Cum să stați pe cruce în mod corect? Stretching și exerciții pentru sfoară

Sfoara este o modalitate de a demonstra flexibilitatea corpului. Fiecare fată visează să surprindă pe alții cu întinderea ei, lăsând o impresie de neșters. Sfoara este utilizată în diverse domenii de activitate - gimnastică, balet, arte marțiale și dansuri. Uneori, un fir transversal sau longitudinal este principalul element al performanței. Dar puțini știu să se așeze în mod corespunzător sforii transversală

Ce este un fir transversal?

Acest tip de fir este considerat a fi mai greu pentru execuție, multe lipsesc va putere pentru a obține un astfel de rezultat. Principalul lucru aici este stabilirea unui obiectiv și dorința de ao pune în aplicare. Dar cum să stați pe firul încrucișat și cum arată? Sfoara transversală este un picior complet diluat în poziția laterală. Sunt multe diferite exercițiu pentru rezistență și întinderea mușchilor, permițând atingerea mai rapidă a obiectivului.

Reguli de bază privind drumul către sfoară

Ar trebui să fie clar că rapid să se așeze pe sfoara transversală nu reușește, astfel încât trebuie să urmați câteva reguli pentru a vă ajuta să obține rezultatul dorit mult mai rapid.

1. Întinderea mușchilor. Fără a vă întinde, nu trebuie să faceți niciodată exerciții, în special sfoară. Aceste exerciții vor încălzi întregul corp. Pentru aceasta, merită să faceți câteva mișcări ușoare: alergând la fața locului, înclinarea corpului și mișcarea picioarelor în lateral. Pentru a obține un beneficiu dublu, se recomandă încălzirea după cardio.

2. Antrenament zilnic. Cu privire la întrebarea cum să stați pe firul încrucișat, un răspuns este un curs regulat care poate duce la succes. Este recomandabil să vă întindeți în orice moment în timpul liber. Mai intai este necesar sa te antrenezi intr-o zi, iar cand organismul se obisnuieste cu incarcaturile - in fiecare zi.

3. Îmbrăcăminte. Din modul în care o persoană se îmbracă în timpul antrenamentului, rezultatul final depinde, de asemenea. Este necesar să lucrați numai într-o cameră caldă, după ce purtați un tricou gratuit, pantaloni sport și șosete. Doar șosetele vă permit să alunecați pe podea, ceea ce are un efect pozitiv asupra întinderii, deci este mai bine să preferați podeaua pe covor. Alunecarea ar trebui să fie controlată, altfel puteți rupe ligamentele.

4. Antrenament împreună. Pentru a vă implica în activități interesante, puteți adăuga prietenul dvs. la acest lucru. O persoană mai experimentată vă va spune cum să vă păstrați postura și să efectuați firul încrucișat corect. Un prieten poate apasa pe umeri si picioare, ceea ce ajuta la aprofundarea sfoara.

5. Nu vă grăbiți. În tot ceea ce trebuie să cunoașteți măsura, acest lucru se aplică la întinderea mușchilor. Prea multă presiune va duce la vătămări, după care va trebui să renunțați la orice exerciții pe o perioadă lungă de timp.

6. Setarea. Peste sfoara poate lucra atât într-un loc liniștit și zgomotos, depinde de preferințele persoanei. Situația ar trebui să inspire. Numai într-un mediu confortabil se poate concentra o persoană asupra corpului și a senzațiilor sale. De exemplu, unele nu reprezintă clase fără muzică puternică și TV.

Exerciții pentru un fir

Orice antrenament ar trebui să înceapă și să se încheie cu o întindere, în special în ceea ce privește sfoara, unde toată sarcina este necesară pentru a lucra în mușchii picioarelor.
Deci, nu există probleme cum ar fi ligamentele sfâșiate și rupturi musculare, trebuie mai întâi să încălziți corpul. Nu încercați să faceți toate exercițiile imediat.

"Wasp"

IP: picioare mai largi decât umerii, șosete - în lateral, ghemuit adânc. Picioarele sunt presate pe podea, șoldurile sunt paralele cu podeaua, genunchii sunt întoarse în lateral. În această poziție, trebuie să vă odihniți în genunchi cu coatele, în timp ce împingeți pelvisul înainte. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți mușchii pelvieni. Acest exercițiu va ajuta la începerea antrenamentului și aducerea mai aproape de visul prețuit - de a sta pe firul încrucișat.

Efecte secundare

IP: un picior întins în lateral, pe de altă parte (piciorul îndoit) se concentrează greutatea corporală. Piciorul este așezat complet pe podea, iar șoldul se întinde maxim. După 30 de secunde, greutatea corporală este transferată la al doilea picior. Acest exercițiu se poate face ușor diferit: opritorul nu este pus în totalitate pe podea, iar piciorul se sprijină pe partea interioară a piciorului, strecurat mușchii în articulația genunchiului.

"Frog"

IP: stai pe genunchi, bare - pe lateral. Genunchii sunt divorțați în laturi și pun pe bare, mâinile rămânând pe podea. Colturile dintre șold, tibie și corp trebuie să fie drepte. Este nevoie de ajutorul unui prieten care stă pe partea de sus. Acum trebuie să încercați să relaxați cât mai mult posibil toți mușchii, în timp ce partenerul va respecta poziția corectă a bazinului. Acest exercițiu este puțin dureros, deoarece înălțimea este întinsă. Nu trebuie să te grăbești.

Pentru cei care nu știu cum să stea pe firul încrucișat, dar cu adevărat doresc, exercițiul devine mai complicat. Este necesar să scoateți bara de sub genunchi și să întindeți piciorul din cale. Piciorul este de asemenea fixat pe podea. Stretch-ul ar trebui să fie de cel puțin 3 minute, schimbând picioarele. Apoi, a doua bară este scos cu grijă și al doilea picior este scos.

"Butterfly"

IP: stai pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt conectate. Călcâiele sunt cât se poate de strânse la corp, genunchii sunt presați pe podea cu ajutorul mâinilor. Spatele nu se îndoa și este ținut în poziție dreaptă. Înainte de picioare, mâinile sunt așezate și înclinate înainte. Spatele este drept și genunchii sunt apăsați complet pe podea. Acest exercițiu ajută la întindere coapsa interioară și să crească flexibilitatea tendoanelor inghinale.

„La naiba“

IP: stai pe podea, picioarele drepte, divorțate în lateral, șosete îndreptate în sus. Mâinile se întind înainte, panta se află în fața lui. Este necesar să încercați să atingeți pieptul pe podea și să rămâneți în această poziție timp de câteva minute. Cu mâinile întinse, se transformă într-un picior, apoi pe cel de-al doilea. Este necesar să încercați să vă închideți picioarele cu mâinile și să faceți 10 pante în 5 abordări. Acest exercițiu se poate întinde în mod eficient partea interioară și posterioară a coapselor și în spatele tendoanelor genunchiului și acționează ca un transversală efectivă se întinde pe sfoară.

Atingeți degetele de la picioare

IP: picioare, picioare drepte, picioare - împreună. O pantă este făcută pe podea - trebuie să încercați să ajungeți la degetele de la picioare. Genunchii trebuie să rămână drepți și, cu fiecare înclinare, este necesar să stați în această poziție timp de 40 de secunde. Acest exercițiu poate fi realizat cu un singur picior îndoit, care are un efect benefic asupra mușchilor și tendoanelor din zona genunchiului.

Atingerea podelei cu coturi

IP: picioare, picioare - lățimea umerilor. Picioarele trebuie să fie drepte, iar atunci când se înclină înainte, ar trebui să încercați să ajungeți la podea cu mâinile. În această poziție, ar trebui să vă îndoiți și să vă poziționați coatele pe podea. În picioare, pantele la glezne sunt făcute la rândul lor - ar trebui să încercați să le strângeți cu mâinile. Acest exercițiu este unul dintre cele mai importante și este efectuat înainte de a vă așeza pe fir. Faceți-l de fiecare dată de 10 ori în 5 abordări.

Avertismente pentru începători

Nu trebuie să stați niciodată brusc pe sfoară, nu va duce la rezultate bune, ci vă va răni numai mușchii și ligamentele. Din nefericire, mulți oameni nu au o întrebare despre modul de a sta pe firul încrucișat, deoarece structura corpului lor nu este proiectată pentru întinderea completă. În acest caz, este imposibil din punct de vedere fizic să stați pe o sfoară încrucișată, indiferent de numărul și durata de antrenament.

Sfaturi pentru începători

Este necesar să fii extrem de răbdător, pentru că nu poți sta pe firul de la primul antrenament. Uneori puteți obține rezultatul dorit în câteva luni de formare sporită, dar nu și ore. Pentru o schimbare, se recomandă să faceți un fir pe perete, întinzând picioarele în fața peretelui, ca și cum ați încerca să faceți un fir. Efectuarea altor exerciții este permisă numai după simțirea tensiunii din mușchii picioarelor.

Sfoară pentru copii

Mulți adulți cred că copiii sunt flexibili de la naștere și nu au nevoie de antrenament pentru sfoară. Aceasta este o concepție greșită profundă, pentru că un copil trebuie să fie instruit, învățat corect să stea pe el, și întinderea sfoară încrucișată în acest lucru va ajuta. Dacă copiii sunt învățați să exercite de la o vârstă fragedă, ei vor fi diferiți de colegii lor în plasticitate și flexibilitate. Cel mai bun moment pentru a introduce un copil la sport este de 5-7 ani, atunci când mușchii sunt deosebit de elastici. Clasele se desfășoară în mod regulat și trebuie să începeți cu exerciții de flexibilitate.