Crunch - ce este? Crunch pentru presă, tehnică de execuție

Crunch - ce este? Asta este

Exercițiu indispensabil pentru presă

Crunch - ce este? Acest exercițiu pentru presă, care implică răsucirea, adică reducerea distanței dintre piept și pelvis prin îndoirea coloanei vertebrale. Și acesta este într-adevăr unul dintre cele mai bune exerciții pentru zona abdominală și mușchii oblici. Ei ocupă un loc demn în aproape fiecare program de formare.

Principalul lucru este tehnologia

Cum să faci abdomene pentru presă? Tehnica de execuție, dacă este strict urmată, este responsabilă de siguranță. Trebuie să respectăm câteva recomandări simple:

1. Amplitudinea mișcărilor nu ar trebui să fie ridicată. Colțul coloanei vertebrale trebuie să se îndoaie aproximativ 30 de grade.
2. Dacă exercițiul se efectuează pe podea, numai capul și umerii rămân înălțați, în timp ce zona lombară trebuie presată ferm pe suprafață.
3. Repetarea trebuie făcută fără probleme, fără mișcări bruște.
4. De asemenea, este importantă frecvența și numărul de repetări, care, de regulă, sunt calculate individual.

Care este utilizarea?

Orice efort fizic, într-o măsură mai mare sau mai mică, aduce beneficii numai corpului. Îmbunătățește starea figurii, crește rezistența și rezistența. Ce rol are exercițiul, numit răsucire sau răsturnare? Ce este? Ce grup de exerciții li se poate atribui? Cârligele sunt concepute pentru a crește mobilitatea și flexibilitatea coloanei vertebrale. După cum arată studiile, răsturnările regulate contribuie la reducerea durerii în acest departament. Crunch-urile sunt denumite training de forță. Aceste exerciții pe presă dezvoltă flexibilitate și fac articulațiile mai mobile.

Cuburi prețuite

Crunch (fotografiile sunt prezentate în articol) - acesta este, de asemenea, unul dintre puținele exerciții care fac posibilă obținerea celor șapte cuburi pe presă. Și există un motiv justificat pentru acest lucru. O varietate de variații ale răsucirilor sugerează contracții puternice ale mușchilor abdominali drepți. Din punct de vedere al repetițiilor efectuate în mod repetat și periodic, se creează stres metabolic puternic, stimulând astfel hipertrofia anumitor zone. De-a lungul timpului, ușurarea dorită începe să fie plăcută atât proprietarului acelorași cuburi, cât și asociaților săi.

Sfaturi utile

În timpul execuției răsturnărilor:

• Nu te lăsa dus cu prea multe repetări. Numărul optim este de 60 de ori pentru trei sau mai multe abordări. Amintiți-vă, principalul lucru este calitatea, nu cantitatea.
• Este important să alegeți frecvența corectă a antrenamentului, adică trebuie să dați mușchilor capacitatea de a se recupera și de a se odihni, cel puțin o zi sau două.
• Mențineți viteza sub control. Nu faceți prea încet sau prea repede. Totul depinde de tipul de răsucire, cea mai bună opțiune este o combinație de tempo-uri.

Crunch - ce este și cum se face?

Iată cea mai comună versiune de exerciții pentru presă:

1. Așezați-vă spatele pe podea.

2. Ridicați picioarele astfel încât genunchii să se afle la un unghi de 90 de grade față de corpul dvs., puteți utiliza, de asemenea, un scaun sau picioare pentru a vă odihni pe podea și pur și simplu îndoiți genunchii.

3. Transversați-vă brațele înaintea pieptului sau puneți-le în spatele capului, vârful degetelor vă atinge ușor capul, fără a apăsa sau exercita o presiune puternică asupra gâtului sau capului.

4. Asigurați-vă că există un spațiu mic între bărbie și piept.

5. Trageți talpa jos pe podea și încercați să nu o rupeți de acolo.

6. În timp ce vă răsuciți, întindeți pieptul în genunchi. Trebuie să faceți acest lucru la expirație.

7. Întoarceți-vă la poziția de plecare pe care trebuie să o inhalați.

8. În medie, pentru început este recomandat să faceți două sau trei abordări de la 10 la 15 repetări.

Creșterea complexității

Pentru a complica exercițiul se poate folosi un fitball sau un simulator special. Mingea poate fi fixată între genunchi și efectuată răsuciți pe podea. Sau puteți roti presa pe minge.

Erori comune

Greselile populare sunt: ​​explozia respirației, ritmul prea rapid al performanței, care duce la o scădere a calității, utilizarea mușchilor spatelui și gâtului. Urmând o recomandare simplă, precum și să nu uitați de nutriția adecvată, puteți obține rezultatele dorite. Crunch-urile, sau răsucirea, îmbunătățesc, de asemenea, postura și ar trebui să facă parte din fiecare antrenament.