Push-up-uri de la perete: utilizarea, tehnica, alte opțiuni de exerciții fizice

Push-up - acesta este unul dintre cele mai cunoscute exerciții pentru mușchii pieptului. Există mai mult de 50 de variații ale acestui exercițiu. Toată lumea este interesantă și poate fi utilizată în anumite scopuri.

Variante de împingeri

Împușcăturile clasice trimit asistența medicală mușchi, deltoid și tricepsul muscular brahial. Merită adăugat la saltul exercițiului și schimbarea direcției de formare. În această variantă, calitățile de rezistență la viteză sunt instruite, forța explozivă. Acest exercițiu poate folosi boxeri, deoarece puterea explozivă a mâinilor vă permite să măriți viteza loviturii.

Înapoi push-up-uri - unul dintre cele mai comune exerciții pentru bărbați și femei. Acest exercițiu este eficient pentru elaborarea musculaturii triceps brachii. Datorită diferitelor variante de execuție (cu picioare îndoite, cu picioare drepte, cu greutăți suplimentare pe șolduri) exercițiul este disponibil pentru persoane de diferite pregătire. Această opțiune poate fi efectuată oriunde: la serviciu și la domiciliu.

Push-up-uri pe barele inegale sunt unul dintre cele mai eficiente și complexe exerciții. Permite să lucreze și mușchii pectorali, deltas și triceps. Pentru cei care nu au însușit încă tehnica de a efectua exercițiul, există simulatoare care vă vor ajuta rapid și în siguranță să învățați cum să lucrați pe barele neuniforme.

Aceste exerciții sunt destul de greu de realizat și necesită anumite abilități și pregătire. Prin urmare, pentru a evita rănirile și pentru a intra fără probleme în modul de antrenament, ar trebui să începeți cu o simplă apăsare pe perete de pe mâini. Această opțiune este simplă în execuție, dar nu mai puțin eficientă.

Acest exercițiu este considerat feminin, deși poate fi folosit de bărbați, de exemplu, ca o încălzire înainte de antrenament.

Push-up-uri de la perete - aceasta este una dintre cele mai simple opțiuni pentru push-up-uri. Opțiunea de la perete este potrivită pentru persoanele de toate vârstele și orice nivel de pregătire.

Tehnica de execuție

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați la un pas departe de perete (aproximativ 70-80 cm). Picioarele sunt apăsate pe podea, pe mâini pe perete, când se efectuează împingeri, călcâiele ies din podea, picioare, corp - o singură linie.

Push-up de pe perete de pe mâini poate fi cu o setare largă sau îngustă (lățimea umărului).

Cu o setare largă a mâinilor la inhalare, este necesar să se efectueze îndoirea mâinilor în articulațiile cotului și să se dilueze în părțile laterale, la revenirea la expirație în poziția de pornire.

Cu o fixare îngustă a mâinilor, exercițiul se efectuează exact în același mod, dar coatele sunt presate pe trunchi, la expirație pentru a reveni la poziția de plecare.

Mușchi de lucru

Când efectuați acest exercițiu - împingeți-vă din perete - funcționează mai multe grupuri de mușchi: toracic, deltoid, triceps brahiu.

În funcție de setarea mâinilor, sarcina este stocată pe toate mușchii, dar în poziția îngustă triceps brahialis (triceps) este încărcat mai mult decât altele.

Opțiuni de exerciții

Push-up-uri de la perete pentru fete pot provoca unele inconveniente atunci când se desfășoară. Adesea, fetele au dureri la articulațiile încheieturii mâinii. Această problemă poate apărea din mai multe motive. Pentru a evita senzațiile neplăcute, exercițiile pot fi efectuate cu ajutorul unor opriri sau gantere speciale. Datorită mânerelor speciale, poziția articulației este anatomic mai confortabilă, nu există nici o durere.

După ce ați stăpânit push-up-uri pe perete, pe mâini, puteți merge în jos pe perete. Pentru a complica încărcătura, după varianta de la perete, puteți merge la un suport inferior, de exemplu, utilizați o masă sau o bancă înclinată ca punct de sprijin. La domiciliu, o blată de lucru mare este perfectă pentru creșterea încărcăturii, iar în sala de gimnastică pentru exerciții puteți utiliza o bancă înclinată, coborând treptat. Rezultatul final al împingerii de pe perete este o opțiune de la podea.

Push-up-uri cu o setare îngustă sunt exerciții mult mai dificile din punct de vedere tehnic, astfel încât să puteți stăpâni mai întâi o gamă largă de mâini.

Push-up-uri de la perete: utilizare și eficiență

Push-up-urile sunt, fără îndoială, eficiente exercițiu pentru mușchii pectorali. Cu o creștere constantă a numărului de repetări, sânii devin mai strânși și mai puternici.

Push-up-uri de la perete - o opțiune excelentă pentru începători sau oameni care se reîntorc la antrenament după rănire. Un exercițiu destul de sigur pentru toate articulațiile.

Nu este nici un secret că grăsimea feminină a corpului este depozitată în 3 părți ale corpului: partea din spate a mâinilor, abdomenul și coapsele. Push-up-uri cu un set îngust de mâini ajutați strângeți spatele mâinilor, coborâți stratul gras.

Vertical push-up-uri: tehnica de execuție

Îndepărtarea verticală a peretelui reprezintă unul dintre exercițiile de bază. Acesta poate fi realizat în apropierea unui perete, peretele suedez sau la post, echipamentele suplimentare nu necesită această opțiune. Înainte de a încerca să faceți un astfel de exercițiu, este mai bine să faceți mai multe opțiuni simple: de la perete, de la podea până la barele neuniforme. Asta este, întăriți mușchii deltoid, deoarece aceasta este principala pârghie implicată în acest exercițiu.

Împingările verticale presupun o setare largă a mâinilor în poziția inițială cu susul în jos. Dacă exercițiul abia începe să stăpânească, atunci este mai bine să îl îndepliniți cu un ajutor de siguranță. Acest lucru va evita ranirea inutilă a cursantului însuși și va proteja și pe alții.

După ce varianta de împingeri verticale în apropierea peretelui este stăpânită, puteți încerca să efectuați exercițiul fără sprijin, în spațiu liber.

Orice varianta a exercițiului este o modalitate eficientă de a întări mușchii corpului superior. Începând cu cea mai simplă (cu peretele), complicând treptat, toată lumea va atinge obiectivul - întărirea mușchilor pieptului.