Cum să piardă în greutate în sala de sport? Alegerea simulatoarelor și a programului de instruire

Mulți dintre noi, cel puțin o dată în viața mea, au dat seama că trebuie să piardă în greutate. Și fiecare își pune înțelesul personal în aceste cuvinte. Pentru o singură persoană este indicatorul principal al scalei, pentru un alt este important să fie în formă și subțire, al treilea vrea să elimine centimetri in plus numai zonele cu probleme, și așa mai departe. Primul lucru care vine în minte pentru o persoană care dorește să piardă în greutate este o dietă. Astăzi, există o mulțime de regimuri nutriționale diferite care vizează arderea grăsimilor, dar ele sunt ineficiente fără efort fizic.

Pentru persoanele care au nevoie doar să piardă ușor și să aducă corpul în tonus, există destule activități fizice, cum ar fi mersul pe jos, înotul, ciclismul, alergarea și așa mai departe. O opțiune bună pentru o persoană modernă ocupată este o pistă de alergare pentru scăderea în greutate. Comentariile arată că acest simulator testat în timp vă permite să vă mențineți corpul în ton și să controlați greutatea. Cu toate acestea, cei care doresc să piardă în greutate în mod semnificativ și rapid, du-te la sală de gimnastică. Pentru pierderea în greutate, activitatea fizică gravă este utilizată aici. Pentru a se asigura că totul este în ordine, trebuie să fie angajați sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Astăzi vom învăța cum să pierdem în greutate în sala de gimnastică și să luăm în considerare câteva programe tipice de antrenament.

Începutul clasei: aspecte de bază

Pentru a instrui, cel puțin la început, este sub îndrumarea unui instructor profesionist. Faptul este că tehnica corectă este extrem de importantă în exerciții. Dacă faceți exercițiul incorect, acesta va fi ineficient. Mai mult decât atât, o abordare analfabetică a ingineriei de trafic creează riscul unor vătămări grave, deoarece aproape toate exercițiile sunt efectuate cu greutăți.

Începând cu orele de curs, nu ezitați să întrebați numele simulatoarelor din sala de sport, modul în care sunt folosite și tehnicile de siguranță. Toți au fost odată nou-veniți. Îmbrăcămintea pentru antrenament ar trebui să fie confortabilă, astfel încât să nu împiedice mișcarea. Se recomandă preferința țesuturilor naturale și respirabile. Țesăturile sintetice care trec prost în aer creează inconveniente, mai ales prin formarea intensivă.

Este necesar să fii angajat inteligent, fără fanatism. O oboseală excesivă este plină de mușchi microtraumatici, deci nu-l recunoașteți. Pentru incepatori, va fi suficient sa practicati 45-60 de minute de trei ori pe saptamana. Poți să te antrenezi în fiecare zi, cel mai important lucru fiind acela că același grup muscular nu este încărcat timp de două zile la rând. În caz contrar, mușchii nu se vor putea recupera.

Elaborarea unui plan de instruire

Înainte de a merge la sală de gimnastică pentru pierderea în greutate, trebuie să faceți un plan clar pentru clase. Angajându-se în dezvoltarea sa, merită să ne gândim că recuperarea completă a mușchilor după o formare intensivă durează în medie o săptămână. Pentru a încărca zilnic același grup muscular nu are sens atât din punctul de vedere al creșterii subțiri, cât și din punctul de vedere al sănătății. Desigur, antrenamentul o dată pe săptămână este ineficient. Optimum este considerat o astfel de programare, atunci când mușchii sunt împărțiți în două categorii, o anumită categorie musculară este activată în fiecare zi și formarea are loc 5 zile pe săptămână. În consecință, toate grupările musculare se odihnesc timp de trei zile consecutive (2 zile libere și o zi atașate la weekend, când nu au funcționat). Uneori, mușchii sunt împărțiți în trei categorii. Ambele abordări dau mușchilor timp să se odihnească, dar nu permit corpului să-și piardă tonul. Dacă nu te poți antrena timp de cinci zile, va fi suficient pentru trei, cel puțin pentru prima dată.

Având în vedere programul, este necesar să distribuiți mușchii timp de două sau trei zile. Se recomandă să se elaboreze cel puțin trei grupuri musculare într-o singură sesiune. Este de dorit combinarea grupurilor mari și mici. Cel mai important lucru de luat în considerare în acest caz este faptul că există mușchi care se ajută reciproc la locul de muncă și există antagoniști ai mușchilor. De exemplu, în banc de presă, care este exercițiul principal pentru antrenamentul sânilor, tricepsul și umărul sunt utilizate secundar. Prin urmare, este recomandabil să instruiți aceste grupuri musculare într-o singură zi. Dacă astăzi lucrează la piept și triceps mâine, acesta din urmă nu se va odihni.

Trebuie avut în vedere faptul că grupurile musculare constau din mai multe secțiuni / legături (pentru care sunt grupuri). Fiecare departament este de obicei elaborat de una sau alta modificare a unui exercitiu. Modificările mici, de exemplu, în formă, de exemplu, a trunchiului sau a rotației mâinii, pot redirecționa încărcătura de pe acest fascicul către altul.

Fiecare exercițiu se face în 2-4 abordări, între care trebuie să vă odihniți până la 5 minute. Magazinele de grăsimi au fost arse intens, trebuie să măriți treptat greutatea cojilor. Exerciții pentru scăderea în greutate la bărbați în sala de sport, puțin diferită de femei. Diferența constă în nivelul de stres și accentul pus pe alte domenii problematice. Programul pentru fete în sala de sport implică de obicei studiu activ de picioare, fese și abdomen, în timp ce bărbații să acorde mai puțină atenție la partea inferioară a corpului.

Sursă de alimentare

Răspunzând la o întrebare despre cum să piardă în greutate rapid în timp ce faci exerciții de gimnastică, mulți instructori neexperimentați pot recomanda mai puțin să mănânce. Aceasta este o abordare eronată. Corpul nostru, fiind cel mai complicat sistem de autoreglare, are o mulțime de funcții compensatoare. În cazul în care exercițiul fizic de acumulare există un deficit de nutrienți, organismul intră în modul de auto-conservare și de a trimite toate materialele din rezervele de grăsime, în cazul în care se epuizeze din nou. Prin urmare, nutriția în timpul antrenamentului trebuie să fie completă. Bineînțeles, prea mult prea merită. Merita sa mananci aproximativ 350 de grame de mancare la fiecare 4 ore.

Cu toate acestea, dieta obișnuită este în continuare supusă unor ajustări. Este de dorit să se limiteze utilizarea produselor de cofetărie și a făinii. Evitați, de asemenea, să fiți în valoare de palmier și grăsimi transgenice. Ei sunt slab absorbiți de corp și creează un balast gras nerevendic, eliminându-se de el, este departe de a fi ușor. Se recomandă, de asemenea, să se acorde atenție indicele glicemic al produselor. În mod ideal, nu ar trebui să depășească 50. Dieta unei persoane implicate în activitate fizică regulată ar trebui să fie bogată în proteine ​​și vitamine. Dar utilizarea de grăsimi și carbohidrați poate fi redusă.

Când pierdeți greutatea cu ajutorul unei sală de gimnastică, merită să luați în considerare dieta dvs., astfel încât proteina să reprezinte aproximativ 50% din toate substanțele nutritive. Printre alimentele bogate în proteine, se remarcă: carne de pui și ouă, pește, nuci și produse lactate.

Printre carbohidrații utili, merită acordată atenție: porridge, legume, fructe, fructe uscate și muesli.

Regimul de hrană

Răspunzând la întrebarea despre cum să piardă în greutate în sala de gimnastică, merită să menționăm utilizarea unei cantități suficiente de lichid. Norma consumului zilnic de apă este de 2-2,5 litri. Desigur, acesta poate varia în funcție de caracteristicile individuale ale organismului. Există o modalitate foarte simplă de a verifica dacă corpul dumneavoastră primește suficientă apă. La un consum optim de lichid, urina are o culoare transparentă a luminii. Dacă este gălbui, ar trebui să crească aportul de apă. În orice caz, nu recurge la extreme. Consumul excesiv de lichid duce la spălarea mineralelor valoroase din organism.

Contraindicații

Înainte de a începe să vorbiți direct despre exerciții, merită atenție la contraindicații. Persoanele care suferă de vene varicoase, hemoroizi, boli de inimă, pierdere în greutate cu ajutorul efortului fizic greu sunt contraindicate. Pentru femei, ar trebui adăugate unele boli ginecologice la lista contraindicațiilor. Într-un fel sau altul, începând cu efort fizic, nu suferă o examinare completă a corpului sau cel puțin consultați un medic.

Cum să piardă în greutate în sala de gimnastică: Exercițiu

Complexele prezentate nu sunt potrivite pentru cei care nu s-au implicat în sport înainte. Pentru a pregăti corpul pentru exerciții fizice, trebuie să oferiți 2-3 luni de antrenament pur aerobic. Poate funcționa, înot, dans, aerobic și așa mai departe. De asemenea, este de prisos să se aibă grijă de flexibilitatea muschilor cu ajutorul yoga sau pilates. Apoi puteți continua să lucrați cu greutăți. Orice antrenament ar trebui să înceapă cu un sistem de încălzire și de încărcare cardio (banda de alergare, coarda de sărituri, bicicletă de exerciții și așa mai departe). Și acum să aflăm cum să practicăm în sala de gimnastică să piardă în greutate.

În primul rând, vom analiza complexul, care este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Este destul de complicat, dar foarte eficient. Complexul constă din superseturi - o pereche de exerciții pentru diferite grupuri musculare, într-o abordare, fără întrerupere.

Program universal

Prima zi:

1. Ridicarea picioarelor în vise + hyperextension.
2. Falls with dumbbells + presa franceză de bancă.
3. Reducerea picioarelor + tracțiunea blocului orizontal la centură.
4. Ridicarea ganterelor la biceps + apăsați cu picioarele pe simulatorul înclinat.
5. Creșterea picioarelor + tracțiune a blocului superior cu prindere largă.

A doua zi:

1. Apăsați barba din piept cu o prindere îngustă + trageți blocul superior cu o prindere paralelă.
2. Îndoire picioare + pulover cu gantere.
3. Răsucire (pe podea sau pe bancă) + lovitură liberă.
4. Reducerea mâinilor cu gantere situată + extensie picior pe simulator.
5. Apăsați ganterele pe o bancă înclinată + așezați-o cu o barbotă.

Fiecare exercițiu trebuie făcut de 15 ori. Deuce se repetă de trei ori. Mod de antrenament optim, având în vedere intensitatea lor - de 2 ori pe săptămână.

Complex pentru barbati

Acum ia în considerare exercițiile în sala de sport pentru bărbați. Acest program nu este potrivit pentru femei. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să ridicați greutatea cojilor. La început ar fi trebuit să fie așa încât nu puteai face mai mult de 13 repetări ale acestui exercițiu. Primele două săptămâni trebuie să faceți o abordare. În a treia săptămână, greutatea cochiliilor crește, iar numărul de repetări scade la jumătate. Pentru a patra săptămână, totul rămâne același, dar fiecare exercițiu se face deja în două abordări. Trebuie să depuneți eforturi pentru un astfel de număr de repetări, care este indicat în paranteze.

Prima zi:

1. Apăsați bara, situată pe bancă (8x3).
2. Ridicarea mâinilor pe bancă cu gantere (12x3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. Strângerea blocului superior cu o aderență largă (10x3).
5. Hiperextensia (15x3).
6. Tragerea capului (8x2).
7. Tijă de tracțiune în panta la curea (10x3).

A doua zi:

1. Bench press sitting, din spatele capului (8x3).
2. Ridicarea ganterelor la biceps, așezat (10x3).
3. Pași cu gantere (10x3).
4. Reproducerea mâinilor cu încărcare în picioare (10x3).
5. Ridicarea trunchiului pe presa superioară (20x3).
6. Ridicarea picioarelor pe presa inferioară (20x3).
7. Push-up-uri pe barele inegale de pe triceps (10x2).
8. Fotoliu francez de presă (12x2).

A treia zi:

1. Apăsați picioarele în simulatorul de zăngănit (8x3).
2. Gantere cu gantere (8x3).
3. Îndoirea picioarelor în simulator (10x3).
4. Ridică mâna pe banca lui Scott pe biceps (12x3).
5. Ridicarea picioarelor în vise (12x3).

Un alt complex pentru bărbați

Acest program de slăbire pentru bărbați în sala de gimnastică este mult mai complicat decât cele două, dar arde grasimea perfectă. Alternativ, puteți începe cu complexul anterior și treceți treptat la acest lucru. Aici, ca și în primul program, este implementată metoda superset.

Prima zi:

1. Răsucirea pe o bancă înclinată + hiperextensie (20x4).
2. Squats cu un bar + împingerea blocului de sus de cap (15h4).
3. Benă din piept, așezată sau în picioare + îndoită picioarele (20x4).
4. Push-up-uri de pe bancă cu mâinile din spate + trageți barba până la bărbie (20x4).

A doua zi:

1. Ridicarea picioarelor în suport + lifting (20x4).
2. Deplasarea cu gantere + tracțiunea blocului orizontal (15x4).
3. Bench bar stand sau ședinței din spatele cap + extensie picior în simulator (20x4).
4. Push-up-uri de la podea cu o aderență largă + îndoit mâinile în picioare cu o barbell (15h4).

A treia zi:

1. Răsucirea pe podea + hiperextensia (15x4).
2. Picior de presă în simulator + presa de presă stand (15x4).
3. Împingerea blocului superior cu o aderență îngustă + pante cu o barbotă pe umeri (15x4).
4. Mătură la deal cu greutăți + diluție de gantere situată. (15h4).

Program pentru fete în sala de gimnastică

Dacă primul program a fost universal, iar al doilea și al treilea erau pur masculine, atunci acest complex este perfect pentru reprezentanții sexului mai slab. Formarea femeilor în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate nu este atât de dificil de realizat, dar dacă totul se face în mod corect, rezultă un rezultat bun.

Prima zi:

1. Rotire pe presa superioară.
2. Extensiile pentru picioare
3. Împingerea blocului superior spre piept.
4. Îndoirea picioarelor.
5. Strângerea blocului inferior la piept.
6. Reducerea picioarelor.
7. Îndoirea mâinilor cu greutăți pe biceps.

A doua zi

1. Răsuciți-vă pe mușchii oblici abdominali.
2. Apăsați bara pe o bancă înclinată.
3. "Butterfly"
4. Îndreptare.
5. Înclinarea picioarelor în picioare.
6. Ridicarea picioarelor în simulator sau în menghină.

A treia zi:

1. Rotire pe presa inferioară.
2. Push-up-uri de pe bancă.
3. Extinderea brațelor la triceps, pe bloc.
4. Falls cu gantere.
5. Squats cu greutăți.
6. Push-up-uri de la podea.
7. Extensia picioarelor.

Toate exercițiile sunt efectuate pentru 15 repetări în trei abordări. Desigur, dacă este dificil, la început puteți face mai puțină repetare.

Ce complex să alegeți este o chestiune privată pentru toată lumea. În orice caz, rețineți că întotdeauna trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire și să terminați cu o întindere. Și nu uitați că exercițiile în sala de gimnastică pentru bărbați nu sunt potrivite pentru femei și invers. Și dacă un bărbat, care a realizat un complex feminin, pur și simplu nu obține efectul, atunci fată, după ce a făcut bărbatul, poate, de asemenea, să o exagerăm. În 2-3 luni este necesar să schimbați programul de antrenament astfel încât mușchii să nu fie utilizați. Periodic, trebuie să luați pauze pentru a avea o odihnă bună.

Forță de formare la domiciliu

Mulți sunt interesați de întrebarea dacă este imposibil să se antreneze acasă cu aceeași eficiență ca în sală. În principiu, totul este posibil, dacă aveți echipamentul și cunoștințele adecvate. Multe simulatoare pot fi înlocuite cu exerciții mai simple, dar nu toate. Dacă aveți gantere și o barba sau cel puțin o gantere, atunci undeva în jumătate din mușchi puteți lucra fără simulatoare. Și dacă adăugați la acest bar și barurile, care sunt în fiecare curte, atunci cu dorința cuvenită puteți exersa întregul corp.

Ganterele și barbele pot fi folosite în curenți și prese. în mod natural, bloc simulator, în care trebuie să tragi greutatea asupra ta, nu vor înlocui. Dar va fi înlocuit de un bar orizontal, cel puțin în exerciții pe spate. Înlocuiți extensia brațelor din blocul inferior la triceps este posibilă numai printr-un expandor strans fixat la același unghi ca și pârghia blocului. A doua opțiune de a înlocui simulatorul de blocuri este să lucrați mai greu cu ganterele. Probleme pot apărea și cu dezvoltarea picioarelor. Mașinile speciale pentru picioarele flexibile la domiciliu nu sunt înlocuite. Prin urmare, aici este necesar să recurgeți la exerciții de la aerobic, iar acest lucru nu este cu adevărat o pregătire de forță.

Poate că cea mai importantă problemă a pregătirii la domiciliu este lipsa unui expert care poate să acorde atenție greșelilor dvs. și să corecteze tehnica. Prin urmare, pentru a studia cu succes la domiciliu, trebuie să studiați cu atenție esența exercițiilor. În sala, bineînțeles, nivelul de motivație este mai mare, pentru că oamenii te văd, iar unii dintre ei au reușit deja să se ocupe de fitness.

de încheiere

Astăzi ne-am dat seama cum să piardă în greutate în sala de gimnastică. Ca rezultat, puteți trage o simplă concluzie că pierderea în greutate este o diligență importantă și o abordare sistematică a ocupării forței de muncă. Și orice altceva este o chestiune de tehnică. Multe fete se tem că atunci când se ocupă de poveri, vor dobândi forme masculine. Acest lucru este complet greșit. Și nu contează că antrenamentul pentru femei în sala de sport este construit ca un bărbat. Toți hormonii nu vor lăsa o fată să-și dezvolte mușchii. Desigur, există excepții, dar sunt foarte rare.