Exercițiu eficient pentru femei la domiciliu

Desigur, fiecare femeie visează la o figură atractivă. Având în vedere că, în ultimii ani, atractivitatea este înțeleasă ca o combinație rară de forme feminine și talie aspen, calea catre frumusete este o lunga perioada de lucru pe sine acasa sau in sala de gimnastica. A doua opțiune implică disponibilitatea timpului liber, a resurselor financiare și a unui anumit grad de încredere în sine. Dacă sala de gimnastică nu vă convine, nu contează: există o eficacitate exerciții complexe pentru scăderea în greutate acasă. Pentru femeile care nu au practicat sportul înainte, va deveni o modalitate sigură de a găsi formele dorite în confortul apartamentului lor.

flotari

Multe fete urăsc împrăștierile din zilele școlare. Acest lucru nu este surprinzător: în lecțiile de educație fizică, un profesor rar monitorizează corectitudinea performanțelor exercițiilor clasice. Mai mult decât atât, permiteți studenților să se alăture, să strângă și să facă atacuri lovit sau dor - și, ca rezultat, alunecările conduc la un risc crescut de leziuni la genunchi, atacurile nu produc nici un efect și împingeri ... Elevii pur și simplu nu pot apăsa. Și chiar și cei care au obținut deja succese semnificative în sport în viața adultă, uneori nu pot face câteva repetări ale acestui simplu exercițiu pentru femei. Deci ce sa întâmplat? ..

Din anumite motive, se crede că push-up-urile își pregătesc mâinile. Distrați-vă de această eroare la scară mare și amintiți-vă: ei nu antrenează mâinile, ci mușchii pieptului și ai presei. Pentru a vă întoarce de la rotire la poziția de plecare, trebuie să utilizați mușchii și nu doar să îndreptați coatele, turnând pe ele greutatea proprie a corpului lor. Ești gata? ..

Cum să apăsați corect

Stați pe toate patru și puneți-vă mâinile astfel încât distanța dintre ele să fie mai mare decât lățimea umerilor, iar mâinile trebuie să fie pe aceeași linie cu umerii. Scurtați picioarele și ridicați-le pentru a vă odihni doar pe șosete și pe palme. Coborâți corpul până când există cîțiva centimetri între piept și podea, apoi îndreptați coatele și reveniți la poziția de pornire.

În timpul acestui exercițiu pentru femei, șoldurile ar trebui să fie întotdeauna ridicate, iar corpul este tensionat.

Plie

Al doilea titlu al acestui exercițiu este "ghemuit în stilul sumo". Se poate face cu gantere (dedlift), dar începătorii ar trebui să înceapă cu cea mai simplă versiune, care nu necesită echipament suplimentar.

Forme de mișcare simple, dar uimitor de eficiente coapse interioare și întărește mușchii laterali ai feselor. Fă-o mai des, și picioarele subțiri Împreună cu fesele strânse vă sunt garantate.

Ridicați-vă picioarele. Picioarele ar trebui să arate în direcții diferite. Coborâți trunchiul, îndoiți genunchii până când șoldurile devin paralele cu podeaua. Țineți în această poziție, apoi ridicați încet trunchiul înapoi în poziția inițială.

Presa franceză pentru triceps

Dacă credeți că exercițiul pentru femei la domiciliu ar trebui să se limiteze la formarea mușchilor din presă, piept și fese, aruncați o privire mai atentă la mâini. Ei bine, dacă admirați degetele lungi și încheieturile subțiri, dar cum arată mâinile mai înalte? Alegi hainele cu mâneci numai pentru că umerii și antebrațele par foarte bruște (observație: acest lucru se întâmplă în "subțire")? Doamne complexeaza antebratele, cumpara de multe ori gantere si incearca sa pompeze bicepii. Aceasta este o mișcare greșită, deoarece apariția părții superioare a mâinilor este întâmpinată de mușchii complet diferiti - triceps, pentru care sunt oferite exerciții separate pentru femei. Le puteți executa oricând, deoarece aceste mișcări simple nu necesită eforturi deosebite.

Tehnica de presă corectă

Pentru presa franceză pe triceps, luați o poză tipică atacurilor clasice. Călcâiele trebuie să se odihnească pe podea. Apleca înainte peste genunchi expus și să ridice mâna de la dumbbell în sus și înapoi, la vârful de gantere uita la tavan. Ridicați și coborâți brațul de 30 de ori pe fiecare parte. Greutatea optimă a proiectilului este de un kilogram.

Step-up

Această mișcare nu este întotdeauna inclusă în exercițiile standard de la domiciliu: femeile din gimnazii sunt rugate să lucreze cu platforme sau bănci pentru a le executa corect. Cu toate acestea, disponibilitatea echipamentelor speciale este de fapt inutilă, este suficient să aveți la domiciliu un obiect solid solid, pe care să vă puteți baza în siguranță pe întregul corp. Un scaun fiabil, de exemplu, se va potrivi. În cazuri extreme, puteți folosi mobilier moale ca o canapea.

Step-up este conceput pentru a instrui mușchii gluteali mari, precum și mușchii hamstrings. Se strânge vizibil fesele și vă permite să vă dați picioarelor un contur mai subțire. În plus, în punerea în aplicare a acestui exercițiu pentru femei quadriceps implicate în mod activ, deoarece în acest proces aveți nevoie pentru a îndrepta genunchi sub rezistență.

Cum se face step-up

Stați în fața unui pas sau scaun și puneți ferm piciorul stâng pe el. Strângând doar mușchii piciorului stâng (și din nou - corpul), ridicați trunchiul până când piciorul este absolut drept. Coborâți trunchiul în jos până când piciorul drept atinge podeaua și repetați-l.

Este important ca organismul să fie întotdeauna tensionat, iar pieptul - îndreptat. Urmăriți menținerea echilibrului, evitând înclinațiile excesive înainte sau înapoi.

Podul

Aceasta se numește nu numai o figură gimnastică, ci și un exercițiu fizic mai simplu în ceea ce privește tehnica. Podul este o opțiune ideală pentru "pomparea" feselor. În plus, executarea regulată a acestui element vă va menține spatele sănătoasă și va evita sindromul durerii.

Luați-vă pe podea pe spate, îndoiți genunchii și fixați ferm picioarele pe podea. Ridicați soldurile astfel încât trunchiul de la umeri până la genunchi să formeze o linie dreaptă. Țineți în această poziție, apoi reveniți la poziția de plecare.

Plank cu arătarea mâinilor

Este suficient să tăiați o mână de la podea în poziția "bar", astfel încât un exercițiu eficient să aibă un efect nou și mai puternic. Această variantă a tensiunii musculare statice îmbunătățește postura și forța muschilor corpului, vă face să vă simțiți mai bine, să vă părăsiți mai mult și să aveți încredere în sine sinceră.

Începeți să vă ocupați de împingere, dar, în același timp, îndoiți coatele și aplecați pe antebraț până la cot, nu în palmă. Trunchiul trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Strângeți presa și păstrați poziția actuală a coapsei. Ridicați-vă brațul drept chiar în fața dvs. și, atunci când vă ridicați brațul, scapulele trebuie așezate înapoi și în jos. Țineți bara modificată timp de 5-10 secunde, apoi coborâți mâna dreaptă și ridicați brațul stâng.

Rack pe umeri

Cele mai bune exerciții pentru femei la domiciliu sunt bazate pe asanas de yoga. După cum știți, yoga face minuni în ceea ce privește refacerea armoniei fizice și mentale a unei persoane, menținând un echilibru între lumea interioară și cea exterioară. În plus, pozițiile inversate pot reduce în mod semnificativ efectul neplăcut al "coajei de portocale" care apare pe fese în celulită. Experții recomandă să faceți o poziție pe umeri sau cel puțin să muriți cinci minute, după ce vă odihniți picioarele în perete, în fiecare seară înainte de a merge la culcare.

Stați pe spate și ridicați picioarele și fesele de pe podea. Continuați să le ridicați și să le ridicați până când șosetele ating podeaua. Puneți mâinile sub spate pentru sprijin și îndreptați picioarele în aer, creând o linie dreaptă de la umeri până la glezne.

Amintiți-vă că în timpul standului pe umeri, gâtul ar trebui să rămână relaxat. Încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin un minut, apoi întoarceți-vă încet în poziția de zbor de pe podea.

Instruire completă

Pentru a fixa principalele mușchi "femele" o sarcină bună, efectuați întregul complex al exercițiilor de mai sus. Fiecare dintre ele trebuie repetată de zece ori și un total de trei seturi. Între diferite poziții și mișcări, este de dorit să se efectueze de cardio (de funcționare sau de mers pe jos în loc, sărind coarda), și nu să se odihnească, pentru că de îndată ce mișcarea constantă și alternanța de puterea de formare cu kardioelementami poate garanta un rezultate rapide și satisfăcătoare. În plus, puterea exercițiilor pentru femei ard un maxim de calorii numai atunci când este combinat cu formarea pentru rezistență.

Dacă doriți să vă concentrați asupra unei anumite zone de problemă, selectați exercițiile pe care le doriți și le includeți în complexul obișnuit. Bine elemente dinamice alternează cu o tensiune statică (de exemplu, trecerea de la benzile push sau prin exerciții naoborot- la presă - la raftul pe umeri sau invers). Principalul lucru nu este să uităm că corpul uman se îmbunătățește în mod constant, ceea ce înseamnă că în curând va avea nevoie de sarcini mai intense și mai complexe.