Stampila cu banc pe banca: exercitii, caracteristici si recomandari

Banca de tip "dumbbell press" este un exercițiu de bază perfect, care înlocuiește cu succes presa clasică cu barba. Motivul constă în funcționalitatea mușchiului, pentru că atunci când se ocupă cu care implică doar părțile inferioare ale sânului clasificate, în timp ce cu gantere puteți să vă antrenați toate segmentele acestui mușchi. Și dacă folosiți diferite unghiuri de înclinare a bancului, puteți să treci și alte stabilizatoare musculare în trecere.

Exercitarea banc de halteră zăcând pornit în mod liber și programul de formare Doamnelor, așa cum a lucrat folosindu-l în mod activ zonele cu probleme, cum ar fi regiunea pliurile de la subsuori și interiorul umărului. În plus, femeile sunt mult mai ușor să efectueze exercițiile cu ganterele, pentru că nu fiecare fată poate ridica un gât cu o greutate de 20 kg.

Exerciții de biomecanică

Odată cu apăsarea ganterei, pieptul este cel mai activ în lucrare, și anume segmentele de mijloc și de sus. De asemenea, o parte din sarcină se duce la triceps și la delta anterioară. Dacă schimbați ușor și unghiul de înclinare al banchetei, puteți crește impactul asupra anumitor grupuri musculare:

• în poziție orizontală, mănunchiul de sân mediu primește cea mai mare încărcătură;
• sub o panta usoara de 30-45 de grade, sarcina treptat se deplaseaza spre sectiunile superioare ale sanului;
• Partea inferioară a pieptului este conectată atunci când banca este așezată cu susul în jos, pe spatele bancului înclinat.

Presa cu gantere este un început excelent pentru începători

Banca de tip "dumbbell" este o modalitate ușoară și accesibilă pentru a-ți îmbunătăți punctele forte. La urma urmei, nu toată lumea poate merge imediat la exerciții cu un gât cu greutatea de 20 kg, mai ales dacă se referă la fete. Deși acest exercițiu este fundamental, nu este deloc dificil, ceea ce înseamnă că nu va fi dificil să-i stăpâniți tehnica. Care este avantajul ganterelor pe gât:

• Amplitudine extinsă. În exercițiile cu o mișcare de marmură, vectorul este foarte limitat și, prin urmare, întinderea mușchilor este aproape minimă. Cu ganterele, puteți permite o amplitudine maximă a mișcării, care va avea un efect foarte pozitiv asupra eficacității exercițiului.
• Mai mulți muschi de lucru. Din moment ce lucrăm cu greutate liberă și dinamică, o mulțime de stabilizatori musculare sunt implicați în muncă.
• Momentul contracției vârfului. Acest lucru este posibil numai cu ganterele, pentru că avem capacitatea de a ne păstra mâinile unii pe alții de-a lungul arcului.

Strivirea de ciocan ca o modalitate de a "termina" muschii

După o antrenament greu pe grupuri anatomice mari, este adesea nevoie să "ciocănați" mușchii de lucru la eșec. Cu toate acestea, exercițiile cu o barbell sau simulatoare pur și simplu nu au suficientă forță, și este întotdeauna ușor să efectueze o pereche de presiuni banc de dumbbell. În plus, puteți alege întotdeauna greutatea minimă de lucru. Exercițiile cu gantere închid, de obicei, procesul de antrenament și vă permit să realizați mușchii până la eșecul total.

Avantaje și caracteristici ale muncii cu greutate liberă

Principalul dezavantaj al presei pe banc este distribuția uniformă a greutății de lucru dintre mâini. Dacă o parte a corpului este mai puternică decât cealaltă, nu puteți efectua în mod eficient acest exercițiu. La urma urmei, o mână nu va putea stoarce complet greutatea, iar cealaltă va primi o încărcare insuficientă. Avantajul ganterelor este greutatea liberă și, cel mai important, separată pentru fiecare mână. Ambele jumătăți ale corpului fac exercițiul independent unul de altul. Un alt plus este nevoia de a menține echilibrul și echilibrul constant. Acest lucru înseamnă că, în plus față de mușchii țintă, exercițiul va implica numeroși stabilizatori musculare. Și dacă faci gantera bancă normală culcat pe banca de rezerve, dar la un unghi, atunci sarcina va fi picioare și pelvis, dar acest lucru este valabil numai pentru o greutate foarte mare.

Recomandări pentru tehnica: apăsați pe bancul orizontal

Eficacitatea și eficiența presei de bancnote de pe bancă depinde direct de tehnica corectă:

• Alegeți greutatea corectă a ganterei și bancul pentru exercițiu.
• Așezați-vă pe proiectil, capul, umerii, pelvisul și talia se află complet pe bancă. Picioarele sunt foarte divorțate în părțile laterale și se odihnesc pe tocuri. Odată ce ați ales o poziție confortabilă pentru dvs., reveniți în poziția șezând.
• Aranjați ganterele la o distanță convenabilă pentru dvs., ar trebui să le atingeți liber din poziția de ședere și, de asemenea, să le coborâți liber înapoi. Deplasați ganterele în genunchi și reveniți la poziția predispusă.
• Simultan cu schimbarea poziției, mutați proiectilele în piept. Ridicați ganterele în fața dvs., căptușind-le într-o singură linie la nivelul pieptului, coatele pot fi ușor îndoite.
• Începeți încet să micșorați mâinile în jos, deci este necesar să introduceți aer în plămâni. Țineți cont de poziția coatelor, trebuie să urmeze o traiectorie dreaptă și să privească strict lateral.
• De îndată ce simțiți întinderea maximă a mușchilor pectorali, opriți mișcarea mâinilor timp de câteva secunde și reveniți ușor la poziția de plecare. În punctul de contracție maximă a mușchilor, expirați încet încet.

Înainte de a efectua exercițiul de bază, asigurați-vă că faceți mai multe abordări de încălzire cu o greutate redusă.

Caracteristici ale tehnicilor de exercițiu la diferite unghiuri de înclinare

Efectuând o presa de gantere situată pe o bancă înclinată, amintiți-vă despre câteva nuanțe tehnice:

• Pentru a nu coborî atunci când bancul este la un unghi mare, asigurați-vă că ridicați marginea inferioară a scaunului, altfel tehnica exercițiului va suferi foarte mult.
• Mișcările în mișcare trebuie efectuate strict pe o traiectorie verticală. Nu îngropați-vă pe mâini și nu conduceți ganterele într-un arc. Distribuția încărcăturii asupra grupurilor musculare are loc numai în detrimentul unghiului bancului.
• Pentru stabilitate, ridicați picioarele cât mai larg posibil și fixați cu fermitate tocurile pe podea.

Atunci când ganterele de pe bancă se află pe o bancă înclinată cu susul în jos, merită luate în considerare și câteva caracteristici:

• Această poziție a corpului crește fluxul de sânge către cap, ceea ce înseamnă că în timpul pauzelor dintre abordări este necesar să te ridici și să te plimbi puțin. Pentru propria siguranță, nu efectuați acest exercițiu cu greutăți mari.
• Nu ezitați să cereți ajutorul prietenilor din hol. La urma urmei, luarea dumbbells în această poziție nu este foarte convenabil, mai ales dacă vorbim despre o greutate mare de lucru.

Greșeli obișnuite în formare

Chiar și cu exerciții de bază ușoare, pot exista dificultăți minore. Iată o listă a greșelilor frivole, dar mai degrabă comune care sunt cel mai bine evitate:

• Greutate selectată necorespunzător. În cazul în care greutățile sunt prea grele, vei face involuntar mișcări spasmodice cu mâinile sale, iar acest lucru are un impact negativ asupra tehnologiei și articulațiilor.
• Țineți mâinile în unghi drept față de corp, nu le apăsați pe corp. Dacă traiectoria se schimbă, atunci exercițiul devine pur și simplu inutil.
• Făcând o bancă cu gantere apăsați pe banca înclinată cu susul în jos, asigurați-vă că folosiți ajutorul și nu încercați să vă luați singur ganterele. În caz contrar, puteți câștiga o perie de întindere sau o dislocare.
• Capul ar trebui să fie complet pe bancă, fața pare strict ascendentă. Dacă vă uitați sau întoarceți gâtul, creați un cuplu la nivelul coloanei vertebrale, care, împreună cu o încărcătură grea, poate duce la rănirea articulațiilor sau blocarea.
• Dacă faceți o presă de bancă nonstandard, fixați întotdeauna picioarele, altfel pur și simplu veți aluneca și vă veți răni gâtul.
• Nu efectuați exercițiul la un nivel ridicat de intensitate. Viteza nu este la fel de importantă ca și tehnica potrivită. Mișcările trebuie să fie netede și concentrate, să se concentreze asupra muncii mușchilor țintă.

Stampuirea cu ciocan pentru creșterea masei musculare

Dacă doriți să provocați creșterea musculară, efectuați o presare a bancului la un unghi de 30 sau 45 de grade. Cu toate acestea, nu pariați doar pe acest tip de formare. Acesta este un exercițiu bun de bază, dar nu va fi suficient pentru o creștere corectă a mușchilor pectorali.

Înainte de pregătirea deliberată a segmentelor individuale ale toracicei, este necesar să scoateți în prealabil cea mai mare parte a mușchilor. Pentru a face acest lucru, efectuați o presă clasică cu o barbellă și push-up-uri cu greutăți. Utilizând gantere, puteți "termina" mușchii de lucru sau utilizați acest tip de antrenament pentru a menține corpul într-un ton.

În plus față de exercițiul principal, puteți adăuga la program Monedă franceză de presă cu gantere. În acest tip de antrenament, tricepsul și deltoidele funcționează bine. Pentru a lucra aceste mușchi este deosebit de importantă, deoarece acestea afectează eficacitatea tuturor exercițiilor pe banc.

O presă folosind o gantere

Presa cu gantere situată pe banca orizontală este un exercițiu complex, ambele mâini trebuie să participe la ea. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna adevărat. Foarte des, o jumătate a corpului se află mult în urma celuilalt, deoarece o persoană este în principiu foarte disproporționată. În acest caz, ar trebui să fie luați un alt gantere de greutate, sau pentru a adăuga la sarcina părții mai puternică a corpului, cu repetiții suplimentare cu o singură mână. Totuși, acesta nu este singurul motiv pentru care ar trebui să încercați să apăsați o gantere.

Această metodă poate fi utilizată pentru a maximiza activitatea mușchilor și pentru a înțelege biomecanica exercitării. La urma urmei, cu două gantere sunteți prea concentrat asupra tehnicii și puteți pierde conexiunea "creier-musculare". Încercați diferite unghiuri de înclinare a bancului, experimentul cu prindere de picior și alege poziția cea mai confortabilă pentru tine, în care vă simțiți întinderea maximă și contracția mușchilor de lucru. Amintiți-vă că, dacă nu simțiți în mod corespunzător tulpina asupra mușchilor țintă, atunci exercițiul merge la deșeuri.

Metode alternative de a face exercițiul

Există mai multe metode pentru a face acest exercițiu fără a utiliza o bancă:

• Apăsați pe gantere pe podea. Aceasta este o alternativă excelentă la versiunea clasică. În această poziție, toată încărcătura se duce la mușchii pectorali, deoarece nu există suport suplimentar sub forma picioarelor și a spatelui inferior. O traiectorie scurtă a exercițiului vă permite să lucrați în primul rând pe forță, această variație este excelentă pentru lucrul cu o greutate de lucru record.
• Apăsați pe ganterele de pe balul de gimnastică. Utilizarea mingii ajută la ameliorarea semnificativă a spatelui și a taliei. Această opțiune este potrivită pentru persoanele cu leziuni și chiar pentru femeile însărcinate.

Atunci când efectuați exercițiul, amintiți-vă mereu măsurile de siguranță: sala de gimnastică nu este locul unde puteți seta înregistrări și lăuda, evaluați întotdeauna în mod adecvat punctele tari și capacitățile dumneavoastră.