Nutriție pentru un set de mase musculare: meniu. Nutriție pentru creșterea musculară

Toată lumea visează că are un corp frumos și pompat. Toata lumea este atrasa de lovituri musculare care ies din sub tricoul. Pentru a avea un corp frumos, oamenii încep să dietă sau să-și exercite. Dar foametea și înălțarea "fierului" nu vor duce la nimic. Nutriția pentru un set de meniuri de mase musculare este la fel de importantă, de exemplu, exerciții cu o barbell. Uneori atleții nu acordă o importanță deosebită momentului, după care sunt dezamăgiți de rezultatele lor. Numai prin selectarea corectă a meniului pentru un set de masă musculară,

50% succes - nutriție bună

Selectați un meniu pentru a construi masa musculară este doar atunci când planurile sunt de pompare. Dacă o persoană merge la sala de gimnastică doar pentru a se păstra într-o formă bună și pentru a simți tonul muscular, nu are nevoie de alimente speciale. Cheia principală a unui set activ de mase musculare este aderarea la o dietă specială.

De ce fără hrană nu se poate face fără

Răspunsul nu este necesar mult timp: când există o încărcătură mare asupra mușchilor, se pierde o cantitate imensă de energie. Prin urmare, pentru recuperarea sa, organismul ar trebui să primească aceeași sumă nutrienți. Următoarea întrebare este: "Dacă mâncați prost, unde este acea energie?". Da, nicăieri! Nutriția pentru un set de mase musculare (meniu) vizează în primul rând restaurarea energiei consumate în timpul antrenamentului și furnizarea corpului cu noi "cărămizi" - proteine.

Proteinele sunt materialele de construcție pentru corpul nostru

O persoană nu poate crește în mod normal și se dezvoltă fără proteine ​​suficiente. Aceste substanțe sunt incluse în compoziția sângelui, mușchii, organele și multe altele în organism. De asemenea, din proteine ​​sunt toate enzimele care reglează organismul. De aceea este atât de important să obțineți suficientă hrană pentru proteine. Utilizarea sa oferă materiale de construcție muschilor, care sunt atât de importante în colectarea masei.

Încă un lucru: pentru a construi ceva, trebuie să cheltuiți o anumită cantitate de energie. Din acest motiv, nu trebuie să ignorați alimente bogate în carbohidrați. Aceste substanțe reprezintă o sursă rapidă de energie, necesară pentru formarea mușchilor. În cele din urmă, se dovedește că proteinele servesc ca "cărămizi" pentru a construi coline frumoase și de relief, iar carbohidrații sunt recoltați împreună.

Secretul creșterii corecte și rapide a mușchilor

Secretul meniului pentru creșterea masei musculare Este simplu: trebuie să mâncați mai multe kilocalorii decât puteți cheltui. Numai în acest fel, și nu în alt mod, puteți, pur și simplu, să vă turnați. Nutriția ar trebui să fie acordată o atenție deosebită. Deci, cu erori în nutriție, toate caloriile suplimentare se îndreaptă instantaneu către grăsime, și nu în cazul în care sportivii au nevoie de ea. Dacă luați totul ca mâncare, va ieși, așa cum este scris mai sus. Nutriția adecvată pentru masa musculară nu trebuie să conțină o cantitate mare de grăsime.

Cea mai bună modalitate de construire a mușchilor este alimentarea sportivă. Recenzile spun că principalul său avantaj este absența grăsimilor și zaharurilor dăunătoare, ceea ce reprezintă un început bun în procesul de obținere a masei musculare.

Rutina zilnică este cheia succesului

Nutriția pentru masa musculară (meniul de mai jos) necesită o rutină precisă zilnică, astfel încât organismul să se obișnuiască să mănânce în anumite momente. Mai jos este programul de masa cel mai echilibrat pentru incepatori de culturisti.

08:00 - Ascent. Puteți face exerciții de gimnastică sau puteți merge într-o cursă de dimineață. Această procedură va ajuta corpul și mușchii să se trezească și să-i aducă în tonus.

08:30 - Micul dejun. Prima masă este foarte importantă. În nici un caz nu poate fi ignorat. Viitorul culturist are nevoie în mod necesar de un mic dejun consistent.

11:00 - Pranz. Gustările sunt la fel de importante ca mesele de bază. În această etapă, o persoană este păstrată pentru întreaga zi, care este apoi consumată rapid.

14:00 - prânz. De asemenea, un element important în programul de masă. După masa de prânz, toate cele mai importante elemente pentru a construi masa musculară intră în organism.

16:00 - Gustare înainte de exercițiu. Această masă nu ar trebui să fie densă, deoarece nu este foarte util să exerciți pe un stomac grea.

18:30 - Gustare ușoară.

19:00 - Cina. Pentru cină, nu mâncați prea multe alimente grele.

21:00 - Snack înainte de culcare.

O astfel de dietă simplă vă va permite să câștigați masa musculară într-un timp scurt.

De câte ori durează o zi să mănânce

În primul rând, acest atlet nu se potrivește celor trei mese obișnuite pe zi pentru oamenii obișnuiți. Există prea mult timp între micul dejun, prânz și cină. Pentru o grămadă mare de mușchi vor fi necesare reaprovizionarea regulată. De aceea gustările intermediare sunt atât de importante. Este mai bine să mănânci puțin, dar mai des.

Când un atlet se simte flămând, acesta este primul semn al unei greve a foametei energetice, care nu va duce la bine. Dacă nivelul de tărie scade, se produce cortizolul hormonal. Scopul său este de a transforma rezervele acumulate în energie. Și ea va intra mai întâi în mușchi. Adică, în timpul foametei datorată acțiunii hormonului, există o arsură a masei musculare. Tot ceea ce a fost dat atât de mult în gimnastică, va fi pierdut. Prin urmare, un atlet care câștigă mase musculare este atât de important să-și amintească rutina de a mânca și rolul nutriției pentru pomparea în continuare a corpului.

Micul dejun al acestui culturist

Micul dejun este probabil cel mai important dintre toate mesele. În acest stadiu, corpul are nevoie de forțe proaspete pentru o zi lucrătoare. Prima masă de așezare trebuie să fie formată din carbohidrați simpli și complexi, precum și din proteine. Pentru a colecta în mod eficient masa musculară, organismul va avea nevoie de carbohidrați mai complexi (un raport de aproximativ 30% până la 70%).

În conformitate cu schema ideală, micul dejun ar trebui să arate cam așa:

1. După ridicare, mâncați imediat carbohidrați rapizi. Cea mai bună și cea mai utilă opțiune este un pahar de suc proaspăt. Nu este? O ceașcă de ceai și pâine și unt se vor potrivi de asemenea.

2. Dacă sunteți prea leneș să faceți exerciții de dimineață, atunci puteți începe pregătirea micului dejun principal. A doua etapă este luată de proteine ​​- ouăle prajite și pâinea.

3. Nu este suficient să luați carbohidrați complexi. Este mai bine un pic, pentru că va fi o gustare în față.

Fast carbohidrați

În micul dejun trebuie să fie în mod necesar prezente carbohidrați rapizi. Aceste substanțe sunt absorbite rapid în sânge (procesul începe în gură) și mărește brusc nivelul zahărului. Astfel de alimente vă vor ajuta să ieșiți rapid din somn și să vă treziți corpul. Fast carbohidrați conținute în produse de panificație, ciocolată, înghețată, suc, fructe, gem și miere.

Carbohidrați complexi

Carbohidrații complexi ar trebui să fie prezenți în micul dejun al culturului pentru menținerea pe termen lung a aceluiași nivel de zahăr din sânge. Pentru a nu simți foamea timp de câteva ore, ar trebui să mănânci terci pentru micul dejun. Ovazul este cel mai bun, care este foarte util pentru stomac și intestine.

proteine

Următoarele produse sunt celebre pentru cantitatea mare de proteine: pește, carne, ouă, lapte și brânză de vaci. Cea mai bună opțiune va fi ouăle de pui. Acest produs conține o cantitate mare de proteine ​​- principalul material de construcție al corpului uman. Ele pot fi sub orice formă (omletă, ouă amestecate sau pur și simplu fierte moale fiert).

proteină

Au existat multe zvonuri: „proteine ​​- un panaceu pentru culturisti, mușchii cresc de furtunos.“ Toate aceste titluri au devenit o mișcare de publicitate bună. Dar ce este proteina? E doar proteine. Proteina este doar o parte a complexului pentru construirea masei musculare, care implică antrenamente debilitante, mode of the day, somn sanatos si nutritie. Proteinele pentru masă sunt inutile fără factorii de mai sus.

Cum să luați proteine

De asemenea, această proteină ar trebui luată prin metodă. Dacă mâncați o doză unică de proteină pe o singură doză pe zi, atunci binele nu iese din ea. Ar trebui să fie luate în timpul zilei cu moderatie. Proteina este inclusă în nutriția sportivă. Recenzile sunt recomandate pentru a lua 1 kg de greutate pentru a lua până la 2 grame de această substanță.

Dimineața, pentru a scăpa rapid de hormonul care distruge mușchiul, trebuie să luați o doză de proteină din zer rapid, care va furniza cantitatea potrivită de proteine ​​din organism.

Dacă munca sau studiul nu vă permite să mâncați de 5-6 ori pe zi, atunci aportul aceleiași proteine ​​rapide va fi necesar pentru masa musculară.

Nu uitați de admiterea sa înainte și după antrenament, deoarece în acest moment organismul are nevoie de o putere suplimentară.

aportul de proteine ​​complex cu diferite nivele de asimilare va continua să sprijine menținerea tuturor substanțelor necesare în sânge, ceea ce va duce inevitabil la creșterea masei musculare.

Un cuvant despre apa

Adesea, atunci când vorbim de formare și nutriție sportivă, gândurile aprind proteine, carne și așa mai departe. De fapt, nici un organism nu poate funcționa normal fără apă. Folosind proteinele, carbohidrații nu pompează mușchii, dacă apa nu este suficientă. Dehidratarea latentă este una din principalele cauze ale creșterii musculare lungi. În ziua culturistului este necesar să se ia aproximativ 3,5 litri de apă, deoarece o cantitate mare de lichid dispare în timpul antrenamentului, iar funcționarea normală a corpului este uneori insuficientă.

Cum să știți dacă există deshidratare ascunsă în organism

Metoda este foarte simplă: trebuie să beți trei cești de apă la rând, dacă după o astfel de cantitate de apă o persoană nu merge la toaletă timp de o oră și jumătate, atunci acesta este un semn clar de deshidratare ascunsă.

Nutriția pentru perceperea masei musculare (meniul trebuie făcut ținând cont de recomandările de mai sus) este foarte importantă. Numai cu o nutriție adecvată, culturistul poate obține succes în munca sa.