Puterea de a prinde. Apăsați de o prindere îngustă. Un simulator pentru dezvoltarea rezistenței la strângere

Forța de prindere este un indicator foarte important pentru fiecare om, deoarece aderența este folosită pretutindeni - atât în ​​viața de zi cu zi, cât și în sport. Și dacă într-o viață prin forța mâinilor se îndeplinesc sarcini banale: să suporți pungi, să țineți ceva, în sport se rezolvă foarte mult. Imaginați-vă un atlet care nu poate ține brațul în mâini. Ce succese poate realiza?

Cum de a mări puterea de prindere

Acesta este motivul pentru care mulți oameni care încep să joace sport și, uneori, chiar și sportivi destul de experimentați, au adesea întrebări cu privire la ceea ce trebuie făcut pentru a crește puterea de prindere. Dacă conduceți puțin înainte, puteți spune că pentru aceasta există o întreagă listă de exerciții specializate. Puteți afla despre acest lucru prin citirea acestui articol până la sfârșit.

Normele privind forța de prindere

Dacă forța de prindere este necesară pentru a vă angaja în sportul serios, atunci trebuie să aflați cât de mare este. Pentru a face acest lucru, trebuie să măsurați nivelul de rezistență al antebrațelor și apoi să le comparați cu standardele oficiale ale asociației armilitare. Apoi, puteți înțelege dacă puterea dvs. de prindere este suficientă. Standardele depind de greutatea sportivului și astăzi sunt:

• La bărbații cu greutatea de până la 70 kg: punerea în aplicare a CMC - 68 kg, SM - 73,3 kg, MSMK - 78 kg.
• La bărbații cu greutatea de până la 80 kg: punerea în aplicare a CMC - 73 kg, SM - 78 kg, MSMK - 83 kg.
• Pentru bărbații cu greutatea de până la 90 kg: punerea în aplicare a CCM este de 78 kg, SM este de 83 kg, MSMK este de 88 kg.
• La bărbații cu greutatea de până la 100 kg: punerea în aplicare a CMC - 83 kg, MC - 88 kg, MSMK - 93 kg.
• Pentru bărbații cu greutatea de până la 110 kg: punerea în aplicare a CCM - 88 kg, MS - 93 kg, MSMK - 98 kg.
• La bărbații cu greutatea de până la 125 kg: punerea în aplicare a IMC - 93 kg, MS - 98 kg, MSMK - 103 kg.
• Pentru bărbații care cântăresc mai mult de 125 kg: punerea în aplicare a CMC - 98 kg, MS - 103 kg, MSMK - 108 kg.
• La femeile cu greutatea de până la 60 kg: punerea în aplicare a KMS - 48 kg, SM - 53 kg, MSMK - 58 kg.
• La femeile cu greutate mai mare de 60 kg: punerea în aplicare a KMS - 53 kg, SM - 58 kg, MSMK - 63 kg.

Aceste standarde sunt valabile pentru atleții, armleturile dintr-una din discipline, și anume ridicarea greutății cu o singură mână. Este clar că sportivii care nu se angajează în această disciplină nu ar trebui să ridice astfel de greutăți, sunt pur și simplu indicați ca repere.

Competiții pe forța aderenței

Sportul, care demonstrează puterea aderenței, se numește ridicarea brațului. Recent, câștigă din ce în ce mai multă popularitate în lume. Sportivii concurează în trei discipline principale:

• Rolling Thunder. Proiectilul este un mâner care se întoarce. Acesta este fixat pe clatite standard pentru bar. Atletul ridică greutatea cu o singură mână. În prezent, aceasta este disciplina principală a competiției.
• Axul Appolonrsquo. Disciplina suplimentară, care este un fel de lovitură de cap, dar gâtul este mai gros decât clasicul olimpic.
• Barul săsesc. Exercițiul este similar celui anterior, dar gâtul are o formă dreptunghiulară.

În plus față de aceste trei, există și alte discipline, dar în majoritatea cazurilor puterea de prindere este estimată doar de cilindru. Competițiile în arminglift sunt foarte spectaculoase și, prin urmare, au o mare popularitate, mai ales în țările scandinave.

Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței la strângere

De la performanța sportivilor de circ, am avut multe exerciții pentru a mări puterea de prindere. Acestea au fost în mare măsură completate, iar în prezent există un număr total de câteva duzini de exerciții specializate. Distingeți între exerciții dinamice și statice.

Exerciții statice

Exercițiile statice implică întârzierea mușchilor în tensiune pentru o anumită perioadă de timp. Cele mai frecvent utilizate sunt păstrarea și fixarea tijei. Să le analizăm mai detaliat. Probabil cel mai popular exercițiu static este un simplu atârnă pe bara transversală. Pentru a face acest lucru, atârnați pe bara transversală și țineți-o cât mai mult posibil. Dacă puteți să vă petreceți mai mult de două minute, este bine să complicați exercițiul. Pentru a face acest lucru, trebuie să instalați extensii pe bara transversală sau să folosiți greutăți suplimentare. Pentru a efectua reținerea barei, trebuie să instalați mărimea necesară a sarcinii pe proiectil și să o păstrați cât mai mult timp posibil. În timp, mărimea sarcinilor poate fi mărită. Este, de asemenea, posibilă utilizarea extensiilor capotei. În plus, un efect bun este să țineți clătița din bara cu vârful degetelor, precum și un exercițiu cum ar fi plimbarea unui fermier.

Exerciții dinamice

Efectuarea de exerciții dinamice implică reducerea și întinderea periodică a mușchiului, adică nu este nevoie să mențineți în greutate în mod static, ci, dimpotrivă, mutați-o de-a lungul unor traiectorii diferite. Exercițiile dinamice sunt cunoscute pentru o mare varietate, dar cele mai cunoscute și aplicate sunt flexia și extensia în încheieturi, precum și supinația și pronacele lor. În plus, pentru dezvoltarea mușchilor antebrațului se utilizează adesea astfel de exerciții precum presa de bancă, îndoirea mâinilor cu o prindere dreaptă și apăsarea unei prinderi înguste, precum și multe altele.

Mișcări singulare

Îmbinările singulare sunt numite mișcări în care mișcarea are loc numai prin mișcarea într-o articulație. Dintre aceste exerciții, putem distinge următoarele:

• Îndoire și îndoire la încheieturi. Pentru a efectua îndoirea, luați povara în mâini și le puneți palmele în sus. Cu antebrațele, îndoiți încheieturile, ridicați greutățile și apoi scăpați lent. Extensia este similară, dar în poziția inițială mâinile sunt palme în jos.
• Susținerea și pronacerea încheieturilor. Acestea sunt mișcări "răsucite" cu perii. Pentru a le îndeplini, luați povara și întoarceți peria către corp (supinație) sau din corp (pronation). În poziția inițială, cu supinația palmelor orientate în sus și cu pronace.
• Îndoiți mâinile cu o prindere dreaptă. Acest exercițiu este foarte asemănător cu mișcarea populară de pompare a bicepsului, dar are nuanțe proprii. Pentru ao face, ia bara cu o prindere dreaptă, adică palmele ar trebui să acopere gâtul de sus. După aceasta, îndoiți-vă brațele la coate, apoi le coborâți lent. În plus față de antebrațele, acest exercițiu încarcă și mâinile biceps.

Miscări poliarticulare

Atunci când se efectuează mișcări multi-articulare, sunt implicate mai multe articulații, astfel încât acestea sunt numite și cele complexe. În plus față de antebrațele, ele implică alți mușchi ai corpului. Printre exercițiile multi-comune este necesar să se aloce astfel:

• Apăsați de o prindere îngustă. Pentru punerea sa în aplicare, este necesar să se sprijine banc de presa banc și ia bara, ca și cu banc de presă. Dar mânerul ar trebui să fie îngust - distanța dintre palme nu trebuie să depășească 15-20 cm. Coborâți încet gâtul, dar nu atingeți pieptul, apoi strângeți-l cu o mișcare explozivă. Dacă utilizați o greutate mare în acest exercițiu, atunci aveți nevoie de un asigurător. În acest exercițiu, în plus față de antebrațele, o sarcină serioasă se încadrează și în triceps.

• Apăsând pe mânerul din spate. Un alt exercițiu de bancă. Efectuarea ei este similară cu cea anterioară, dar bara este luată de o manevră inversă (palmele îndreptate către cap) cu o lățime medie. Acest exercițiu este foarte traumatizant, astfel încât prezența unui asigurător este obligatorie. în afară de antebraț, exercițiu De asemenea, încarcă triceps, precum și mușchii pectorali.

• Îndreptare. Pentru a efectua acest exercițiu, așezați bara pe podea sau pe rafturi. Îndoiți-vă, prindeți bara cu mâinile și îndreptați-o încet. Apoi coborâți bara în poziția inițială. Este foarte important să se asigure că spatele în timpul exercițiului este drept, în caz contrar vătămările sunt posibile.

Dispozitive pentru dezvoltarea rezistenței la strângere

Pentru a spori rezistența mâinii, este necesar să se utilizeze adaptări speciale în exercițiile care accelerează în mod semnificativ dezvoltarea antebrațelor. De cele mai multe ori, pentru aceasta se folosesc diluanți specializați de diferite diametre. Se pun pe bara sau pe bara transversala, extinzandu-le. Astfel, devine mai dificil de ținut pe ele, mânerul este întărit foarte mult.

Există un alt simulator foarte popular pentru rezistența la prindere - expanderul "Captain Crash", care este două mânere cu un arc între ele. Un astfel de expandator trebuie să fie comprimat manual, ceea ce poate spori destul de rapid puterea de prindere. Un analog al unui astfel de expander poate servi drept bine-cunoscut cauciuc-expander de cauciuc, care a fost foarte popular în Uniunea Sovietică.

Un exemplu de program de formare pentru dezvoltarea rezistenței la strângere

Deci, acum știți cum să dezvoltați puterea aderenței, acum merită să arătați un exemplu aproximativ de program de antrenament pentru mușchii antebrațelor. Programul nu este obligatoriu, puteți alege pentru dvs. exercițiile care sunt cele mai bune pentru dvs.

Dacă nu aveți ocazia să mergeți la sală, atunci trebuie să faceți vizele pe traversă. De asemenea, puteți cumpăra un expander care va fi un asistent fidel în creșterea puterii de prindere.

În sala de sport, faceți mai multe exerciții pentru antebrațele, de exemplu:

1. Flexibilitatea încheieturilor - 4 seturi de 20 de repetări.
2. Extensii în încheieturi - 4 seturi de 20 de repetări.
3. Îndoirea mâinilor cu o prindere dreaptă - 3 seturi de 10 repetări.

Cum să antrenezi forța de prindere și dacă să o antrenezi este doar alegerea ta personală. În orice caz, puteți dori doar noroc în toate eforturile voastre!