Exerciții: flexionarea brațelor cu un post în picioare

Unul dintre cele mai populare exerciții pentru dezvoltarea musculaturii puternice a brațului este îndoirea mâinilor cu un post în picioare. Este minunat pentru incepatori care tocmai au venit la sala de sport si au experimentat sportivi cu volume musculare impresionante. Principalul avantaj al acestui exercițiu este că acesta poate fi efectuat în diferite variante. Poate fi atât ascensoarele biceps clasice, cât și îndoirea brațelor cu un bar în timp ce stau cu o prindere în spate și alte modalități eficiente de a efectua, pe care le vom discuta în detaliu mai târziu.

Ce mușchi vor fi implicați?

Când faceți acest exercițiu, următoarele părți ale corpului sunt incluse în lucrare:

• brașiale;
• biceps;
• antebraț;
• articulații de umăr;
• omoplat.

Îndoire clasică a mâinilor cu un bar în picioare pe biceps. Reguli de implementare

Pentru a îndoi brațele cu o bară în picioare, ai dat efectul maxim, trebuie să faci exercițiul în următoarea tehnică:

1. Luați poziția în picioare, puneți picioarele la nivelul umărului. Șosetele se întorc ușor deoparte.
2. Luați proiectilul cu o astfel de prindere încât palmele "au privit" în sus și distanța dintre ele a fost puțin mai mare decât pelvisul. Dacă această poziție a mâinilor vă provoacă disconfort și interferează cu performanța normală a exercițiului, atunci aderența poate fi făcută puțin mai lată sau mai îngustă (în funcție de preferințele dvs. personale).
3. Începe să faci îndoirea mâinilor cu un bar în picioare. La expirație, ridicați proiectilul în piept și apoi, întinzându-l ușor în această poziție, lăsați-l ușor.
4. Repetați mișcarea de mai multe ori.

Greșeli comune

În ciuda faptului că îndoirea brațelor cu bara în poziția în picioare pare a fi un exercițiu simplu, atunci când o executați, puteți face multe greșeli care pot afecta negativ atât rezultatele sportivului, cât și sănătatea sa. Cele mai frecvente erori sunt următoarele:

1. Greutatea greșită a barei. Destul de des puteți întâlni noii veniți care, datorită ego-ului lor mare, iau o greutate în plus și în cele din urmă nu o pot ridica. În cel mai bun caz, un astfel de exercițiu neatent poate duce la o lipsă a rezultatelor așteptate, în cel mai rău caz - la vătămări grave. Pentru a evita acest lucru, trebuie să alegeți greutatea barului, care ar fi greu, dar în același timp nu va cauza disconfort în timpul execuției. Originea este necesară pentru repetări 8-12 fără pumnii.
2. Poziția greșită a coatelor. Dacă nu păstrați coatele într-o poziție fixă, să împerecheați în direcții diferite și în orice mod posibil de a se eschiva de a arunca tija, biceps vor primi o sarcină minimă, motiv pentru care de multe ori se va reduce eficacitatea exercițiului.
3. Inselat. O altă problemă pe care o suferă mulți sportivi începători. Încercând să crească greutatea mai mult, mulți începători încep să meargă la diverse trucuri: îndoiți puternic picioarele articulațiilor genunchiului, ajutați-vă cu întregul corp al corpului, aruncați proiectilul și așa mai departe. Ca și în situația precedentă, nu are sens să facem acest lucru. Dacă efectuați îndoirea mâinilor cu un bar în timp ce în picioare cu trage și podkidyvaniyami, atunci puteți uita despre biceps frumos și eficient pentru totdeauna.

recomandări

Pentru a evita rănirea și a obține rezultatul maxim din exercițiu, trebuie respectate următoarele recomandări:

1. În timpul exercițiilor, țineți picioarele ușor îndoite la genunchi, pentru a nu supraîncărca mușchii lombari.
2. Centura de centură trebuie să fie ușor îndoită pentru a reduce riscul de rănire sau de supraîncărcare a acestui departament.
3. Nu ridicați bara deasupra nivelului umărului, astfel încât alte grupuri musculare să nu "mănânce" majoritatea încărcăturii.
4. Acordați întotdeauna preferință tehnicii corecte, nu greutății mari.
5. Treptat, treptat, fără a sparge tehnica, progresul în încărcături. Rețineți că cu cât devii mai puternic, cu atât mai mult devin mușchii.
6. Nu vă antrenați prea mult bicepii. Mulți nou-veniți din cauza lipsei lor de experiență sunt ghidați de această logică: "Dacă mă antrenez de mai multe ori pe săptămână, ei vor crește mult mai repede". De fapt, o astfel de pregătire reprezintă o cale directă de supra-training și stagnare, ceea ce duce adesea la faptul că sportivii aruncă pur și simplu cursuri cu fier. Nu uitați că bicepii primesc o încărcătură indirectă în timpul antrenamentelor altor grupuri musculare (de exemplu, în spate), astfel încât acestea să nu fie mai mari de 1-2 ori pe săptămână.

Gripul invers

Exercitarea îndoirii mâinilor cu un bar în timp ce stați cu un mâner din spate (fotografia acestei variante pe care o vedeți mai jos) este în multe privințe similară cu ascensoarele biceps clasice, dar are unele diferențe. Dacă vă îndoiți brațele cu un bar în această poziție, puteți să lucrați bine cu mușchii și mușchii brachiali ai antebrațului și, de asemenea, să faceți brațele mai masive.

Tehnica de execuție diferă de versiunea anterioară numai prin faptul că în acest caz palmele ar trebui să privească în jos și nu în sus. De asemenea, în loc de fretboard-ul obișnuit, este recomandat să folosiți un șurub ușor sau un gât curbat. Acest lucru se întâmplă deoarece încărcătura principală va merge la mușchiul umărului, care este mult mai slab decât bicepii, care lucrează la aderența inferioară.

Îndoirea mâinilor pe banca lui Larry Scott

După cum sa menționat deja, îndoirea mâinilor cu o bară în picioare nu implică numai bicepsul, ci și alte grupuri musculare. Pentru a accentua și fără a înșela să lucreze doar bicep, banca Larry Scott este folosită.

Tehnica de ridicare a barei de pe acest dispozitiv este după cum urmează:

1. Luați margele curbate și puneți-vă mâinile pe bancă. Arpitele trebuie să se potrivească perfect cu suportul muzical, iar coatele să nu fie rupte de el.
2. Respirați respirația, reținând câteva secunde în punctul de sus, expirând - o coborâre netedă.
3. Ca și în cazul altor variații, repetați această mișcare de 8-12 ori.

Rezultatul

Flexibilitatea brațelor cu bara este un exercițiu, datorită căruia puteți obține biceps bine dezvoltat. Efectuând-o în combinație cu alte exerciții, puteți obține un mare succes în construirea unor brațe mari și dezvoltate.

Dar nu uitați că bicepsii nu sunt singurii mușchi din corpul nostru. Pentru a construi un corp frumos și estetic, trebuie să pregătiți totul. Pentru a obține rezultate maxime, este necesar să încărcați pieptul, tricepsul, picioarele și alți mușchi. Formarea bicepselor trebuie combinată cu formarea altor grupuri musculare. De asemenea, acestea nu ar trebui să fie prea frecvente.

În nici un caz nu ar trebui să uitați de o nutriție adecvată. Dacă mănâncă doar biscuiți, dulciuri, alimente prăjite și alte produse dăunătoare, atunci nu fiți surprins de lipsa de rezultate. Dieta sportivului ar trebui să cuprindă proteine ​​naturale și carbohidrați, care ar "construi" mușchii și ar încărca corpul cu energia necesară.

Din punct de vedere tehnic, mâncați în mod corespunzător, odihniți bine, iar apoi bicepii dvs. vor fi mari și masivi!