Cum se face o presă de relief: cele mai bune exerciții

Cum să pompezi o presă de relief? Cu cât este mai aproape de vară, cu atât mai des puteți auzi această întrebare. Sa întâmplat astfel ca presa de antrenament să fie învăluită într-un număr imens de mituri diferite, pe care mulți începători o cred. În articolul de astăzi, le vom expune și vom vorbi despre cum să facem o presă de salvare acasă și sală de gimnastică.

Mitul # 1: Exercițiile pe presă pot elimina o burtă mare

Poate principala conceptie gresita despre antrenamentul muschilor abdomenului de la toti cei existenti. Mulți oameni cred naiv că, dacă vor face în fiecare zi tot felul de răsucire, atunci vor reuși să-și facă burta plată. De fapt, indiferent cât de intensă nu vă antrenați mușchii abdominali, nu vă ajută să scapați de burta mare. Pentru a arde grăsimile pe stomac și în alte părți ale corpului, trebuie să vă schimbați mai întâi dieta. În plus, în programul dvs. puteți adăuga și un mic cardio pentru un efect mai bun. Numai atunci când cantitatea de grăsime scade considerabil, puteți începe să antrenați mușchii abdominali.

Mitul # 2: presa de relief poate fi făcută fără antrenament, principalul lucru este să mănânci bine

După cum știm deja, o nutriție corectă și echilibrată ne ajută să ne facem stomacul plat. Dar plat și relief - acestea sunt concepte complet diferite. Presa este exact același mușchi ca și bicepsul, tricepsul și toți ceilalți mușchi ai corpului nostru. Pentru ca mușchii abdominali să fie frumoși și puternici, trebuie să fie supuși stresului, adică să facă tot felul de exerciții.

Mitul # 3: De când antrenam, pot mânca orice vreau

Dacă credeți în ea, atunci suntem nevoiți să vă dezamăgim. Vă vom spune un secret: chiar și cei mai puternici și renumiți sportivi "înoată" cu grăsime, când nu mai văd dieta. Dacă vă antrenați tehnic și cu toate regulile, dar în același timp mâncați un fast-food, chifle și produse semifinite, atunci despre orice presă de salvare nu poate fi nici o îndoială. Nutriția și exercițiile adecvate ar trebui să meargă întotdeauna în mână.

Cu principalele concepții greșite, ne-am dat seama deja, acum să trecem la tema centrală a publicației, și anume, cum să facem o presă de salvare acasă și sală de gimnastică.

curling

Un exercițiu clasic, despre care știu chiar și oamenii departe de sport.

Tehnica de execuție:

1. Stați pe spate, odihniți-vă picioarele pe podea și îndoiți-le în poală. Pentru a vă face mai ușor să faceți exerciții pe podea, vă sfătuim să puneți un covor special. Picioarele nu ar trebui să meargă cu eșecul și, prin urmare, ar trebui să fie fixate într-un fel (de exemplu, puteți cere partenerului să le țină).
2. Țineți-vă mâinile aproape de cap sau trageți-le pe piept.
3. Când expirați, ridicați partea superioară a corpului în sus. În partea de sus, întrerupeți timp de 1-2 secunde și scurtați mușchii abdominali.
4. La inhalare, reveniți la poziția inițială.

Dacă reușiți să faceți mai mult de 30 de repetări într-o singură abordare, vă recomandăm să efectuați acest exercițiu cu greutate în plus (de exemplu, cu un baston / gantere pe piept).

Puteți adăuga, de asemenea, răsuciri diagonale în programul dvs. de antrenament. Ele au ca scop elaborarea mușchilor oblici ai abdomenului.

Tehnica de execuție:

1. Luați-vă pe podea, îndoiți genunchii și odihniți-vă picioarele pe podea. Ca și în versiunea anterioară, încercați să le remediați.
2. Țineți mâinile aproape de cap. Nu țineți bine gâtul, deoarece acest lucru va crea un stres suplimentar pentru ea.
3. La expirație, ridicați corpul astfel încât cotul drept să atingă genunchiul stâng.
4. La inhalare, reveniți la i.p., apoi repetați mișcarea din cealaltă parte.

Ridicarea picioarelor pe brațe din poziția înclinată

Un tip mai avansat de răsuciri. Este posibil ca noii veniți să fie greu să efectueze.

Tehnica de execuție:

1. Lie pe podea în așa fel încât picioarele să fie drepte și brațele ridicate.
2. După expirație, ridicați brațele și picioarele.
3. La inhalare, reveniți la punctul inferior, apoi repetați exercițiul de câte ori este necesar.

În detaliu, tehnica este descrisă în acest videoclip:

Torsiune înapoi

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru presa de relief. Efectuarea inversărilor inverse sunt mai implicate în zona inferioară a presei, care este cea mai problematică la mulți oameni.

Tehnica de execuție:

1. Plasați-vă pe podea. Trageți-vă brațele de-a lungul corpului sau plasați palmele sub fesele voastre.
2. La expirație, îndoiți genunchii, apoi trageți-i în piept. Când sunteți în această poziție, întrerupeți timp de 1-2 secunde.
3. La inhalare, reveniți la poziția de plecare.

O mică recomandare: în timpul execuției, asigurați-vă că genunchii sunt paralele cu podeaua.

Toate exercițiile de mai sus ar trebui să se facă pe 3-4 abordări pentru 15-25 repetări.

șipcă

Când vine vorba de modul de a face o presă de relief, mulți oameni în primul rând amintesc de bar. Acest exercițiu este diferit de cele menționate mai sus. Spre deosebire de exercițiile anterioare, atunci când executați bara, sunteți întotdeauna într-o poziție statică. Planck este pe bună dreptate considerat un exercițiu universal, pentru că în timpul executării sale, toți mușchii cortexului sunt tensionați.

Tehnica de execuție:

1. Gândiți-vă pe o suprafață orizontală cu fața în jos. Picioarele reunesc
2. Înclinați-vă coatele și degetele de la picioare.
3. Simplificați în această poziție cât de mult puteți (30-90 secunde este un rezultat bun). Nu uitați să respirați în timpul exercițiului.

Dacă într-un anumit moment te-ai săturat să faci barul, fiind în aceeași poziție, atunci poți adăuga un pic de dinamică antrenamentelor tale. Un pic mai jos de video este atașat, în care sunt demonstrate versiuni alternative ale barei clasice.

recomandări

Despre asta, cum se face o presă de relief acasă sau în sala de sport, știți deja. Acum am dori să vă oferim câteva sfaturi importante, datorită cărora vă veți face antrenamentele mult mai eficiente și mai sigure:

1. Încă cald. Acest lucru se aplică nu numai la formarea pentru presă, ci și la formarea în general. Mulți nou-veniți nu se încălzesc, deoarece cred că după aceea vor avea mai puțină putere pentru a-și continua slujba. Crede-mă, acest lucru este departe de caz. În mod calitativ, încălzirea nu numai că va încuraja corpul dumneavoastră și îl va pregăti pentru muncă grea, dar, uneori, va reduce riscul vătămărilor grave.
2. În mod corespunzător, respirați. Nu țineți respirația în timp ce efectuați vreun exercițiu. În primul rând, din această cauză puteți obține presiune și nu vă puteți stoarce maximul. În al doilea rând, mușchii pot suferi din cauza lipsei de oxigen. La expirație, efectuați o ascensiune și coborâți prin inhalare.
3. Urmați tehnica. Nu veți pompa niciodată o presă de salvare dacă faceți exercițiile incorecte. Încercați să vă concentrați asupra mușchilor abdominali în timpul muncii.
4. Nu instruiți presa prea des. Unii oameni fac câteva antrenamente într-o presă pe zi, ceea ce nu este corect. O astfel de muncă grueling poate duce rapid la supra-training. Dacă sunteți complet angajat în sala de sport de 3-4 ori pe săptămână, apoi 2-3 exerciții pe presă la sfârșitul antrenamentului de forță aveți suficient.
5. Urmăriți-vă pentru securitate. Dacă vă simțiți disconfort sau durere în timpul desfășurării unui exercițiu, vă recomandăm să îl eliminați din programul de antrenament.

Acum știi cum să pompezi o presă de relief. Sperăm că această informație vă este utilă.