Întoarce-te. Cum de a face lunges înapoi cu gantere? fotografie

Exista exercitii care merita atat pentru barbati cat si pentru femei. Efectuând astfel de exerciții în moduri diferite, puteți pompa mușchii și le puteți da o formă mai bună, relief.

Astăzi ne vom uita la exercițiul perfect pentru pregătirea piciorului - atacurile din spate cu ganterele. Mulțumită lui, poți să-ți dai picioarele o formă mai bună și să-ți faci un relief.

Ce grupuri musculare sunt implicate?

Bineînțeles, prin numărul de mușchi implicați în exercițiu, este dificil să se compare alte metode cu squats, și cu forța este probabil doar o lovitură de cap.

Dar, ciudat cum pare, exercițiul "dumbbell backward" implică și un număr mare de mușchi de bază și muschi de stabilizare. Mai întâi, lucrează cvadriceps. Da, dacă vrei să ai picioare ridicate în față, atunci fără atacuri va fi greu pentru tine să o faci.

În plus față de cvadriceps de lucru bine gluteală musculară. Acest lucru se întâmplă în momentul în care te ridici de la ghemuit. Datorită reperarea sarcinii pe partea corpului, din spate fanda este una dintre cele mai populare în rândul femeilor exercitarea, pentru că te poate duce destul de repede fese, în ordine.

Mușchii laterali ai coapsei și, de asemenea, mușchii vițelului sunt ușor mai puțin încărcați. Implicat indirect în presa de lucru, centrifugare, stabilizatori și altele.

După cum puteți vedea, diapozitivul din spate implică aproape toți mușchii de bază ai picioarelor și implică, de asemenea, zona abdominală și alți mușchi responsabili pentru crearea unui cadru muscular puternic. Toate acestea fac ca exercitiul sa fie eficient pentru a lucra in picioare.

Începeți bine

Răspunsul la întrebarea cum să facem corect atacurile înapoi, vom analiza următoarele aspecte:

- selectarea sarcinii potrivite;

- mișcările corecte.

Deci, în ceea ce privește o sarcină adecvată, este necesar să înțelegem că o persoană nu este egală cu o furnică. Acest lucru înseamnă că greutatea care depășește propria dvs., pentru atacuri nu este adecvată. Pentru informații: chiar și cei mai culturali culturari, atunci când efectuați acest exercițiu, nu utilizați greutatea mai mare de 40-50 kg.

Falls - un exercițiu suplimentar

Căderile nu au legătură cu exercițiile de bază, ci sunt echivalate cu cele suplimentare.

Sarcina principală nu este să stați pe un picior cu greutatea maximă, ci să lucrați și să utilizați absolut toate fibrele musculare de pe picioarele care nu au fost complet rezolvate după primele exerciții.

Un exercițiu destul de complex este atacul înapoi. Fotografiile din articol confirmă acest lucru. Dacă greutatea este mare, atunci nu veți putea sta cu încredere în picioare, ceea ce poate duce la îndoirea spatelui sau a mișcărilor excesive în genunchi.

Cum să efectuați exercițiul?

Luați mreana sau ganterele din rafturi, punându-le pe ele trapez muscular astfel încât proiectilul nu provoacă disconfort în timpul executării atacurilor. Deși unii complică sarcina ridicându-și mâinile cu greutate.

Ridicați-vă mai confortabil, plasați-vă picioarele pe lățimea umerilor. Acum, cu piciorul stâng faceți un pas înapoi, în timp ce nu transferați întreaga greutate a corpului pe piciorul din spate - trebuie să lăsați-l pe piciorul din față, efectuând atacurile înapoi. Fotografiile pe care le vedeți clar arată că nu este nevoie să cădeți complet pe podea la punctul de vârf.

Dacă coborâți genunchiul piciorului din spate la podea, puteți răni articulația genunchiului. Ar trebui să fie ușor să nu aduci genunchiul pe podea, de aproximativ 5-10 centimetri. În acest caz, veți reduce riscul de vătămare, iar mușchii vor fi în permanență stresați.

Odată ce ne-am așezat, a pus greutatea maximă pe piciorul din fata (veti simti trage puternic cvadriceps) și începe să crească, revenind la poziția în picioare.

Modul ideal de a face atacuri înapoi

Performanța ideală a unei astfel pot fi menționate, în care poziția picioarelor la punctul cel mai jos includ piciorul din spate este îndoit la un unghi de 90 de grade, piciorul inferior este aproape paralel în raport cu jumătate de picior din față este îndoit în articulația genunchiului este de asemenea de 90 de grade, dar partea inferioară a piciorului (de la genunchi până la mortar) trebuie să fie perpendicular pe suprafața pe care se află.

Făcând acest exercițiu în acest fel, veți vedea că genunchiul piciorului, așezat în spatele scaunului, va fi în spatele călcâiului piciorului din față, la o distanță scurtă. Se crede că numai în acest caz, căderea este efectuată corect, iar sarcina se sprijină pe mușchii necesari, fără a crea presiuni excesive asupra articulațiilor.

Dacă simțiți un disconfort în genunchi, folosiți tampoane pentru genunchi pe care le puteți cumpăra atât la un magazin de sport, cât și la o farmacie obișnuită. Desigur, echipamentul specializat pentru sportivi este mai bun, deoarece este proiectat pentru astfel de încărcături. Dar dacă nu există nicio posibilitate financiară, obțineți cel puțin o opțiune de farmacie.

Câte abordări și repetări trebuie să fac?

Totul depinde de ce este acest exercițiu pentru cont, despre ce este pregătit și despre ce obiective încercați să atingeți.

Dacă nu vă stabiliți sarcina de a antrena relieful, apoi urmați 3-4 se apropie de 10-12 ori pe fiecare picior.

Pentru a se usca si a lucra la relief, merita abordarea exercitiului fizic putin diferit. Încercați să executați 4-5 abordări de 15-20 de ori pe fiecare parte.

În același timp, puteți face următoarele: luați greutatea de lucru, cu care puteți face atacuri de 15 ori. Faceți aproximativ 12 ori, apoi reduceți greutatea cu 20% și efectuați încă 5 repetări. Apoi scoateți clatite cu încă 20% și stați jos de 5 ori.

Astfel, puteți mări fluxul de sânge către mușchii picioarelor: va elimina toate cele dăunătoare și va lăsa o mulțime de substanțe nutritive pe care celulele au nevoie pentru recuperare și dezvoltare.

Când este mai bine să fugi înapoi?

Acest exercițiu este cel mai bine realizat după ghemuituri sau prese grele, când picioarele se agită deja ușor. Acest lucru va dezactiva toate inutile și va folosi doar grupurile musculare necesare. Unii sportivi preferă să facă atacuri înainte și înapoi la sfârșitul antrenamentului.

De asemenea, este corectă, pentru că în acest mod, folosind greutate de lumină, poate fi un rezultat bun pentru a consolida și mușchii picioarelor pe deplin pompate pentru a vorbi literal, „crawl din sala de sport.“ Crede-mă, în dimineața următoare nu vei putea să te plimbi în mod normal, pentru că un astfel de exercițiu îți permite să includeți toate fibrele musculare pe picioarele tale, ceea ce în timpul exercițiilor anterioare doar a dormit.

După ce ați citit articolul despre cum să faceți atacuri înapoi, puteți merge în siguranță la sala de sport și sub supravegherea antrenorului încercați să efectuați acest exercițiu. Nu uita: grăbește-te să faci atacuri cu o barba sau gantere cântărind 50 kg nu sunt necesare. Măriți întotdeauna sarcina treptat.