În interiorul coapsei: exerciții pentru întărirea mușchilor și scăderea în greutate

Pentru a elimina stratul de grasime interferanta din interiorul coapsei, este foarte necesar sa doriti si sa incercati. Adesea, în procesul de formare internă, mușchii adductori ai coapsei

Ai nevoie de a revizui dieta ta, antreneaza-te sa bei multa apa pura, elimina dulciuri nocive (puteți lăsa o bezea lumină și sirenelor, dar nu pe timp de noapte) și alimente grase excesive, pentru a da sarcini punctiforme-l pe partea interioara a coapselor, combinarea cu cardio: alergare, patinaj pe o bicicletă, înotați. Exercitarea care urmează să fie efectuate cel puțin de trei ori pe săptămână, cu cel puțin o jumătate de oră, dar dieta și regimul de băut pentru a se conforma cu timpul. Apoi veți vedea rezultatul foarte repede. Un exercițiu foarte util pentru coapsa interior - fitball: comprimarea picioarelor sale este de lucru foarte eficient adductori.

Supedyeya pentru munca sedentară

Dacă munca dvs. este legată de o poziție șezândă, în timp veți simți că șoldurile dvs. nu sunt deloc perfecte, mai ales dacă vă place ceaiul cu gem și alte dulciuri. Există o ieșire, nu disperați! Nu luați un scaun, ci un scaun, stați pe el "de echitatie". Strângeți fesele. Genunchii se îndoaie la un unghi de 90%. În interiorul coapselor, strângeți marginile scaunului cât mai tare și deconectați. Continuați până când te plictisești. Simțiți-vă ca un călăreț ... Acest exercițiu va contribui, de asemenea, la creșterea sexualității, deoarece contribuie la curgerea sângelui în organele pelvine.

Cele mai bune exerciții

În interiorul picioarelor feminine sunt localizate zonele cu probleme: receptorii localizați aici împiedică despicarea celulelor adipoase. Pielea moale și grăsimea subțire formează o imagine sumbră - suprafața netedă a coapsei începe să se îndoaie cu timpul. Partea interioară a coapsei ar trebui să pară perfect uniformă, atunci picioarele vor arăta grațios și armonios dezvoltate.

Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă pompi picioarele atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă. În același timp, primul exercițiu care oferă cea mai profundă elaborare a mușchilor este foarte eficient.

Cum să leagăn interiorul coapsei cu ajutorul picioarelor

Întinde-te pe partea dreaptă, apleacă-te pe cotul mâinii stângi, îndoiți piciorul stâng (superior), puneți în fața genunchiului piciorului drept, adică călcâiul piciorului stâng trebuie să atingă genunchiul drept. Piciorul drept trebuie să fie îndreptat și apoi să urce până la distanța maximă posibilă de deasupra podelei (veți obține un centimetru cu 15), în poziția superioară țineți-o pentru o vreme, călcâiul ar trebui să privească în sus. Apoi, coborâm piciorul, dar nu atingeți podeaua, apoi din nou începem să-l ridicăm. Faceți 15-20 de ori cu fiecare picior. Trei abordări vor fi suficiente, dar puteți face mai mult dacă ați pregătit deja, iar mușchii dvs. sunt pregătiți pentru muncă. Ar trebui să simțiți tensiunea interiorului coapsei, nu partea din față.

Puteți modifica ușor acest exercițiu, nu vă puneți piciorul în fața celuilalt, ci pur și simplu puneți-l pe podea, îndoit la genunchi. Deci va fi un pic mai ușor.

Ridicați picioarele situate pe partea dvs.

Lie pe partea ta, picioarele ar trebui să fie drepte. Este important să păstrați echilibrul, puteți să vă sprijiniți să vă concentrați efortul în interiorul coapsei. Puneți piciorul unul peste altul, începeți să ridicați partea superioară. Faceți 15 repetări pe picior. Trebuie să efectuați trei seturi de astfel de repetări.

Plie

Răspândiți-vă picioarele cât mai larg posibil, desfaceți-vă piciorul pentru a vă uita la șosete pe lateral și călcâiele unul pe celălalt. Acesta este un exercițiu foarte eficient care va ajuta la strângerea interioară a coapsei acasă.

Coborâți încet cu o spate dreaptă tensionată, genunchii în unghi drept. Țineți poziția timp de trei secunde, reveniți încet. Când efectuați exercițiul, nu trebuie să simțiți genunchiul genunchilor (tehnica greșită), ar trebui să simțiți tensiunea în mușchii interne ai coapsei. Efectuați de 15 ori.

Respira corect. Inhalați - înainte de ghemuire, ghemuire - expirație. Vă puteți ajuta să vă țineți în spatele scaunului. Și dacă sunteți o persoană instruită, utilizați ponderea. Trebuie să efectuați trei seturi de 15 repetări.

Fugă laterală

Stați în poziție verticală, mâinile la talie, începeți să strângeți un picior în lateral. Genunchiul tău ar trebui să formeze un unghi drept. Spatele este drept, al doilea picior ar trebui să fie de asemenea absolut drept și pus deoparte. Dacă lucrați fără ponderare, puteți închide brațele în fața pieptului și le puteți lăsa mai jos. Încă o dată - corpul trebuie să fie absolut drept. Nu pierdeți greutatea pe genunchi, deoarece riscați supraîncărcarea articulațiilor în loc de interiorul coapsei, ceea ce va duce la deteriorarea lor. Coborâți încet, dar nu până la capăt, mutați pelvisul în cealaltă parte și faceți o scurgere de la celălalt picior.

Rotiți alternativ în ambele direcții, fără a vă ridica, în poziție șezândă, numărul de rulouri ar trebui să ajungă de 30 de ori, atunci trebuie să vă odihniți, să vă scuturați picioarele și să repetați setul.

"Divorțul" întins pe spate

Întinzându-vă pe spate, apăsați coloana vertebrală și coccisul pe suprafața podelei sau a bancului. Ridicați picioarele perpendiculare pe podea. Îți răspândești picioarele în părțile laterale, urmăriți cu atenție muschii să lucreze, înclinați-i. Acest exercițiu pentru interiorul coapsei va fi mai eficient dacă utilizați greutate, în plus, pentru a putea pompa mușchii presei.

Cu ajutorul acestui exercițiu, puteți utiliza alte grupări musculare, dacă vă așezați pe o bancă de gimnastică, veți obține mâinile în spatele capului și veți lua sprijinul.

ore

Nu numai "înfășurarea" cercurilor de pe stadion va ajuta la lupta împotriva unei astfel de neplăceri ca grăsimea din interiorul coapsei: îndepărtați flambibilitatea și întăriți mușchii și descrieți cercurile cu picioarele, așezate pe pat. Ce înseamnă asta? Stai jos, ține-ți spatele drept. Picioarele dvs. trebuie ridicate la un unghi de 90 de grade față de podea. Răspândiți-vă brațele și, de asemenea, apăsați-le pe podea.

Nu vă îndoiți picioarele, căutați un picior în jos și începeți să descrieți cercul în sensul acelor de ceasornic de-a lungul razei maxime. Țineți celălalt picior în poziție verticală. Când descrieți cercuri, simțiți tensiunea coapsei interioare. Faceți zece cercuri cu un picior, schimbați piciorul, apoi repetați același lucru, prezentând cercurile acum în sensul invers acelor de ceasornic, schimbați piciorul. În total, trebuie să faci trei seturi de sensul acelor de ceasornic și invers acelor de ceasornic pentru a schimba picioarele.

Nu ies din pat - "fluture"

Ești treaz, bine, nu te grăbi să te ridici. Întinzându-vă pe spate, ridicați picioarele într-un unghi drept. Îndoiți-i în tură, împrăștiați-i. Apoi, pentru a lucra coapsele interioare, îndoiți genunchii și separați-i în afară. Acest exercițiu ar trebui făcut în trei abordări, fiecare cu 30 de repetări.

Sfaturi pentru profesioniști

1. Să neglijeze încălzirea în orice caz imposibilă. Este mai bine să nu vă antrenați dacă nu aveți ocazia să faceți o încălzire, fără ca mușchii netratați să poată fi traumatizați. Fugiți timp de 5 minute, sariți. Deci, mușcați mușchii cu oxigen, care "știe" cum să înlăturați grăsimea din interiorul coapsei, din fese și din abdomen - este un arzător natural de grăsimi. La sfarsitul antrenamentului, este necesar si stretching.
2. Modificați ordinea exercițiilor, ordinea este foarte importantă, la fiecare 14 zile de exercițiu ar trebui să dați o sarcină diferită pe mușchi, deoarece monotonia nu aduce rezultatul dorit.
3. Când faceți exercițiul, este foarte important să vă concentrați, să vă ascultați corpul. Ar trebui să simțiți mușchii pe care lucrați, să simțiți încărcătura asupra lor. Dacă nu există tensiune, atunci faceți un exercițiu greșit sau "limping" tehnica de execuție. Știți cum să pierdeți greutatea în interiorul coapsei mult mai repede? Să deschidem încă un secret: după exerciții facem masajul zonei lucrate, astfel încât să furnizați un flux de sânge suplimentar muschilor.
4. Când lucrați în zonele problematice, trebuie să încercați să implicați toate grupurile musculare, abordarea complexă este mult mai eficientă decât sarcina punctuală.

Sursă de alimentare

Toți nutriționiștii lumii afirmă în unanimitate că regimul de băut este fundamental cu o alimentație adecvată. Dacă reușiți să vă obișnuiți să beți 2-2,5 litri de apă pe zi, aceasta va ajuta la evitarea acumulării de toxine în organism. Cu antrenament activ și exerciții pentru interiorul coapsei, umiditatea din corp este consumată cu mare viteză, rezervele de apă trebuie să fie completate.

În ceea ce privește nutriția, încercați să o faceți fracționată: trebuie să mâncați porții mici, cu o zi de cinci până la șase ori, nu trei, așa cum este folosit. Timp de o jumătate de oră după antrenament, trebuie să mâncați un vas de proteine, astfel încât mușchii să beneficieze de nutriție pentru recuperare. Un număr mare de legume și fructe vor fi îmbogățite cu vitamine.

Semnificația formării - în sistem și regularitate, atunci efectul acestora va crește, în plus, veți avea nevoie de mult mai puțin timp pentru a vă atinge obiectivul.

Concentrează-te și du-te la obiectivul tău!

Puteți practica atât în ​​sală cât și acasă. Principalul lucru nu este să jonglezi și să lucrezi la conștiință. Nu este necesar să cumpărați echipament de exerciții scumpe pentru coapsa interioară, complexul descris în acest articol va ajuta la perfectarea perfectă a acestor grupuri musculare. Nu vă distrați de chestiuni străine. Trei antrenamente pe zi vă vor permite obținerea unui rezultat rapid. Puteți încerca să găsiți timpul pentru voi înșivă?