Pompare - ce este? Program de instruire

Culturismul este o muncă grea. Aceasta necesită o căutare constantă de noi căi prin care este posibilă depășirea capacităților naturale ale corpului uman. Aceasta include pomparea. Care este aceasta, care este semnificația termenului de sport, ne vom ocupa astăzi de dvs. Această tehnică a găsit o aplicare largă atât în ​​cercul sportivilor experimentați, cât și în rândul începătorilor.

Informații generale

Cota de leu a termenilor moderni, aplicabila pentru culturism, a venit la noi din limba engleza. Pomparea nu a fost o excepție. În mod literal, termenul este tradus ca "pompare".

În ansamblu, așa este. La urma urmei, procesul care va fi descris mai jos poate crește semnificativ cantitatea de sânge care intră în mușchi. Ca urmare, grupul muscular, care a devenit obiect de studiu, crește în dimensiune înaintea ochilor noștri. Dar asta nu inseamna ca muschii raman pentru totdeauna. Dacă s-ar fi întâmplat așa, atunci totul era deja mai mult decât Duane Johnson. Efectul "pompării" nu durează mai mult de 20 de minute. Apoi, mușchii se întorc din nou la dimensiunea lor obișnuită. Această perioadă depinde de caracteristicile individuale ale corpului. Dar, după cum probabil ați ghicit deja, creșterea pe termen scurt a volumului muscular este doar vârful aisbergului. Iar motivul principal pentru utilizarea unei astfel de tehnici ca pomparea este mult mai profund. Acest lucru va fi discutat mai jos.

Instruire la pompare: Noțiuni de bază

Pentru a obține efectul de mai sus, în ciuda complexității sale aparente, oricine poate. Pomparea în culturism este o repetare a unuia sau a altui exercițiu cu o greutate mică. De exemplu, în loc de 5 repetări cu o bară de 100 de kilograme, se fac 20 de repetări cu o bară de 50 de kilograme. Exercițiile de pompare sunt construite. O nuanță importantă este aceea că fiecare repetare trebuie realizată în mod amplitudine calitativă și în întregime. De aceea, în această tehnică sportivă, barba este adesea înlocuită cu gantere.

De la prima abordare puteți simți eficacitatea acestei metode de formare. La început, mușchii pot avea dureri ușoare. Dar curând va trece. când fibrele musculare se adapteze la noul regim, fiecare nouă abordare va aduce o creștere emoțională, care este cauzată de creșterea producției de endorfină. Astfel, calitatea formării este în continuă creștere.

Ce bun este pomparea?

Care este pomparea, am aflat. Acum, să vedem care sunt avantajele sale. În principal, există două efecte utile:

1. Visual. Printre profesioniști există un lucru precum "pomparea cosmetică". Acesta este folosit direct înainte de performanță pentru a crește vizual cantitatea de mușchi.
2. Productiv. Scopul principal cu care se aplică pomparea în culturism este stimularea creșterii musculare. Înainte de a înțelege cum se întâmplă acest lucru, hai să facem o scurtă excursie în anatomia fibrelor musculare.

Deci, ele sunt de două tipuri: lent și rapid. Primul nu poate face față în mod eficient greutății mari. Cu toate acestea, ele sunt capabile să reziste la sarcini lungi. Acest tip de fibră este responsabilă de mișcările noastre zilnice și de menținerea unei poziții adecvate. Rapid sunt aranjate în sens invers - sunt capabile să reziste încărcăturilor grele, dar ele devin repede obosite. Este pe ele este calculul în formarea de forță. Pomparea corectă încarcă fibrele lente. Ca rezultat, creste rezistenta musculara. Acest lucru are un efect pozitiv asupra performanței atletice și asupra stării fizice în general.

Rata de mișcare

Pentru a vă simți asupra mușchilor ceea ce este de pompare, trebuie să nu luați numai greutăți mici de lucru. De asemenea, este important să se determine intensitatea corespunzătoare a traficului. Acest parametru este unic pentru fiecare organism. Nu este dificil să se determine intensitatea corespunzătoare. Este necesar doar să se desfășoare mai multe sesiuni, experimentând vitezele în fiecare nouă abordare. Și analizați cu atenție rezultatul. Ritmul intensiv este bun pentru că vă permite să conectați atât fibre rapide cât și lenești, precum și grupuri mici de mușchi care nu sunt activate la viteze reduse. În acest caz, greutatea proiectilului dvs. ar trebui să fie cu 50% mai mică decât cea maximă posibilă. Numărul optim de repetări în acest caz este de aproximativ 20.

Slow tempo are și avantajele sale. Dacă rata mare de repetare implică mai multe mușchi, cu atât mai mică permite acumularea sarcinii pe grupul țintă muscular. Această opțiune este mai bună pentru cei care au scopul de a mări cantitatea de mușchi. În acest caz, greutatea de lucru este deja de până la 70% din maxim admisibil. Și numărul de repetări este redus undeva la 10.

Cum se face pomparea pentru a îmbunătăți rezultatele?

Pentru cei care tocmai au început culturismul sau caută modalități de a face formarea mai diversă, trebuie luată în considerare metoda. Să descriem regulile de bază ale aplicării sale în practică:

• Pomparea nu reprezintă un substitut pentru antrenamentul de forță. Pentru a construi în mod optim masa musculară, trebuie să lucrați cu greutăți mari, în timp ce această metodă servește doar ca supliment.
• Nu este nevoie să vă duceți departe cu reducerea greutății. De exemplu, dacă apăsați 100 kilograme de la piept, nu așteptați rezultatul din ascensoarele gâtului gol. Cea mai bună opțiune este jumătate din sarcină.
• Greutatea trebuie să fie astfel încât să puteți efectua aproximativ 10-20 de repetări.
• Abordarea trebuie făcută cât mai sus posibil, încercând să nu permită opriri.
• Despre "înșelăciune" (mișcări ciudate la limita puterii) în acest caz, trebuie să uitați. Totul trebuie controlat.
• Nu vă odihniți prea mult timp între abordări.

Instruire la pompare: program

Este posibil să practicăm această tehnică fără niște cochilii. Mai mult decât atât, fiecare dintre noi cel puțin o dată practicat pomparea. Ce sunt push-up-urile de la podea, toată lumea știe. Deci, acesta este exercițiul obișnuit și este cel mai simplu exemplu al efectului pe care îl discutăm astăzi. Cu condiția, desigur, ca atletul să facă cel puțin 20 de repetări pentru o abordare rapidă. Mulți oameni publici folosesc acest dispozitiv simplu înainte de a merge pe scenă pentru a fi mai curajoși și mai bine coordonați. Ei bine, într-un mediu profesional, pomparea a găsit aplicații în așa-numitele drop-seturi.

Drop-seturi

Esența acestei metode este de a executa mai multe abordări la rând într-un mod de pompare. Acest lucru este asigurat prin reducerea greutății cu fiecare încercare nouă. Vom analiza tehnica folosind exemplul de tracțiune a ganterelor pentru biceps. Pentru început, se face o abordare constând în șase repetări, cu o greutate mare a proiectilului: un braț, apoi celălalt. După aceasta, greutatea ganterelor este redusă cu 25%. Și o altă abordare este făcută, dar deja constă în 8 repetări. Deci, de mai multe ori, reducerea greutății și adăugarea a două tracțiuni. Nu este nevoie să faceți pauze între abordări. La urma urmei, o mână are deja timp să se odihnească. Dar întinderea mușchilor la sfârșitul setului va fi foarte utilă.

Înapoi versiune drop-set și combinate

În primul caz, totul se face și în ordine inversă. Începem cu o sarcină mică, care poate fi ridicată de mai multe ori. Creșteți treptat. Atunci când mușchii nu pot depăși mai mult de 6 repetări, este timpul să terminați exercițiul. În ceea ce privește super-setul combinat, acesta este un mod de a introduce cu succes procesul de pompare în formare. Esența metodei este că, în fiecare nouă abordare, exercițiile se schimbă. În același timp, leagăn antagoniști ai mușchilor, de exemplu extensor și flexor al mâinilor. Exemple de super-seturi combinate sunt astfel de combinații:

• Push-up-uri de la podea și de la genunchi.
• Strângerea blocului superior și trăgând pe bara transversală.
• Creșterea ganterelor și a bancului.
• Tracțiune pe simulator în față și minciună.
• Push-up-uri pe barele neuniforme și de la podea, precum și multe alte combinații.

Pomparea corectă cu seturi combinate combinate înseamnă trecerea de la o abordare la alta, cu doar o mică odihnă. Acest lucru este posibil datorită faptului că grupurile de lucru ale mușchilor se alternează. La sfârșitul antrenamentului, trebuie să vă relaxați întotdeauna muschii. În caz contrar, după câteva săptămâni de antrenament, vor pierde elasticitatea și se vor întări. Relaxarea este bine ajutată de masaj, întindere (nu împiedică) sau doar o pasiune pasivă.

Repetarea antrenamentelor

Acest mod de a aplica pomparea este potrivit pentru incepatori. Esența sa este extrem de simplă - de a efectua exercițiile obișnuite, dar cu o rată mai mare. În ciuda simplității sale, metoda este foarte relevantă și eficientă. La urma urmei, vă permite să acumulați energie în țesutul muscular. Greutatea cojilor este selectată astfel încât sportivul să poată efectua 15-20 repetări. Restul între seturi este de aproximativ 30 de secunde.

Acum nu va fi vorba despre cum să folosiți pomparea, ci despre cum să o combinați cu formarea de putere. Această metodă a găsit o aplicare largă în rândul sportivilor. Esența sa este simplă: o săptămână de antrenament de forță se alternează cu o săptămână de răsfăț. În acest caz, mușchii nu sunt supraîncărcați și au timp să se odihnească, ceea ce este foarte important pentru creșterea lor.

concluzie

Astăzi am clarificat esența unui astfel de lucru, cum este pomparea, ce este un drop-set. Și dacă este posibilă combinarea acestor două concepte străine în formarea lor. Pentru a obține rezultate bune în culturism, trebuie să alterați forța de antrenare și pomparea. Cel mai bun sau preferat exercițiu de aici nu merită să se evidențieze. La urma urmei, în culturism, o abordare integrată și un simț al atitudinilor cuiva sunt importante. În acest caz, totul tipuri de țesut muscular. Rezultatul va fi excelent.