Exercițiu cu greutate proprie la domiciliu. Exerciții complexe cu greutate proprie pentru bărbați și fete

Mulți iubitori de stil de viață sănătos preferă în loc să viziteze sala de sport pentru a realiza un complex personal proiectat la domiciliu, sugerând un exercițiu cu propria greutate după alta. Și motivația lor - de a salva de la cumpărarea unui abonament la sala de sport - este destul de rațională.

Pentru a îmbunătăți sănătatea, a deveni mai dexteroși și mai flexibili, pentru a-și crește punctele forte în cadrul categoriei sportive II - III, astfel de activități sunt destul de suficiente. Este o altă chestiune dacă medicul stabilește obiective ambițioase: am un rang sportiv și mai sus. În acest caz, nu puteți face fără un antrenor și o sală de gimnastică specializată.

Este posibil să te antrenezi acasă?

Un mod universal de îmbunătățire fizică a unei persoane sunt exerciții cu propria lor greutate la domiciliu. Acestea sunt relevante dacă stagiarul nu are ocazia să participe la sala de sport (din cauza distanței, a deficitului de timp sau din alte motive). În favoarea acestui lucru tipul de formare spune disponibilitatea lor.

Este important să evaluați corect nivelul de sănătate, astfel încât să nu-i faceți rău cu o astfel de activitate fizică. La urma urmei, antrenamentul fiziologic este un stres pentru organism, insotit de super-recuperarea tesutului muscular. Și trebuie să fii gata pentru stres. Într-un cuvânt, este necesar să se ia exerciții cu greutate proprie la domiciliu, respectând unele precauție.

Pentru a testa munca inimii, un test de restabilire a ritmului său normal după o sarcină este potrivit. Dar dacă nu l-ai trecut, nu ar trebui să fii trist. Deci, ar trebui mai întâi să practicați ciclică, dinamică, formarea inimii.

Încălziți-vă

Pentru a începe formarea periodică a persoanelor care suferă de boli cronice, ar trebui să fie doar cu consimțământul medicului de supraveghere și cu respectarea monitorizării periodice a stării de sănătate.

Nu uitați că, pentru a evita rănile, orice exercițiu cu greutatea proprie se poate face numai după antrenamentul de încălzire care pre-încălzește mușchii și îi pregătește pentru activitatea fizică a complexului principal. Și înainte de încălzire se recomandă încărcarea ciclică moderată, pregătirea pentru instruirea sistemului cardiovascular, tipul de alergare moderată timp de 15 - 30 de minute. Ignorarea încălzirii este plină de leziuni. La urma urmei, orice activitate fizică este o influență stresantă asupra fibrelor musculare, ducând la super-recuperare (într-un volum mai mare).

Despre un complex de exerciții cu greutatea lor pentru bărbați

Un complex de exerciții cu greutatea proprie pentru bărbați poate avea multe opțiuni. De obicei include 7-10 exerciții. Fiecare exercițiu (grupul lor) are un scop - dezvoltarea unui anumit set de mușchi. Pentru bărbați, se recomandă separat - în zile diferite ale săptămânii - să se lucreze diferite grupuri musculare. De exemplu, formarea în ambele sensuri:

1. Pieptul, mușchii deltoidici (pachetul lor "acoperă" umerii), cei mai largi mușchi ai spatelui, picioarelor - moderat.
2. Biceps, muschi abdominali, picioare - accentuate.

Ciclul cu patru cicluri pentru o săptămână implică două sesiuni de instruire pe săptămână pentru prima opțiune și două pentru a doua. Exercițiile combinate ar trebui să fie ghidate de grupul muscular studiat. Este important să știm ce exercițiu îi corespunde.

Exerciții pentru diferite grupuri musculare

Să reprezentăm această corespondență pentru exerciții cu greutate proprie:

• piept - push-up de la podea, pull-up clasic;
• deltoide mușchii - trăgând pe bar, exercițiul "lateral bar";
• cele mai largi mușchi ai spatelui - trăgând pe bara cu o aderență largă, îndoire-extensie a mâinilor pe bare;
• picioarele - scaune moderate pe ambele picioare: clasic sau tip pli;
• biceps - tragerea pe bara transversală cu un mâner spate;
• mușchii presei abdominale - se înclină spre degetele picioarelor sau pașii din spatele capului;
• picioare (accentuate) - ghemuit pe un picior.

În ce sarcini ar trebui să se limiteze femeile?

Fără îndoială, exercițiile cu greutate proprie pentru fete au propriile lor particularități. Femeile ar trebui să facă mai multe mișcări cardiovasculare, deoarece anatomia lor presupune un conținut mai mare de grăsimi (cu 7-10%).

Ele nu sunt recomandate pentru a forma un set feminin accent de seturi pentru dezvoltarea celor mai largi mușchi de spate, muschii deltoide. De asemenea, nu sunt recomandate exerciții clasice care formează suprafața frontală a piciorului în funcție de tipul masculului.

Cu toate acestea, este o concepție greșită că o mulțime de femeie de antrenament "construiește" un volum impresionant de mușchi datorită instruirii intensive. Vom reasigura trainerii sexului corect: din cauza deficitului natural al corpului feminin de testosteron, acest lucru este imposibil. Prin urmare, complexul de mai sus se face ținând seama de limitările menționate, care nu corespund tipului feminin al figurii (dezvoltare cei mai largi mușchi ai spatelui, mușchii grupul din față al șoldului.) Este firesc ca exercițiile cu greutatea proprie pentru bărbați să fie diferite de cele ale femeilor.

Turnichetul este ca un exercițiu clasic

Printre seturile de exerciții se află un grup de clasice, adică universal recunoscute, găsite în formarea majorității oamenilor. Să începem trăgând bara.

Acesta este numit de bază pentru dezvoltarea muschilor de pe mâini, brațul umăr, muschii din spate.

Antrenorii instruiți de sex masculin efectuează trageri în 4-5 abordări de 10 ori. Femeile au ajuns de 3-5 ori într-un set. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu este permis de forma fizică a aderenței de educație fizică, atunci îndoirea și întinderea mâinilor în cruce pe bara transversală este cât mai multe posibil. Cu toate acestea, de la formare la formare, numărul de repetiții ar trebui să crească.

În primul rând, cele mai bune exerciții cu greutatea proprie pentru bărbați includ tragerea pe traversă. Are o istorie veche, pentru că primul turneu a fost sulița unui legionar roman, așezat între roci într-un defileu îngust.

Tăiere pe bara orizontală

Notă: acest exercițiu este predominant mascul. Femeile o practică, dar cu o intensitate mai mică. Având în vedere importanța exercițiului, se recomandă instalarea turnichetului la domiciliu.

Pentru a face acest lucru, măsurați decalajul dintre pereții din coridor. Cumpărați o bară orizontală de tip turniquet cu distanțiere de dimensiuni adecvate. Iar un muncitor angajat cu un dresor o va rezolva o jumătate de oră.

Exercițiul în sine ar trebui să înceapă cu un tras clasic. Poziția de pornire: de la visul de pe bara transversală, brațele - pe lățimea umerilor, peria cu mânerul de sus. În același timp, ambele mâini se îndoaie la coate până când bărbia se află deasupra barei transversale.

Tragerea este efectuată de zece ori în patru seturi. Este această intensitate - minimul pentru a îmbunătăți tonul fizic. Astfel, fasciculul superior al mușchilor toracici este întărit, triceps moderat, mușchii deltoid.

Un alt exercițiu cu greutatea proprie pe bara transversală, pe care o vom menționa, se numește tragerea înapoi cu o prindere îngustă. În acest caz, mâinile de pe bara transversală sunt plasate unul de celălalt la o odihnă de palmă. Mâinile se îndoaie la coate înainte de a fixa bărbia peste bara transversală. Se efectuează de asemenea de patru ori în zece seturi. Această exercițiu accentuează bicepsul.

Al treilea exercițiu - largă prindere pull-up (brațele - mai largi decât umerii, bara transversală este înfășurată în spatele capului). În plus față de o încărcare moderată a mușchilor mâinilor, mușchii latissimus ai spatelui ("aripile", așa cum se numesc pitching) încă se antrenează.

Push-up de la podea (lama)

Al doilea nume al exercițiului menționat în subtitlu este extensia de flexie a brațelor situate în zona de sprijin. Practicat de bărbați.

Opțiunea clasică - mâinile sunt situate pe lățimea umerilor. În punctul de jos, trebuie să atingeți pieptul (dar nu vă odihniți!) Pe podea. Efectuată în funcție de starea de fitness în cele 4 seturi de 35 - 50 de ori.

Pentru femei, împingerea de pe podea este parțial înlocuită de un "bar". Asta este statică exercițiu. Stagiarul se sprijină pe antebrațele și degetele picioarelor de pe podea și, datorită presei strânse, trunchiul se află drept, fără a se îndoi.

ghemuite

un alt exercitarea de bază în pregătirea fizică sunt situate în stare sănătos. Picioarele antrenate determină viteza și rezistența unei persoane. Aceasta, în plus față de dezvoltarea musculaturii piciorului, este un bun indicator al sistemului cardiovascular (test Martine.)

Să luăm în considerare ghemuirea clasică, formând mușchii picioarelor pe un tip de bărbat. Picioarele sunt situate pe lățimea umerilor. Pentru o performanță adecvată, spatele trebuie să fie plat și genunchii nu se mișcă din axa imaginară care trece prin degetul mare al piciorului. Pentru o încărcătură accentuată, ghemuitul ar trebui să fie pe două valori și să urce până la opt. Aceasta formează suprafața anterioară a coapsei. Exercitarea este efectuată în 3-4 seturi de 30-100 repetări.

Squatting de un alt tip - plie (fluture) - este recomandat femeilor. Formează fese elastice. În acest caz, genunchii sunt crescuți în părțile laterale. Numărul de seturi și repetiții este același ca și squat-ul clasic.

Uneori, un exercițiu cu greutatea proprie este la fel de eficient ca și antrenamentul cu o barba. Este vorba despre ghemuirea pe un picior (într-un moment în care celălalt picior este extins înainte). De câte ori să faci asta? Începeți cât puteți de greu (exercițiu fizic dificil) și aduceți treptat până la 10 repetări în set. Trei seturi sunt recomandate pentru antrenament.

Dezvoltarea mușchilor abdominali

Este clar că o figură bună (adică atât bărbat cât și feminin) sugerează un torace ridicată și un stomac strans. Evident, exercițiile de antrenament cu propria greutate în forma lor clasică implică în mod necesar consolidarea presei abdominale. Și nu este surprinzător. La urma urmei, în aproape orice activitate fizică, acești muschi participă. Ele joacă rolul de stabilizator, realizând o coordonare generală a mișcărilor.

În plus, dezvoltarea acestora implică o cantitate mai mare de lucrări de antrenament decât, de exemplu, dezvoltarea celor mai largi mușchi ai spatelui sau a bicepsului. Poate că de aceea sportivii instruiți nu ratați ocazia de a se lăuda cu "cuburile" lor.

De obicei, un set de exerciții cu propria greutate presupune o antrenament separată a părților superioare și inferioare ale presei. La domiciliu, cel mai adesea sunt efectuate două exerciții în acest scop. Și poziția de plecare pentru ambele - culcat.

Pentru a practica partea superioară a picioarelor de presă sunt fixate, în brațul de blocare fixat în partea din spate în poziție orizontală a corpului. Realizarea panta, mâinile libere de la castel și a făcut atinge degetele de la picioare. aproape într-o stare orizontală și apoi revine la corp și mâini - la castel pentru cap ( „aproape“ înseamnă: spate nu atinge solul). Se obtine tensiune suplimentara musculaturii abdominale. Exercitarea se realizează în 4 seturi. Numărul de repetări pentru fiecare dintre ele - 35-50 (în funcție de gradul de fitness).

Atunci când se efectuează exerciții de pe partea inferioară a presei care exercită mâinile surprinde trunchiul superior, care deține brațele întinse statice pentru materialele la îndemână. Ambele picioare - drepte. Ei sincronă de pe sol și atinge podeaua din spatele capului. Mișcarea fază inversă, de asemenea, ele cad în mod direct, dar un pic, pentru a nu atinge. Ca și în exercițiul anterior, obținându-se astfel efectul de presa tensiunii musculare pe tot parcursul ciclului de exerciții. Numărul de repetiții este, de asemenea, similar cu primul exercițiu.

concluzie

Complexe de exerciții cu greutatea proprie pot duce corpul uman într-o stare excelentă funcțională.

Mai mult decât atât, exercițiul cu propria sa greutate, potrivit experților de sport, sunt un pas obligatoriu în dezvoltarea sa pentru atlet. Dar, în sistemul de suprasarcină prematură a existat un scenariu retrospectiv greutate de formare cardiovasculare.

Pentru mulți oameni enumerate suficient de bine să se simtă bine. Cu toate acestea, o parte din care se ocupă cu trecerea stadiu „cu propria sa greutate,“ du-te la cursurile sub îndrumarea unui antrenor în cluburile sportive și săli de sport.