Sala de gimnastică: cum să pompezi partea din spate a casei

Desigur, participarea la sala de sport este cea mai bună modalitate de a pompa orice categorii de mușchi. Deoarece există o persoană care poate primi sfaturi de specialitate în timpul exercițiului și, în același timp, ia în considerare experiența tuturor sportivilor din jurul lui.

Dar plecarea la sala de gimnastică durează mult timp, petrecută în principal pe șosea și așteptând scoici libere în sala de gimnastică. Prin urmare, puteți face culturism acasă. Mai mult, uneori, o persoană nu are ocazia să participe în mod constant la o sală de gimnastică sau dorește să efectueze o instruire suplimentară acasă.

Cel mai adesea începătorii întreabă cum să pompeze partea din spate a casei. Deoarece este unul dintre principalii indicatori ai fitness-ului. Este vorba despre mușchii din spate și vor vorbi în acest articol.

Care sunt mușchii din spate

Pentru a înțelege cum să pompezi partea din spate a casei, este necesar să înveți informații importante. În primul rând, muschii spatelui sunt împărțite în două grupuri - cea mai largă și cea mai lungă. Acestea sunt situate simetric pe partea stângă și dreaptă a corpului uman. În al doilea rând, trebuie să știți că cei mai largi mușchi îndeplinesc funcția de tracțiune pentru ei înșiși, iar cei lungi susțin coloana vertebrală. Prin urmare, ar trebui acordată atenție ambelor grupuri.

În plus față de diferite tipuri de mușchi, partea din spate este împărțită în trei zone - partea superioară, mijlocie și inferioară. Prin urmare, pentru a vă pompa spatele la domiciliu, trebuie să țineți cont de complexitatea structurii corpului uman. Deși, de fapt, majoritatea exercițiilor spate sunt de bază, adică implică mai multe grupuri musculare, ceea ce va simplifica mult procesul de formare.

Exerciții pentru mușchii spate lungi

Întrucât coloana vertebrală este responsabilă pentru poziția posturală și pentru menținerea poziției verticale a corpului, mușchii lungi sunt considerați a fi unul dintre principalele pentru suportul de viață al corpului uman, deși nu formează o figură musculară. Prin urmare, punând întrebarea cum să pompeze partea din spate a casei, începătorul trebuie să înțeleagă că mușchii frumosi și funcționali sunt imposibili fără un corp sănătos.

Principalul lucru de reținut este că în timpul oricărui exercițiu care utilizează tracțiunea, coloana vertebrală ar trebui să fie uniformă și să nu se îndoaie. Adică trebuie să lucrați cu mușchii, nu cu coloana vertebrală.

Cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor lungi este Îndreptare. Pune-o halteră pe podea în fața lui, împingând picioarele latimea umerilor, ușor îndoiți-le și cant ia postul. Sarcina dvs. este să vă extindeți complet picioarele astfel încât bara să fie în mâinile coborâte, iar spatele dvs. să fie îndreptat. După aceea, bara ar trebui să fie coborâtă și să se repete exercițiul de 10-12 ori. Timpul total pentru întreaga abordare ar trebui să fie de cel puțin 40 și nu mai mult de 65 de secunde.

În plus față de loviturile de viteză, pot fi folosite squate convenționale. Nu numai că întăresc coloana vertebrală și mușchii picioarelor, dar, de asemenea, corecta postura, precum si cresterea puterii spatelui inferior.

Exerciții pentru cei mai largi mușchi spate

Acum, hai să trecem la o altă problemă - cum să pompezi în spate. Cel mai larg mușchi spate în viața de zi cu zi sunt adesea numite "aripi" sau "herringbone". Ele dau figurii o masivitate și o "triunghiură", și sunt responsabile pentru a trage de sus și de la față spre tine. Prin urmare, principalele exerciții la domiciliu vor fi tragerea de gantere pe pantă și tragerea.

Tragerea este cea mai ușoară și mai eficientă modalitate de a face exercițiul și nu vă gândiți cum să pompați partea din spate a casei. Principalul lucru - pentru a rezista la neteda mișcărilor și a le aduce la sfârșit. Pot exista mai multe opțiuni cu trage-up-uri.

De exemplu, flancul de tragere obișnuit dezvoltă mușchii din spate. Și același exercițiu, realizat printr-o aderență mai largă, îi influențează cel mai bine părțile superioare. În plus, puteți trage mai multe abordări multiple sau puteți juca cu un partener.

Unul dintre jocurile populare este "Jocurile Olimpice". Se numește uneori "pomul de Crăciun". Începeți exercițiul dintr-o dată, schimbând în mod constant cu un partener și odihnindu-vă numai în timpul abordării sale. Exercitarea poate fi făcută până la trei trageri, până la cinci sau până la șapte. După aceasta, este necesar să faceți totul în ordine inversă. Un astfel de "joc" merită un întreg antrenament și urmează de obicei modelul: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Împingerea pentru tine este una dintre varietățile de dezvoltare a celor mai largi mușchi din spate. Pentru acest exercițiu, trebuie să vă luați un scaun, să puneți un genunchi pe el și să îl așezați la celălalt capăt cu mâna. Îndoiți-vă, ridicați încărcătura (gantere, greutate). Spatele trebuie să rămână plat. Încărcați greutatea pe umăr și coborâți-o încet. Repetați exercițiul de 10-12 ori, apoi faceți-l imediat pentru cealaltă parte a corpului.

Diferențele dintre exercițiile pentru bărbați și femei

Nu există diferențe deosebite între exercițiile pentru bărbați și femei. Singurul lucru care se poate spune este că femeile nu trebuie să aibă un spate foarte dezvoltat, astfel încât cifra să nu dobândească trăsături masculine. Prin urmare, în loc de greutăți și gantere, ar trebui să utilizeze obișnuit expanderul de cauciuc. Și trage-up-uri pentru o mai mare ușurință poate fi efectuată cu un grip pe tine.