Formarea bicepselor. Ridicarea ganterelor pentru biceps

Mâinile mâinilor atrag atenția cea mai mare parte și sunt cele mai revelatoare. Acesta este motivul pentru care atât sportivii începători cât și sportivii acordă o atenție deosebită muncii lor. Bicepsul de instruire necesită o abordare specială. Pentru a obține cel mai bun rezultat, este necesar să alegeți exercițiile potrivite pentru dezvoltarea acestui mușchi. Cel mai bine este să lucrați pe corpul dvs. sub îndrumarea unui antrenor care poate verifica corectitudinea exercițiilor.

Experții oferă diferite exerciții pentru a atinge scopul dorit al culturarilor. Fiecare sportiv trebuie să cunoască cei mai eficienți și mai vârini vârcolaci care îi vor ajuta să obțină rezultate excelente. Există multe exerciții pentru mâini. Pentru ei aparțin alternativ ridicarea ganterelor la biceps, îndoirea coatelor cu un bar, antrenament pe o bancă Scott. Această categorie include, de asemenea, prese pe toate tipurile de simulatoare și blocuri.

Lucrul cu o barbotă

Pentru a instrui bicepii asupra greutății pentru a obține rezultatul maxim, antrenorii recomandă folosirea vorkauturilor de bază, care au devenit deja clasice în domeniul culturismului. Printre acestea - programe de formare atât pentru începători, cât și pentru profesioniști cu experiență. La astfel de exerciții aparține ridicarea barului. Cu acest instrument sportiv puteți obține o încărcare maximă a mușchilor mâinilor și puteți obține o gamă largă de mișcări. Exercițiul cheie din această categorie este destul de ușor.

Scoateți cochilia de dedesubt. Brațele trebuie așezate la nivelul umărului. Bar Rod la început este situat vizavi de șolduri. Țineți-l bine, respirați profund, țineți aerul în piept, apoi îndoiți-vă brațele în coate, ridicând încărcătura în umeri.

Noi facem totul bine

Atunci când încheieturile sunt la un nivel suficient, înghețați și tensionați mușchii. După aceasta, încet, fără grabă, coborâți bara în poziția sa inițială. Trebuie să utilizați o mulțime de greutate, dar nu fiți prea zeloși. La urma urmei, în acest caz, puteți deteriora mușchii.

Este strict interzis să aruncați proiectilul în jos. Rata de coborare joacă un rol extrem de important. Acordați atenție, de asemenea, etapei finale a mișcării. Cu ultimele repetări ale setului, vă puteți permite o "înșelăciune" ușoară.

Ridicăm ganterele la rândul lor

Programul de formare a bicepsului este imposibil fără acest exercițiu. Pentru a o efectua corect, trebuie să utilizați supinația. Acest dispozitiv determină activarea bicepsului pe tot parcursul volumului. Culturistii sustin ca acest exercitiu este cel mai eficient pentru muschii care sunt responsabili pentru flexiunea articulatiei cotului.

Poate fi efectuată în timp ce stați în picioare și stând pe marginea bancului, aplatizată orizontal. Dar cea mai bună opțiune pentru autocare este să urci pe o cochilie cu spate, care este înclinată la un unghi de 60 de grade (30 mai puțin decât standardul). În acest caz, bicepsii se întind mai mult în partea inferioară, iar capul alungit are o sarcină mai mare. Când partea din spate a bancului este la un unghi drept, acest exercițiu devine foarte asemănător cu lucrul cu o bară în poziție verticală.

Două moduri de lucru

Se recomandă ca ascensoarele cu biceps la biceps să fie efectuate atât în ​​moduri secvențiale, cât și sincronizate. Fiecare dintre ele este eficient în felul său. Trebuie să alegi cel care este mai potrivit pentru corpul tău. Numai în acest caz vă puteți aduce mâinile în forma corectă.

Prima opțiune este o formare puternică a bicepsului. Nu întoarceți lucrarea cu aceste cochilii într-un exercițiu de putere. Principalul lucru care vă este cerut nu este numai să ridicați dumbellul în anumite momente, ci și să efectuați corect supinația cu fiecare presă de bancă. Coatele trebuie să fie strict pe marginea corpului. Când avansează, exercițiul este facilitat, dar își pierde eficiența.

Folosim bancul Scott

Programul de formare "Biceps, Triceps" include, de asemenea, lucrări pe banca Scott. Cel mai bine este să folosiți tipul de bar EZ. Datorită gâtului direct, mâinile sunt asigurate împotriva eversiunii nefiresc, care provoacă dureri acute. În plus, articulațiile antebrațului și încheieturii se obosesc foarte repede și încep să se deconecteze automat. Cu această coajă, puteți face exerciții minunate, care constă în bicepsuri de antrenament.

Exercițiul propus pentru mâini se concentrează în principal pe zona inferioară a bicepsului. Este extrem de important, atunci când se realizează, să se aplece pe treimea superioară a bancului și să nu aterizeze pe el cu pieptul. Numai în acest caz veți obține cea mai amplă amplitudine pentru lucru.

Instruirea pieptului și a bicepselor pe un proiectil Scott poate fi efectuată și cu gantere. În același timp, în poziția inferioară a mâinii, este necesar să o dezbinați cu 100%. Apoi, trebuie să le ridicați la nivelul bărbiei și să faceți tot ce este mai bun pentru a tăia bicepsul. Această încărcare suplimentară este necesară de fiecare dată când se repetă exercițiul. Nu folosiți prea multă greutate. Mâna este foarte vulnerabilă și este ușor de rănit, deoarece "înșelăciunea" în acest exercițiu este tabu.

"The Hammer"

Programul de antrenament pentru biceps oferă o altă opțiune eficientă pentru lucrul cu ganterele. Acest exercițiu se bazează pe ridicarea alternativă a cojilor, ceea ce vă permite să atacați mușchii frontali de umăr pe toate fronturile. Când efectuați acest exercițiu, periile nu au nevoie de supinație. Trebuie să păstrați aderența obișnuită (păstrați palmele pentru tine) de la început până la sfârșit. În acest caz, cea mai mare parte a volumului de muncă este luată prin formarea bicepsului și a mușchilor umerilor. Puteți efectua acțiuni în poziție verticală și în poziția așezată.

La începutul executării, mâinile cu gantere ținute în ele sunt coborâte în jos, mânerul nu este puternic, instrumentele abia le ating pe șolduri. În această poziție, când vă controlați activitatea și nu suprimați peria, trebuie să ridicați încărcătura până la nivelul umerilor. Apoi strângeți bicepii și coborâți ușor în poziția de pornire. Ai grijă ca peria să nu se întoarcă. Simțiți forța contracțiilor și întinderi ale mușchilor dintre antebraț și umăr. Repetați aceiași pași cu cealaltă mână.

"Cheating" atunci când efectuați o sarcină este strict interzisă. Acordați cel mai mare accent pe corectitudinea și caracterul tehnic al muncii dvs. Acest exercițiu este, de asemenea, posibil folosind un mâner de cablu și un bloc inferior. Cu performanță adecvată, aceasta este o pregătire excelentă a bicepsului și a spatelui.

Suntem implicați în triceps

Prin apăsarea barei cu o prindere îngustă se distribuie forța de forță între triceps, mușchii pieptului și zona de decolteu. Pentru a evita acest lucru, trebuie să învățați cum să concentrați tensiunea pe mâna dvs.

Cum să efectuați un astfel de exercițiu corect? Utilizați o bară de greutate. Capturați-l mediu, nu îngust. Spatele trebuie să fie situat convenabil pe bancă, iar picioarele - să se sprijine în mod fiabil pe podea, pentru a menține un echilibru stabil. Îndreptați-vă brațele cu o cochilie. Asigurați-vă că gâtul este la nivelul umărului. Acum îndoiți coatele până când bara atinge partea de sus a pieptului.

Acordați o atenție deosebită: coatele nu ar trebui să ruleze paralele între ele. Ei trebuie să fie plantați pentru a crea un unghi de aproximativ 45 de grade cu corpul. În combinație cu o aderență largă, aceștia sunt capabili să sublinieze forța de forță specifică tricepsului.

Încercați să experimentați cu lățimea aderenței și a coatelor. Încercați să găsiți poziția cea mai avantajoasă. Se poate dovedi că va fi incomod pentru tine să lucrezi pe o bancă orizontală. În acest caz, este necesar să se coboare muchia pe care se află capul. În această poziție puteți încărca mai mult tricepsul. Nu trebuie să uităm că fiecare atlet are propria sa constituție a corpului, iar sub ele trebuie să ajustați exercițiile. Doar dacă ajustați, veți fi capabili să atingeți cel mai înalt nivel de confort și eficacitate a antrenamentului.

Utilizați barele

Puteți executa acest proiectil exerciții de bază pentru pomparea tricepselor, a pieptului și a deltaselor frontale. Poziția inițială - palme pentru tine prinde baruri și îndreptați-vă brațele.

Inspirați mai adânc și începeți să vă îndoiți treptat coatele, scufundând ușor. În acest caz, îmbinarea umărului ar trebui să se întindă moderat. În timp ce lucrați cu tricepsul, nu puteți merge până la "adâncimea" maximă. Odată ajuns la punctul de plecare, începeți să vă ridicați cu extensia coatelor. Această tehnică poate fi variată prin schimbarea periodică a accentului de la triceps la piept și spate.

Presa franceză

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă înclinată. Este unic în felul său și direcționează în mod clar încărcătura către inima tricepsului. Pieptul și deltele rămân intacte.

Puneți spatele pe bancă și prindeți gâtul EZ în mâini. Ar trebui să simțiți cum tricepsul se întinde în poziția inferioară. Țineți-vă mâinile la un unghi drept, apoi ridicați-le ușor împreună cu greutatea și reveniți în același mod la poziția de pornire.

Dacă nu simțiți încărcătura în zona musculară dorită, aceasta indică faptul că coatele nu sunt fixe. Nu trebuie să le mutați! Astfel, veți face exercițiul mai simplu în execuție, dar reduceți eficacitatea la zero. Corpul își va pierde fixarea sigură și va fi mult mai dificil să țină proiectilul în unghi drept.

Apăsați pe Caracteristici

pregătire biceps și triceps se încheie cu exercițiul final - presa franceză de la bancă. El atacă imediat mușchii pe două fronturi: vă îndreptați brațul și apoi îl aduceți corpului. Efectuați exercițiul pe un bloc mare. Hvat ar trebui să fie pe lățimea umerilor sau ușor mai îngust dacă coatele sunt fixate în raport cu corpul.

Începeți atunci când faceți exercițiul de care aveți nevoie din partea de sus. În acest caz, coatele trebuie îndreptate, iar mânerul aparatului trebuie să fie strâns până când este oprit. Mâinile trebuie să fie cât mai aproape de corp. După o scurtă pauză, controlând fiecare milimetru de mișcare, întoarceți coatele până la punctul în care au început.