Care ar trebui să fie un program eficient pentru presă? Construim corpul nostru înșine

Complexitatea pentru care este proiectat programul pentru presă, numărul și frecvența abordărilor depind de scopul dvs. final. zaruri ștanțate apăsați atlet profesionist necesită muncă enormă, în timp ce pentru mușchii tonul și îmbunătăți în mod semnificativ forma poate fi o perioadă relativ scurtă de timp.

Fiziologia, mușchii presei

Oricare ar fi programul pentru presă, ar trebui să includă exerciții pentru toate grupurile muschii abdominali. Există mai multe grupuri:

• Mușchii pereților laterali.
• Muschii din peretele frontal.
• Muschii din peretele posterior.

După cum puteți vedea, acesta este un sistem mare constând din mușchi puternici pe care nu veți putea să-i exagerați. Dimpotrivă, fiind în formă, ele devin o protecție excelentă pentru organele interne, împiedică coborârea acestora, susțin coloana vertebrală și reduc încărcătura pe ea, formând o poziție corectă. În general, ele acționează ca un corset natural.

Caracteristicile de lucru cu fiecare grup de mușchi

Știm cu toții noțiunile de presă "superioară" și "inferioară". De fapt, este un singur muschi drept. Fiecare parte a acestuia poate fi redusă individual, deci este pompată prin diferite exerciții. Acest mușchi este situat de la stern la oase pelvine, iar apariția reliefului și a cuburilor depinde de munca pe care o are.

Muschiul drept răspunde prin îndoirea transversală a corpului. Prin urmare, principalele exerciții sunt răsucirea în regiunea lombară. Ridicând partea de sus sau de jos partea corpului, pompa diferite părți ale mușchiului.

talie îngustă și lipsa de grăsime acumulare de pe părțile laterale - acesta este visul suprem al tuturor femeilor, ceea ce înseamnă că programul de presă ar trebui să includă exerciții pe mușchiul oblic extern. Este responsabil pentru rotirea corpului în lateral, transferul greutăților și menținerea corpului într-o poziție verticală. Înclinările de la o parte la alta, în special cu ganterele, funcționează foarte bine aici.

Mijlocul transversal se încinge și stoarce talia. Stabilindu mai adânc decât alții, că îndeplinește funcția de un corset, reducând talie ca studiul ei. Întărește și funcția de susținere, ceea ce înseamnă că durerea din spatele inferior se va simți mai puțin simțită. Acest mușchi puternic este localizat pe verticală și este studiat când este cazul exerciții pentru presă.

exerciții

Programul pentru presă ar trebui să includă un training cuprinzător pentru toate grupurile musculare, dar nu uitați de alimentația sănătoasă. Chiar și sarcini foarte grele, nu va da efectul dorit talie subțire și stomac plat, dacă nu pentru a limita consumul de dulciuri, alimente grase si prajite.

Programul de baleiere a presei include doar patru exerciții de bază:

• Lie pe spate, cu mâinile în încuietoarea gâtului, picioarele sunt îndoite la genunchi. La inhalare, rupeți încet corpul de pe podea, pe expirație, mai jos. Este foarte important să nu vă rupeți spatele inferior de pe podea. Doriți ca abdomenul superior să arate uimitor - faceți exercițiul de cel puțin 50 de ori.
• Acum atenție la părțile problemă. Pentru a realiza mușchii oblici, efectuați exercițiul anterior, dar acum cotul se întinde spre genunchiul opus. Faceți-o de treizeci de ori.
• Încă întins pe spate, îndreptați membrele inferioare și puneți-vă brațele de-a lungul corpului. Ridicați-vă picioarele cât mai mult posibil pe inspirație și, pe cale de expirație, aduceți-le încet în loc. Acest exercițiu ajută la eliminarea abdomenului agățat. Efectuați cel puțin 12 ori.
• Un exercițiu complex care ajută la întărirea tuturor grupurilor musculare ale presei. Întinzându-vă pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului și îndoiți genunchii. În același timp, ridicați picioarele și partea superioară a corpului. Trageți încet capul spre picioare. Executați de 25 de ori.

Caracteristicile implementării

Programul de pompare a presei este conceput pentru munca pe termen lung. Dar într-o lună rezultatele vor fi vizibile. Acordați atenție necesității de a efectua fiecare exercițiu în trei abordări. Primul exercițiu este 50 * 3 cu întreruperi de câteva secunde, al doilea - 30 * 3, al treilea - 12 * 3, ultimul - 25 * 3. După cum puteți vedea, implementarea va dura mai mult de 10 minute, dar rezultatele merită.

Un lucru: nu derulați programul zilnic. Muschii nu se vor putea recupera, ceea ce înseamnă că încărcătura va fi redistribuită între ceilalți. Opțiunea ideală este cursurile în fiecare zi.

Acordați o atenție deosebită aprofundării fiecărui exercițiu. Mișcările trebuie să fie netede, fără suflare, să respecte ritmul respirației.

Pentru cine sunt concepute aceste exerciții

Acest program al presei pentru fete este la fel de relevant ca și pentru bărbați. Ar putea fi dificil pentru un începător să îl execute imediat, apoi începeți cu o sarcină mai mică. Faceți fiecare exercițiu de câte ori puteți, întăriți rezultatul cu alte două abordări similare. Apoi, cu fiecare antrenament nou, adăugați de 5 ori. Destul de repede puteți completa totul complet.

Dacă obiectivul dvs. este mușchii de relief și cuburile frumoase de pe stomac, atunci această sarcină va fi mică.

constatări

O presă frumoasă nu este un vis îndepărtat, ci o realitate accesibilă, dar este necesar să vă îndepărtați de canapea și să începeți să lucrați. Rezultatele nu vă vor face să așteptați. Într-o lună, silueta dvs. se va schimba foarte mult.