vă să lucreze intenționat în grupul dorit.
4. Alegeți modul multi-repetare. Încercați să măriți numărul de repetări dacă nu vedeți progresul. De asemenea, această abordare va fi utilă pentru cei care doresc să piardă în greutate.
5. Nu vă îndreptați complet picioarele. În absența unui cot mic în genunchi, cu o sarcină de lucru de mușchi merge la articulația care încarcă ligamentele si tendoanele semnificative. Acest lucru reduce, de asemenea, tensiunea din muschi, ceea ce este rău pentru eficacitatea antrenamentului.
6. Pregătiți-vă pentru instruire. Ridicați o muzică revigorantă pentru playerul dvs., pregătiți-vă mental pentru muncă și nu vă distrageți de conversațiile inutile. În procesul de formare, ar trebui să vă concentrați asupra mușchilor țintă.

concluzie

Dacă vă decideți să aveți picioare puternice și în relief, pregătiți-vă pentru o muncă grea. Respectați regimul de pregătire și odihnă, mâncați pe deplin și puneți-vă cât mai bine. Apoi, un rezultat bun va apărea în cel mai scurt timp posibil.