Exercițiu universal "Frog" pentru a întări presa: patru în una

Exercițiul "Frog" este un fel de răsucire care se face culcat pe podea sau pe o bancă de antrenament. Este adesea inclus în complexele de fitness pentru a întări și usca mușchii abdominali și întinde ușor suprafața interioară a șoldurilor.

Există mai multe modalități de a efectua "Frog": un clasic culcat pe spate, un clasic culcat pe stomac, precum și opțiunile lor.

Clasic "Frog" pe spate

Exercițiul clasic "Broasca" pentru presă se desfășoară pe spate.

1. Îndoiți genunchii și conectați tălpile picioarelor. În această poziție, lăsați genunchii să cadă, dar nu le împingeți. Aceasta este poziția de plecare.
2. Ridicați corpul superior cât mai mult posibil și împingeți presa. Acordați atenție câtorva nuante importante:
3. Coapsa este strâns apăsată pe podea. Aceasta este facilitată de poziția picioarelor. Genunchii mei sunt relaxați.
4. Gâtul nu este tensionat.
5. Nu trageți bărbia înainte. Mișcarea corpului apare numai datorită reducerii mușchilor abdominali.
6. În cel mai înalt punct, așteptați două contează.
7. Făcând în jos, nu vă relaxați mușchii presei. Ei trebuie să fie tensionați în mod constant în timpul exercițiului. În cel mai jos punct, umerii ating doar podeaua.

Mâinile pot fi în orice poziție, care asigură un echilibru de performanță și tehnica de „Broaștele“ precise: pentru cap desfășurată pe coate, în spatele capului - coatele înspre înainte (foto 1) sau a trecut pe piept.

Repetați 15-20 de ori.

Nu mulți oameni știu că acest exercițiu clasic face parte din așa-numitul "complex Bruce Lee". Nu numai că întărește mușchii, ci și le scurge, făcându-le în relief. Prin urmare, acest tip de exercițiu "Frog" este popular pentru femeile care nu au nevoie de masa musculară, ci cu un stomac plat, cu o ușurare frumoasă, dar neconvexă. Numărul de abordări crește de la una la trei sau patru. Pauza dintre abordări este de 30 de secunde.

Opțiune complicată

În această versiune, exercițiul "Frog" pentru presă (foto 2) arată oarecum diferit.

1. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele înainte.
2. Răspândiți-vă brațele în lateral.
3. Ușor îndoiți genunchii, rupeți picioarele de pe podea și ridicați-le la un unghi de 45 de grade. Corpul se află în poziția în formă de V. Aceasta este poziția de plecare.
4. Trageți genunchii, împinși unul lângă celălalt, pe piept și pe mâini, închideți picioarele peste gambele.
5. Maximă comprimați mușchii presei și rămâneți în această poziție pentru două contează.
6. Reveniți la poziția de pornire.

Pentru a complica exercițiul, în poziția de plecare, țineți picioarele în afară.

Dacă mușchii abdominali sunt slabi, întindeți-vă mâinile înapoi și le așezați pe podea. Păstrați-le în această poziție pentru întregul set. Acest lucru va ușura tensiunea din talie (care tinde să se înrăutățească foarte mult atunci când mușchii abdominali nu fac față sarcinii).

Repetați de 10-15 ori.

Clasic "Frog" pe stomac

Mai puțin cunoscut este exercițiul "Frog" pe abdomen. Cum se face această opțiune, mulți știu, dar sub un alt nume - "Coș". Yoghinii îl cunosc pe Dhanurasana sau pe postura de arc. Prin aceasta, întindeți mușchii abdominali, întăriți spatele, creșteți flexibilitatea coloanei vertebrale și strângeți fesele.

1. Poziția de pornire se află pe stomac. Picioarele drepte sunt alungite. Mâinile se află de-a lungul trunchiului.
2. Îndoiți genunchii și ridicați cât mai mult posibil.
3. Mâinile încearcă să ajungă la glezne și să le apucă. Dacă nu funcționează, ridicați-vă brațele întinse, îndreptându-vă în sus.
4. Tulburați mușchii gluteilor și stați în această poziție pentru două contează. (Fotografia 3).
5. Înclinând-vă, nu vă relaxați presa. Țineți-l constant în suspans.

Repetați de 5-10 ori.

Exercițiu "Broască" pe abdomen - o versiune ușoară

Exercițiul anterior poate să nu poată fi începător. Apoi puteți face o versiune ușoară a "broaștei" pe abdomen pentru a întări mușchii întregului corp. În yoga se numește Naukasana (poziția bărcii) și este considerată o metodă bună de întinerire a corpului și de îmbunătățire a digestiei.

1. Stați pe stomac. Picioarele drepte sunt întinse și se află pe podea, mâinile sunt întinse în față și sunt, de asemenea, pe podea.
2. Ridicați picioarele și brațele întinse cât mai mult posibil. Întindeți întregul corp.
3. Rămâi în această poziție pentru două contează. (Fotografia 4).
4. Puneți brațele și picioarele pe podea, dar nu vă relaxați stomacul.

Repetați de 10-15 ori.

Acest tip de "broaște" este de asemenea făcut pentru a compensa tensiunea musculară a presei.

Numărul de repetări specificat este minim pentru fiecare opțiune. Pentru ca orice exercițiu "Frog" să fie eficient, de câte ori trebuie să crească cu câte 5 la două săptămâni.