Exerciții cu agenți de ponderare pentru picioare, mâini, fese. Cum să ardă grăsime pe stomac și pe laturi

Toată lumea știe că o dietă echilibrată este cheia reducerii în greutate. Dar va da rezultate bune, dacă numai în același timp va efectua exerciții cu ponderare. Pentru oricine dorește să piardă în greutate, este necesar un program individual de ajustare corporală. Prin urmare, trebuie să vă concentrați asupra corectării celor mai multe zone cu probleme. Articolul prezintă metode de a pierde în greutate pentru 10 zone ale corpului. Alegeți câteva exerciții sau faceți totul.

Instruirea cu gantere este foarte eficientă, deoarece forța suplimentară forțează muschii individuali să lucreze mai intens, care au nevoie de corecție. Agenții de cântărire cresc, de asemenea, rezistența, precizia și claritatea acțiunii. Și toate acestea fac ca procesul de scădere a greutății să devină mai rapid și mai eficient.

Alegem agenți de ponderare

Înainte de a arde grasimea pe abdomen și pe laturile, fesele, brațele și picioarele, este necesar să determinați cât de grei ar trebui să fie ganterele. Majoritatea antrenorilor consideră că trebuie să alegeți o greutate pe care o puteți ține ușor pe mâna întinsă. De exemplu, pentru multe femei această cifră este de 5 kilograme.

Deoarece fitness-ul corpului este îmbunătățit, este necesar să se mărească sarcina. Puteți mări greutatea agentului de ponderare (aproximativ pe kilogram la fiecare 2 luni) sau puteți crește numărul de abordări din exercițiu. Pentru instruirea la domiciliu, gantere, greutăți sau sticle obișnuite umplut cu apă, nisip sau cereale. În magazinele specializate puteți găsi agenți de ponderare cu greutate reglabilă, dar, de regulă, sunt scumpe. Nu sunt mai rău decât sticlele, care sunt ușor înlocuite cu altele mai voluminoase.

Cum să înțelegeți că este timpul să măriți greutatea? Urmăriți-vă sănătatea în timpul exercițiului cu ponderare. Dacă reușiți cu ușurință să nu vă obosiți în prima abordare, luați în siguranță în siguranță ganterele.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor

Că programul a crescut subțire a funcționat, experții recomandă să adere la mai multe recomandări utile.

1. În timpul perioadei de antrenament, nu uitați să respectați nutriția adecvată. În dieta trebuie să fie prezente proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați. Doar astfel încât calorii vor fi complet arse, iar greutatea va reveni la normal.

2. Tren, dacă nu în fiecare zi, apoi de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de o jumătate de oră.

3. În timpul exercițiilor cu agenți de ponderare, urmați respirația. Numai o sarcină intensă va arde grăsimea în celule. Palpitațiile și numărul de respirații și exhalări trebuie să crească.

4. Nu incercati sa slabiti brusc - este foarte daunator. Nu fi epuizat, cursuri intensive și regulate vor fi suficiente.

5. Controlați greutatea de mai multe ori pe săptămână.

6. Asigurați-vă că alternați exercițiile pe mușchii diferiți pentru a evita stresul excesiv asupra coloanei vertebrale.

7. Încercați să instruiți nu seara, dar dimineața sau dimineața. Acesta este timpul cel mai util pentru pierderea in greutate.

Aceste recomandări simple vă vor ajuta să ardeți grăsime pe stomac și pe laturile, coapsele, picioarele și brațele.

Încălziți-vă

Înainte de a începe formarea cu ponderare, faceți o încălzire. Acest lucru va ajuta la reglarea corpului la o sarcină activă. Începeți cu o ușoară întindere a corpului. Stați drept, periile de mâini se conectează împreună și se extind în fața dvs. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. Trageți-vă brațele înainte și în jurul spatelui. Țineți această poziție timp de 10 secunde. După aceea, întindeți în sus, întinzând coloana vertebrală. Puneți-vă mâinile în spatele dvs. și luați-le înapoi. Puteți să o repetați de mai multe ori. Acum sunteți gata să faceți exerciții cu ponderare pentru scăderea în greutate.

Amintiți-vă! Dacă doriți să vă corectați mâinile, torsul sau umerii - faceți gantere în perie. Dacă aveți nevoie să fixați abdomenul, coapsele sau fesele - greutăți-vă picioarele. Să mergem la exerciții pentru diferite "zone problematice".

Umeri, spate, abdomen

Puneți picioarele pe lățimea umerilor și ridicați-vă drept. Corpul ușor proiecta înainte, îndoind partea inferioară a spatelui. Nu vă loviți, răsuciți lamelele. Pentru stabilitate, vă puteți odihni pe podea cu picioarele și ușor îndoiți genunchii. Mâinile cu gantere trebuie să fie coborâte, iar coatele ușor îndoite. În același timp, ridicați-le în lateral, în timp ce încheieturile trebuie să privească în sus. Nu trageți cu mâna, pur și simplu trageți. Muschii din spate și din umeri trebuie să simtă tensiunea. Faceți 3 astfel de abordări de 10-15 ori.

Biceps, fese și picioare

Acestea sunt exerciții bune cu ponderarea mâinilor și a membrelor inferioare. În mâinile tale, ia gantere și răspândește-ți picioarele pe scară largă. Coturile se îndoaie și se apasă până la talie. Mișcările trebuie să fie intense. Lunges apoi dreapta, apoi stânga picior, alternând îndoiți genunchii. După mai multe abordări, conectați-vă mâinile de 7 ori. Efectuați atacuri, răsturnați coatele și îndoiți, trăgând agentul de greutate în piept. Țineți un picior drept atunci când celălalt este îndreptat înainte. Transportați greutatea prin mușchii gluteali, astfel încât să nu suprasolicitați spatele. De asemenea, păstrați întotdeauna coatele la talie. Faceți din nou câteva abordări.

Triceps, abdomen

Lăsați picioarele pe lățimea pelvisului, îndoind-le ușor la genunchi. Păstrați spatele drept și înclinați ușor corpul înainte, conectând lamele. Când faci acest exercițiu cu ponderare, coroana trebuie să privească în sus, iar stomacul trebuie strâns. În mâinile de a lua gantere, alternativ, îndoiți și debordați-le înapoi, fără a schimba poziția coatelor. Urmați tehnica execuției. Strângeți mușchii taliei și presei. Lucrați cu articulația cotului, nu cu articulația umărului. În acest caz mâinile nu ar trebui să stea. Repetați antrenamentul de 10 ori.

Bărbați laterali

Picioarele se raspandesc putin, in perie ia gantere. face înclinate spre laturi, simultan alunecând pe părțile laterale ale mâinilor. Completați 7 abordări.

Următoarele exerciții cu ponderi pentru picioare, precum și pentru mușchii laterali sunt de asemenea foarte bune. Luați ganterele și stați pe biliard. Mutați-o în direcții diferite, ajutându-vă cu picioarele și fără a mișca corpul. Pentru a mări efectul umerilor, apăsați înainte. De asemenea, este util să răsuciți cercul de gimnastică. Puteți să cumpărați cu role de masaj sau să renunțați la plasticul convențional, făcându-l treptat mai greu. Principalul lucru în această formare este regularitatea și repetarea.

Umeri, piept, abdomen inferior, fese

Gândește-te pe covor cu spatele, picioarele și aproape. Îndoiți ușor mâinile cu ganterele și le ridicați în fața dvs. peste piept. Ele sunt crescute în părțile laterale, astfel încât încheieturile atinge podeaua. Reveniți la poziția de pornire. Nu rup fecalele de pe podea și nu îndoiți partea inferioară a spatelui. Efectuați mișcările fără probleme, fără să vă bateți. Faceți 3 seturi ale acestui exercițiu cu ponderi pentru fese, abdomen, piept și umeri de 10 ori.

Abdomenul inferior, coapsa interioară

Stați pe covor, îndoiți picioarele și puneți picioarele pe podea. Între genunchi, strângeți agentul de ponderare. Manipulați-vă mâinile în spatele feselor și ușor îndoiți. Când faceți exercițiul, aplecați pe coate. Încercați să strângeți ganterele cu genunchii, apoi relaxați-vă șoldurile. Aceste mișcări se apropie de 40 de ori în 2.

Abdomen inferior, fese, șold în față

Pe perete, apăsați fesele și lamele umerilor, întoarceți-vă umerii. Păstrați picioarele pe lățimea umerilor, le puteți împinge înainte pentru stabilitate. Îndoiți ușor genunchii, iar mâinile cu gantere se odihnesc în șolduri din față. Alternativ, încercați să ridicați picioarele drepte astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. În același timp, trageți șoseaua peste. Nu faceți flopi ciudați atunci când faceți acest exercițiu cu ponderare. Pentru picioare și articulații este foarte traumatic. Realizați 3 repetări de 10 ori.

Abdomen inferior, fese

Lie pe spate, picioarele drepte cresc. Gleznele fixează un agent de ponderare ușor sau o sticlă de plastic (gol). De-a lungul corpului, pune-ți mâinile, odihniți-vă pe podea cu mâinile. Piciorul tău se face cu efortul abdomenului și feselor. În cele mai multe cazuri, acest lucru nu se poate face. Este mai important să simțiți tensiunea de "ridicare" în abdomen și fese. Faceți 2 abordări de 10 ori.

Fesele, coapsa în spatele lor

Apoi, vom efectua exerciții cu agenți de ponderare pentru fese și spatele coapsei. Pentru aceasta, stați pe toate patru, punând accent pe coate (sau palme). Din interiorul genunchiului, strângeți gantera. Ridicați același picior îndoit, apoi coborâți-l. Astfel, genunchiul ar trebui să apară deasupra unui trunchi. Repetați de 12-15 ori. Acum puneți-l în celălalt picior. Faceți încă o abordare. Uita-te la talie, nu ar trebui sa sag.

Fesele, partea laterală a coapsei

Stați lângă perete și aplecați pe el cu palma. Cu cealaltă mână, țineți ponderea pe coapsa din față. Piciorul opus ar trebui să fie ridicat la aproximativ 45 de grade de la podea. Când se execută exerciții pentru șolduri Cu călcâi greutate trageți în sus, și degetul de la picior și genunchiul în jos. Dacă există dificultăți, reduceți amplitudinea ascensorului. Fă 3 seturi fără flop și jerks de 12 ori pe picior.

Faceți exercițiile cu gantere în mod corect și obțineți un rezultat uimitor în câteva luni!