Cum să începeți să difuzați în dimineața: sfaturi pentru antrenori

Dimineața de jogging are un efect foarte pozitiv asupra corpului. Ele sunt tonificate și încărcate cu energie pozitivă pentru întreaga zi. In plus, activitatea fizica timpurie promoveaza o crestere a metabolismului oxigenului, antrenase muschiul inimii si imbunatateste activitatea creierului.

Rularea nu necesită investiții financiare și mult timp. De aceea astăzi acest tip de sport este foarte popular. Toată lumea poate începe să alerge, dar, după cum arată practica, majoritatea sportivilor părăsesc rapid cursa și abandonează această ocupație. Acest lucru se datorează formării necorespunzătoare și erorilor în timpul antrenamentului.

Și cum să începeți să alergați, astfel încât acest proces să aducă nu numai beneficii, ci și plăcere? Să analizăm această problemă mai detaliat.

De unde să încep?

Pregătiți-vă pentru cursele de dimineață. În primul rând, trebuie să alegeți un loc de antrenament și să obțineți o formă sportivă. În cazul în care orice îmbrăcăminte de tip sport se poate apropia ca îmbrăcăminte, atunci alegerea pantofilor de alergat ar trebui să fie abordată în serios.

Încălțămintea de calitate este cheia succesului în formarea și conservarea sănătății. Adidații trebuie să se potrivească cu greutatea și dimensiunea piciorului. Pentru persoanele cu grăsime sunt preferate pantofii cu tălpi groase. Este recomandabil să alegeți opțiunile cu tălpi ortopedice. Acestea vă vor permite să distribuiți corect încărcătura și să vă ușurați durerea după ce ați alergat.

Cu o zi înainte de a începe să conduceți un sportiv începător, este recomandat să mergeți la culcare mai devreme. Deci, va fi mai ușor să te ridici dimineața. Dacă alarma nu te face să te trezești, poți folosi exerciții de trezire.

Fără a ieși din pat, ridicați un picior, apoi celălalt. După aceea începeți încet să răsuciți pedalele unei biciclete imaginare. Deja pe celelalte zeci de mișcări, voi nu veți observa cum vă vor deschide ochii și corpul se va trezi. În plus, într-o lună, mușchii picioarelor și a abdomenului vor fi strânși considerabil.

Cu jumătate de oră înainte de a ieși, vă recomandăm o gustare. Dacă timpul permite, gătiți terci de ovăz, omletă de ouă sau muesli. Pentru cei care nu le place să mănânce dimineața, sprijinul bun al corpului va fi fructe sau nuci.

Dacă micul dejun nu se încadrează în programul dvs., trebuie să includeți alimente cu conținut ridicat de carbohidrați în meniul de cină. Acestea durează mult timp în organism și vă pot furniza energia necesară pentru formare.

Cu o saptamana inainte de a incepe sa fugi, renunta la alimente grase si picante. Cu excepția produselor cu conținut ridicat de fibre. Utilizarea alcoolului și a cofeinei ar trebui menținută la minimum.

Noi creăm condiții confortabile pentru jogging

În cele mai multe cazuri, respingerea formării timpurii se datorează problemelor psihologice. Cineva observă aspectul uimit al celorlalți din jurul lui, cineva se compară din cauza unor kilograme în plus sau se teme că nu va obține rezultatul dorit. În astfel de cazuri, oamenii își dau mâinile și refuză să joace sport.

Și cum să începeți să alergați la un atlet începător pentru a vă simți încrezători și calm? Pentru a depăși problemele psihologice, vom ajuta:

1. Oamenii cu aceeași minte. Persoanele pline de multe ori complexe datorită aspectului lor. Pentru a depăși incertitudinea în sine, va ajuta un partener în derularea unui ten asemănător. Invită-ți prietenii sau vecinii să-ți împărtășească interesele. Practica arată că clasele dintr-un grup oferă mult mai multe rezultate decât exercițiile.
2. Îmbrăcăminte frumoasă. O bună motivație pentru formare poate deveni un costum sportiv care vă place. Oamenii în haine frumoase se simt mult mai încrezători.
3. Muzică. Înainte de a începe să difuzați, realizați o listă de redare a melodiilor preferate. Muzica plăcută vă va distrage atenția de la gândurile negative și va stabili ritmul potrivit pentru întreaga zi.
4. Setul de obiective. La începutul antrenamentului, stabiliți un obiectiv clar. Poate fi eliminarea excesului de greutate, corectarea sănătății sau doar o pregătire a voinței. În fiecare zi, rețineți cât de departe ați avansat. Aceasta va fi o motivație excelentă pentru formare. Dacă nu aveți un anumit scop, veți pierde interesul pentru studii.

Dacă odată ați început să alergați dimineața, dar ați abandonat această afacere, subconștient vă așteptați la un rezultat similar. Acest sentiment trebuie eradicat complet. Credeți într-un rezultat pozitiv. Reglați-vă disciplina strictă și obțineți efectul dorit.

Regulile principale pentru începători

Încrederea în sine și perseverența ajută la obținerea rezultatului dorit, dar pot, de asemenea, răni. În primele zile de antrenament, în nici un caz nu ar trebui să vă expuneți corpul la încărcături grele. Acest lucru poate duce la durere în întregul corp și dezgust pentru sport.

Pentru a înțelege cum să începeți să alergați în mod corect dimineața, ar trebui să citiți recomandările medicilor și antrenorilor. Ei spun următoarele:

1. Nu puteți executa imediat o distanță lungă. Dacă o persoană nu sa angajat anterior în sport, distanța de 4-5 km este prea mare pentru el. Da, la primul antrenament simțiți puterea și dorința de a depăși și distanțe mari, dar nu faceți asta. Pentru prima lecție, sunt de ajuns 1-2 km.
2. În timpul celor șapte zile de antrenament, nu puteți trece la un ritm rapid. Aveți grijă ca în timpul cursei să puteți vorbi liniștit. Apariția dispneei este un semnal care încetinește.
3. Frecvența bătăilor inimii în timpul funcționării nu trebuie să depășească standardele admise. Dacă simțiți că inima bate prea des, încetini ritmul.

În sezonul fierbinte, trebuie să acordați o atenție deosebită ritmului cardiac. Viteza maximă admisă a cardului este determinată prin scăderea vârstei de la numărul 220.

Deci, pentru un atlet de 30 de ani, pragul de încărcare este de 190 bate pe minut. Totuși, acesta este un indicator extrem! Este mai bine să limitați 80-90% din valoarea maximă.

Programul de antrenamente reprezintă cea mai importantă parte a pregătirii pentru jogging

Recomandări despre cum să începeți să fugiți corect (pentru începători), vorbiți despre necesitatea de programare a programării. În primele câteva săptămâni în care se vor lua în considerare pauzele de odihnă.

Începătorii sunt destul de suficienți trei runde pe săptămână. Spațiul de distanță pentru toate cele trei clase nu trebuie să depășească 10 km. Graficul poate arăta astfel:

• 1 zi - jogging 2 km;
• Ziua 2 - zi liberă;
• Ziua 3 - o cursă de 2,5-3 km;
• 4 zile pe zi;
• Ziua 5 - o distanță de 3-4 km;
• 6 și 7 zile - odihnă din clase.

Treptat, sarcina ar trebui să crească. Kilometrajul fiecărei săptămâni viitoare poate fi majorat cu 10-15%. Chiar dacă simțiți puterea pentru o cantitate mai mare de lucru, nu puteți face acest lucru în mod categoric. Acest lucru va provoca stres pentru organism!

Dacă sportivul se simte bine timp de 2-3 săptămâni, puteți crește frecvența de antrenament. Pentru a înțelege cum să începeți să rulați corespunzător în modul îmbunătățit, consultați următorul grafic:

• Ziua 1 - odihnă;
• ziua 2 - jogging 5 km;
• ziua 3 - jogging 5 km;
• ziua 4 - alergare ușoară 7 km;
• zi de 5 zile liber;
• ziua 6 - jogging 3 km;
• ziua 7 - jogging 8 km.

După depășirea celei mai lungi distanțe, trebuie să oferiți timp corpului pentru odihnă. Următorul antrenament ar trebui să înceapă cu mersul pe jos.

Treptat, sarcina poate fi mărită la distanțe mai mari. Cu toate acestea, în aceste momente, trebuie să monitorizați îndeaproape senzațiile și bătăile inimii. Acest lucru vă va permite să nu depășiți rata corpului.

Începeți cu o plimbare

Dacă vă întrebați cum să începeți să rulați corect, acordați atenție mersului. Acesta va fi un început bun pentru sport.

Marea greseala a incepatorilor este aceea ca ei se hotarasc sa alerge, isi antreneaza pantofii de alergat si alerg rapid si departe. Ca rezultat, oboseală rapidă și durere în tot corpul.

Antrenorii profesioniști spun întotdeauna că alergatul începe cu mersul pe jos. În pregătirea pentru pregătire, trebuie doar să umbli foarte mult. În fiecare dimineață, pe drumul spre muncă sau pe propria afacere, încercați să faceți o scurtă distanță.

Treptat, în procesul de mers pe jos, puteți trece la o alergare ușoară. Intensitatea sa ar trebui să fie de așa natură încât să puteți vorbi calm. După o săptămână de mers pe jos activă, puteți începe jogging-ul.

Fiecare sesiune de antrenament ar trebui să înceapă și să se încheie cu mersul pe jos și restaurarea respirației.

Warm-up - prima etapă a fiecărui antrenament

Oricine este interesat de întrebarea cum să începeți să fugi corect la începător trebuie să vă amintiți că fără o încălzire nu puteți începe exerciții active.

Încălzirea corpului facilitează antrenamentul, vă permite să rezistați încărcăturii și să împiedicați apariția leziunilor. Warm-up activează munca tuturor muschilor, crește fluxul de sânge.

Ușor de exerciții încep munca sistemului neuromuscular. Creierul trimite impulsuri țesuturilor, pregătindu-le pentru antrenament. În organism, enzimele de ardere a grăsimilor sunt dezvoltate în mod activ, ceea ce face ca exercițiile să fie mai eficiente.

Ieșirea netedă a sarcinilor permite tuturor sistemelor să revină la modul de funcționare anterior. Opririle clare pot avea un efect dăunător asupra inimii și a vaselor de sânge. Terminați de alergat trebuie să treptat.

Creșteți efectul formării prin schimbarea tipului de volum de muncă

Gândindu-te cum să începeți să alergați, toți începătorii prezintă drumul de antrenament. De cele mai multe ori acestea sunt parcuri sau terenuri sportive. Cu toate acestea, pentru a diversifica încărcătura, ar trebui să alterați nu numai intensitatea rulajului, ci și suprafața.

Fiecare șosea are un efect diferit asupra corpului. Schimbarea suprafeței cauzează funcționarea altor grupuri musculare, contribuie la schimbarea sarcinii.

De exemplu, în prima săptămână puteți rula pe suprafața asfaltului. Al doilea - de-a lungul căilor de murdărie. Dacă în apropierea casei există piste de nisip, nu le ocoliți. Rularea pe suprafețe neuniforme este, de asemenea, binevenită. În acest scop, terenul cu râuri și depresiuni va face.

Singura contraindicație la alergare este concretă. Nu are un efect de amortizare, datorită căruia toate impacturile piciorului vor fi puternic resimțite. După o asemenea jogging, picioarele vor fi foarte bolnave. Rularea pe beton poate provoca întinderi și vânătăi.

Caracteristicile de funcționare pentru pierderea în greutate

Dacă sunteți interesat de întrebarea cum să începeți să alergați la un bărbat sau o femeie pentru pierderea în greutate, atunci acordați atenție faptului că astfel de exerciții au unele caracteristici.

Două metode de alergare sunt folosite pentru a arde calorii:

• ușor cruce;
• interval de funcționare.

În primul caz, este practicată o alergare uniformă și calmă. Această metodă este cea mai relevantă pentru începătorii care se gândesc să înceapă să alerge pentru a pierde în greutate.

În primele 30-40 de minute de funcționare ușoară, corpul începe să ardă glicogenul, acumulat în țesuturi musculare și ficat. După aceea, principala sursă de energie este grăsimea.

Dacă depășiți distanța de 1 km în 7-9 minute, corpul dumneavoastră va cheltui aproximativ 200 kcal. Cu 3 km în 15-16 minute, veți petrece 450-500 kcal.

Intervalul de rulare poate fi practicat numai după 6 luni de cursuri regulate de dimineață. Esența lui constă în alternarea ritmului rapid și lent. În acest caz, ultimul tip de rulare este aplicat pentru o perioadă scurtă de timp. Un ritm rapid se realizează la limita puterii atletului.

O astfel de instruire nu este una ușoară, dar rezultatul nu durează prea mult. Rețineți că dacă vă gândiți să începeți să rulați de la zero, nu puteți folosi această metodă! Acest lucru este periculos pentru sănătate!

Caracteristicile runului de iarnă

Debutul sezonului rece nu este un motiv pentru refuzul de a participa la cursuri. Prin urmare, dacă doriți să începeți să jucați sport, nu așteptați neapărat vara. Continuați cu acțiunea. Cu toate acestea, mai întâi, studiați recomandările despre cum să începeți să vă desfășurați în timpul iernii.

Acordați atenție următoarelor reguli:

1. Înainte de a merge pe o fugă, corpul trebuie să fie încălzit. La domiciliu, faceți un antrenament simplu care va activa toate grupurile musculare. Numai atunci du-te pentru o fugă.
2. Aerul înghețat de iarnă este foarte saturat cu oxigen. Din acest motiv, respirația poate fi dificilă. Nu expuneți corpul la încărcături grele până când nu a fost reglat respirația.
3. Dacă coloana termometrului arată sub 20 de grade, antrenamentul trebuie anulat. Cu rafale puternice de vânt, de asemenea, nu este recomandabil să fugi.
4. În timpul iernii, este foarte important să respirați corespunzător în timp ce alergați. Pentru a nu vă îmbolnăviți, respirați aerul cu nasul. Puteti respira cu gura. Dacă simțiți că este dificil să respirați, opriți-vă și odihniți-vă.

Înainte de a începe să rulați în timpul iernii, verificați prognoza meteo pentru săptămâna viitoare. Acest lucru vă va permite să elaborați un program de instruire și să planificați odihna necesară în condițiile meteorologice.

Pentru jogging în timpul iernii, trebuie să cumpărați pantofii și hainele potrivite. Zona de antrenament trebuie să fie curățată în mod regulat de zăpadă și să aibă o cantitate minimă de gheață.

Dacă posibilitățile financiare permit, în timpul iernii puteți practica alergarea pe benzi de alergat speciale acasă sau în săli de sport.

Contraindicații

Orice activitate fizică este contraindicată. Dimineața de jogging nu este o excepție. Prin urmare, înainte de a vă gândi cum să începeți să alergați dimineața, discutați cu medicul dumneavoastră.

Motivul pentru limitarea efortului fizic sub formă de alergare poate fi:

• tensiune arterială crescută;
• unele tipuri de boli cronice;
• prea multă greutate (peste 15 kg față de normă);
• vârsta de 45 de ani;
• prezența răcelilor și a infecțiilor virale.

Prezența unuia dintre acești factori este motivul unui control strict al bunăstării în timpul antrenamentului. Este mai bine dacă jogging-ul va fi însoțit de un specialist.

Categoric, nu ar trebui să fugi dimineața dacă aveți următoarele probleme:

• boli cardiace congenitale;
• etape complicate ale diabetului zaharat;
• reabilitare după un atac de cord și un accident vascular cerebral;
• prezența unei herni intervertebrale;
• probleme grave de vedere.

În prezența unei boli grave, posibilitatea de antrenament este discutată cu medicul. Amintiți-vă, doar un specialist poate spune fără echivoc dacă puteți rula dimineața.

În concluzie

Nu este niciodată prea târziu să intri în sport, principalul lucru este să faci corect și să încarci organismul treptat. Dacă vă decideți să alergați dimineața, pregătiți-vă corpul în următoarele moduri:

• corectarea modului de nutriție și de somn;
• creșterea numărului de excursii de mers pe jos;
• încălzirea înainte de începerea antrenamentului;
• creșterea treptată a sarcinii cu tipul alternativ de suprafață.

Pentru baza de formare, luați regula de 10%. Dacă ați rulat 10 km în prima săptămână, distanța pentru a doua săptămână poate fi de 11 km. Dacă timpul de antrenament a fost de 60 de minute, atunci săptămâna viitoare puteți mări traseul timp de 6 minute. Nu mai mult, nu mai puțin!

Această abordare vă va ajuta să vă exercitați fără să vă simțiți oboseală și durere. Calmea și măsurarea dimineața de antrenament aduce mult mai mult beneficiu și plăcere decât efort fizic sporit. În prima variantă nu veți avea dorința de a renunța la exerciții, deoarece vă vor acuza cu energie pozitivă și nu toată ziua.