Exerciții izometrice Zassa

Gimnastica statică și exercițiile izometrice sunt termeni care devin din ce în ce mai populari în fiecare an în cercurile sportive. Cu toate acestea, departe de mulți știu despre beneficiile reale ale unei astfel de instruiri, deoarece oamenii sunt precauți în privința lor. Din cauza lipsei unei baze teoretice, sportivii abandonează exerciții izometrice și dau preferință formării clasice. O contribuție uriașă la dezvoltarea metodei de gimnastică izometrică a fost făcută de Alexander Zass - sportiv ruso-polonez-silovik, artist de circ. El a fost primul care a ilustrat faptul că în ridicarea greutății, factorul determinant este forța tendoanelor, nu cantitatea de mușchi. A fost la mijlocul secolului trecut. Astăzi, elementele de gimnastică izometrică se găsesc numai în yoga și pilates. Din acest articol veți afla ce se bazează pe metoda de exerciții izometrice Zass și vă familiarizați cu principalii dintre ei.

Istoricul istoric

În diferite surse, puteți găsi diverse informații despre sursele antice de formare statistică. Unii autori susțin că au apărut în India, alții în China antică, alții în Europa medievală și așa mai departe. Pentru a înțelege unde este adevărul este imposibil, deoarece unele elemente de pregătire izometrică au fost folosite împreună cu exercițiile dinamice ale unui mileniu în urmă. Prin urmare, argumentele privind originea gimnasticii statice sunt sortite eșecului, precum și argumentele privind originea arcului sau a sabiei.

Singurul lucru cunoscut pentru anumite - exerciții izometrice ca un set complet de exerciții a apărut la începutul secolului al XX-lea, datorită timpului de funcționare Alexander Zass - dictatorul rus de origine poloneză, care au pus la îndoială fezabilitatea creșterii volumului muscular fără antrenament tendoane atent. Faptul că Zassa a fost în mod repetat recunoscut ca cel mai puternic om din lume, confirmă obiectivitatea acestei judecăți.

Iron Samson

Alexander Zass sa născut în 1888 în orașul Vilna. De-a lungul timpului, a trăit în Rusia, iar în 1924 sa mutat în Marea Britanie. Performanțele lui Zass pe arena de circ au forțat oamenii să sară cu entuziasm de pe locurile lor. Alexander Ivanovici și-a ridicat dinții cu un fascicul de 225 kilograme, prins 90 kilograme ghiulele a purtat cai pe umeri, a făcut o saltea înapoi cu greutăți în mâini, a scos 200 de ori în 4 minute și, în final, a rupt lanțurile de oțel cu degetele. Datorită acestor și altor realizări, atletul a fost poreclit "Iron Samson".

În timpul primului război mondial, Alexandru a fost capturat de trei ori de trupele austriece și de fiecare dată a scăpat din custodie. Pentru unul dintre lăstari, Zass a trebuit să înlăture zăbrele de oțel din celula închisorii din zidurile de beton. După a treia evadare, Alexandru a plecat din Austria și sa dus în Anglia, unde a rămas în viață până la sfârșitul zilelor sale.

Cel mai surprinzător este faptul că Alexander avea un fizician destul de modest pentru un sportiv-silovik. Cu o creștere de 1,65 m, el nu a cântărit mai mult de 80 kg. Din moment ce publicul îi place să se uite la mușchii mari, Alexander trebuia să lucreze în mod specific pentru a mări volumul mâinilor. În acest caz, atletul a subliniat acest lucru mâini puternice este mai important pentru el decât bicepsii mari.

Datorită puterii sale uimitoare, "Marele Samson" a câștigat rapid popularitate la nivel mondial. Chiar și în SUA au apărut sportivi care au încercat să adopte metodele de pregătire a lui Alexander Zass. Artistul însuși a spus mereu că nu are o predispoziție naturală la sportul de putere, iar toate rezultatele sale sunt rodul controlului muscular, al tendințelor puternice și al voinței nu mai puțin puternice. Astăzi ne vom familiariza cu exercițiile lui Alexander Zass și cu principiile pregătirii sale.

Caracteristici generale

Deci, exercițiile izometrice se numesc tipul de antrenament de forță, care implică contracția țesutului muscular fără a schimba lungimea și unghiul mușchiului. Astfel de exerciții se realizează în poziții statice, în care tendoanele sunt implicate în muncă la același nivel cu mușchii.

avantaje

Sistemul de exerciții izometrice Zassa are multe avantaje:

1. Lecția durează doar 15 minute.
2. Nu este nevoie de echipamente sau de spații speciale.
3. Exerciții izometrice Zassa poate crește puterea tendoanelor, care este cheia adevărului forța omului.
4. Pentru anumite activități, puteți alege cele mai potrivite exerciții.
5. Fiecare persoană poate fi angajată în această tehnică: ca persoană care se recuperează de la un prejudiciu și un atlet profesionist care se pregătește pentru competiții.
6. Pentru orice parte a corpului există exerciții separate Zass ("Iron Samson").
7. Energia corpului merge doar la tensiunea articulațiilor, fără a pierde din mișcările care provoacă oboseală musculară.
8. Creșteți flexibilitatea.
9. Scăderea probabilității de rănire.

deficiențe

Punctele slabe în complexul de exerciții Zass sunt:

1. Dacă este efectuată în mod necorespunzător, există o șansă de rănire și probleme cu tensiunea arterială.
2. Pentru a învăța cum să procedați corect, va dura ceva timp.
3. Exercițiile de tendon ale lui Zass nu reprezintă o împingere și întindere a obiectelor. Este important să învățați cum să vă controlați mușchii și respirația. La început acest lucru nu este ușor.

Domeniul de aplicare

Exercițiile izometrice ale lui Zas sunt recomandate în astfel de cazuri:

1. Atletul are un nivel inițial de pregătire. În statică, nu puteți obține o sarcină pe care corpul nu o poate rezista. În consecință, atunci când efectuați exerciții Zass (Iron Samson), o persoană nu își pune în pericol tendoanele.
2. În antrenamentele normale, atletul a încetat. Mulți oameni au ajuns odată la un punct mort, când aceleași eforturi nu se dezvoltă. Filozofia exercițiilor izometrice vă va permite să priviți formarea într-un mod nou și să ieșiți rapid din impas.
3. Când este necesar să se mărească indicatorii de rezistență. În acest caz, sarcina statică trebuie alternată cu sarcina dinamică.

concept

Mulți, din cauza stereotipului, "mușchii mari sunt egali cu forța", nu înțeleg sensul și utilizarea sistemului de exerciții al lui Alexander Zass. Pentru a obține succesul în acest demers, trebuie să înțelegem că forța tendoanelor este factorul determinant în punctele forte ale atletului. Alexander Zass a susținut că mușchii mari fără tendoane puternice - aceasta este doar o iluzie de putere.

Conceptul de metodologie se bazează pe următoarele principii:

1. Sunt necesare tendoane pentru atașarea mușchilor la oase. De asemenea, îi forțează mușchii să se miște cu întindere sau contracție.
2. Creșterea mușchilor este asociată cu formarea de țesut muscular nou, și nu cu consolidarea celui existent.
3. Pentru a folosi întreaga masă de mușchi, trebuie să construiți tendoane.
4. Muschii cresc odată cu recuperarea corpului după o ocupație debilitantă, iar tendoanele cresc din cauza unei sarcini statice.
5. Muschii sunt mai slabi decât tendoanele, astfel încât acestea obosesc mai repede.
6. Tendoanele cresc mai încet decât mușchii.
7. Învățarea dinamică (izotonică) constă întotdeauna în mai multe abordări, cu un anumit număr de repetări. Această sarcină este suficientă pentru a încărca mușchii, dar acest lucru nu este suficient pentru tendoane.
8. Pentru a crește tendoanele, aveți nevoie de o tulpină continuă care nu poate suporta mușchii.

Eroare a culturarilor

Problema multor culturisti este ca au o multime de tesut muscular, dar are o putere redusa in tendoane. Astfel, potențialul de putere al mușchilor nu este utilizat în întregime. Aderenții de culturism se concentrează pe dezvoltarea izolată a mușchilor, astfel că în formarea lor, întărirea tendoanelor este pur și simplu ignorată. Cu toate acestea, culturismul implică "construirea unui corp" și nu cultivarea puterii. Dar izometria halterelor nu ar face rău.

A doua extremă

Spre deosebire de iluzia ca mușchii în vrac furnizează puterea, există un alt „izometrică - este tot ceea ce este necesar pentru dezvoltarea rezistenței.“ Desigur, în sine, exercițiile izometrice ale lui Zass nu pot oferi o creștere semnificativă a puterii. Nu uita despre muschii care ajuta muta oasele predmety- care pot conține în greutate semnificativă și sistem de presiune cardiovasculare, care alimentează țesutul muscular kislorodom- și în cele din urmă, a minții, care vă permite să controlați toate acestea, fără a provoca daune pentru sănătatea lor.

Potrivit lui Alexander Zass, creatorul exercițiilor izometrice, lucrează la dezvoltarea forței ar trebui să aibă următoarea structură:

1. Voință.
2. Abilitatea de a controla mușchii.
3. Forța tendoanelor.
4. Respirație corectă.

La pregătirea oricărui sportiv, o atenție deosebită ar trebui acordată instruirii de putere, iar adevărata forță, așa cum am înțeles deja, nu este lipsită de forța tendoanelor.

Mitul de a pierde in greutate

Există un mit potrivit căruia exercițiile statice Zassa pot arde excesul de grăsime. De fapt, nu este așa. Pierderea în greutate are loc cu utilizarea alimentelor potrivite și a exercițiilor aerobice active. Încărcarea statică ajută în acest plan numai indirect, crescând forța tendoanelor și stimulând activarea formării dinamice.

Complex de exerciții

Trecem la cele mai interesante - o revizuire a principalelor exerciții ale lui Alexander Zass. "Iron Samson" în antrenamentul său sa bucurat de un singur lucru - un lanț solid. În principiu, lanțul poate fi înlocuit cu orice obiect lung, care este atât de puternic încât este imposibil în mod obiectiv să-l rupă. Un înlocuitor excelent al lanțului poate fi o centură de piele durabilă. Este important ca aderența să fie confortabilă, în caz contrar atenția va fi concentrată nu pe munca tendoanelor, ci pe oboseala palmelor.

Exercițiile cu o centură în sistemul lui Alexander Zass sunt foarte multe. Vom considera principalele dintre ele:

1. Lanțul este luat astfel încât brațele să aibă o lățime de umăr sau puțin mai mare. Ridicându-vă brațele la nivelul pieptului, trebuie să încercați să o rupeți, diluându-vă mâinile.
2. Sarcina este aceeași, doar acum trebuie să vă întindeți brațele peste cap.
3. Lanțul, luat în mână, este transferat în spatele capului până la nivelul coapsei. Este necesar să încercați să-l rupeți, numai acum din cauza extinderii mâinilor.
4. Tragerea lanțului în spatele dvs. trebuie să vă odihniți în spate și să încercați să întrerupeți mișcarea brațelor ușor îndoite înainte. Este necesar să trecem prin eforturile deltaselor și tricepselor.
5. Acest exercițiu nu este ca cele anterioare. Esența lui constă în faptul că lanțul trebuie să fie înfășurat în jurul pieptului în timpul expirării și lacrimă la inspirație, prin efortul musculaturii toracice și dorsale. Recepția a fost una dintre cascadele cheie ale lui Alexander Zass.
6. Lanțul este reluat cu ambele mâini, numai acum una dintre ele este orientată în jos în poziția înainte, iar cea de-a doua, îndoită, în sus.
7. Având picioarele pe lățimea umerilor și luând capetele unui lanț de mâini, este necesar să le urcăm. Întindeți cochilia, trebuie să încercați să o rupeți. Mișcarea trebuie îndreptată în sus, apoi lateral. În această lucrare sunt implicate în principal trapezoizi.
8. Având un accent pus pe mâini îndoite, este necesar să întindeți lanțul din spatele gâtului, fixându-i capetele pe palme. Este necesar să încercăm să ieșim din această situație.
9. În poziția verticală, îndoind ușor picioarele din genunchi și împingând unul din ele înainte, trebuie să întindeți lanțul prin coapsă și să încercați să îl rupeți cu mișcarea mâinilor în jos.
10. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de două lanțuri cu bucle la capete. În poziția în picioare, trebuie să atașați capetele cochililor la picioare și să luați celelalte capete în mâini. În acest caz, partea din spate trebuie să fie uniformă. Cu mișcarea mâinilor în sus, folosind forța umerilor, trebuie să încercați să rupeți lanțul.
11. Poziția de plecare este aceeași ca în exercițiul anterior, numai acum trebuie să vă îndoiți brațele în coate, ținându-le în fața dvs. Astfel, bicepii sunt implicați în sarcină. Exercitarea poate fi efectuată simultan pentru ambele mâini, iar pentru fiecare dintre acestea separat.

Din punct de vedere teoretic, complexul de exerciții Zassa nu este ceva complicat. Înțelegând principiul mușchilor, puteți elabora independent un plan de formare utilizând un lanț simplu. Iron Samson, desigur, nu se limita la gimnastica statica. În formarea sa existau și puteri clasice și exerciții dinamice. Și Zass a încercat să-și dezvolte corpul într-un mod complex.

Reguli de formare

La prima vedere, sistemul de exerciții al lui Zass pare simplu, dar pentru a aduce beneficii reale, va trebui să muncești din greu.

În timp ce participați la cursuri de formare pentru acest program, merită respectate astfel de reguli:

1. Obiectul muncii este întregul corp, nu mușchii individuali. Trebuie să înveți cum să simți asta.
2. Începeți exercițiul este mereu inspirat.
3. Valul forței ar trebui să fie flexibil, cu o intrare naturală netedă. Toate aspirațiile și stresul ar trebui încercate să fie aruncate din cap. Nu stresați pauza din lanț. Trebuie să vă concentrați asupra îmbunătățirii corpului. Dacă totul se face corect, atunci într-o zi lanțul se va rupe.
4. Trebuie să respirați calm și calm. Dacă respirația devine mai frecventă și mai profundă, atunci inima începe să agită. În acest caz, valul de forță se descompune și exercițiul pierde sensul.
5. Dacă valul de forță nu activează întregul corp, atunci nu va fi posibilă întărirea legăturii dintre mușchi, tendoane și oase.
6. Înainte de antrenament, întotdeauna trebuie să întindeți și să întindeți mușchii, folosind atât întinderea statică, cât și dinamică. În acest caz, veți putea evita rănirea mușchilor și articulațiilor.
7. La începutul exercițiului, trebuie să atașați forța zero la proiectil, crescând treptat.
8. Nu este necesar să se grăbească, efortul maxim trebuie atins în mod natural. În primul rând, este suficient să faceți apropieri timp de 5 secunde. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu astfel de încărcături, timpul ar trebui să crească.
9. În timpul întregului proces de formare, merită literalmente să învățați să simțiți fluxul de energie și putere în corpul vostru. Aceasta este singura modalitate de a obține un control real asupra mușchilor.
10. De la primul antrenament ar trebui să încercați să faceți exercițiile corect. Faptul este că eliminarea obiceiurilor greșite în formarea statică este mult mai dificilă decât în ​​cele dinamice.
11. Este important să se asigure că pozițiile corpului ocupate pentru efectuarea anumitor exerciții sunt cât mai naturale posibil. Dacă articulația se străduiește să iasă ", atunci poziția nu este ocupată corespunzător.
12. Pe măsură ce vă dezvoltați abilitățile, trebuie să învățați cum să utilizați corect dezechilibrul muscular. Sistemul nervos central trebuie să aleagă întotdeauna mușchiul drept.
13. În cazul în care apar senzații dureroase în mușchi sau articulații în timpul exercițiilor fizice, este necesar să se oprească imediat și, după ce se odihnă mai mult ca niciodată, încercați să repetați mișcarea, dar cu mai puțină presiune. Dacă durerea nu trece, trebuie să vă abțineți câteva zile de la antrenament. În cazul în care, chiar și după o pauză, durerea apare din nou, trebuie să vă vedeți un doctor.
14. Când începi să te antrenezi, ar trebui să te pregătești moral. Realizând această mișcare, trebuie să ne imaginăm că poate fi continuă. În lumea fizică, lanțurile și zidurile sunt un obstacol, dar în conștiință ele nu sunt mai puternice decât aerul. Mărturisind acest principiu, în aikido, izbitoare, o persoană își imaginează că mâna lui trece prin adversar. Datorită acestui fapt, lovitura este de multe ori mai puternică.
15. Muschii și tendoanele ar trebui să aibă suficient timp să se odihnească. Nu există recomandări privind durata pauzei - totul este individual aici.
16. O dată pe săptămână, trebuie să faceți un antrenament de control pentru a verifica activitatea sinusală. Pentru a face acest lucru, luați lanțul în brațe coborât la talie și trageți-l în lateral timp de 8-9 secunde. După aceea, ar trebui să coborâți coaja și să vă relaxați. Mâinile vor încerca apoi să se ridice în direcția în care exercită presiune atunci când întindeți lanțul. Cu cât acest proces este mai puternic, cu atât este mai mare activitatea tonului.

În concluzie

Astăzi ne-am familiarizat cu exercițiile izometrice ale lui Alexander Zass - un mare atlet și artist de la începutul secolului al XX-lea. Acest complex, ca și alte complexe statice, va fi util absolut pentru oricine dorește să-și dezvolte forța, să-și aducă corpul în ton și să se simtă mai sănătos. Un luptător, dansator, polițist, programator, gospodină - totul va beneficia de pregătire izometrică. Până în prezent, astfel de complexe nu au primit o recunoaștere meritată, deoarece pun la îndoială programele de formare stabilite, dar este doar o chestiune de timp.