Exerciții către deltele din spate. Împingeți pe delta posterior

Umerii largi sunt extrem de importanți pentru fiecare culturist care dorește să aibă un corp masiv și armonios dezvoltat. Formarea umărului este "angajată" cu un singur mușchi - deltoid, iar delta posterioară a umărului este formată din trapezoidală. În continuare, vom discuta în detaliu trăsăturile formării, precum și cele mai bune exerciții pentru delta posterioară a umărului.

Cauzele formării active a umărului

Majoritatea culturistilor acorda o atentie sporita pregatirii acestui grup muscular, deoarece elaborarea lor permite accentuarea biceps și triceps, fă-ți mâinile vizibil mai masive, mai reliefate și mai estetice. Acest fapt îi forțează pe mușchii deltoizi să antreneze absolut toți sportivii care doresc să obțină rezultate excelente în acest sport. Al doilea motiv important pentru necesitatea unei astfel de instruiri este un nivel ridicat de traumă a articulației umărului, deoarece participă la un număr foarte mare de exerciții diferite. Formarea intensivă a umerilor permite întărirea semnificativă a ligamentelor, protejând astfel deltoidul de leziuni grave.

Caracteristicile formării

Adesea, umerii nu răspund bine la pompare. De ce se întâmplă acest lucru? Faptul este că deltoidul este aranjat într-un mod destul de complicat. Are 3 grinzi musculare: anterioară, mijlocie și posterioară. Nu va fi dificil să presupunem că nu există un astfel de exercițiu care să încarce în mod egal toate capetele. De aceea, pentru formarea calitativă a umerilor este necesar să se includă diverse mișcări care ar fi direcționate către toate secțiunile deltoide. Este de remarcat faptul că în orice exercițiu, poziția corectă a corpului este extrem de importantă. Desigur, pentru a obține rezultate maxime, este necesar să se efectueze atât exerciții de bază, cât și exerciții de izolare. Este suficient pentru incepatori sa efectueze 2 exercitii de antrenament, pentru mai avansate - 3 sau mai multe. Numărul de seturi este de 3-4 pentru 8-12 repetări în abordare.

Exerciții de bază

După cum am menționat deja, brațul muscular mai degrabă în termeni de hipertrofie și putere sporită. În principiu, pentru un studiu calitativ al acestuia, începătorii vor avea trei exerciții care sunt esențiale pentru acest grup muscular:

• Army press press.
• Apăsarea ganterelor / barbell sitting / standing.
• Presa lui Arnold.

Aceste tehnici sunt recunoscute pe bună dreptate ca cele mai bune pentru munca deltoidă și, prin urmare, ele sunt cele care pot crește puterea și volumul muschilor în cel mai scurt timp posibil.

Apoi, vom descrie în detaliu ce exerciții pe deltele din spate sunt cele mai bune pentru a maximiza dezvoltarea lor.

Experimente științifice interesante

Oamenii de știință norvegieni, după numeroase experimente, au ajuns la concluzia că sportivii sunt mult mai buni, având în vedere presele de banc decât în ​​picioare. Cea mai dificilă a fost presa de stand cu gantere. Cu toate acestea, aceste exerciții (prese de bancă) au stimulat creșterea numărului deltoidelor. Este de remarcat că cea mai bună creștere a suferit pachetul din față al umerilor. Apăsați ganterele, la rândul său, mult mai implicat în lucrarea capului frontal decât presa de bara, dar mijlocul și spatele erau încărcate în mod egal (la nivelul mijlociu). În cele din urmă, banca de presă, așezată cu 30% mai slabă, atingea capul din spate, mai degrabă decât o poziție similară.

Izolarea exercițiilor pe deltele din spate

Nu va fi un secret pentru nimeni că pentru a obține o ușurare maximă și o estetică este necesar să se efectueze mișcări de izolare. Rețineți, de asemenea, faptul că majoritatea exercițiilor de bază încarcă cel mai mult capul medial și, prin urmare, nu trebuie subliniat. Dar aici pachetul din spate aproape intotdeauna ramane in urma, din cauza aplicarii exercitiilor intense este destul de important. Delta posterioară, fotografia pe care o puteți vedea mai jos, "iubește" exercițiile de tracțiune, pe care vă prezentăm acum mai detaliat. Desigur, mahi este de asemenea util, dar o analiză mai detaliată pe această temă veți găsi la sfârșitul articolului.

Deducerea înapoi în simulatorul Peck-Deck

Cum să pompezi deltele din spate? Desigur, aveți nevoie de formare regulată a forței. Una dintre cele mai bune exerciții de coloană vertebrală este mișcarea menționată mai sus, pe care este de dorit să o îndepliniți la fiecare antrenament. În plus față de dezvoltarea fină a capului posterior, această mișcare afectează majoritatea mușchilor din spate. În cele din urmă, exercițiul vă va permite să întăriți mușchii-rotori ai umărului, a căror forță direct afectează stabilitatea articulației umărului la o anumită cantitate de stres. Tehnica de execuție este după cum urmează:

• Mai întâi, reglați poziția brațelor, precum și înălțimea scaunului în simulator. Ideal este poziția în care lățimea dintre brațe este egală cu lățimea umerilor. Este important ca mâinile să fie paralele cu podeaua. Sânii strâns apăsat pe spătarul scaunului, spatele se îndoaie puțin în spatele părții inferioare și își menține mâinile complet îndreptate, ținând mânerul neutru al brațelor.
• Apoi ridicați ușor mânerul, astfel încât încărcătura a început să crească de la opriri.
• Inspiram si mentinem respiratia pentru o perioada de timp, tensionand maxim grinzile din spate si partile superioare ale spatelui, impingand mânerele cât mai departe posibil.
• În punctul de sus al mișcării, când mâinile noastre sunt retrase destul de bine, facem o pauză scurtă, tensionând și mai mult capul din spate. Apoi expirați și reveniți la poziția inițială.
• Când ajungem la punctul de jos, facem o pauză instant și continuăm cu următoarea repetare.

Strângerea ganterelor situate pe stomac

Continuăm să vorbim despre ce exerciții pe deltele din spate sunt cele mai bune. Tehnica următoarei mișcări poate fi văzută în continuare:

• Ne așezăm pe banca simulatorului cu stomacul jos.
• Luăm gantere.
• La inhalare, ridicați ganterele până la nivelul pieptului. Coturile sunt crescute pe laterale, ținându-le înclinate la un unghi de 90 de grade în punctul de sus al mișcării.
• La expirație coborâm ganterele. Repetăm ​​exercițiul de mai multe ori.

Această dorință pentru delta din spate trebuie să fie în mod necesar prezentă în programele de formare.

Cultivarea ciupercilor în părțile laterale ale pantei

Ultimul exercițiu din lista noastră, care influențează perfect dezvoltarea deltaselor spate. Tehnica este după cum urmează:

• Luăm gantere cu o prindere frontală.
• Ne aplecăm înainte, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Păstrăm spatele drept, ușor îndoit în partea inferioară a spatelui.
• Mâinile ferm fixate în coate, care trebuie să rămână direct până la capătul apropierii. La începutul rundei, le puteți îndoi ușor pentru a le ușura.
• Aplicăm grinzile din spate și trapezoidale, împingând cu grijă ganterele în jurul lor, după care încercăm să le ridicăm cât mai mult posibil.
• Mâinile se deplasează numai vertical, care trece peste umeri.
• În partea de sus, țineți-vă coatele ușor deasupra spatelui.
• Ne coborâm ușor ganterele în poziția lor inițială, luând o scurtă pauză pentru a începe următoarea repetare.

Instruirea deltoidelor

Nu puteți scrie un program universal pentru toată lumea, dar următoarele sfaturi vă vor ajuta să obțineți succesul.

Complexul de instruire №1

1. Ridicarea mâinilor cu gantere pe laturile așezate - 3 x 10.
2. Îndepărtați bărbia - 3 x 12.
3. Presa datorată capului în Smith simulatorul - 2 x 8.

Complexul de instruire №2

1. Tijă de tracțiune la bărbie - 3 x 10.
2. Lupta lui Arnold este de 3 x 8.
3. Mahi - 2 x 12.

Complex de instruire №3

1. Gatuiti ghilimele in picioare - 3 x 8.
2. Ridicarea mâinilor cu gantere pe laturile așezate pe role. bancă - 3 x 10.
3. Strângerea ganterelor la bărbie - 2 x 12.

Cum să pompezi deltele din spate? Pentru un efect maxim, antrenamentul poate fi combinat cu exerciții de picior sau înapoi. Nu uitați de regim și de dieta corectă.

Împingere împotriva Machs

Când efectuăm săbii, putem răni cu ușurință deltoidul, deoarece au o structură destul de specifică. Știți că mușchiul umărului îndeplinește o sarcină dificilă, inclusiv în lucrul cu multe exerciții pe corpul superior. Lungimea spate a deltaselor, exercițiile de dezvoltare descrise mai sus, este destul de ușor de traumatizat. Cu toate acestea, formarea acestui grup muscular este extrem de importantă atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. Amintiți-vă, de asemenea, că delta posterior este mai mult sau mai puțin implicată în pomparea pieptului și a spatelui.

Deci poftele sau mahi? Desigur, primul. Adevărul este că tracțiunea vă oferă o creștere rapidă a masei musculare și a forței, spre deosebire de machetele, a căror specializare "înfundă" mușchii și, de asemenea, atragerea lor. De asemenea, puteți progresa destul de repede în încărcăturile de tracțiune, dar nu veți putea lua greutăți mari în timpul exercițiilor de leagăn. În cele din urmă, aceasta din urmă chiar și cu cele mai mici încălcări ale tehnologiei poate duce la răniri, ceea ce cu siguranță nu se va întâmpla cu tracțiunea. Deci, de ce, atunci, mahi? Este simplu: acestea vă permit să maximizați grinzile delta "gloanțe", precum și să dezvoltați rezistența.

În concluzie

Deltas sunt mușchi destul de delicați, care sunt foarte ușor de deteriorat. Deltasele din spate, de regulă, rămân în urma dezvoltării, deoarece în multe cazuri sunt slab încărcate în acest exercițiu sau în exercițiu, spre deosebire de capetele medial și anterior. Am descris cele mai bune exerciții pentru delta din spate, precum și mai multe programe de instruire eficiente și, în același timp, extrem de simple, care vă vor face în mod necesar mai puternice și mai masive. Mult noroc în formare!