Exerciții terapeutice pentru spate - un set de exerciții, trăsături și recomandări

Medical si gimnastica pentru spate - este ca cerul și pământul: prima este îndreptată spre interior, vindecare și emancipare acordarea umană, iar a doua, dimpotrivă, în timp, duce la rezultate dezastruoase, deoarece accentul pe frumusetea externă și ignora starea internă. Acest articol vă va ajuta să alegeți direcția corectă pentru impactul asupra muschilor spatelui, ceea ce face clar că nici o cantitate de exercitiu este important pentru terapie fizică, precum și calitatea și acuratețea selecției.

Specificitatea exercițiilor pentru spate: ceea ce este important să știți?

Înainte de a începe să lucrați pe corpul dvs., este important să determinați ce va fi un indicator al progresului în gimnastică:

• întărirea musculaturii spate pentru a menține poziția corectă;
• dezvoltarea rezistenței musculaturii spatelui;
• corectarea posturii (kyfoză, scolioză);
• eliminarea durerii în mușchi cauzată de hipertonia lor;
• eliminarea durerii cauzate de probleme cu coloana vertebrală: hernie, proeminențe, osteochondroză;
• dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale.

Conturarea un reper, selectați un program adecvat de exerciții de formare stabilite, care sunt necesare pentru a atinge un obiectiv dat, și să fie sigur să se consulte cu un profesor cu experiență nu rupere nimic practică acasă.

Exerciții de bază pentru o postură corectă

O simplă gimnastică pentru întărirea spatelui este redusă la mai multe exerciții, adesea efectuate în poziția în sus.

1. Întinzându-se cu pelvisul bine apăsat pe podea și pe coapse, inhalați extensorii coloanei vertebrale și ridicați toracele deasupra podelei. Cu o expirație - pentru a reveni la poziția de plecare, situată pe stomac. Este important, în acest caz, să nu întindeți mușchii presei, nu folosiți forța mâinii ca pârghie suplimentară pentru a ajuta torsul.
2. I. n aceleași :. Ridicați piept pentru a respira deasupra podelei, ținând apăsat boltei piciorului, cu un expirația, trage mâinile, respirația următoare a mers brațele drept înainte, și expirand a reveni la poziția de pornire.
3. Mâinile să se așeze de-a lungul corpului în jos, dar încercați să nu vă bazați pe ele. Inhalați, ridicați picioarele drepte deasupra podelei, încercând să nu vă îndoiți genunchii. Următoarea respirație, menținând poziția, ridică pieptul deasupra podelei și, cu o expirație, se scufundă pe podea.

Fiecare exercițiu se repetă de cel puțin 12-18 ori, în timp ce calitatea execuției este importantă și nu înălțimea corpului sau viteza de mișcare. Dimpotrivă, în timp, este necesar să încercăm să creștem "agățatul" de deasupra podelei, respirând liber și ușor, apoi mușchii spatelui vor fi lucrați și mai adânc.

Cum de a dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale?

Dacă gimnastica pentru spate și coloană vertebrală are scopul de a îmbunătăți flexibilitatea, atunci între exerciții ar trebui să fie prezente toate cele trei opțiuni pentru expunere:

1. Elemente de putere. Înainte de a acționa asupra mușchilor adânci ai spatelui, dezvoltându-și flexibilitatea, este necesar să-i facă puternici, astfel încât coloana să-și păstreze structura stabilă. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să descărcați întregul spate movile de mușchi, pe de altă parte, forța principală a mușchilor - elasticitatea lor, adică, capacitatea de a muta rapid de la o stare la opusul, adică de la comprimat într-o asupra lui și vice-versa.
2. Spinarea coloanei vertebrale. Acest impact afectează cele mai mici segmente, care sunt rareori studiate în exerciții simple.
3. Exerciții pentru întinderea mușchilor adânci ai trunchiului. De cele mai multe ori persoana nu are voie să se îndoaie adânc peste mușchii din spate, dar dimpotrivă, musculatura longitudinală a presei sau ilio-lombare. Pentru studiul lor, puteți folosi poziția de "pod" sau "jumătate de pod", o cămilă prezintă din practica yoga și alte opțiuni similare.

Exerciții de întindere

Tragerea exerciții de terapie exercitiu pentru partea din spate este foarte important pentru cei care se simt rigiditate cronică din cauza ședere prelungită într-o poziție (la locul de muncă, în mașină), sau prea interesat de sport de putere, greutate de formare, și să lucreze cu mai multă greutate în sala de gimnastică. Dacă nu trageți mușchii, spasme lor cronice, si stresul poate duce la multe probleme: de la tulburări circulatorii elementare la bolile globale ale coloanei vertebrale, care este plină cu handicap. Pentru a avea un bun trage înapoi mușchii, puteți folosi câteva exerciții de practica yoga, care este ideal pentru a lucra cu locuri de relaxare comprimate:

• Pentru a trage spatele inferior, este folosit de Jan Siršasan. Important: nu vă răsfoiți spatele, ci, dimpotrivă, încercați să vă întindeți pieptul înainte cu mâinile. Dacă tracțiunea în piciorul drept este prea puternică, atunci poate fi ușor îndoită la genunchi. În poziție ar trebui să rămână cel puțin două până la trei minute, apoi să se schimbe la partea opusă.
• Pentru a întinde partea din mijloc a spatelui, poziția pisicii este excelentă. Urcă-te pe toate patru labe, astfel încât palmele erau în articulațiile umerilor și genunchii latimea soldurilor. Pe cotul Inhale la nivelul coloanei vertebrale, ridicând punctul de fesa la tavan, piept ar trebui să trageți înainte și în sus coroana, afectând astfel mușchii fine de calitate de-a lungul coloanei vertebrale. Expirați pentru a rotunji coloanei vertebrale, tucking coccisul, și cu capul spre abdomen și împingând ușor brațele în sus. În total, aproximativ zece repetări sunt efectuate cu respirație lentă, măsurată.
• Pentru a întinde partea superioară a spatelui și a regiunii cervicale, puteți utiliza versiunea dinamică a postului Shashankasana - iepure.
• La expirație introduceți poziția indicată pe fotografie, faceți o pauză pentru o pauză confortabilă și, cu o respirație ușoară, reveniți la poziția de plecare, așezată pe tocuri.
  

Este posibil să faceți exerciții pentru spate dacă există o hernie a coloanei vertebrale?

Mulți medici incompetenți spun ca gimnastica pentru hernia spate este strict interzisă, condamnarea astfel pacientul la progresia inevitabilă a problemelor ca tulburări circulatorii din cauza spasme musculare (care cel mai adesea este cauza de dureri de spate) nu poate alimenta pe deplin celulele musculare, cartilaj și ligamente. Problema se intensifică, iar oamenii nu au de ales să fie atașat fie la medicamente obezvolivayuschim sau chiropractician, care dau doar o ameliorare pe termen scurt temporară și. Exercițiul terapeutic pentru spate, cu o hernie a coloanei vertebrale, ar trebui să fie doar specializat și foarte corect, cu auto-control total și înțelegerea a ceea ce se întâmplă.

Ce exerciții sunt mai bune pentru utilizare?

Gimnastica bine recomandata pentru spate, numita "Crocodile", al carui videoclip este prezentat in articol.

Potrivit oamenilor care o practică, durerile din spate se îndepărtează, mobilitatea întregii coloanei vertebrale se îmbunătățește și hernia încetinește treptat să deranjeze.

Cu dureri în spate și sacrum

Cei care au o mulțime de timp în poziția de a sta la un calculator, de conducere sau de mers pe jos prea mult din cauza naturii lucrării, a remarcat că coloanei vertebrale sacrale până la sfârșitul zilei dureri de oboseală și de jos a spatelui șutează de la orice mișcare neglijent. Acest lucru sugerează că este timpul să facă exerciții pentru partea din spate, în care doar două exerciții, dar acestea ar trebui să fie repetate în dimineața și seara cel puțin trei sau patru ori pe săptămână.

1. Suprage Parivrtta Garudasana ameliorează durerea articulației iliace și extinde un mușchi în formă de pară. În poziție este necesar să stați cel puțin trei minute, respirați liber și, dacă este necesar, întindeți mai adânc în poziție.
2. O altă opțiune este extinderea zonei sacre, datorită căreia nu numai că durerea dispare, dar și zona articulațiilor de șold este bine dezvoltată. În poziție ar trebui să fie de aproximativ două minute pe fiecare parte, asigurându-vă că talie și partea din spate a capului sunt ferm apăsate pe podea.

Cum sa scapi de oboseala din partea superioara a spatelui?

O simplă gimnastică pentru spate, formată din mai multe poziții, poate fi efectuată chiar și la locul de muncă în timpul unei odihnă de cinci minute. Acest lucru necesită doar un suport sub formă de masă sau scaun în spate, și puteți utiliza, de asemenea, un perete, deși va fi mai puțin convenabil. Stați în fața mesei, puneți palmele pe masă și deplasați-vă atât de mult încât atunci când înclinați brațele și spatele, formați o linie dreaptă. Dacă tensiunea la nivelul suprafețelor din spate ale picioarelor împiedică acest lucru, atunci puteți îndoi puțin genunchii. Este important, în același timp, să încercați să vă lăsați piept în jos, de asemenea, înclinând capul și ridicând ușor fesele în sus. Este important ca, în același timp, brațele din articulațiile cotului să nu fie îndoite, iar umerii să nu fie sub linia pelviană.

După aceea, așezat pe un scaun (sau în picioare), pentru a conecta mâinile la spate, astfel încât un braț să fie îndreptat cu cotul în sus, iar al doilea este în jos. Rămâi în poziție timp de cel puțin un minut, strângeți o prindere strânsă, apoi repetați la cealaltă parte.

Exercițiu fără a ieși din pat

Gimnastica ușoară pentru spate se poate face dimineața în pat, dând organismului primele impulsuri pentru o zi veselă. Expirați pentru a trage genunchii la piept, nu încearcă să se rupă de pe cap și inferior spate de pe pat si respira profund stomac timp de un minut, încercând să-l umfla ca sursa de inspiratie si cum expirati trage spre interior. Această prevedere este nu numai intinde bune partea inferioara a spatelui și mușchii fesieri, dar, de asemenea, masaje perfect organe interne, stimulând activitatea lor.

Răsuciți-vă pe stomac și îndreptați poziția dreaptă a brațului la nivelul claviculului, trăgându-l spre stânga palmei trunchiului în sus. Mâna stângă este de-a lungul corpului, iar umărul tinde să atingă brațul drept. Această poziție afectează perfect întregul corp superior, întinzând zona interscapulară, tendonul articulației umărului. Dacă genunchiul piciorului drept este îndoit și răsturnat lateral, astfel puteți trage întreaga linie de mușchi mici ai spatelui de-a lungul coloanei vertebrale.

Recomandări ale profesorilor experimentați

Exercițiul terapeutic pentru spate trebuie să includă în mod necesar răsucirea coloanei vertebrale pentru a se descurca cu mușchii și tendoanele mici. Pentru aceasta, este necesar să vă alegeți două sau trei exerciții adecvate (de preferință în diferite planuri de impact) și să le includeți în complexul de antrenament în mijlocul sau la sfârșitul sesiunii, când corpul este suficient de încălzit.

De exemplu, poziția disponibilă pentru o gamă largă de persoane este o variantă a lui Matsiendrasana, care nu doar tonifică mușchii spatelui, ci și fesele, tragându-le și înlăturând blocurile.

Puteți face, de asemenea, o torsiune în picioare în picioare, interpretând Parivrtta Parsvakonasana.

În această poziție, este necesar să urmăriți nu numai răsucirea corectă, ci și extinderea întregii coloane vertebrale în spatele vârfului. Dacă aceste prevederi par prea complicate, atunci puteți folosi exercițiile din complexul "Crocodile" din video.

Lucrați cu patologiile coloanei vertebrale

Dacă există scolioză, cifoză toracic sau alte probleme cu coloana vertebrala, apoi fizioterapie pentru spate la domiciliu ar trebui să aibă loc numai sub aspect profesional, de aproape: în reabilitare, yoga terapeut și kinetoterapie, ca de sine fără cunoaștere adecvată poate duce la un efect total opus și agrava problemă. Desigur, acest lucru nu neapărat în fiecare zi pentru a fi supravegheat, dar expertul trebuie să facă programul de formare corectă, ridica exercitarea necesar, pe baza unui diagnostic, și cel puțin o dată într-o săptămână sau două pentru a verifica rezultatele pe o consultație personală sau lecții individuale.